چطور بیشتر غذا بخوریم؟ ۱۲ ترفند حجم‌خوری برای لاغرها

برای اینکه بیشتر غذا بخورید، لازم نیست بشقابتان را دو برابر کنید. راه عملی‌تر این است که دفعات غذا را بیشتر کنید، در همان حجم کالری بیشتری بگیرید و بخشی از کالری را به شکل نوشیدنی بخورید. با چند تغییر کوچک در سفره‌ی همیشگی، روزی ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری بیشتر خوردن برای بیشتر لاغرها شدنی است، بی‌آنکه حس پرخوری داشته باشند.

این ترفندها برای کسی است که می‌خواهد وزن اضافه کند یا عضله بسازد و مشکلش «جا نداشتن» است، نه بی‌حوصلگی. اگر هنوز نمی‌دانید روزی چقدر باید بخورید، اول نیاز روزانه‌تان را با محاسبه‌گر TDEE تخمین بزنید و حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری به آن اضافه کنید. بقیه‌ی این مطلب درباره‌ی رسیدن به همان عدد است.

چرا نمی‌توانید بیشتر غذا بخورید؟

بیشتر کسانی که می‌گویند «هرچه می‌خورم چاق نمی‌شوم»، در واقع کمتر از تصورشان می‌خورند. یک ناهار مفصل در ذهن می‌ماند، اما صبحانه‌ای که جا افتاد، عصرانه‌ای که فقط یک چای بود و شامی که نصفه ماند فراموش می‌شود. چند دلیل دیگر هم کار را سخت می‌کند:

• معده‌ای که سال‌ها به وعده‌های کوچک عادت کرده، زود احساس پری می‌کند.
• غذاهای حجیم و کم‌کالری مثل سالاد، سوپ و نوشیدنی زیاد سر غذا، پیش از رسیدن به غذای اصلی جا را پر می‌کنند.
• استرس، کم‌خوابی و برنامه‌ی نامنظم روزانه اشتها را پایین می‌آورند.
• بعضی‌ها اصلاً حس گرسنگی واضحی ندارند و اگر منتظر گرسنگی بمانند، تا عصر چیزی نمی‌خورند.

خبر خوب این است که معده و اشتها تا حدی عادت‌پذیرند. وقتی چند هفته منظم و کمی بیشتر بخورید، خوردن همان مقدار به‌تدریج راحت‌تر می‌شود.

ترفندهای زمان‌بندی: کی بخورید؟

۱. وعده‌ها را بیشتر کنید، نه بزرگ‌تر

به‌جای سه وعده‌ی سنگین، پنج یا شش وعده‌ی سبک‌تر بخورید: صبحانه، میان‌وعده‌ی صبح، ناهار، عصرانه، شام و اگر جا داشتید، یک خوراکی کوچک پیش از خواب. معده‌ای که هر بار کمی پر می‌شود، راحت‌تر از معده‌ای که یک‌باره کاملاً پر شده، کل کالری روز را جا می‌دهد.

۲. منتظر گرسنگی نمانید

برای کسی که اشتهای کمی دارد، گرسنگی علامت قابل اعتمادی نیست. برای وعده‌ها ساعت ثابت بگذارید و زنگ گوشی را برایشان تنظیم کنید. فاصله‌ی حدود سه ساعت بین وعده‌ها برای بیشتر افراد مناسب است.

۳. وعده‌ی اصلی را در ساعت پراشتهایی بخورید

خیلی‌ها صبح اشتها ندارند و شب سر حال‌اند، و برای بعضی‌ها برعکس است. ساعتی را که بیشترین اشتها را دارید پیدا کنید و سنگین‌ترین وعده را همان‌جا بگذارید. بعد از تمرین ورزشی هم معمولاً اشتها بیشتر است؛ این ساعت را از دست ندهید.