استرس و چاقی شکم؛ کورتیزول چه می‌کند و ۷ راه کنترل آن

استرس طولانی‌مدت می‌تواند به چاقی شکم کمک کند، اما نه با یک سازوکار جادویی. بیشترِ اثرش از راه رفتار است: خواب کمتر، میل بیشتر به خوراکی‌های شیرین و چرب، وعده‌های نامنظم و تحرک کمتر. هورمون استرس، کورتیزول، هم وقتی مدت‌ها بالا بماند، با ذخیره بیشتر چربی در ناحیه شکم ارتباط دارد. خبر خوب این است که همان کارهایی که استرس را مهار می‌کنند، یعنی خواب منظم، حرکت روزانه و وعده‌های قابل پیش‌بینی، به کم شدن چربی شکم هم کمک می‌کنند.

ساعت ده شب است. روز سختی بوده، ناهار را سرپا خورده‌اید و حالا جلوی تلویزیون، کاسه تخمه یا جعبه شیرینی بی‌آنکه حواستان باشد خالی می‌شود. این صحنه، بیشتر از هر هورمونی، توضیح می‌دهد استرس چطور دور کمر را بزرگ می‌کند.

کورتیزول چیست و چه ربطی به شکم دارد؟

کورتیزول هورمونی است که غدد فوق کلیه می‌سازند. صبح‌ها به‌طور طبیعی بالاتر است و کمک می‌کند بیدار و هوشیار شوید؛ شب‌ها پایین می‌آید. در موقعیت استرس‌زا، مثل یک جلسه پرتنش یا رانندگی در ترافیک، بالا می‌رود تا بدن انرژی در دسترس داشته باشد. این واکنش طبیعی و حتی مفید است.

مشکل وقتی است که استرس تمام نمی‌شود: فشار کار، نگرانی مالی، مراقبت از یک بیمار، کم‌خوابی چندماهه. در این حالت، الگوی کورتیزول ممکن است به هم بخورد. استرس مزمن با بیشتر بودن چربی احشایی، یعنی چربی عمقی دور اندام‌های داخلی شکم، مرتبط دانسته می‌شود. این ارتباط به معنای آن نیست که هر کس شکم دارد، کورتیزولش بالاست؛ فقط می‌گوید استرس طولانی یکی از عامل‌هایی است که کنار ژنتیک، سن، تغذیه و تحرک روی دور کمر اثر می‌گذارد.

چربی احشایی همان چربی‌ای است که با خطر دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی بیشتر گره خورده است. اینکه چرا این چربی از چربی زیر پوست مهم‌تر است و چطور اندازه‌اش را تخمین بزنید، در راهنمای چربی احشایی آمده است.

استرس از چه راه‌هایی شکم را بزرگ می‌کند؟

اگر استرس را از نزدیک نگاه کنید، چند مسیر مشخص پیدا می‌شود که هر کدام جدا روی وزن اثر دارند:

پرخوری عصبی و هوس شیرینی

خیلی‌ها در روزهای پرتنش، بی‌آنکه گرسنه باشند، سراغ غذا می‌روند. خوراکی‌های شیرین و چرب برای چند دقیقه حال آدم را بهتر می‌کنند و همین باعث می‌شود مغز دفعه بعد هم سراغشان برود. یک بسته بیسکویت شکلاتی یا چند تکه شیرینی ناپلئونی به‌راحتی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافه می‌کند؛ چیزی نزدیک به کل کسری‌ای که برای کاهش وزن لازم است.

خواب کم

استرس خواب را کوتاه و سبک می‌کند و خواب کم، به نوبه خود، اشتها را بالا می‌برد. بعد از یک شب بدخوابی، معمولاً دل آدم خوراکی پرکالری می‌خواهد و حوصله آشپزی و ورزش هم کمتر است.

وعده‌های نامنظم

روز شلوغ یعنی صبحانه جا می‌افتد، ناهار ساعت چهار عصر است و شام دیروقت و مفصل. کسی که تا عصر چیزی نخورده، شب گرسنگی‌اش را با هر چه دم دست است جبران می‌کند. شام دیروقت به‌تنهایی چاق‌کننده نیست؛ مشکل این است که گرسنگی انباشته‌ی روز، شام را دو برابر می‌کند و مقدار کل روز از ساعت غذا مهم‌تر است.