لاغری مادران شاغل: برنامه ساده برای روزهای بدون وقت

لاغری مادران شاغل با رژیم‌های سخت و برنامه‌های ورزشی یک‌ساعته جور درنمی‌آید؛ با چند تصمیم کوچک که در شلوغ‌ترین روز هم اجرا می‌شوند جور درمی‌آید. کالری روزانه‌تان را یک بار مشخص کنید، آخر هفته دو ساعت برای آشپزی چند روز آینده بگذارید، ناهار اداره را از خانه ببرید و به‌جای باشگاه، چند تکه حرکت ۱۰ دقیقه‌ای در روز جا بدهید. با همین چهار کار، کم شدن حدود نیم کیلو در هفته برای بیشتر مادرها انتظاری واقع‌بینانه است.

این برنامه برای کسی نوشته شده که صبح بچه را به مدرسه یا مهد می‌رساند، هشت ساعت سر کار است، عصر تکلیف و حمام و شام دارد و ساعت یازده شب تازه یادش می‌افتد که از ظهر چیزی جز چای و بیسکویت نخورده. اگر این تصویر برایتان آشناست، خبر خوب این است که لازم نیست وقت بیشتری پیدا کنید. کافی است همان وقت کم را درست خرج کنید.

چرا کاهش وزن برای مادر شاغل سخت‌تر است؟

مشکل معمولاً کمبود اراده نیست. روز یک مادر شاغل طوری چیده شده که غذا خوردن خودش آخرین اولویت است و این چند الگو تقریباً در همه‌ی خانه‌ها تکرار می‌شود:

• صبحانه حذف می‌شود، چون صبح‌ها وقت فقط برای آماده کردن بچه‌هاست. نتیجه‌اش گرسنگی شدید ساعت ۱۱ و خوراکی‌های دم‌دستی محل کار است.
• ناهار اداره یا ساندویچ بیرون است یا غذای سلف که اندازه‌ی برنجش دست شما نیست.
• عصر، خستگی و گرسنگی با هم می‌رسند. سر آشپزی چند لقمه نان و پنیر، چند تکه از سیب‌زمینی سرخ‌کرده‌ی بچه‌ها و یک مشت تخمه خورده می‌شود که هیچ‌کدام «وعده» حساب نمی‌شوند.
• ته‌بشقاب بچه‌ها حیف است و دور ریخته نمی‌شود.
• خواب کم است. بعد از شبی که کمتر از شش ساعت خوابیده‌اید، دلتان شیرینی و غذای پرچرب بیشتری می‌خواهد.

هیچ‌کدام از این‌ها با یک رژیم سفت‌وسخت حل نمی‌شود. رژیمی که سالاد کینوا و مرغ گریل جداگانه می‌خواهد، برای کسی که شام چهار نفر را می‌پزد، از هفته‌ی دوم کنار گذاشته می‌شود. راه پایدارتر این است که همان غذای خانه بماند و فقط چند نقطه‌ی پرکالری روز اصلاح شود.

از کجا شروع کنید وقتی هیچ وقتی ندارید؟

اگر فقط فرصت یک تغییر را دارید، از کالری شروع کنید، نه از ورزش. کاهش وزن بیشتر از هر چیز به کسری کالری بستگی دارد و یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای فقط حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری می‌سوزاند؛ کمتر از یک تکه کیک.

ترتیب پیشنهادی برای هفته‌های اول این است:

1. نیاز روزانه‌تان را یک بار حساب کنید. محاسبه‌گر کالری و ماکروی روزانه از روی قد، وزن، سن و سطح فعالیت نشان می‌دهد بدنتان حدوداً چقدر انرژی لازم دارد. ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از آن، سهم روزانه‌ی شماست.
2. سه روز، بدون هیچ تغییری، هر چه می‌خورید یادداشت کنید. لقمه‌های سرپایی و ته‌بشقاب بچه‌ها هم حساب است.
3. از روی همین یادداشت‌ها، دو نقطه‌ی پرکالری را پیدا کنید. برای خیلی از مادرها این دو نقطه «ساعت ۵ تا ۷ عصر» و «بعد از خواباندن بچه‌ها» است.
4. فقط همین دو نقطه را اصلاح کنید. بقیه‌ی روز فعلاً دست نخورد.

اگر تازه با کسری کالری آشنا شده‌اید، توضیح ساده‌ی کسری کالری را بخوانید تا بدانید چرا ۳۰۰ کالری کمتر در روز، بعد از چند هفته روی ترازو دیده می‌شود.