مازاد کالری چیست؛ راهنمای حجم‌گیری بدون چربی اضافه
انتشار: ۳۰ مرداد ۱۴۰۵
مازاد کالری یعنی در طول روز کمی بیشتر از انرژی‌ای که بدنتان می‌سوزاند غذا بخورید. برای حجم‌گیری بدون چربی اضافه، این «کمی» معمولاً حدود ۵ تا ۱۰ درصد بالاتر از کالری نگهداری است؛ برای بیشتر افراد چیزی بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری در روز. مازاد بزرگ‌تر وزن را سریع‌تر بالا می‌برد، اما عضله را سریع‌تر نمی‌سازد و بیشتر اضافه‌اش چربی می‌شود. در این راهنما می‌بینید مازاد خودتان را چطور حساب کنید، ماکروها را چطور بچینید و از روی کدام نشانه‌ها عدد را تنظیم کنید.
مازاد کالری دقیقاً یعنی چه؟
بدن هر روز مقداری انرژی خرج می‌کند: برای نفس کشیدن و گرم ماندن، برای هضم غذا، برای راه رفتن و کار روزانه و برای ورزش. جمع این‌ها را کالری مصرفی کل روز یا TDEE می‌نامند. اگر همین مقدار بخورید، وزن کم‌وبیش ثابت می‌ماند؛ به این عدد «کالری نگهداری» هم می‌گویند.
وقتی کمتر از این عدد بخورید، در کسری کالری هستید و بدن برای جبران، از ذخیره‌هایش برداشت می‌کند. منطق کم کردن وزن همین است و در مطلب کسری کالری چیست کامل توضیح داده شده است. مازاد کالری درست برعکس است: انرژی‌ای بیش از نیاز به بدن می‌رسد و بدن باید جایی برایش پیدا کند.
انرژی اضافه کجا می‌رود؟
بخشی از آن ذخیره‌ی قند عضله‌ها و کبد را پر می‌کند. اگر تمرین قدرتی می‌کنید و پروتئین کافی می‌خورید، بخشی صرف ساختن بافت عضلانی جدید می‌شود. بقیه به شکل چربی ذخیره می‌شود. سهم این سه از هم ثابت نیست و دقیقاً همین‌جاست که مازاد کوچک و بزرگ از هم جدا می‌شوند.
عضله‌سازی سرعت محدودی دارد. بدن در هر ماه فقط مقدار مشخصی عضله می‌تواند بسازد و این مقدار با بیشتر خوردن بالا نمی‌رود. پس از یک نقطه به بعد، هر کالری اضافه مستقیم به ذخیره‌ی چربی می‌رود. هدف حجم‌گیری تمیز این است که مازاد را نزدیک همان نقطه نگه دارد: آن‌قدر که عضله‌سازی کم نیاورد و نه آن‌قدر که چربی بی‌دلیل جمع شود.
مازاد کالری خود را چطور حساب کنید؟
حساب مازاد سه قدم دارد. دو قدم اول یک ربع طول می‌کشد؛ قدم سوم دو سه هفته.
کالری نگهداری را تخمین بزنید. قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیتتان را در محاسبه‌گر TDEE وارد کنید. عددی که می‌گیرید تخمین است و ممکن است چند صد کالری با واقعیت بدن شما فاصله داشته باشد.
مازاد را اضافه کنید. برای حجم‌گیری تمیز، ۵ تا ۱۰ درصد به TDEE اضافه کنید. اگر تازه‌کار هستید یا کم‌وزنید، می‌توانید به سمت ۱۰ درصد بروید؛ اگر چند سال سابقه‌ی تمرین دارید، به ۵ درصد نزدیک بمانید.
با داده‌ی واقعی بسنجید. دو تا سه هفته با این عدد غذا بخورید و هفته‌ای یک بار خودتان را وزن کنید. اگر میانگین وزن هفته‌ای حدود ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ درصد وزن بدن بالا رفت، عدد درست است. اگر نه، در بخش «تنظیم» پایین‌تر می‌بینید چه کنید.
دو مثال
مشخصات
TDEE تقریبی
مازاد ۵ تا ۱۰ درصد
هدف روزانه
مرد ۲۶ ساله، ۷۰ کیلو، سه جلسه تمرین در هفته
حدود ۲۶۰۰
۱۳۰ تا ۲۶۰
۲۷۵۰ تا ۲۸۵۰
زن ۳۰ ساله، ۵۵ کیلو، سه جلسه تمرین در هفته
حدود ۲۰۰۰
۱۰۰ تا ۲۰۰
۲۱۰۰ تا ۲۲۰۰
مازاد زن در این مثال فقط ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری است؛ یعنی یک لیوان شیر یا یک موز و چند گردو. خیلیها این عدد را آن‌قدر کوچک میبینند که جدیاش نمیگیرند و یکباره ۵۰۰ کالری اضافه میکنند. برای کسی با این وزن، ۵۰۰ کالری مازاد بیش از نیاز عضله‌سازی است.
عدد BMR و TDEE داخل اپ فیگ فیت نمایش داده نمیشود، اما هدف کالری روزانهی اپ بر پایهی همین فرمول ساخته می‌شود: از روی قد، وزن، سن، سطح فعالیت و سرعتی که برای افزایش وزن انتخاب کردهاید. هر بار هم که وزن جدیدی ثبت کنید، هدفها دوباره محاسبه می‌شوند و مازاد با بدن امروزتان هماهنگ می‌ماند.
مازاد کوچک یا بزرگ؟ حجم‌گیری تمیز در برابر حجم‌گیری کثیف
در باشگاهها دو مکتب قدیمی هست. یکی میگوید «هرچه میتوانی بخور، بعداً چربی را میسوزانی». دیگری مازاد را کوچک و کنترلشده نگه میدارد. فرقشان در این جدول است:
ویژگی
حجم‌گیری تمیز
حجم‌گیری کثیف
مازاد روزانه
۵ تا ۱۰ درصد بالای نگهداری
۲۰ درصد یا بیشتر، اغلب بدون شمارش
سرعت افزایش وزن
۰٫۲۵ تا ۰٫۵ درصد وزن بدن در هفته
خیلی بیشتر
سهم چربی در وزن جدید
کمتر
خیلی بیشتر
غذاهای اصلی
غذای خانگی، لبنیات، آجیل، برنج، نان
هر چیزی، از جمله فست‌فود و شیرینی زیاد
دوره‌ی چربی‌سوزی بعدش
کوتاه یا لازم نیست
طولانی و سخت
مناسب برای
بیشتر افراد
تقریباً هیچ‌کس
حجم‌گیری کثیف در کوتاهمدت جذاب است، چون ترازو سریع بالا می‌رود و وزنهها هم کمی زودتر سنگین می‌شوند. اما بعد از چند ماه، چربیای که جمع شده باید با چند ماه رژیم برداشته شود و در همان رژیم، بخشی از عضلهی تازه هم از دست می‌رود. در جمع یک سال، کسی که آهسته و تمیز پیش رفته، معمولاً عضلهی بیشتری دارد و زمان کمتری را صرف چربی‌سوزی کرده است.
اگر میخواهید بدانید سرعت معقول افزایش وزن برای وضعیت خودتان چقدر است، جدول افزایش وزن سریع اما سالم را ببینید.
ماکروها در دوره مازاد کالری
کالری تعیین می‌کند وزن بالا برود یا نه. ماکروها تعیین میکنند وزن جدید از چه جنسی باشد و تمرینها چقدر خوب پیش بروند.
پروتئین، اول از همه
برای کسی که تمرین قدرتی می‌کند، حدود ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن رایجترین توصیه است. بیشتر از این معمولاً فایدهی اضافهای برای عضله ندارد و فقط جای کربوهیدرات را میگیرد. پروتئین را در سه چهار وعده پخش کنید؛ هر وعده حدود ۲۵ تا ۴۰ گرم.
چربی، نه خیلی کم
حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه از چربی بیاید. چربی خیلی کم ممکن است روی هورمونها و جذب ویتامینهای محلول در چربی اثر بگذارد. چربیهای غیراشباع، مثل روغن زیتون، آجیل و ماهی، پایهی این سهم باشند.
کربوهیدرات، سوخت تمرین
باقی کالری از کربوهیدرات میآید: برنج، نان، سیبزمینی، حبوبات، میوه و لبنیات. کربوهیدرات ذخیره‌ی قند عضله‌ها را پر نگه میدارد و اجازه میدهد در تمرین وزنهی بیشتری بزنید. روزهایی که تمرین سنگین دارید، سهم بیشتر کربوهیدرات را به وعدهی پیش و بعد از تمرین بدهید.
نمونه برای مرد ۷۰ کیلویی با هدف ۲۸۰۰ کالری
ماکرو
مقدار روزانه
کالری
سهم از کل
پروتئین
۱۴۰ گرم، یعنی ۲ گرم برای هر کیلو
۵۶۰
حدود ۲۰ درصد
چربی
۸۰ گرم
۷۲۰
حدود ۲۶ درصد
کربوهیدرات
۳۸۰ گرم
۱۵۲۰
حدود ۵۴ درصد
هر گرم پروتئین و کربوهیدرات حدود ۴ کالری و هر گرم چربی حدود ۹ کالری دارد. محاسبه‌گر کالری و ماکروی روزانه همین تقسیم را برای عدد شما انجام میدهد.
بدون تمرین، مازاد کالری فقط چربی می‌سازد
مازاد کالری مصالح ساختمان را میرساند، اما تمرین قدرتی است که به بدن میگوید ساختمانی لازم است. بدون این پیام، انرژی اضافه تقریباً همهاش ذخیره‌ی چربی می‌شود.
برای حجم‌گیری، هفته‌ای سه تا چهار جلسه تمرین قدرتی کافی است. هر عضله را دستکم دو بار در هفته تمرین دهید و بیشتر وقت را روی حرکات چندمفصلی بگذارید: اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس یا زیربغل، پرس سرشانه و پارویی. برای پیدا کردن حرکتها و دیدن نحوهی کار هر کدام، جستوجوی حرکات ورزشی را ببینید.
قاعدهی اصلی «اضافهبار تدریجی» است. هر هفته یا هر دو هفته، یکی دو تکرار یا کمی وزنه به حرکتهای اصلی اضافه کنید. اگر وزنهها ماهها ثابت بمانند و وزن بدن بالا برود، احتمالاً مازادتان بیش از آن است که تمرین از آن استفاده کند.
هر چند وقت مازاد را تنظیم کنید؟
مازادی که روز اول ساختهاید، تا ابد درست نمیماند. با هر کیلویی که اضافه می‌کنید، بدن کمی کالری بیشتری می‌سوزاند و همان عدد قبلی کمکم به کالری نگهداری نزدیک می‌شود. برای همین، هر دو تا چهار هفته میانگین وزن را نگاه کنید:
اگر وزن دو هفته پشت سر هم ثابت مانده، ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری اضافه کنید.
اگر وزن با سرعت هدف بالا می‌رود و دور کمر کم تغییر کرده، دست نزنید.
اگر وزن تندتر از هدف بالا می‌رود و دور کمر هم بیشتر شده، ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری کم کنید.
تغییرها را کوچک نگه دارید. پرشهای ۵۰۰ کالریای، بالا یا پایین، معمولاً از یک خطا به خطای دیگر میرسند. هفتهی اول هر تغییر را هم با احتیاط قضاوت کنید؛ بخشی از جابهجایی آن هفته آب است.
از کجا بفهمید چربی زیادی جمع می‌کنید؟
ترازو فقط وزن را میگوید، نه جنسش را. چند نشانهی ساده کمک می‌کند بدانید مازاد در جای درستی خرج می‌شود یا نه:
دور کمر. هر دو هفته، صبح و ناشتا، در امتداد ناف اندازه بگیرید. کمی افزایش در حجم‌گیری طبیعی است، اما اگر دور کمر همپای وزن بالا می‌رود، سهم چربی زیاد است.
درصد چربی بدن. هر ماه یک بار تخمینش را با محاسبه‌گر درصد چربی بدن بگیرید. عددش دقیق نیست، اما روندش مفید است.
قدرت. اگر وزنهها مرتب سنگینتر می‌شوند، عضله در حال ساخته شدن است.
آینه و لباس. شلواری که فقط از کمر تنگ می‌شود، پیام روشنی دارد.
اگر درصد چربی بدنتان از حدی که با آن راحت هستید بالاتر رفت، لازم نیست کل حجم‌گیری را رها کنید. یک دوره‌ی کوتاه چند هفته‌ای با کسری کالری ملایم و همان تمرین، چربی اضافه را برمیدارد و بعد می‌توانید دوباره با مازاد کوچکتری ادامه دهید.
اگر همین الان چربی بدنتان بالاست
کسی که دور شکمش از قبل چربی دارد، معمولاً از مازاد کالری سود کمتری می‌برد. برای چنین کسی، خوردن در حد نگهداری یا کسری خیلی ملایم همراه با تمرین قدرتی و پروتئین کافی، اغلب انتخاب بهتری است؛ تازهکارها در این شرایط میتوانند همزمان کمی چربی کم کنند و عضله بسازند.
سوالات متداول
مازاد کالری برای عضله‌سازی چقدر باید باشد؟
برای بیشتر افراد حدود ۵ تا ۱۰ درصد بالای کالری نگهداری، که معمولاً ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری در روز می‌شود. تازهکارها و کموزنها به سمت عدد بالاتر و افراد باسابقه به سمت عدد پایین‌تر بروند.
بدون مازاد کالری هم می‌شود عضله ساخت؟
بله، ولی آهستهتر و برای گروههای مشخصی. تازهکارها، کسانی که بعد از مدتی دوری به تمرین برگشتهاند و افرادی که چربی بدن بیشتری دارند، با خوردن در حد نگهداری و تمرین منظم هم عضله میسازند. برای کسی که لاغر است و سابقه‌ی تمرین دارد، مازاد کالری تقریباً لازم است.
روزهای استراحت هم باید مازاد داشته باشم؟
سادهترین روش این است که هدف روزانه را در روزهای تمرین و استراحت یکی نگه دارید. عضله در روزهای استراحت ساخته می‌شود و حذف مازاد در این روزها، مصالح ساختن را کم می‌کند. اگر دوست دارید، می‌توانید کمی از کربوهیدرات روز استراحت را به روز تمرین منتقل کنید.
حجم‌گیری چند ماه طول بکشد؟
قاعدهی ثابتی ندارد. بیشتر افراد چند ماه در مازاد میمانند و وقتی چربی بدن از حد دلخواهشان بالاتر رفت، یک دوره‌ی کوتاه کسری میگذارند. هرچه مازاد کوچکتر باشد، دوره‌ی حجم‌گیری می‌تواند طولانیتر و دوره‌ی چربی‌سوزی بعدش کوتاهتر باشد.
مازاد کالری را با فست‌فود هم می‌شود پر کرد؟
از نظر عدد، بله. اما فست‌فود پروتئین و فیبر کمی دارد و رسیدن به هدف پروتئین را سختتر می‌کند. یک پیتزا گاهبهگاه اشکالی ندارد؛ پایهی مازاد را غذای خانگی، لبنیات، آجیل، برنج و نان بگذارید.
مازاد کالری ابزار سادهای است که اغلب با زیادهروی خراب می‌شود. از عدد کوچکی شروع کنید، تمرین را جدی بگیرید، هر دو سه هفته میانگین وزن و دور کمر را نگاه کنید و عدد را پلهپله جابهجا کنید. حجمگیریای که آهسته جلو می‌رود، کمترین چربیای را به جا میگذارد که بعداً باید برداشت.
