رژیم دوران شیردهی: چقدر بخوریم که شیر کم نشود و وزن کم شود

رژیم دوران شیردهی با رژیم معمولی یک فرق اصلی دارد: سقف کسری کالری پایین‌تر است. بعد از اینکه شیردهی جا افتاد، که معمولاً حدود هفته‌ی ششم تا هشتم است، کسری کوچکی حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری و کاهشی تا حدود نیم کیلو در هفته برای بیشتر مادران روی مقدار شیر اثری ندارد. چیزی که مشکل‌ساز است، رژیم خیلی کم‌کالری و کاهش وزن سریع است. اگر نوزاد خوب وزن می‌گیرد و شما گرسنگی مداوم ندارید، احتمالاً در مسیر درستی هستید.

بیشتر مادران شیرده یک سوال دارند: «دقیقاً چقدر بخورم؟» جوابش یک عدد است که با چهار قدم ساده حساب می‌شود. بعد از آن، می‌ماند اینکه آن عدد با غذای ایرانی چه شکلی پیدا می‌کند و کدام باورهای رایج درباره‌ی شیر و غذا پایه‌ای ندارند.

شیردهی چقدر کالری می‌سوزاند؟

تولید شیر انرژی می‌خواهد. برای مادری که فقط با شیر خودش به نوزاد غذا می‌دهد (شیردهی انحصاری)، این انرژی معمولاً حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز تخمین زده می‌شود. بخشی از این انرژی از ذخیره‌ی چربی‌ای تامین می‌شود که بدن در بارداری جمع کرده و بقیه‌اش باید از غذا بیاید. وقتی غذای کمکی نوزاد شروع می‌شود و دفعات شیر خوردن کمتر می‌شود، این عدد هم پایین می‌آید.

برای همین خیلی از مادران می‌بینند که در ماه‌های شیردهی، با همان غذای قبل از بارداری هم کمی وزن کم می‌کنند. برای بعضی دیگر، گرسنگی شیردهی آن‌قدر زیاد است که وزن تکان نمی‌خورد. هر دو حالت معمول است و به بدن، خواب و میزان شیردهی هر مادر بستگی دارد.

چقدر بخوریم که شیر کم نشود؟ یک مثال عددی

یک مثال حساب را روشن می‌کند. مادری ۳۰ ساله، با قد ۱۶۵ سانتی‌متر و وزن ۷۲ کیلوگرم، که فعالیت روزانه‌اش سبک است و شیردهی انحصاری دارد:

1. متابولیسم پایه: با فرمول میفلین سنت‌جئور، بدن او در حالت استراحت حدود ۱۴۴۰ کالری در روز مصرف می‌کند.
2. کالری کل روز: با فعالیت سبک، این عدد به حدود ۱۹۸۰ کالری می‌رسد. محاسبه‌گر TDEE همین را برای شما حساب می‌کند.
3. سهم شیردهی: حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافه، که نیاز روزانه‌ی او را به حدود ۲۴۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری می‌رساند.
4. کسری امن: ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از این عدد، یعنی حدود ۱۹۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز.

نکته‌ی مهم این است که محاسبه‌گرهای رایج، شیردهی را در عدد نهایی حساب نمی‌کنند. اگر عدد TDEE را مستقیم هدف بگیرید و ۵۰۰ کالری هم از آن کم کنید، در عمل کسری‌تان نزدیک به ۱۰۰۰ کالری می‌شود؛ یعنی همان رژیم خیلی کم‌کالری که باید از آن دوری کرد.

یک حد پایین هم در ذهن داشته باشید. بسیاری از مشاوران شیردهی توصیه می‌کنند مادر شیرده کالری روزانه‌اش را از حدود ۱۸۰۰ پایین‌تر نبرد، مگر با نظر متخصص. اگر هدفی که به دست آورده‌اید کمتر از این است، کسری را کوچک‌تر کنید.