کسری کالری چیست؟ حساب ساده برای کم کردن نیم کیلو در هفته
انتشار: ۱۲ خرداد ۱۴۰۵
کسری کالری یعنی بدنتان در طول روز بیشتر از آنچه می‌خورید انرژی مصرف کند. وقتی این فاصله برقرار باشد، بدن کمبود را از ذخیره‌هایش، و بیش از همه از چربی، جبران می‌کند و وزن پایین می‌آید. برای کم کردن حدود نیم کیلو در هفته، کسری روزانه‌ای در حدود ۵۰۰ کالری کافی است. این عدد کمتر از آن است که فکر می‌کنید: یک کفگیر برنج، دو تکه نان سنگک و یک قوطی نوشابه روی هم حدود ۴۳۰ کالری می‌شوند.
در ادامه می‌بینید این عدد را برای بدن خودتان چطور حساب کنید، کسری را از کجای روز بیرون بکشید و از کجا بفهمید واقعاً برقرار است. هیچ‌کدام از این قدم‌ها به حذف برنج و نان یا خریدن غذای رژیمی نیاز ندارد.
کسری کالری دقیقاً یعنی چه؟
بدن هر روز برای سه کار انرژی خرج می‌کند: زنده ماندن (نفس کشیدن، تپش قلب، کار مغز و ثابت نگه داشتن دمای بدن)، هضم غذا و حرکت. جمع این‌ها را کالری مصرفی کل روز یا TDEE می‌نامند. مقایسه‌ی همین عدد با کالری‌ای که می‌خورید، یکی از این سه حالت را می‌سازد:
حالت
چه اتفاقی می‌افتد
اثر روی وزن در چند هفته
کالری دریافتی کمتر از TDEE
بدن بخشی از انرژی را از ذخیره‌هایش برمی‌دارد
کم می‌شود
کالری دریافتی برابر TDEE
ورودی و خروجی هم‌اندازه‌اند
تقریباً ثابت می‌ماند
کالری دریافتی بیشتر از TDEE
انرژی اضافه ذخیره می‌شود
زیاد می‌شود
حالت اول همان کسری کالری است. عبارت «در چند هفته» را جدی بگیرید. وزن روزانه با آب و نمک و غذای داخل معده بالا و پایین می‌رود و اثر کسری فقط در روند چند هفته‌ای دیده می‌شود، نه در عدد فردا صبح.
یک سوءتفاهم رایج هم هست: کسری کالری اسم یک رژیم خاص نیست. با برنج و نان هم می‌شود کسری ساخت و با غذای «رژیمی» هم می‌شود به آن نرسید. سالاد سزار با سس فراوان یا چند کیک جو، اگر مقدارش زیاد باشد، به‌راحتی از یک بشقاب چلوخورش پرکالری‌تر می‌شود. نوع غذا روی سیری، انرژی و سلامت اثر دارد؛ اما اینکه وزن کم شود یا نه، به همین حساب ورودی و خروجی برمی‌گردد.
برای نیم کیلو در هفته چقدر کسری کالری لازم است؟
هر کیلوگرم چربی بدن نزدیک ۷۷۰۰ کالری انرژی ذخیره دارد. پس کسری ۵۰۰ کالری در روز، یعنی حدود ۳۵۰۰ کالری در هفته، تقریباً با نیم کیلو چربی برابر است. اینکه این عدد از کجا آمده و چرا ترازو همیشه دقیقاً با آن جور درنمی‌آید، در راهنمای مفصل آمده است.
جدول زیر اندازههای رایج کسری را کنار هم میگذارد:
کسری روزانه
کسری هفتگی
کاهش تقریبی در هفته
مناسب چه کسی است
۲۵۰ کالری
۱۷۵۰ کالری
حدود ۰٫۲۵ کیلو
کسی که فقط چند کیلو تا هدف فاصله دارد
۵۰۰ کالری
۳۵۰۰ کالری
حدود ۰٫۵ کیلو
نقطه‌ی شروع معقول برای بیشتر بزرگسالان
۷۵۰ کالری
۵۲۵۰ کالری
حدود ۰٫۷ کیلو
کسی که وزن اضافه‌ی بیشتری دارد و نیاز کالری‌اش بالاست
۱۰۰۰ کالری
۷۰۰۰ کالری
حدود ۰٫۹ کیلو
فقط وقتی نیاز روزانه خیلی بالاست؛ برای بیشتر آدم‌ها گرسنگی‌آور است
راه دیگر انتخاب، درصد گرفتن از نیاز روزانه است. کسری حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد TDEE برای بیشتر آدم‌ها هم نتیجه میدهد و هم قابل تحمل است. برای کسی که TDEE او ۱۸۰۰ کالری است، ۲۰ درصد یعنی حدود ۳۶۰ کالری؛ برای کسی با TDEE ۲۸۰۰، همان ۲۰ درصد به حدود ۵۶۰ کالری میرسد. این روش جلوی یک اشتباه رایج را میگیرد: خانمی با قد کوتاه و کار پشت میز، کسریای را که برای آقای ۱۱۰ کیلویی همکارش جواب داده، برای خودش نسخه نمیکند.
برای پیدا کردن عدد پایه، محاسبهگر TDEE تخمین میزند بدنتان با سطح فعالیت فعلی در یک روز حدوداً چند کالری میسوزاند. اگر سهم پروتئین و کربوهیدرات و چربی را هم میخواهید، محاسبهگر کالری و ماکروی روزانه کسری و ماکروها را یکجا حساب می‌کند.
کسری کالری را با غذا بسازیم یا با ورزش؟
با هر دو می‌شود، اما سهمشان یکی نیست. برای فردی حدود ۸۰ کیلویی، یک ساعت پیادهروی تند نزدیک ۳۰۰ کالری میسوزاند. همین ۳۰۰ کالری را یک قوطی نوشابه و یک تکهی بزرگ تهدیگ در پنج دقیقه برمیگردانند. برای همین در عمل، بیشتر کسری از بشقاب می‌آید و ورزش نقش کمکی دارد.
ورزش اما فایدههایی دارد که در حساب کالری دیده نمیشود. تمرین قدرتی کمک می‌کند در دورهی کمخوری، وزنی که کم می‌شود بیشتر چربی باشد تا عضله؛ جزئیاتش را در راهنمای کاهش چربی بدون از دست دادن عضله ببینید. پیادهروی روزانه هم برای خیلیها خواب را بهتر و اشتها را منظمتر می‌کند. ترکیب منطقی برای شروع این است که حدود ۴۰۰ کالری از غذا کم شود و بقیه از حرکت روزانه بیاید.
سه بسته‌ی آماده برای ساختن ۵۰۰ کالری کسری
هر کسی کالری اضافهاش را از جای متفاوتی میگیرد. یکی ناهار مفصل دارد، دیگری عصرها ریزهخواری می‌کند و سومی بیشتر کالری‌اش را مینوشد. بستهای را انتخاب کنید که به روز شما شبیهتر است.
اگر ناهار سنگینترین وعدهی شماست:
یک کفگیر برنج کمتر بکشید و جایش سالاد شیرازی بگذارید: حدود ۱۰۰ کالری کمتر.
نان کنار چلوخورش را کنار بگذارید: دو تکه نان کفدستی یعنی حدود ۱۶۰ کالری.
لایهی روغنی را که روی خورش جمع شده با قاشق بگیرید: در هر بشقاب حدود یک قاشق روغن، نزدیک ۱۰۰ کالری.
بعد از ناهار ۲۰ دقیقه پیادهروی کنید: حدود ۱۰۰ کالری.
اگر عصرها و شبها ریزهخواری می‌کنید:
آجیل را بهجای ۶۰ گرم، ۳۰ گرم بکشید و در یک پیشدستی بخورید، نه از کیسه: حدود ۱۷۰ کالری کمتر.
کاسهی تخمهی جلوی تلویزیون را با یک سیب و یک خیار عوض کنید: حدود ۱۵۰ کالری کمتر.
شیرینی خشک کنار چای عصر را با یک خرما عوض کنید: حدود ۱۰۰ کالری کمتر.
از چهار حبه قند روزانه به دو حبه برسید: حدود ۴۰ کالری کمتر.
اگر بیشتر کالریتان نوشیدنی است:
نوشابه یا آبمیوهی صنعتی سر ناهار را با آب عوض کنید: حدود ۱۴۰ کالری کمتر.
شش استکان چای روزانه با دو حبه قند را بیقند بنوشید و کنارش دو خرما بخورید: حدود ۱۹۰ کالری کمتر.
دو نسکافهی سهدریک روزانه را با قهوه یا چای ساده عوض کنید: حدود ۱۶۰ کالری کمتر.
اعداد تقریبیاند و به اندازهی کفگیر و نوع روغن و مارک خوراکی بستگی دارند. نکته این است که هیچ وعدهای حذف نشده و هیچ غذایی ممنوع نشده است. اگر دنبال خوراکیهایی هستید که با حجم زیاد کالری کمی دارند، فهرست خوراکیهای کمکالری ایدههای بیشتری میدهد.
حساب کردن TDEE و کم کردن درصد درست از آن، همان قدمی است که خیلیها روز اول از آن خسته می‌شوند. فیگ فیت این کار را هنگام ثبتنام انجام میدهد: از روی جنسیت، سن، قد، وزن، سطح فعالیت و سرعتی که برای کاهش وزن انتخاب می‌کنید، هدف روزانهی کالری و ماکروها را می‌سازد. اگر سرعت انتخابی کسری را بیش از حد بزرگ کند، هدف ملایمتری میگیرید و سرعت کاهش وزن کمتر می‌شود.
یک روز معمولی در برابر یک روز با کسری کالری
جدول زیر یک روز واقعی را دو بار نشان میدهد: یک بار همانطور که خیلیها میخورند و یک بار با چند تغییر کوچک. منو همان منو است؛ فقط مقدارها عوض شدهاند.
وعده
روز معمولی
کالری
روز با کسری
کالری
صبحانه
۳ تکه نان سنگک، ۴۰ گرم پنیر، ۲ قاشق مربا، ۲ چای با ۴ حبه قند
حدود ۵۳۰
۲ تکه نان سنگک، ۴۰ گرم پنیر، ۱ قاشق مربا، خیار و گوجه، ۲ چای با ۲ حبه قند
حدود ۳۸۰
ناهار
۳ کفگیر برنج، یک پرس قرمه‌سبزی، یک قوطی نوشابه
حدود ۹۳۰
۲ کفگیر برنج، همان قرمه‌سبزی، سالاد شیرازی، آب
حدود ۷۱۰
عصرانه
۶۰ گرم آجیل، ۲ چای با ۴ حبه قند
حدود ۴۲۰
۳۰ گرم آجیل، یک سیب، ۲ چای با ۲ حبه قند
حدود ۳۰۵
شام
نیمرو با ۲ تخم‌مرغ و یک قاشق روغن، ۲ تکه نان
حدود ۴۳۰
۲ تخم‌مرغ آب‌پز، ۲ تکه نان، یک کاسه ماست کم‌چرب، سبزی خوردن
حدود ۴۲۰
جمع
چهار وعده
حدود ۲۳۱۰
همان چهار وعده
حدود ۱۸۱۵
فاصلهی این دو روز حدود ۴۹۵ کالری است. اگر TDEE این فرد حدود ۲۳۰۰ باشد، روز اول تقریباً وزن را ثابت نگه میدارد و روز دوم همان کسری نیم کیلو در هفته را می‌سازد. به ستون شام نگاه کنید: کالری تقریباً عوض نشده، اما یک کاسه ماست اضافه شده تا پروتئین روز پایین نیاید. کسری خوب یعنی همین؛ کالری از جاهایی کم می‌شود که سیری زیادی نمیدهند، مثل قند و نوشابه و نان اضافه، و جای پروتئین محفوظ می‌ماند.
کسری کالری بیش از حد چه نشانه‌هایی دارد؟
وسوسهی بزرگ‌تر کردن کسری همیشه هست: اگر ۵۰۰ کالری نیم کیلو کم می‌کند، چرا ۱۵۰۰ نه؟ چون بدن به کسری خیلی بزرگ با گرسنگی و خستگی جواب میدهد و این فشار معمولاً بعد از چند هفته به پرخوری میرسد. این نشانهها میگویند کسریتان از توان بدن بیشتر است:
گرسنگیای که از صبح تا شب رهایتان نمیکند، حتی بعد از وعدهی کامل.
خستگی و افت تمرکز در میانهی روز.
خواب بد یا بیدار شدن نیمهشب با گرسنگی.
افت محسوس قدرت در تمرین، طوری که وزنههای همیشگی سنگین شدهاند.
کاهش وزن بیش از ۱ کیلو در هفته، بعد از دو سه هفتهی اول.
پرخوریهای شبانه که چند بار در هفته تکرار می‌شوند.
بینظمی قاعدگی در خانمها.
اگر دو سه مورد از این‌ها را دارید، کسری را کوچک‌تر کنید. معمولاً اضافه کردن ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری، ترجیحاً از پروتئین، مثل یک کاسه ماست یا دو تخم‌مرغ، کافی است. در بسیاری از راهنماهای تغذیه هم توصیه می‌شود کالری روزانه بدون نظر متخصص از حدود ۱۲۰۰ کالری برای خانمها و ۱۵۰۰ کالری برای آقایان پایینتر نرود.
چرا کسری کالری بعد از چند هفته کوچک‌تر می‌شود؟
فرض کنید با ۸۵ کیلو شروع کردهاید و روزی ۱۸۰۰ کالری می‌خورید که ۵۰۰ کالری کمتر از نیازتان است. چند ماه بعد که به ۸۰ کیلو رسیدهاید، همان ۱۸۰۰ کالری دیگر کسری ۵۰۰ کالری نمیسازد. دو دلیل دارد. بدن سبکتر برای نگه داشتن خودش و جابهجا شدن انرژی کمتری خرج می‌کند. بدن در دورهی کمخوری حرکتهای ناخودآگاه را هم کم می‌کند: کمتر بلند میشوید، کمتر قدم میزنید، حتی کمتر وول می‌خورید.
نتیجه این است که کاهش وزن بهتدریج کند می‌شود و گاهی چند هفته ثابت می‌ماند. این اتفاق طبیعی است و ربطی به اراده ندارد. راهش هم ساده است: هر ۴ تا ۵ کیلو، یا هر وقت وزن سه هفته تکان نخورد، نیاز روزانه را با وزن تازه دوباره حساب کنید. هر بار که وزن جدید را در فیگ فیت ثبت می‌کنید، هدفهای روزانه هم دوباره محاسبه می‌شوند تا کسری با بدن امروزتان هماهنگ بماند.
وقتی به وزن دلخواه رسیدید، کسری را یکباره برندارید. برگشت تدریجی به کالری نگهداری کمک می‌کند وزن ثابت بماند؛ مراحلش را در راهنمای تثبیت وزن بعد از رژیم نوشتهایم.
از کجا بفهمیم کسری کالری واقعاً برقرار است؟
ماشینحسابها تخمین میزنند و بدن هر کسی کمی با تخمین فرق دارد. پس عدد اولیه فقط نقطه‌ی شروع است و بدن خودتان باید درستیاش را تایید کند. این چهار قدم را به ترتیب بروید:
هفته‌ای یک بار، در یک روز ثابت، صبح و ناشتا و بعد از دستشویی خودتان را وزن کنید. هفتهی اول را کنار بگذارید، چون بیشتر افت آن آب است.
ماهی یک بار دور کمرتان را همسطح ناف اندازه بگیرید. گاهی ترازو کند پیش می‌رود ولی متر خیاطی تغییر را نشان میدهد.
دستکم دو هفته هر چیزی را که می‌خورید، صادقانه ثبت کنید: روغن خورش، قند چای و لقمههایی که سر آشپزی می‌خورید هم حساب است. چند روز ثبت دقیق معمولاً بیشتر از هر فرمولی نشان میدهد کالری اضافه از کجا می‌آید.
بعد از سه هفته تصمیم بگیرید. اگر میانگین کاهش بین ۰٫۲۵ تا ۱ کیلو در هفته بوده، چیزی را عوض نکنید. اگر وزن ثابت مانده، روزی ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری دیگر کم کنید یا ۱۵ دقیقه به پیادهروی روزانه اضافه کنید؛ یکی را انتخاب کنید، نه هر دو را با هم.
بیشتر وقتها که کسری «جواب نمیدهد»، مشکل از حساب نیست؛ از کالریهایی است که ثبت نشدهاند. آخر هفتهها هم جای خودشان را دارند. پنج روز کسری ۵۰۰ کالری و دو روز مهمانی با ۱۲۰۰ کالری اضافه، کسری هفته را از ۳۵۰۰ به ۱۰۰ کالری میرساند.
سوالات متداول
بدون کالری‌شماری هم می‌شود کسری کالری ساخت؟
بله، با قاعدههای سادهای مثل یک کفگیر برنج کمتر، حذف نوشابه و نان کنار برنج و بشقاب کوچک‌تر. مشکل این است که نمیدانید کسریتان ۲۰۰ کالری است یا ۷۰۰. چند هفته کالری‌شماری، حتی اگر بعدش کنارش بگذارید، چشمتان را برای تخمین مقدارها تربیت می‌کند.
کسری کالری را روزانه حساب کنم یا هفتگی؟
بدن به جمع هفته واکنش نشان میدهد، نه به یک روز. اگر یک روز ۲۰۰ کالری بیشتر خوردید، اتفاقی نمیافتد. فقط مراقب باشید جبرانش با گرسنگی کشیدن روز بعد نباشد؛ برگشتن به برنامهی همیشگی کافی است.
با کسری کالری عضله هم از دست می‌رود؟
مقداری ممکن است، بهخصوص اگر کسری خیلی بزرگ باشد. سه کار این سهم را کم می‌کند: کسری متوسط، پروتئین کافی در هر وعده و دو سه جلسه تمرین قدرتی در هفته.
کسری کالری بزرگ‌تر یعنی نتیجه‌ی سریع‌تر؟
در چند هفتهی اول بله، اما معمولاً با گرسنگی بیشتر، خستگی و احتمال بالاتر برگشت وزن. برای بیشتر آدم‌ها، کسری ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری که ماهها ادامه پیدا کند، از کسری ۱۰۰۰ کالری که سه هفته دوام بیاورد، نتیجه‌ی بیشتری میدهد.
کالری ورزش را دوباره بخورم؟
اگر سطح فعالیتتان را موقع حساب TDEE درست انتخاب کردهاید، ورزش همیشگیتان همانجا حساب شده است. خوردن دوبارهی کالری آن تمرینها کسری را کوچک می‌کند. فقط فعالیتی که بیشتر از روال همیشگی است، مثل یک کوهپیمایی طولانی، میتواند جای کمی غذای اضافه باز کند.
کسری کالری فرمول پیچیدهای نیست: کمی کمتر از نیاز بدن، هر روز، برای چند ماه. از عدد خودتان شروع کنید، یکی از سه بسته‌ی بالا را امتحان کنید و سه هفته به ترازو و متر خیاطی فرصت بدهید تا بگویند کسریتان درست است یا باید تنظیمش کنید.
