کم‌اشتهایی و لاغری: ۸ علت رایج و روش باز کردن اشتها
انتشار: ۱۹ تیر ۱۴۰۵
کم‌اشتهایی و لاغری در بیشتر آدم‌ها از چند چیز ساده می‌آید: وعده‌های نامنظم، معده‌ای که به حجم کم عادت کرده، چای و آب زیاد پیش از غذا، استرس و کم‌خوابی. گاهی هم پای یک مشکل گوارشی، دارو یا بیماری در میان است. اگر وزنتان اخیراً و بی‌دلیل کم شده، اول به پزشک سر بزنید. اگر نه، اشتها با برنامه منظم، وعده‌های کوچک‌تر و پرتکرارتر و غذاهایی که در حجم کم کالری بیشتری دارند، کم‌کم باز می‌شود. در ادامه هر هشت علت جداگانه آمده و بعد از آن، قدم‌های عملی و یک روز غذایی نمونه.
کم‌اشتهایی کی طبیعی است و کی نشانه هشدار؟
خیلی‌ها از بچگی کم‌غذا بوده‌اند و آزمایش‌هایشان هم مشکلی نشان نمی‌دهد. برای این افراد، کم‌اشتهایی بیشتر یک ویژگی است تا بیماری؛ معده زود پر می‌شود، گرسنگی دیر می‌آید و غذا خوردن اولویت روزشان نیست. اما کم‌اشتهایی‌ای که تازه شروع شده، داستان دیگری است.
پیش از هر کاری، عدد خودتان را بدانید. قد و وزنتان را در محاسبه‌گر BMI وارد کنید. برای بزرگسالان، BMI زیر ۱۸٫۵ در محدوده «کمبود وزن» است. این عدد تشخیص نیست، اما نشان می‌دهد چقدر باید موضوع را جدی بگیرید.
وضعیت
احتمالاً یعنی
از نوجوانی لاغر و کم‌اشتها بوده‌اید و وزنتان ثابت است
ساختار طبیعی بدن و عادت غذایی
در چند ماه اخیر بدون رژیم چند کیلو کم کرده‌اید
باید پیش پزشک بروید
کم‌اشتهایی همراه با تهوع، درد شکم، اسهال یا یبوست طولانی
احتمال مشکل گوارشی
بی‌اشتهایی همراه با غم، بی‌حوصلگی یا بی‌خوابی
احتمال اضطراب یا افسردگی
اشتها خوب است اما وزن پایین می‌آید
احتمال پرکاری تیروئید، دیابت یا سوءجذب
۸ علت رایج کم‌اشتهایی و لاغری
۱. معده‌ای که به حجم کم عادت کرده
کسی که سالها کم خورده، با چند لقمه احساس پری می‌کند. این سیری زودرس بیشتر عادت است تا بیماری. خبر خوب اینکه معده هم به حجم بیشتر عادت می‌کند، به شرط اینکه تدریجی پیش بروید؛ هر هفته کمی بیشتر، نه یکشبه دو برابر.
۲. وعده‌های نامنظم و حذف صبحانه
بدن به ساعت غذا عادت می‌کند. وقتی یک روز ساعت ۱۰ صبحانه میخورید و روز بعد اصلاً نمیخورید، سیگنال گرسنگی هم نامنظم می‌شود. کسی که منتظر گرسنگی میماند، گاهی تا عصر چیزی نمیخورد و شب هم با یک وعده کوچک سیر می‌شود.
۳. چای، آب و نوشابه پیش و حین غذا
دو استکان چای پیش از ناهار و یک لیوان بزرگ دوغ کنار غذا، جای چند قاشق برنج را میگیرد. نوشابه هم کالری دارد، اما بیشترش قند است و اشتها را برای غذای اصلی کور می‌کند. این یکی از سادهترین علتها و سادهترین راهحلهاست.
۴. استرس، اضطراب و افسردگی
استرس در بعضیها اشتها را بالا میبرد و در بعضیها کاملاً میبندد. دوره امتحانات، فشار کاری یا یک اتفاق ناراحتکننده میتواند چند هفته اشتها را پایین بیاورد. اگر بی‌اشتهایی بیش از دو هفته طول کشیده و با بی‌حوصلگی، بی‌خوابی یا بیعلاقگی به کارهای همیشگی همراه است، با پزشک یا روانشناس صحبت کنید.
۵. کم‌خوابی و خستگی مزمن
خواب کم روی هورمونهایی که گرسنگی و سیری را تنظیم میکنند اثر میگذارد. در بعضی آدم‌ها نتیجهاش هوس شیرینی است و در بعضی، بیمیلی به غذا. کسی که صبح خسته بیدار می‌شود، معمولاً صبحانه را هم کنار میگذارد و این زنجیره تا شب ادامه پیدا می‌کند.
۶. سیگار، قلیان و کافئین زیاد
نیکوتین اشتها را کم می‌کند. چند فنجان قهوه یا نوشیدنی انرژیزا هم در خیلی‌ها گرسنگی را برای چند ساعت عقب میاندازد. اگر صبحتان با قهوه و سیگار شروع می‌شود و تا ظهر چیزی نمیخورید، بخشی از ماجرا همینجاست.
۷. مشکلات گوارشی
رفلاکس، نفخ، یبوست، عفونت هلیکوباکتر پیلوری و بیماری سلیاک همه میتوانند غذا خوردن را ناخوشایند کنند. وقتی بعد از هر وعده نفخ یا سوزش دارید، ذهن کم‌کم غذا را با ناراحتی یکی میداند و اشتها پایین می‌آید. این مورد را با پزشک بررسی کنید، چون درمانش اغلب اشتها را هم برمیگرداند.
۸. داروها و کمبودهای تغذیه‌ای
بعضی داروها، از جمله برخی داروهای کمتوجهی و بیشفعالی، بعضی آنتیبیوتیکها و برخی داروهای دیگر، اشتها را کم میکنند. اگر کماشتهاییتان همزمان با شروع دارویی بوده، موضوع را با پزشکتان در میان بگذارید و خودسرانه دارو را قطع نکنید. کمخونی ناشی از فقر آهن و کمبود روی هم ممکن است با خستگی و کم شدن اشتها همراه باشند؛ تشخیصشان با آزمایش خون است، نه با حدس.
از کجا بفهمیم واقعاً کم می‌خوریم؟
خیلی از آدمهای لاغر میگویند «من خیلی میخورم ولی چاق نمیشوم». بیشتر وقتها ناهار مفصل جمعه در ذهن میماند و صبحانهای که جا افتاد یا شامی که نصفه ماند، فراموش می‌شود. تنها راه مطمئن، چند روز ثبت کردن است.
سه روز، شامل یک روز تعطیل، هر چیزی را که میخورید یادداشت کنید: غذا، مقدار تقریبی و ساعت. بعد کالری هر قلم را در جستوجوی کالری غذاها پیدا کنید و جمع بزنید. اگر جمع روزتان از نیاز بدنتان کمتر است، دلیل لاغری پیدا شده و حالا میدانید کدام وعدهها جای کار دارند. روش یادداشتبرداری را در راهنمای دفترچه غذایی مفصلتر بخوانید؛ همان روش برای افزایش وزن هم کار می‌کند.
همین ثبت چند روزه معمولاً الگویی را نشان می‌دهد که پیش از آن دیده نمیشد: صبحانهای که سه روز از چهار روز حذف شده، فاصله شش ساعته بین ناهار و شام، یا روزهایی که بیشترین کالری از چای و قند آمده است.
چطور اشتها را باز کنیم؟ ۷ قدم عملی
این قدمها به ترتیب اهمیتاند. لازم نیست همه را از روز اول شروع کنید؛ دو سه مورد اول را یک هفته امتحان کنید و بعد بقیه را اضافه کنید.
ساعت غذا را ثابت کنید. صبحانه، ناهار و شام را هر روز در ساعتهای تقریباً یکسان بخورید، حتی اگر گرسنه نیستید. بعد از دو سه هفته، بدن سر همان ساعتها گرسنگی را میفرستد.
وعدهها را کوچک‌تر و بیشتر کنید. بهجای سه وعده سنگین، پنج یا شش وعده سبکتر با فاصله حدود سه ساعت بخورید. بشقاب کوچکتری که تمام می‌شود، از بشقاب بزرگی که نصفه میماند بهتر است.
نوشیدنی را از کنار غذا بردارید. آب و چای را نیم ساعت پیش از غذا و نیم ساعت بعد از آن بخورید. سر سفره فقط چند جرعه.
در همان حجم، کالری بیشتری بگیرید. یک قاشق روغن زیتون روی برنج یا سالاد، چند مغز گردو در ماست، یک لایه کره یا ارده روی نان. حجم بشقاب تغییری نمیکند، اما کالریاش بیشتر می‌شود.
کالری مایع را امتحان کنید. یک لیوان شیر و موز یا معجون خرما و گردو را خیلی راحتتر از یک بشقاب غذای اضافه میخورید. ۱۰ دستور سادهاش را در راهنمای معجون چاقی خانگی ببینید.
پیش از غذا کمی تحرک داشته باشید. یک پیادهروی ۱۵ دقیقهای پیش از ناهار یا شام در خیلی‌ها اشتها را بیشتر می‌کند. تمرین قدرتی هم در طول چند هفته معمولاً گرسنگی را بالا میبرد.
غذا را خوشایند کنید. با دیگران غذا بخورید، غذای مورد علاقهتان را بیشتر بپزید و از ادویه و سبزی معطر کمک بگیرید. بوی پیاز داغ و نعناع داغ از هر قرص اشتهاآوری قویتر است.
قدم اول برای کسی که کماشتهاست، سختترین قدم است؛ چون وقتی گرسنه نیستید، یادتان هم نمیآید که وقت غذاست. اگر وعدهها در شلوغی روز فراموش میشوند، در فیگ فیت برای صبحانه، ناهار و شام یادآور تنظیم کنید و ساعتش را یک بار انتخاب کنید. دیگر لازم نیست منتظر بمانید تا گرسنگی یادتان بیندازد.
شربت اشتهاآور، عرقیات و قرص: کدام واقعاً کار می‌کند؟
جستوجوی «اشتهاآور» پر از پیشنهادهای جورواجور است، از عرق نعناع تا قرصهایی که دستبهدست میشوند. اینها را از هم جدا کنید.
شربتها و قرصهای اشتهاآور بیشترشان دارو هستند و عوارض و منع مصرف دارند. سیپروهپتادین، که یکی از رایجترینهاست، در اصل داروی ضدحساسیت است، خوابآلودگی میآورد و برای همه مناسب نیست. این داروها را فقط با تجویز پزشک و برای مدت مشخص مصرف کنید.
مولتیویتامین و ویتامینهای گروه B وقتی کمک میکنند که واقعاً کمبود داشته باشید. اگر آزمایشتان کمبودی نشان نمی‌دهد، ویتامین اضافه اشتها را باز نمیکند.
درباره عرقیات و دمنوشها شواهد علمی محکمی برای اثر روی اشتها وجود ندارد. اگر دوستشان دارید ضرری ندارند، فقط یادتان باشد یک لیوان بزرگ دمنوش پیش از غذا، همان مشکل آب و چای را درست می‌کند.
«پودر چاقی»هایی هم که برچسب کامل یا مجوز سازمان غذا و دارو ندارند، ممکن است ترکیبات دارویی اعلامنشده داشته باشند. وزنی که اینطور بالا میرود، اغلب با قطع مصرف برمیگردد.
در بیشتر آدمهای سالم، آنچه اشتها را واقعاً باز می‌کند، همان قدم‌های بخش قبل است: نظم، وعده کوچک و تمرین.
نمونه یک روز غذایی برای آدم کم‌اشتها
این روز برای کسی طراحی شده که الان حدود ۱۵۰۰ کالری در روز میخورد. هیچ وعدهاش بزرگ نیست، اما جمعش حدود ۱۹۰۰ کالری می‌شود؛ یعنی حدود ۴۰۰ کالری بیشتر، بدون اینکه یک بشقاب سنگین جلویتان باشد.
ساعت
چه بخورید
کالری تقریبی
۸ صبح
یک تخم‌مرغ آب‌پز، یک تکه سنگک کف‌دستی با یک قاشق چای‌خوری کره و عسل، نصف لیوان شیر
حدود ۳۰۰
۱۰:۳۰
یک لیوان شیر با ۴ خرما و ۳ گردو، هم‌زده در مخلوط‌کن
حدود ۳۶۰
۱ ظهر
یک‌ونیم کفگیر برنج، نصف کاسه خورش قیمه، دو قاشق ماست
حدود ۴۵۰
۴ عصر
یک مشت آجیل بی‌نمک و یک موز
حدود ۲۷۰
۷:۳۰ شب
یک برش کوکو سبزی، یک تکه نان، کمی ماست و سبزی خوردن
حدود ۳۵۰
پیش از خواب
یک لیوان شیر گرم با یک قاشق چای‌خوری عسل
حدود ۱۷۰
عددها تقریبیاند و به اندازه ظرف و مقدار روغن بستگی دارند. اگر بعد از دو هفته با این روز راحت بودید، یک قاشق روغن زیتون به ناهار و یک تکه نان به شام اضافه کنید. برای اینکه بدانید هدف نهاییتان چقدر است و چه سرعتی برای وزنگیری معقول است، برنامه ۱۲ هفتهای افزایش وزن سالم را بخوانید.
سوالات متداول
چرا صبح‌ها اصلاً اشتها ندارم؟
شام دیروقت و سنگین، کم‌خوابی و شروع روز با چای یا قهوه از رایجترین دلیلها هستند. شام را کمی زودتر بخورید و صبح با یک چیز کوچک مثل یک لیوان شیر یا چند خرما شروع کنید. بعد از یکی دو هفته، معمولاً اشتهای صبح کم‌کم برمیگردد.
کم‌اشتهایی ارثی است؟
اندازه بدن و سرعت سوختوساز تا حدی ارثی است و بعضی خانوادهها همه لاغر و کم‌غذا هستند. اما عادتهای غذایی هم در خانواده منتقل میشوند. حتی اگر ژنتیک سهمی داشته باشد، با نظم غذایی و وعده‌های پرکالریتر، وزنگیری ممکن است.
ورزش اشتها را کم می‌کند یا زیاد؟
ورزش هوازی سنگین، مثل دویدن طولانی، در بعضیها اشتها را برای مدت کوتاهی پایین میآورد. تمرین قدرتی منظم در طول چند هفته معمولاً گرسنگی را بیشتر می‌کند و کمک می‌کند وزن اضافهشده بیشتر عضله باشد. برای کسی که میخواهد وزن اضافه کند، تمرین قدرتی انتخاب بهتری است.
چقدر طول می‌کشد تا اشتها باز شود؟
اگر علت بیماری نباشد، با ساعت غذای ثابت و وعده‌های کوچک، بیشتر آدم‌ها بعد از دو تا سه هفته تفاوت را حس میکنند. عادت معده به حجم بیشتر کندتر است و ممکن است یکی دو ماه طول بکشد.
برای بچه‌ای که کم‌غذاست هم همین روش‌ها جواب می‌دهد؟
بعضی اصول مثل ساعت ثابت غذا و نخوردن نوشیدنی کنار غذا برای بچهها هم مفید است. اما نیاز غذایی کودک با بزرگسال فرق دارد و رشدش باید با نمودار رشد بررسی شود. اگر کودکتان کم‌غذاست یا وزنش بالا نمیرود، با پزشک اطفال مشورت کنید.
کم‌اشتهایی را نمیشود با زور زدن سر سفره حل کرد. با پیدا کردن علت شروع کنید، اگر نشانه هشداری دارید سراغ پزشک بروید و بعد یکییکی قدمها را اضافه کنید: اول ساعت ثابت غذا، بعد وعده‌های کوچک‌تر و بعد کالری بیشتر در همان حجم. اشتها کند برمیگردد، اما برمیگردد.
