افزایش وزن سالم در ۱۲ هفته: برنامه غذایی برای افراد لاغر
انتشار: ۱۲ خرداد ۱۴۰۵
افزایش وزن سالم یعنی هر روز حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدنتان بخورید، پروتئین کافی بگیرید و هفته‌ای سه جلسه تمرین قدرتی انجام دهید تا بخش بیشتری از وزن اضافه‌شده عضله باشد و کمتر دور شکم جمع شود. با این روش، حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم در ماه هدفی واقع‌بینانه است. در ادامه می‌بینید از کجا شروع کنید، با اشتهای کم چطور بیشتر بخورید و یک روز غذایی نمونه چه شکلی دارد.
اول مطمئن شوید واقعاً کمبود وزن دارید
لاغر بودن همیشه به معنای کم‌وزنی نیست. بعضی‌ها استخوان‌بندی ظریفی دارند و با وزنی که به چشم اطرافیان کم است، کاملاً سالم‌اند. پس پیش از هر برنامه‌ای، عدد خودتان را بدانید.
ساده‌ترین شروع، شاخص توده بدنی است. قد و وزنتان را در محاسبه‌گر BMI وارد کنید. برای بزرگسالان، BMI زیر ۱۸٫۵ در محدوده «کمبود وزن» قرار می‌گیرد و ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ در محدوده «سالم». اگر عددتان در محدوده سالم است ولی بدنتان را باریک‌تر از آنچه می‌خواهید می‌بینید، هدفتان بیشتر عضله‌سازی است تا چاق شدن. این برنامه باز هم به کارتان می‌آید؛ فقط مازاد کالری‌ای را که در بخش بعد می‌خوانید، کم و نزدیک ۳۰۰ کالری نگه دارید. اینکه BMI چه چیزهایی را نشان نمی‌دهد، در راهنمای شاخص توده بدنی بخوانید.
لاغری بی‌دلیل را جدی بگیرید
اگر از نوجوانی همین‌قدر لاغر بوده‌اید و آزمایش‌هایتان مشکلی نشان نمی‌دهد، احتمالاً این ساختار طبیعی بدن شماست: سوخت‌وساز بالا، تحرک زیاد در طول روز یا معده‌ای که زود پر می‌شود. اما اگر وزنتان اخیراً و بدون رژیم پایین آمده، ماجرا فرق می‌کند. پرکاری تیروئید، سلیاک و دیگر مشکلات گوارشی، دیابت کنترل‌نشده، اضطراب و افسردگی و حتی بعضی داروها می‌توانند وزن را پایین بیاورند. در این حالت، بیشتر خوردن فقط صورت مسئله را پاک می‌کند.
برای افزایش وزن سالم روزی چقدر کالری لازم است؟
وزن فقط وقتی بالا می‌رود که بدن بیش از مصرفش انرژی بگیرد. به این مقدار اضافه «مازاد کالری» می‌گویند. پس قدم اول این است که بدانید بدنتان روزانه چقدر کالری می‌سوزاند.
این عدد را TDEE یا کالری مصرفی کل روز می‌نامند و به قد، وزن، سن، جنسیت و میزان تحرکتان بستگی دارد. با محاسبه‌گر TDEE تخمینش بزنید و بعد حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری به آن اضافه کنید. اگر اشتهایتان خیلی کم است، از ۳۰۰ شروع کنید. بالا بردن تدریجی خیلی راحت‌تر از این است که یک‌شبه بشقابتان را دو برابر کنید.
مثلاً اگر TDEE شما حدود ۲۴۰۰ کالری باشد، هدف روزانهتان برای افزایش وزن حدود ۲۷۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری می‌شود. محاسبه‌گر کالری و ماکروی روزانه همین حساب را با سرعت هفتگی دلخواهتان انجام میدهد و سهم پروتئین، کربوهیدرات و چربی را هم نشان میدهد.
چند کیلو در ماه واقع‌بینانه است؟
برای بیشتر افراد، ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلوگرم در هفته سرعت مناسبی است؛ یعنی تقریباً ۱ تا ۲ کیلو در ماه. سریعتر از این معمولاً چربی بیشتری میآورد، نه عضله بیشتر. عضله کند ساخته می‌شود و هرچه بیش از توان ساختش بخورید، بیشتر به شکل چربی ذخیره می‌شود. کسی که تازه تمرین را شروع کرده معمولاً به سقف این بازه نزدیکتر است و با بالا رفتن سابقه تمرین، سرعت معقول هم پایینتر می‌آید.
یک نکته هم درباره هفته اول: ممکن است ترازو زودتر از انتظار بالا برود. بخش زیادی از این جهش، آبی است که همراه ذخیره کربوهیدرات در عضلهها میماند، بهاضافه غذای بیشتری که در دستگاه گوارش دارید؛ بافت تازه نیست. روند واقعی از هفته دوم معلوم می‌شود.
با هر کیلویی که اضافه میکنید، نیاز بدنتان هم کمی بالا می‌رود و عددی که روز اول حساب کرده بودید، چند هفته بعد دیگر کافی نیست. فیگ فیت هدف کالری روزانه را از روی مشخصات بدنی، سطح فعالیت و سرعتی که برای افزایش وزن انتخاب کردهاید حساب می‌کند و هر بار که وزن جدیدی ثبت کنید، هدفها دوباره محاسبه میشوند.
چرا پروتئین و تمرین قدرتی مهم‌اند؟
مازاد کالری وزن را بالا میبرد. اینکه آن وزن بیشتر عضله باشد یا چربی، به دو چیز دیگر بستگی دارد: پروتئین و تمرین مقاومتی. بدون تمرین، بدن دلیلی برای ساختن عضله ندارد و انرژی اضافه را بیشتر ذخیره می‌کند. نتیجه همان چیزی است که خیلی از آدمهای لاغر از آن میترسند: دستها همانقدر باریک، ولی شکم جلوتر.
روزی چقدر پروتئین؟
برای کسی که تمرین قدرتی می‌کند، مقدار رایج حدود ۱٫۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. برای فردی ۵۸ کیلویی، این یعنی حدود ۹۰ تا ۱۱۵ گرم. این مقدار را بین وعدهها پخش کنید تا هر وعده سهمی از پروتئین داشته باشد، نه اینکه همهاش در شام جمع شود.
منابعش در هر خانهای پیدا می‌شود. یک تخم‌مرغ حدود ۶ گرم پروتئین دارد، یک لیوان شیر حدود ۸ گرم و ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته حدود ۳۰ گرم. گوشت قرمز، ماهی، ماست، پنیر و حبوباتی مثل عدس و نخود و لوبیا هم کمک میکنند. برای ایدههای بیشتر، فهرست غذاهای پرپروتئین را ببینید.
تمرین قدرتی، هفته‌ای سه جلسه
برای شروع، برنامه پیچیده لازم نیست. هفته‌ای سه جلسه تمرین کل بدن با یک روز استراحت بین جلسهها کافی است. در هر جلسه چند حرکت چندمفصلی بزنید: اسکوات، ددلیفت رومانیایی، پرس سینه یا شنای سوئدی، زیربغل با دستگاه یا بارفیکس کمکی و پرس سرشانه. سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری برای هر حرکت، شروع خوبی است.
نکته اصلی «اضافهبار تدریجی» است. هر هفته یا هر دو هفته، کمی وزنه یا تکرار را بیشتر کنید. اگر وزنهها ماهها ثابت بمانند، عضله هم دلیلی برای بزرگ شدن نمیبیند. ورزش هوازی را کنار نگذارید، فقط آنقدر زیادش نکنید که مازاد کالریتان را بخورد. خواب هم بخشی از برنامه است؛ عضله در استراحت ساخته می‌شود و هفت تا نه ساعت خواب شبانه به ریکاوری کمک می‌کند.
با اشتهای کم چطور بیشتر بخوریم؟
مشکل بیشتر افراد لاغر اراده نیست؛ معدهشان زود پر می‌شود و تا وعده بعد گرسنه نمیشوند. پس بهجای بزرگتر کردن بشقاب، دو کار کنید: دفعات غذا خوردن را بیشتر کنید و در همان حجم، کالری بیشتری بگیرید.
بهجای سه وعده سنگین، پنج یا شش وعده سبکتر بخورید: سه وعده اصلی و دو سه میان‌وعده، با فاصله تقریبی سه ساعت.
منتظر گرسنگی نمانید. کسی که اشتهای کمی دارد، اگر صبر کند تا گرسنه شود، گاهی تا عصر چیزی نمیخورد. برای میانوعدهها یادآور گوشی بگذارید.
آب و دوغ را حین غذا کم کنید و بگذارید برای بین وعدهها. یک لیوان بزرگ نوشیدنی کنار ناهار، جای چند قاشق برنج را می‌گیرد.
به غذاهای همیشگیتان کالری اضافه کنید: یک قاشق روغن زیتون روی سالاد یا برنج، چند مغز گردو در ماست، یک لایه کره بادام‌زمینی روی نان صبحانه.
سالاد و سبزی را حذف نکنید، ولی اول غذا هم سراغشان نروید. حجم زیادشان زود سیرتان می‌کند.
غذایی را انتخاب کنید که دوستش دارید. برنامه‌ای که با غذای دلخواه خودتان ساخته شود، دوام بیشتری دارد.
غذاهای پرکالری و سالم
خوراکیهای این جدول در حجم کم کالری زیادی دارند و همراهش پروتئین، چربی مفید، فیبر یا ویتامین هم میرسانند. کیک بستهای هم کالری دارد، اما تقریباً چیز دیگری نه.
خوراکی
مقدار نمونه
کالری تقریبی
آجیل مخلوط بی‌نمک
یک مشت (حدود ۳۰ گرم)
حدود ۱۷۰
کره بادام‌زمینی
یک قاشق غذاخوری
حدود ۹۵
خرما
۳ عدد متوسط
حدود ۷۰ تا ۹۰
شیر پرچرب
یک لیوان (۲۵۰ میلی‌لیتر)
حدود ۱۵۰
ماست پرچرب
یک کاسه کوچک (حدود ۲۰۰ گرم)
حدود ۱۳۰
روغن زیتون
یک قاشق غذاخوری
حدود ۱۲۰
برنج پخته
یک کفگیر (حدود ۱۰۰ گرم)
حدود ۱۳۰ تا ۱۷۰، بسته به روغن
نان سنگک
یک تکه کف‌دستی
حدود ۸۰
تخم‌مرغ
یک عدد
حدود ۷۵
عدس پخته
یک کاسه (حدود ۲۰۰ گرم)
حدود ۲۳۰
موز
یک عدد متوسط
حدود ۱۰۰
این اعداد تقریبیاند و با اندازه، برند و طرز پخت تغییر میکنند. کالری و ماکروی هر خوراکی را میتوانید در جستوجوی کالری غذاها ببینید.
کالری مایع: شیک خانگی
نوشیدنی معده را کمتر از غذای جامد پر می‌کند. برای همین، کسی که اشتهای کمی دارد، معمولاً یک لیوان شیک را راحت‌تر از یک بشقاب دیگر میخورد. این شیک در چند دقیقه آماده می‌شود:
یک لیوان شیر پرچرب: حدود ۱۵۰ کالری
یک موز متوسط: حدود ۱۰۰ کالری
۴ قاشق غذاخوری جو دوسر (حدود ۴۰ گرم): حدود ۱۵۰ کالری
یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی: حدود ۹۵ کالری
۲ عدد خرما: حدود ۵۰ کالری
همه را با هم در مخلوطکن بریزید. حاصلش حدود ۵۵۰ کالری و نزدیک ۲۰ گرم پروتئین است. اگر بافت جو دوسر خام را دوست ندارید، چند دقیقه در شیر خیسش کنید. جای موز می‌شود توتفرنگی یا انبه گذاشت و جای کره بادام‌زمینی، چند مغز گردو یا بادام. شیک را بین وعدهها بنوشید، نه همراه غذا؛ عصر یا بعد از تمرین زمان خوبی است.
برنامه ۱۲ هفته‌ای افزایش وزن در سه مرحله
دوازده هفته آنقدر هست که تغییر را روی ترازو و در آینه ببینید، و آنقدر طولانی نیست که حوصلهتان سر برود. با سرعت ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلو در هفته، حدود ۳ تا ۶ کیلو در این مدت قابل انتظار است؛ آنقدر که پیراهنی که تا حالا روی شانههایتان زار میزد، کمکم اندازهتان شود. برنامه را به سه مرحله چهارهفتهای تقسیم کنید که هر کدام یک کار اصلی دارد.
هفته ۱ تا ۴: عادت‌سازی
TDEE خودتان را حساب کنید و حدود ۳۰۰ کالری به آن اضافه کنید.
وعدهها را به پنج برسانید: صبحانه، میان‌وعده صبح، ناهار، عصرانه و شام.
هفته‌ای سه جلسه تمرین کل بدن را شروع کنید. این ماه وقت یاد گرفتن فرم درست حرکتهاست، پس وزنهها سبک بمانند.
هفته‌ای یک بار و همیشه در یک روز ثابت، صبح و ناشتا خودتان را وزن کنید.
دور کمرتان را هم یک بار اندازه بگیرید و یادداشت کنید.
هدف این ماه عدد ترازو نیست. هدف این است که پنج وعده خوردن برایتان عادی شود. اگر روزی کمتر خوردید، فردا از سر بگیرید و سعی نکنید کسری دیروز را در یک وعده سنگین جبران کنید.
هفته ۵ تا ۸: تنظیم دوباره
حالا چهار هفته داده دارید. میانگین افزایش وزن هفتههای دوم تا چهارم را نگاه کنید و هفته اول را به خاطر آب و غذای داخل معده کنار بگذارید:
اگر کمتر از ۰٫۲۵ کیلو در هفته بوده، ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری به هدف روزانه اضافه کنید. یک لیوان شیر یا یک مشت آجیل اضافه تقریباً همین مقدار است.
اگر بین ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلو بوده، چیزی را عوض نکنید. برنامه دارد کار می‌کند.
اگر بیش از ۰٫۵ کیلو در هفته بوده و دور کمر هم چند سانت بیشتر شده، ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری کم کنید.
در تمرین هم وزنهها را آرامآرام سنگینتر کنید. وقتی حرکتی را با فرم درست ۱۲ بار زدید، دفعه بعد کمی وزنه اضافه کنید و دوباره از ۸ تکرار شروع کنید.
هفته ۹ تا ۱۲: تثبیت
حالا چند کیلو از روز اول سنگینترید و بدنتان هم کمی کالری بیشتری می‌سوزاند. اگر وزن دو هفته پشت سر هم ثابت ماند، هدف را با وزن جدید دوباره حساب کنید؛ معمولاً یک افزایش کوچک کافی است. بقیه کار همان قاعده مرحله دوم است.
وزن از یک روز تا روز بعد بالا و پایین می‌رود و تصمیم گرفتن از روی یک بار وزنکشی گمراهکننده است. اگر هفته‌ای یک بار وزنتان را در فیگ فیت ثبت کنید، نمودار تب «پیشرفت» مسیر بالا رفتن وزن را نشان میدهد و فاصلهتان تا وزن هدف را هم در یک نگاه می‌بینید.
آخر هفته دوازدهم، وزن و دور کمر و وزنههایی را که در اسکوات و پرس سینه میزنید با روز اول مقایسه کنید. اگر وزن بالا رفته، وزنهها سنگینتر شده و دور کمر کم تغییر کرده، بیشتر وزن جدید همان چیزی است که دنبالش بودید.
نمونه منوی یک روز با حدود ۲۸۰۰ کالری
این منو برای کسی است که هدف روزانهاش حدود ۲۸۰۰ کالری شده؛ مثلاً همان فردی که TDEE او حدود ۲۴۰۰ است. اگر عدد شما کمتر یا بیشتر است، مقدار برنج و نان و آجیل را کم یا زیاد کنید.
وعده
چه بخورید
کالری تقریبی
صبحانه
۲ تخم‌مرغ نیمرو با یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون، ۲ تکه کف‌دستی نان سنگک، ۳۰ گرم پنیر، گوجه و خیار
حدود ۴۵۰
میان‌وعده صبح
یک مشت آجیل و ۳ خرما
حدود ۲۵۰
ناهار
۲ کفگیر برنج، یک پرس قرمه‌سبزی با گوشت، یک کاسه ماست پرچرب، سالاد شیرازی
حدود ۸۵۰
عصرانه
شیک خانگی شیر، موز و جو دوسر
حدود ۵۵۰
شام
۱۵۰ گرم سینه مرغ گریل، یک سیب‌زمینی متوسط تنوری با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، سبزی خوردن
حدود ۵۵۰
پیش از خواب (اختیاری)
یک لیوان شیر گرم با یک قاشق چای‌خوری عسل
حدود ۱۷۰
جمع روز
همراه وعده پیش از خواب
حدود ۲۸۰۰
پروتئین این روز بیش از ۱۲۰ گرم است که برای بیشتر افراد لاغر کافی است. اعداد جدول تقریبیاند و به دستور پخت، مقدار روغن و اندازه کفگیر بستگی دارند؛ قرمهسبزیای که سبزیاش در روغن زیاد سرخ شده، با نسخه کمروغن فرق محسوسی دارد. روزهای دیگر جای قرمه‌سبزی را به عدسپلو، لوبیاپلو، خورش قیمه یا چلوکباب بدهید تا منو تکراری نشود. اگر شام برایتان سنگین است، بخشی از آن را به عصرانه منتقل کنید.
پودر چاقی و مکمل‌ها: لازم است یا نه؟
جستوجوی «پودر چاقی» پر از محصولاتی است که قول چند کیلو در چند هفته میدهند. بیشتر پودرهای افزایش وزن که مجوز معتبر دارند، در اصل ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین شیر و کمی چربیاند؛ یعنی همان کالری‌ای که از شیک خانگی هم میگیرید، در قالبی آماده. اگر وقت درست کردن شیک را ندارید، کار را راحت میکنند، اما معجزهای در کارشان نیست و جای غذا را نمیگیرند.
احتیاط اصلی درباره محصولاتی است که برچسب کامل، سازنده مشخص یا مجوز سازمان غذا و دارو ندارند، یا وعدههایی مثل «چاقی صورت در یک هفته» میدهند. چنین محصولاتی ممکن است ترکیبات دارویی اعلامنشده داشته باشند. وزنی که اینطور بالا می‌رود، اغلب با قطع مصرف برمیگردد. قرص و شربت اشتهاآور هم دارو هستند؛ اگر اشتهایتان آنقدر کم است که به فکرشان افتادهاید، موضوع را با پزشک در میان بگذارید و خودسرانه مصرفشان نکنید.
از مکملهای رایج، پروتئین وی فقط راهی آسان برای رسیدن به پروتئین روزانه است، وقتی از غذا به آن نمیرسید. کراتین مونوهیدرات هم از مکملهای پرمطالعه است که به عملکرد در تمرین قدرتی کمک می‌کند و ممکن است در روزهای اول، به خاطر آب بیشتر در عضله، کمی وزن را بالا ببرد. هیچکدام برای شروع لازم نیستند. اول غذا و تمرین را درست کنید.
سوالات متداول
در یک ماه چند کیلو می‌شود سالم چاق شد؟
برای بیشتر افراد حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم. در ماه اول ممکن است عدد ترازو کمی بیشتر باشد، چون بخشی از آن آب و ذخیره کربوهیدرات است. افزایش خیلی سریعتر از این معمولاً سهم چربی را بالا میبرد.
بدون باشگاه هم می‌شود وزن اضافه کرد؟
بله. با مازاد کالری وزن بالا می‌رود، اما بدون تمرین مقاومتی سهم بیشتری از آن چربی خواهد بود. اگر باشگاه نمیروید، در خانه با اسکوات، لانج، شنای سوئدی و کش مقاومتی شروع کنید و کمکم سختی حرکتها را بالا ببرید.
فست‌فود و شیرینی برای چاق شدن بد است؟
یک پیتزا یا یک برش کیک گاهبهگاه برنامه را به هم نمیریزد و حتی رسیدن به عدد کالری را راحت‌تر می‌کند. مشکل وقتی است که پایه غذای روزانه شوند. این غذاها پروتئین و فیبر کمی دارند و بیشتر قند و چربیاند؛ وزنی که با آنها بالا می‌رود، احتمال بیشتری دارد که دور شکم جمع شود.
چرا هرچه می‌خورم چاق نمی‌شوم؟
بیشتر وقتها چون کمتر از آنچه فکر میکنید میخورید. ناهار مفصل در ذهن میماند، اما صبحانهای که جا افتاد و شامی که نصفه ماند فراموش می‌شود. سه چهار روز هر چیزی را که میخورید ثبت کنید و جمعش را با TDEE مقایسه کنید. تحرک زیاد روزانه، مثل پیادهروی طولانی یا کار ایستاده، هم نیاز کالری را بالا میبرد. اگر مطمئنید بیش از نیازتان میخورید و وزن تکان نمیخورد، با پزشک مشورت کنید.
بعد از ۱۲ هفته چه کنم؟
اگر هنوز به وزن دلخواهتان نرسیدهاید، همین روند را ادامه دهید و هر چند هفته هدف کالری را با وزن جدید بهروز کنید. اگر رسیدهاید، کالری را به حدود TDEE تازهتان برگردانید تا وزن ثابت بماند، و تمرین قدرتی را ادامه دهید تا عضلهای که ساختهاید از دست نرود.
افزایش وزن سالم بیشتر از هر چیز به تکرار بستگی دارد. مازاد کوچکی که هر روز رعایت شود، از یک هفته پرخوری و هفته بعدش بیاشتهایی خیلی بهتر جواب میدهد. از عدد خودتان شروع کنید، وعدهها را یکییکی اضافه کنید و هر چهار هفته یک بار، بیعجله برنامه را تنظیم کنید.
