عوارض کمبود وزن؛ خطرات لاغری زیاد و راه رسیدن به وزن سالم
انتشار: ۱۱ مهر ۱۴۰۵
کمبود وزن در بزرگسالان یعنی BMI زیر ۱۸٫۵، و عوارضش از ظاهر فراتر می‌رود: ضعف سیستم ایمنی، کم‌خونی و کمبود ویتامین‌ها، کاهش تراکم استخوان، نامنظمی یا قطع قاعدگی، ریزش مو، خستگی مداوم و تحلیل عضله از رایج‌ترین آن‌هاست. همه‌ی آدم‌های لاغر بیمار نیستند، اما اگر وزنتان کم است و این نشانه‌ها را دارید، یا وزنتان بی‌دلیل پایین آمده، اول باید علتش روشن شود و بعد برنامه افزایش وزن شروع شود. این مطلب هر دو مرحله را توضیح می‌دهد.
کمبود وزن از چه عددی شروع می‌شود؟
رایج‌ترین معیار، شاخص توده بدنی یا BMI است: وزن به کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد به متر. برای بزرگسالان، عدد زیر ۱۸٫۵ در دسته «کمبود وزن» قرار می‌گیرد. مثلاً خانمی با قد ۱۶۵ سانتی‌متر اگر کمتر از حدود ۵۰ کیلو وزن داشته باشد، و آقایی با قد ۱۷۸ سانتی‌متر اگر زیر حدود ۵۸٫۵ کیلو باشد، در این محدوده‌اند. عدد خودتان را با محاسبه‌گر BMI پیدا کنید.
BMI ابزار غربالگری است، نه تشخیص. ترکیب بدن را نمی‌بیند و فرق نمی‌گذارد که وزن کم از استخوان‌بندی ظریف می‌آید یا از عضله‌ی تحلیل‌رفته. محدودیت‌های دیگرش را در راهنمای شاخص توده بدنی بخوانید. برای کودکان و نوجوان‌ها هم این عدد به‌تنهایی معنا ندارد و پزشک آن را روی منحنی رشد سن و جنس می‌سنجد.
دو نفر با BMI یکسان ۱۷٫۸ ممکن است وضعیت کاملاً متفاوتی داشته باشند. یکی از نوجوانی همین وزن را داشته، انرژی‌اش خوب است و آزمایش‌هایش مشکلی ندارد. دیگری در شش ماه گذشته هفت کیلو کم کرده و هر روز خسته است. عدد یکی است، اما نفر دوم باید هرچه زودتر پیش پزشک برود.
عوارض کمبود وزن برای بدن چیست؟
بدن برای ساختن و نگه داشتن بافت‌ها، تولید هورمون و دفاع در برابر بیماری انرژی و مواد مغذی لازم دارد. وقتی دریافت غذا برای مدت طولانی کمتر از نیاز است، بدن اولویت‌بندی می‌کند و کارهایی را که برای زنده ماندن فوری لازم نیستند، کند می‌کند. بیشتر عوارض کمبود وزن از همین صرفه‌جویی می‌آیند.
سیستم ایمنی ضعیف‌تر
سلول‌های ایمنی برای ساخته شدن به پروتئین، روی، آهن و چند ویتامین نیاز دارند. کسی که مدت‌ها کم خورده، ممکن است زودتر سرما بخورد، دیرتر خوب شود و زخم‌هایش آهسته‌تر ترمیم شوند. اگر هر ماه یک بار مریض می‌شوید و وزنتان هم کم است، این دو را جدا از هم نبینید.
استخوان‌های شکننده‌تر
وزن کم از عوامل شناخته‌شده‌ی خطر پوکی استخوان است. استخوان در جوانی ساخته می‌شود و تا حدود سی‌سالگی به بیشترین تراکم خود می‌رسد. کمبود کالری، کلسیم و ویتامین D در این سال‌ها یعنی ذخیره‌ی کمتر برای سال‌های بعد. در خانم‌هایی که به خاطر وزن کم قاعدگی‌شان قطع شده، کاهش استروژن هم به این ماجرا اضافه می‌شود.
کم‌خونی و کمبود ویتامین‌ها
وقتی حجم غذا کم است، سهم آهن، ویتامین B12، فولات و ویتامین D هم کم می‌شود. کم‌خونی فقر آهن با خستگی، رنگ‌پریدگی، تنگی نفس هنگام بالا رفتن از پله و سردی دست و پا خودش را نشان می‌دهد. این علائم آن‌قدر عام‌اند که خیلی‌ها سال‌ها آن‌ها را به حساب کم‌خوابی یا استرس می‌گذارند.
قاعدگی نامنظم و مشکلات باروری
بدن خانمها وقتی انرژی کافی دریافت نمیکند، چرخهی قاعدگی را از اولویت خارج می‌کند. قاعدگی ممکن است نامنظم شود یا چند ماه نیاید. این وضعیت بر باروری اثر میگذارد و اگر طول بکشد، به استخوان هم آسیب میزند. کموزنی پیش از بارداری هم با احتمال بیشتر تولد نوزاد کموزن همراه است؛ برای همین پزشکان معمولاً توصیه میکنند پیش از اقدام به بارداری، وزن به محدوده سالم نزدیک شود.
مو، پوست و ناخن
ریزش مو، پوست خشک و ناخنهایی که زود میشکنند، از نشانههای رایج دریافت ناکافی پروتئین و انرژیاند. ریزش مو معمولاً چند هفته تا چند ماه بعد از شروع کمخوری ظاهر می‌شود و با درست شدن تغذیه، کمکم برمیگردد. توضیح بیشتر در مطلب ریزش مو بعد از رژیم آمده است.
خستگی، سرمایی بودن و تحلیل عضله
چربی بدن فقط ذخیره‌ی انرژی نیست؛ عایق حرارتی هم هست. خیلی از افراد کموزن حتی در اتاق گرم سردشان است. وقتی کالری کم باشد، بدن از عضله هم برای تامین انرژی استفاده می‌کند. نتیجهاش ضعف، توان کمتر در کارهای روزمره و افت تمرکز است. در سالمندان، تحلیل عضله و وزن کم با زمین خوردن، شکستگی و بهبود کندتر بعد از بیماری یا جراحی همراه است.
لاغری ذاتی یا نشانه یک مشکل؟
بعضی آدمها ذاتاً لاغرند. ژنتیک، سوختوساز بالا، تحرک زیاد در طول روز یا معدهای که زود پر می‌شود، وزن را پایین نگه میدارد و هیچکدام بیماری نیست. سوال اصلی این است که لاغری شما ثابت و قدیمی است یا تازه و رو به افزایش. این جدول کمک می‌کند تصویر روشنتری داشته باشید:
نشانه
بیشتر شبیه لاغری ذاتی
دلیل مراجعه به پزشک
سابقه وزن
از نوجوانی تقریباً همین وزن
کاهش وزن در چند ماه اخیر بدون رژیم
انرژی روزانه
معمولی
خستگی مداوم، خواب‌آلودگی، ضعف
اشتها
معمولی یا کم، اما ثابت
تغییر ناگهانی اشتها، چه کم و چه زیاد
گوارش
بدون مشکل خاص
اسهال طولانی، درد شکم، نفخ شدید بعد از غذا
علائم دیگر
ندارد
تپش قلب، تعریق، لرزش دست، تشنگی و ادرار زیاد
قاعدگی
منظم
نامنظم شدن یا قطع چندماهه
خلق و ذهن
معمولی
غمگینی طولانی، اضطراب، فکر دائمی درباره غذا و وزن
یک قاعدهی سرانگشتی هم هست که بسیاری از پزشکان به آن توجه میکنند: کاهش بیش از ۵ درصد وزن بدن در ۶ تا ۱۲ ماه، بدون اینکه تلاشی برای لاغری کرده باشید. برای کسی با وزن ۶۰ کیلو، این یعنی حدود ۳ کیلو. چنین کاهشی ارزش بررسی دارد، حتی اگر حالتان خوب باشد.
علت‌های پزشکی رایج
لاغری بی‌دلیل ممکن است از پرکاری تیروئید، بیماری سلیاک یا دیگر مشکلات جذب روده، دیابت کنترلنشده، عفونتهای طولانی، افسردگی و اضطراب یا عوارض بعضی داروها باشد. در این حالتها بیشتر خوردن کمک می‌کند، اما مشکل اصلی را حل نمیکند. تا علت درمان نشود، وزن یا بالا نمیرود یا با کوچکترین وقفه دوباره پایین می‌آید.
اختلال خوردن: وقتی وزن کم از ذهن شروع می‌شود
گاهی کمبود وزن نتیجهی ژنتیک یا بیماری جسمی نیست، بلکه از رابطهی آسیبدیده با غذا و بدن می‌آید. بیاشتهایی عصبی (آنورکسیا) و دیگر اختلالات خوردن بیماریهای جدیاند که هم به ذهن آسیب میزنند و هم به بدن. موضوع اراده یا کمتوجهی نیست و قضاوت کردن فرد کمکی نمیکند.
این نشانه‌ها، در خودتان یا کسی که دوستش دارید، ارزش جدی گرفتن دارند:
ترس شدید از اضافه شدن وزن، حتی وقتی وزن پایین است
محدود کردن شدید غذا، حذف گروههای کامل غذایی یا جا انداختن مداوم وعده‌ها
فکر کردن دائمی به کالری، وزن و شکل بدن
دیدن بدن چاقتر از آنچه هست
استفراغ عمدی، مصرف ملین یا ورزش افراطی برای جبران غذا
پنهان کردن غذا خوردن یا دوری از مهمانیها به خاطر غذا
برای کسی که سابقه اختلال خوردن دارد، شمردن کالری و وزنکشی مرتب میتواند اضطراب را بیشتر کند. در این حالت، اینکه چه چیزی را ثبت کنید و اصلاً ثبت کنید یا نه، تصمیمی است که بهتر است با تیم درمان گرفته شود.
پیش از شروع برنامه افزایش وزن چه آزمایش‌هایی لازم است؟
اگر کمبود وزن تازه است یا با علائمی که در جدول بالا آمد همراه است، اولین قدم ویزیت پزشک عمومی یا متخصص داخلی است. پزشک بعد از معاینه و پرسیدن سابقه، بسته به شرایط ممکن است این موارد را بررسی کند:
شمارش کامل سلول‌های خون (CBC) و فریتین، برای کم‌خونی و ذخیره‌ی آهن
هورمونهای تیروئید، مثل TSH
قند خون ناشتا یا HbA1c
ویتامین D و B12
آزمایش سلیاک، اگر علائم گوارشی دارید
آزمایشهای کبد و کلیه و در صورت لزوم آزمایشهای دیگر
این فهرست فقط برای آشنایی است و جای تصمیم پزشک را نمیگیرد. اگر میخواهید بدانید هر کدام از این آزمایشها چه چیزی را نشان میدهند، مطلب آزمایش قبل از رژیم توضیحشان داده است. آن مطلب برای کاهش وزن نوشته شده، اما بیشتر آزمایشها هماناند.
برای رسیدن به وزن سالم از کجا شروع کنیم؟
وقتی علت پزشکی کنار رفت یا تحت درمان بود، برنامه افزایش وزن معنا پیدا می‌کند. هدف فقط بالا بردن عدد ترازو نیست. هدف این است که وزن جدید بیشتر عضله و ذخیره‌ی سالم باشد و با یک هفته بیاشتهایی از دست نرود.
گام اول: هدف کالری را مشخص کنید
نیاز روزانهی بدنتان را تخمین بزنید و حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری به آن اضافه کنید. اگر اشتهایتان کم است، از ۳۰۰ شروع کنید؛ پرش ناگهانی به ۷۰۰ کالری بیشتر معمولاً دو سه روز دوام میآورد و بعد رها می‌شود. سرعت ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلو در هفته برای بیشتر افراد مناسب است.
گام دوم: وعده‌ها را بیشتر کنید، نه بشقاب را
برای خیلی از افراد کموزن، مشکل اصلی این است که زود سیر میشوند. بهجای سه وعدهی بزرگ، پنج یا شش وعدهی کوچکتر بخورید. چند مثال از خوراکیهایی که در حجم کم انرژی زیادی دارند:
یک مشت آجیل بینمک، حدود ۳۰ گرم: نزدیک ۱۷۰ کالری
یک لیوان شیر پرچرب: حدود ۱۵۰ کالری
یک قاشق غذاخوری کره بادامزمینی روی نان سنگک: حدود ۱۸۰ کالری با نان
یک قاشق روغن زیتون روی سالاد یا برنج: حدود ۱۲۰ کالری
سه دانه خرما با چند مغز گردو: حدود ۱۵۰ کالری
نوشیدنیها معده را کمتر از غذای جامد پر میکنند. ایدههای مختلفش را در معجون چاقی بدون پودر ببینید.
گام سوم: پروتئین و تمرین قدرتی
مازاد کالری بدون تمرین مقاومتی بیشتر به چربی تبدیل می‌شود، آن هم معمولاً دور شکم. هفتهای دو سه جلسه تمرین قدرتی ساده، از اسکوات و شنا تا کار با وزنه، به بدن دلیل می‌دهد که از این انرژی برای ساختن عضله استفاده کند. پروتئین را هم بین وعده‌ها پخش کنید: تخممرغ صبحانه، ماست و پنیر در میانوعده، گوشت یا مرغ یا حبوبات در ناهار و شام.
گام چهارم: وعده‌ها را جا نیندازید
بسیاری از افراد کموزن تا عصر فقط چای خوردهاند و متوجه نشدهاند. اگر ناهار در شلوغی کار جا میافتد، در فیگ فیت برای صبحانه، ناهار و شام یادآور تنظیم کنید؛ ساعتش را یک بار انتخاب میکنید و دیگر لازم نیست به خاطر بسپارید. فقط باید اجازهی اعلان مرورگر را داده باشید.
برنامه کامل دوازدههفتهای، با منوی نمونه و جزئیات تمرین، در راهنمای افزایش وزن سالم آمده است.
سوالات متداول
کمبود وزن چه علائمی دارد؟
خستگی مداوم، سرمایی بودن، ریزش مو، پوست خشک، زود مریض شدن، ضعف عضلانی و در خانمها نامنظمی قاعدگی از علائم رایجاند. هیچکدام به‌تنهایی تشخیص نیست، اما اگر چند مورد را با هم دارید و BMI شما زیر ۱۸٫۵ است، با پزشک مشورت کنید.
آیا لاغری ذاتی هم خطرناک است؟
اگر از نوجوانی همین وزن را داشتهاید، انرژیتان خوب است، آزمایشهایتان طبیعی است و قاعدگی منظم دارید، احتمالاً این ساختار طبیعی بدن شماست. با این حال تمرین قدرتی و تغذیهی کافی برای حفظ استخوان و عضله در سال‌های بعد به کارتان می‌آید.
کمبود وزن روی بارداری اثر دارد؟
بله، ممکن است. وزن خیلی کم میتواند قاعدگی و تخمکگذاری را نامنظم کند و کموزنی مادر پیش از بارداری با احتمال بیشتر تولد نوزاد کموزن همراه است. اگر برای بارداری برنامه دارید، پیش از آن با پزشک درباره وزن و تغذیه صحبت کنید.
چقدر کاهش وزن بی‌دلیل نگران‌کننده است؟
بسیاری از پزشکان کاهش بیش از ۵ درصد وزن در ۶ تا ۱۲ ماه، بدون رژیم یا تلاش برای لاغری، را دلیلی برای بررسی میدانند. اگر همراهش تب، تعریق شبانه، اسهال طولانی یا تپش قلب دارید، زودتر مراجعه کنید.
برای افزایش وزن سالم چه مدت زمان لازم است؟
با سرعت ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلو در هفته، افزایش ۳ تا ۶ کیلو معمولاً سه ماه طول میکشد. سریعتر از این، سهم چربی بیشتر می‌شود. برای کسی که چند کیلو تا محدوده سالم فاصله دارد، چند ماه برنامه منظم واقعبینانه است.
کمبود وزن را نه باید نادیده گرفت و نه باید با یک ماه پرخوری حلش کرد. اول بدانید عدد شما از کجا می‌آید؛ اگر علت پزشکی یا اختلال خوردن در کار است، با متخصص پیش بروید. بعد با مازاد کالری ملایم، وعدههای بیشتر و تمرین قدرتی، وزن سالم را کیلو به کیلو بسازید.
