تعداد وعده غذایی برای چاقی؛ روزی ۳ وعده یا ۶ وعده؟
انتشار: ۲۱ اسفند ۱۴۰۴
تعداد وعده غذایی به‌تنهایی کسی را چاق یا لاغر نمی‌کند. چیزی که وزن را بالا می‌برد، جمع کالری روز است: اگر هر روز حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیازتان بخورید، با ۳ وعده یا ۶ وعده وزن اضافه می‌کنید. تعداد وعده فقط ابزاری است برای رسیدن به آن عدد. کسی که معده‌اش زود پر می‌شود، معمولاً با ۵ یا ۶ وعده کوچک‌تر راحت‌تر به هدف می‌رسد؛ کسی که اشتهای خوبی دارد ولی وقت ندارد، با ۳ وعده مفصل و یک میان‌وعده.
سوال کاربردی‌تر از «چند وعده بهتر است؟» این است: «با کدام الگو هر روز به عدد خودم می‌رسم؟» در ادامه، الگوها را کنار هم می‌گذاریم و می‌بینید هر کدام به درد چه کسی می‌خورد.
آیا وعده‌های بیشتر متابولیسم را بالا می‌برد؟
این باور خیلی رایج است که «هر سه ساعت غذا بخورید تا متابولیسم روشن بماند». واقعیت ساده‌تر است. بدن برای هضم غذا انرژی مصرف می‌کند، اما این انرژی به مقدار کل غذا بستگی دارد، نه به تعداد دفعات. حدود یک‌دهم کالری‌ای که می‌خورید صرف هضم و جذب همان غذا می‌شود. ۲۵۰۰ کالری در ۳ وعده یا در ۶ وعده، تقریباً همان‌قدر انرژی برای هضم لازم دارد.
همین را برعکس هم می‌شود گفت: خوردن کمتر از سه وعده هم متابولیسم را «خاموش» نمی‌کند. کسانی که روزه می‌گیرند یا دو وعده می‌خورند، اگر کالری کافی بخورند، وزنشان را حفظ می‌کنند.
پس اگر تعداد وعده روی متابولیسم اثر ویژه‌ای ندارد، چرا برای افزایش وزن مهم است؟ چون روی اشتها و حجم غذایی که در یک نشست جا می‌شود اثر دارد. برای کسی که می‌خواهد چاق شود، مسئله اصلی معمولاً همین است. اگر می‌خواهید بدانید مازاد کالری دقیقاً چیست و چقدرش لازم است، مطلب مازاد کالری چیست را بخوانید.
۳ وعده، ۵ وعده یا ۶ وعده: کدام چه فایده‌ای دارد؟
سه الگوی رایج را با معیارهای یکسان کنار هم بگذارید:
معیار
۳ وعده مفصل
۴ تا ۵ وعده
۶ وعده کوچک
حجم هر وعده
زیاد، برای ۲۶۰۰ کالری حدود ۸۰۰ تا ۹۰۰ کالری
متوسط، حدود ۵۰۰ تا ۷۰۰
کم، حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰
مناسب برای
اشتهای خوب، وقت کم در طول روز
بیشتر افراد
اشتهای کم، معده‌ای که زود پر می‌شود
نقطه قوت
ساده، با سفره خانوادگی جور است
تعادل بین حجم و دفعات
هیچ وعدهای سنگین نیست
عیب
وعده‌ها برای کماشتهاها سنگین است
کمی برنامهریزی لازم دارد
هر وعده که جا بیفتد، کسری بزرگی میسازد
ریسک اصلی
پر شدن زودهنگام و نیمهکاره ماندن بشقاب
جا افتادن میان‌وعده‌ها در روزهای شلوغ
خستگی از غذا خوردن مداوم
هیچکدام برنده مطلق نیستند. اگر الان با ۳ وعده به هدفتان میرسید، دلیلی برای عوض کردنش نیست. اما اگر هر روز بشقاب ناهار نیمهکاره میماند، الگوی ۵ یا ۶ وعدهای را امتحان کنید.
الگوی مناسب خودتان را چطور پیدا کنید؟
به جای قانون عمومی، به چند سوال درباره خودتان جواب دهید:
وقتی سر سفره مینشینید، معمولاً بشقابتان را تمام می‌کنید؟ اگر نه، وعده‌ها را کوچک‌تر و بیشتر کنید.
چند ساعت بعد از ناهار دوباره گرسنه میشوید؟ اگر تا شب گرسنه نمیشوید، منتظر گرسنگی نمانید و میان‌وعده را سر ساعت بخورید.
روزهای کاریتان چقدر قابل پیشبینی است؟ اگر جلسهها و رفتوآمدها نامنظماند، در الگوی ۶ وعدهای احتمالاً چند وعده از دست میرود و ۴ وعده ثابت با خوراکیهای آماده واقعبینانهتر است.
ریفلاکس یا سنگینی معده دارید؟ وعده‌های کوچک‌تر و بیشتر معمولاً راحتترند.
ساعت تمرینتان کی است؟ یکی از وعده‌ها را یکی دو ساعت پیش از تمرین و یکی را بعد از آن بگذارید.
بیشتر لاغرها با جواب دادن به همین سوالها به ۴ یا ۵ وعده میرسند: سه وعده اصلی و یکی دو میان‌وعده. اگر کماشتهاییتان شدید است و نمیدانید از کجا آمده، مطلب کماشتهایی و لاغری علتهای رایج و راههای باز کردن اشتها را توضیح میدهد.
یک روز ۲۶۰۰ کالری در سه الگو
برای اینکه تفاوت الگوها ملموس شود، یک هدف ثابت ۲۶۰۰ کالری را به سه شکل تقسیم کنید. عددها تقریبیاند. هدف خودتان را با محاسبهگر کالری و ماکروی روزانه پیدا کنید و مقدارها را به همان نسبت کم یا زیاد کنید.
الگوی ۳ وعده
صبحانه، حدود ۸۰۰ کالری: ۳ تکه نان سنگک، ۲ تخممرغ نیمرو، پنیر و گردو، یک لیوان شیر و ۲ خرما.
ناهار، حدود ۹۰۰ کالری: ۳ کفگیر برنج، یک کاسه قرمهسبزی با گوشت، ماست پرچرب.
شام، حدود ۹۰۰ کالری: یک بشقاب عدسپلو یا ماکارونی با گوشت چرخکرده، سالاد با روغن زیتون.
این الگو برای کسی است که در هر وعده راحت یک بشقاب پر می‌خورد. برای یک آدم کماشتها، سه کفگیر برنج با یک کاسه خورش معمولاً از ظرفیت معده بیشتر است.
الگوی ۵ وعده
صبحانه، حدود ۵۵۰ کالری: ۲ تکه نان، ۲ تخممرغ، پنیر و گردو.
میان‌وعده صبح، حدود ۳۰۰ کالری: یک لیوان شیر و ۳ خرما با چند بادام.
ناهار، حدود ۷۰۰ کالری: ۲ کفگیر برنج، یک کاسه قرمهسبزی، ماست.
عصرانه، حدود ۴۵۰ کالری: شیک شیر و موز و جو دوسر.
شام، حدود ۶۰۰ کالری: یک بشقاب کوچک‌تر عدسپلو یا ماکارونی.
الگوی ۶ وعده
صبحانه، حدود ۴۵۰ کالری: ۲ تکه نان، یک تخممرغ، پنیر و گردو.
میان‌وعده صبح، حدود ۳۵۰ کالری: یک مشت آجیل و یک لیوان شیر.
ناهار، حدود ۵۵۰ کالری: ۲ کفگیر برنج با نصف کاسه خورش.
عصرانه، حدود ۴۵۰ کالری: شیک شیر و موز و کره بادامزمینی.
شام، حدود ۵۵۰ کالری: یک بشقاب کوچک عدسپلو.
پیش از خواب، حدود ۲۵۰ کالری: یک لیوان شیر گرم با یک قاشق عسل و چند گردو.
غذاها تقریباً هماناند؛ فقط حجم هر نشست عوض شده است. همین نکته اصلی است. لازم نیست برای الگوی ۶ وعدهای غذای خاصی بخرید یا «میان‌وعده رژیمی» درست کنید. همان سفره همیشگی را در بشقابهای کوچک‌تر و دفعات بیشتر بخورید.
پروتئین را چطور بین وعده‌ها پخش کنیم؟
برای کسی که تمرین قدرتی می‌کند، مقدار رایج پروتئین حدود ۱٫۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز است. اینکه همه آن در یک وعده خورده شود یا در چند وعده، روی جمع روز اثری ندارد، اما برای ساخت عضله معمولاً پخش کردنش بین ۳ تا ۵ وعده توصیه می‌شود؛ مثلاً در هر وعده اصلی ۲۵ تا ۴۰ گرم.
این مقدار با غذای معمولی ایرانی به دست میآید:
۲ تخممرغ و ۳۰ گرم پنیر و یک لیوان شیر: حدود ۲۵ گرم
یک سیخ جوجهکباب: حدود ۳۰ تا ۳۵ گرم
یک کاسه خورش با گوشت و یک کاسه ماست: حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم
یک بشقاب عدسپلو با ماست: حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم
در الگوی ۶ وعدهای، میان‌وعده‌ها را هم بیپروتئین رها نکنید. یک لیوان شیر، یک کاسه ماست یا یک مشت بادام پروتئین روز را بیدردسر بالا میبرند.
خوردن شب و پیش از خواب چاقی ناسالم می‌آورد؟
نه. ساعت غذا خوردن به‌تنهایی تعیین نمی‌کند کالری به چربی تبدیل شود یا به عضله. جمع کالری روز و تمرین تعیین می‌کند. برای کسی که می‌خواهد وزن اضافه کند، یک وعده پیش از خواب راهی ساده برای اضافه کردن ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری است، بدون اینکه وعده‌های روز سنگینتر شوند.
فقط دو استثنا هست: اگر ریفلاکس دارید، دو سه ساعت پیش از خواب غذای سنگین نخورید و سراغ نوشیدنیهای سبک مثل شیر بروید؛ و اگر خوردن دیروقت خوابتان را به هم میریزد، وعده آخر را زودتر بگذارید. ایدههای بیشتر را در مطلب خوراکی قبل از خواب برای چاقی ببینید. کسانی که ریفلاکس دارند، نکتههای اختصاصی را در افزایش وزن با ریفلاکس پیدا می‌کنند.
چطور وعده‌ها را فراموش نکنیم؟
برای کماشتهاها، بزرگترین مشکل الگوی ۵ و ۶ وعدهای فراموشی است. گرسنگی خبر نمیدهد، پس باید چیز دیگری خبر بدهد. چند کار کمک می‌کند:
ساعت وعده‌ها را به اتفاقهای ثابت روز گره بزنید: بعد از رسیدن به محل کار، بعد از جلسه صبح، وقت رسیدن به خانه.
میان‌وعده‌ها را از شب قبل در کیف بگذارید. خوراکیای که همراهتان نیست، خورده نمیشود.
برای چند هفته اول یادآور بگذارید تا خوردن سر ساعت عادت شود.
اگر ثبت صبحانه، ناهار یا شام همیشه یادتان میرود، در فیگ فیت برای هر کدام یادآور جداگانه تنظیم کنید و ساعتش را خودتان انتخاب کنید. یادآورهای اپ برای صبحانه، ناهار، شام، آب و ثبت وزناند؛ برای میان‌وعده‌ها از هشدار گوشی کمک بگیرید.
سوالات متداول
برای چاق شدن حتماً باید روزی ۶ وعده بخورم؟
نه. ۶ وعده فقط برای کسانی مفید است که معدهشان زود پر می‌شود یا با وعده‌های بزرگ احساس سنگینی می‌کنند. اگر با ۳ یا ۴ وعده به هدف کالریتان میرسید، همان را ادامه دهید.
میان‌وعده‌ها باید چقدر باشند؟
برای افزایش وزن، میانوعدهای که فقط یک سیب است کمک زیادی نمی‌کند. هر میان‌وعده را حدود ۲۵۰ تا ۴۵۰ کالری در نظر بگیرید، مثلاً یک مشت آجیل با یک لیوان شیر یا یک شیک خانگی.
فاصله بین وعده‌ها چقدر باشد؟
برای الگوی ۵ یا ۶ وعدهای، معمولاً هر ۲ تا ۳ ساعت. اگر میان‌وعده را خیلی نزدیک به وعده اصلی بخورید، ممکن است اشتهای وعده بعد را بگیرد. حدود دو ساعت فاصله پیش از ناهار و شام نگه دارید.
صبحانه نخوردن جلوی چاق شدن را می‌گیرد؟
نخوردن صبحانه به‌تنهایی مانع افزایش وزن نیست، اما یکی از فرصتهای اضافه کردن کالری را از دست میدهید. برای خیلی از لاغرها، صبحانه حذفشده همان چند صد کالری‌ای است که مازاد روز را میسازد. اگر صبحها اشتها ندارید، با یک لیوان شیر یا یک لقمه کوچک شروع کنید.
نوشیدنی پرکالری یک وعده حساب می‌شود؟
بله. یک لیوان بزرگ شیک یا یک لیوان شیر با خرما میتواند یکی از میان‌وعده‌ها باشد. نوشیدنی معده را کمتر از غذای جامد پر می‌کند و برای کماشتهاها راحتترین راه اضافه کردن یک وعده است.
تعداد وعده ابزار است، نه هدف. از الگویی شروع کنید که با روز و اشتهای خودتان جور است، دو هفته امتحانش کنید و ببینید هر روز به عدد کالریتان میرسید یا نه. اگر نرسیدید، یک وعده کوچک اضافه کنید؛ اگر رسیدید، همان را نگه دارید.
