کالری روغن: یک قاشق روغن چقدر کسری کالری را خراب می‌کند؟
انتشار: ۸ اسفند ۱۴۰۴
هر قاشق غذاخوری روغن حدود ۱۲۰ کالری دارد، هر قاشق چای‌خوری حدود ۴۰ و یک لیوان پر نزدیک ۲۰۰۰ کالری. فرقی نمی‌کند روغن آفتابگردان باشد یا زیتون یا روغن حیوانی؛ کالری همه‌شان تقریباً یکی است. اگر کسری کالری روزانه‌تان ۵۰۰ باشد، چهار قاشق روغنی که ثبت نشده، تقریباً همه‌اش را از بین می‌برد.
روغن در آشپزی ایرانی همه‌جا هست: در پیاز داغ، در سبزی قرمه، در ته‌دیگ، در کوکو و کتلت. و چون بعد از پخت دیده نمی‌شود، بیشتر از هر ماده‌ی دیگری از حساب جا می‌ماند. خبر خوب این است که همین روغن ساده‌ترین جای صرفه‌جویی هم هست؛ کم کردنش طعم غذا را آن‌قدر که فکر می‌کنید عوض نمی‌کند.
کالری روغن در قاشق، لیوان و ۱۰۰ گرم
همه‌ی روغن‌ها تقریباً خالص چربی‌اند و هر گرم چربی حدود ۹ کالری دارد. برای همین ۱۰۰ گرم از هر روغن مایعی حدود ۸۸۰ تا ۹۰۰ کالری دارد. در آشپزخانه کسی روغن را وزن نمی‌کند، پس این جدول با پیمانه‌های خانگی است:
مقدار روغن مایع
کالری تقریبی
یک قاشق چای‌خوری (حدود ۵ میلی‌لیتر)
حدود ۴۰
یک قاشق غذاخوری (حدود ۱۵ میلی‌لیتر)
حدود ۱۲۰
یک‌چهارم لیوان
حدود ۵۰۰
نیم لیوان
حدود ۱۰۰۰
یک لیوان ۲۵۰ میلی‌لیتری
حدود ۲۰۰۰
یک نکته‌ی عملی: وقتی روغن را مستقیم از بطری در تابه می‌ریزید، یک دور چرخاندن بطری معمولاً بیشتر از یک قاشق است. اگر می‌خواهید بدانید عادت خودتان چقدر است، یک بار همان مقدار همیشگی را به‌جای تابه در یک پیمانه یا لیوان بریزید. خیلی‌ها با دیدن عدد واقعی غافلگیر می‌شوند.
روغن زیتون، کره یا روغن مایع: کدام کالری کمتری دارد؟
جواب کوتاه: تقریباً هیچ‌کدام. تفاوت روغن‌ها در نوع چربی است، نه در کالری.
نوع چربی
کالری تقریبی در یک قاشق غذاخوری
توضیح
روغن مایع آفتابگردان، کانولا یا ذرت
حدود ۱۲۰
رایجترین روغن پختوپز
روغن زیتون
حدود ۱۲۰
نوع چربی بهتر، کالری یکسان
روغن کنجد
حدود ۱۲۰
معمولاً برای طعم، به مقدار کم
روغن جامد یا نیمهجامد
حدود ۱۱۰ تا ۱۲۰
نوع هیدروژنهاش ممکن است ترانس داشته باشد
روغن حیوانی و روغن زرد
حدود ۱۱۰ تا ۱۲۰
چربی اشباع بیشتر
کره
حدود ۱۰۰
کمی آب دارد، برای همین اندکی سبکتر است
روغن زیتون به دلیل نوع چربیاش انتخاب خوبی است، اما «سالم» به معنی «کمکالری» نیست. سالادی که با سه قاشق روغن زیتون پوشیده شده، ۳۶۰ کالری فقط روغن دارد؛ بیشتر از یک بشقاب برنج. کره هم با اینکه در هر قاشق کمی کالری کمتری دارد، چربی اشباع بیشتری دارد و جایگزین سبکتری برای روغن حساب نمی‌شود.
یک قاشق روغن چقدر از کسری کالری را می‌خورد؟
فرض کنید هدفتان کم کردن حدود نیم کیلو در هفته است و برای همین روزی حدود ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدنتان میخورید. اگر حساب کسری کالری برایتان تازه است، اول آن را بخوانید. حالا ببینید روغنی که ثبت نمی‌شود با این کسری چه می‌کند:
روغن ثبت‌نشده در روز
کالری روزانه
سهم از کسری ۵۰۰ کالری
جمع در یک هفته
یک قاشق غذاخوری
حدود ۱۲۰
تقریباً یک‌چهارم
حدود ۸۴۰
دو قاشق غذاخوری
حدود ۲۴۰
تقریباً نصف
حدود ۱۶۸۰
سه قاشق غذاخوری
حدود ۳۶۰
نزدیک سه‌چهارم
حدود ۲۵۲۰
چهار قاشق غذاخوری
حدود ۴۸۰
تقریباً همه‌اش
حدود ۳۳۶۰
یک قاشق در روز کوچک به نظر میرسد. اما اگر سه ماه ادامه پیدا کند، جمعش به حدود ۱۱٬۰۰۰ کالری میرسد. با حساب رایج حدود ۷۷۰۰ کالری برای هر کیلو چربی، این یعنی تقریباً یک و نیم کیلو کاهش وزنی که اتفاق نیفتاده. حساب کالری هر کیلو چربی توضیح میدهد این عدد از کجا میآید و چرا در عمل کمی شناور است.
نکته‌ی اصلی این نیست که روغن نخورید. نکته این است که روغن یا باید ثبت شود یا کمتر ریخته شود. هر دو جواب میدهند.
غذاهای ایرانی چقدر روغن می‌کشند؟
مقدار روغنی که به یک غذا میرسد، بیشتر به روش پخت بستگی دارد تا به خود غذا. سیبزمینی آبپز تقریباً روغن ندارد و همان سیبزمینی خلالی سرخشده، پر از روغن است.
از پرروغن به کم‌روغن
سرخ کردن در روغن زیاد: بادمجان، سیبزمینی خلالی، ماهی سوخاری، کتلت و کوکوی سرخشده. بادمجان از همه بیشتر روغن جذب می‌کند، چون بافتش مثل اسفنج است.
تفت دادن: پیاز داغ، سبزی قرمهسبزی، گوشت پیش از خورش. اینجا مقدار روغن را خودتان تعیین می‌کنید و همین بهترین جای کم کردن است.
دم کردن برنج و ته‌دیگ: روغن یا کرهای که برای دم و ته‌دیگ ریخته میشود، بین برنج و ته‌دیگ پخش میشود.
پخت در فر، کباب کردن و آبپز: کمترین روغن را میخواهند و میشود بیشتر غذاها را با یک قاشق یا کمتر پخت.
چند عادتی که جذب روغن را بیشتر می‌کند
روغنی که هنوز داغ نشده، غذا را دیرتر سرخ می‌کند و غذا مدت بیشتری در روغن می‌ماند. بادمجانی که پیش از سرخ کردن خشک نشده، و کتلتی که در تابهی پر روغن غوطهور است، معمولاً روغن بیشتری به خودشان میگیرند. گذاشتن غذای سرخشده روی دستمال کاغذی هم کمی از روغن سطحی را میگیرد، هرچند روغنی که به داخل غذا رفته، همانجا می‌ماند.
برای کالریهای پنهان دیگری که کنار روغن در سفره جمع می‌شوند، از قند چای تا آجیل عصر، فهرست ۱۵ کالری پنهان سفره ایرانی را ببینید.
روغن غذای خانگی را چطور حساب کنیم؟
حساب روغن غذای خانگی سادهتر از چیزی است که به نظر میرسد، چون همه‌ی روغن از دست خودتان در قابلمه میرود.
روغن را با قاشق یا پیمانه در قابلمه بریزید و بشمارید، نه مستقیم از بطری.
بقیهی مواد اصلی را هم یادداشت کنید: گوشت، حبوبات، سبزی، سیبزمینی.
وقتی غذا آماده شد، ببینید قابلمه چند کاسه یا چند سهم شد.
کالری روغن را بر تعداد سهمها تقسیم کنید و به کالری بقیهی مواد هر سهم اضافه کنید.
یک مثال: قیمهای که برای شش نفر با نیم لیوان روغن پخته شده، سهم هر کاسه از روغن حدود ۱۶۵ کالری است. همان قیمه با چهار قاشق غذاخوری روغن، سهم هر کاسه حدود ۸۰ کالری میشود. یعنی فقط با کم کردن روغن، هر کاسه حدود ۸۵ کالری سبکتر شده و بیشتر اهل خانه هم متوجه تفاوتی نمیشوند.
اگر جمع زدن تکتک مواد حوصلهتان را سر می‌برد، در فیگ فیت میتوانید متن رسپی را وارد کنید تا کالری و ماکروهایش تخمین زده شود. فهرست مواد را همانطور که در دفترچهی آشپزیتان نوشتهاید بنویسید و قالب خاصی لازم نیست؛ فقط مقدار روغن را جا نیندازید، مثلاً «چهار قاشق غذاخوری روغن مایع». عدد نهایی تخمین است، اما همین یک سطر بیشترین اثر را روی آن دارد.
روغن غذا را چطور کم کنیم که طعمش از دست نرود؟
لازم نیست غذای ایرانی را آبپز کنید. این تغییرها بیشتر روغن را حذف میکنند و طعم را تقریباً نگه میدارند:
پیاز را با یک قاشق روغن و چند قاشق آب، در ماهیتابهی دربسته تفت دهید. پیاز در بخار نرم میشود و بعد با همان یک قاشق روغن طلایی میشود.
ماهیتابهی نچسب خوب بخرید. بیشتر روغنی که ریخته میشود، برای نچسبیدن غذاست، نه برای طعم.
بادمجان و سیبزمینی را در فر یا سرخ‌کن بدون روغن بپزید. برای کشک بادمجان، بادمجان کبابی همان طعم دودی را هم میدهد.
روغن را با برس یا یک دستمال روی تابه بکشید، به‌جای اینکه کف تابه را بپوشانید.
خورش را پیش از کشیدن چند دقیقه آرام بگذارید تا روغن بالا بیاید و آن را با قاشق بگیرید. اگر خورش را برای فردا در یخچال میگذارید، روغن رویی سفتتر میشود و راحتتر جدا میشود.
برنج را کته کنید یا پلو را با یک قاشق روغن دم کنید و کرهی روی دیس را حذف کنید.
پیاز داغ و کشک را جدا سر سفره بگذارید تا هر کس خودش بریزد.
جای خالی روغن را با طعم پر کنید: زعفران، لیمو عمانی، سیر، آبلیمو، ادویه و سبزی معطر.
لازم نیست همه‌ی اینها را یکجا امتحان کنید. فقط با قاشق ریختن روغن و تفت دادن پیاز با آب، بیشتر قابلمهها چند صد کالری سبکتر می‌شوند.
روغن را کامل حذف کنیم؟
نه. بدن به چربی نیاز دارد. ویتامینهای A، D، E و K بدون چربی خوب جذب نمیشوند، بعضی اسیدهای چرب را بدن خودش نمیسازد و باید از غذا برسد، و غذای کمی چرب، سیرکنندهتر و خوشطعمتر است. رژیمی که روغن را صفر کند، معمولاً آن‌قدر بیمزه میشود که چند هفته بیشتر دوام نمیآورد.
توصیهی رایج برای بزرگسالان این است که حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه از چربی بیاید. برای کسی که روزی ۱۸۰۰ کالری می‌خورد، این یعنی حدود ۴۰ تا ۷۰ گرم چربی، که بخشی از آن از گوشت و لبنیات و آجیل میآید و بخشی از روغن پخت. برای اینکه سهم چربی خودتان را بدانید، محاسبهگر کالری و ماکروی روزانه را امتحان کنید. هدف این است که روغن اندازه داشته باشد و ثبت شود، نه اینکه حذف شود.
سوالات متداول
کالری روغن زیتون کمتر از روغن مایع معمولی است؟
نه. هر قاشق غذاخوری روغن زیتون هم حدود ۱۲۰ کالری دارد. روغن زیتون از نظر نوع چربی انتخاب خوبی است، اما برای کم کردن کالری باید مقدارش را کم کرد، نه نوعش را عوض کرد.
سرخ‌کن بدون روغن واقعاً کالری را کم می‌کند؟
بله، چون روغن خیلی کمتری لازم دارد. سیبزمینی یا بادمجانی که با یک قاشق چای‌خوری روغن در سرخ‌کن بدون روغن پخته میشود، بهمراتب سبکتر از همان غذا در روغن فراوان است. خود دستگاه کالری را نمیسوزاند؛ فقط روغن را از معادله بیرون می‌برد.
روغنی که ته قابلمه می‌ماند را هم باید حساب کنم؟
اگر روغن رویی را جدا نکردهاید، فرض کنید بیشترش خورده میشود. روغن معمولاً بالای خورش جمع میشود و با اولین ملاقهها برداشته میشود. اگر روغن را گرفتهاید، میتوانید سهم آن را از کالری غذا کم کنید.
روغن را جدا ثبت کنم یا جزو غذا؟
برای غذاهای خانگی، روغن را جزو رسپی همان غذا حساب کنید تا هر سهم، روغن خودش را داشته باشد. برای روغنی که جداگانه اضافه می‌کنید، مثل روغن زیتون روی سالاد یا کره روی برنج، جدا ثبتش کنید تا از قلم نیفتد.
روزی چند قاشق روغن در رژیم لاغری مجاز است؟
عدد ثابتی برای همه وجود ندارد و به سهم کالری و چربی هر کس بستگی دارد. برای بیشتر آدمها، چند قاشق روغن در روز که اندازه گرفته و ثبت شود، با کاهش وزن تناقضی ندارد. مشکل از روغنی شروع میشود که دیده نمی‌شود و حساب نمی‌شود.
روغن را دشمن نکنید؛ فقط پیمانهاش را عوض کنید. از امروز روغن را با قاشق بریزید و بشمارید. همین عادت ساده، بیشتر از هر رژیم سختی کسری کالریتان را سر جایش نگه میدارد.
