انگیزه افزایش وزن؛ وقتی از خوردن خسته شده‌اید

انگیزه افزایش وزن معمولاً روز اول تمام نمی‌شود. روزی تمام می‌شود که برای بار چندم، با معده‌ی پر، به میان‌وعده نگاه می‌کنید و ترازو هم نسبت به اول هفته هیچ تکان نخورده. ادامه دادن در این نقطه به شعار وصل نیست. به این وصل است که کار روز را آن‌قدر کوچک کنید که با همان معده‌ی پر هم بشود انجامش داد، و پیشرفت را از عدد هر صبح بردارید.

اگر دنبال نقشه‌ی غذا و مقدار کالری هستید، افزایش وزن سالم در ۱۲ هفته همان جاست. این صفحه فقط برای وقتی است که نقشه را بلد هستید و حوصله‌ی اجرا تمام شده.

چرا وسط راه از خوردن خسته می‌شوید؟

خستگی وسط افزایش وزن اغلب تنبلی نیست. سه چیز جدا از هم روی هم جمع می‌شوند و هر کدام به‌تنهایی کافی است که برنامه را رها کنید.

اولی جسمی است. معده با تصمیم شما بزرگ نمی‌شود. کسی که سال‌ها با یک ناهار سبک سیر می‌شده، هفته‌ی دوم مازاد کالری را مثل یک وظیفه‌ی اضافه حس می‌کند. گرسنگی نمی‌آید، ساعت میان‌وعده می‌رسد، و خوردن در آن حالت شبیه کار اضافه بعد از شیفت است.

دومی ترازوست. وزن صبح به نمک شام، ذخیره‌ی کربوهیدرات، خواب و برای خیلی از خانم‌ها به روزهای نزدیک قاعدگی وصل است. می‌شود واقعاً بیشتر از مصرف روز خورده باشید و فردا صبح چهارصد گرم سبک‌تر باشید. آن یک صبح، بیشتر از یک میان‌وعده‌ی جاافتاده برنامه را می‌کشد. چون مغز نتیجه می‌گیرد «پس این همه خوردن فایده نداشت».

سومی اجتماعی است. کم کردن وزن معمولاً تحسین می‌گیرد. زیاد خوردن سؤال می‌گیرد. «تو که لاغری، چرا این‌قدر می‌خوری؟» سر سفره کافی است که ساندویچ دوم را قایم کنید. بعد در خلوت هم دیگر میلش نمی‌آید.

هیچ‌کدام از این سه تا با جمله‌ی «باید بخواهی» حل نمی‌شود. برای اولی باید حجم غذا را هوشمندانه بالا ببرید، نه اینکه بشقاب را دو برابر کنید. برای دومی باید بازه‌ی قضاوت را از یک روز به چند هفته ببرید. برای سومی یک جمله‌ی کوتاه کافی است و بعد موضوع را عوض کنید. پایین‌تر هر سه تا عملی شده.

چه تغییری روی ترازو واقعاً پیشرفت است؟

وزن وقتی بالا می‌رود که در بیشتر روزها کمی بیشتر از مصرف بدنتان بخورید. به این فاصله مازاد کالری می‌گویند. جزئیات حسابش در مازاد کالری آمده. برای شروع، حدود ۳۰۰ کالری اضافه از نیاز روز عدد معقولی است. اگر اشتها خیلی کم است، از همین حدود شروع کنید نه از یک پرش بزرگ.

نیاز روز را با محاسبه‌گر TDEE تخمین بزنید. عددی که آن‌جا می‌بینید مخصوص بدن و سطح فعالیت خودتان است. مثلاً اگر نتیجه حدود ۲۲۰۰ کالری شد، هدف غذا حدود ۲۵۰۰ کالری است. ۲۲۰۰ فقط مثال است؛ مال شما ممکن است خیلی فرق کند.