هوس شیرینی در رژیم طبیعی است و قرار نیست با اراده‌ی آهنین سرکوبش کنید. بیشتر این هوس‌ها از عادت (چای و شیرینی بعد از غذا)، گرسنگی پنهان، خستگی و ممنوع کردن کامل شیرینی می‌آیند. راه کنترلش این است که وعده‌ها را با پروتئین و فیبر بسازید، برای شیرینی یک سهم کوچک و برنامه‌ریزی‌شده بگذارید و وقتی هوس سراغتان آمد، ده دقیقه صبر کنید. در ادامه هشت راه عملی و یک جدول جایگزین می‌بینید که بیشترشان از همان سفره‌ی ایرانی می‌آیند.
چرا در رژیم بیشتر هوس شیرینی می‌کنیم؟
هوس شیرینی یک دلیل واحد ندارد. برای بیشتر آدم‌ها ترکیبی از این‌هاست:
عادت و نشانه‌ها. اگر سال‌ها بعد از ناهار یک استکان چای با شیرینی خورده‌اید، ذهنتان این دو را به هم وصل کرده است. همان ساعت و همان استکان، هوس را بیدار می‌کنند.
گرسنگی‌ای که خودش را شیرینی نشان می‌دهد. بعد از ناهاری کم‌پروتئین یا فاصله‌ی طولانی تا شام، بدن سریع‌ترین منبع انرژی را می‌خواهد و شیرینی دم دست‌ترین است.
ممنوعیت کامل. وقتی شیرینی را «قدغن» می‌کنید، بیشتر به آن فکر می‌کنید. خیلی‌ها چند روز کامل دوری می‌کنند و بعد یک جعبه را یک‌جا می‌خورند.
خواب کم و خستگی. بعد از شب کم‌خوابی، بسیاری از افراد بیشتر هوس خوراکی‌های شیرین و پرانرژی می‌کنند.
استرس و احساسات. شیرینی برای خیلی‌ها یعنی دلداری؛ بعد از یک روز سخت کاری یا یک بحث خانوادگی، دست راحت‌تر سمت شکلات می‌رود.
دسترسی. ظرف شیرینی روی میز پذیرایی یا کشوی پر از بیسکویت در محل کار، روزی ده بار دعوتتان می‌کند.
خبر خوب این است که بیشتر این دلیل‌ها قابل تغییرند و هیچ‌کدام به معنای ضعف شما نیستند.
چند باور رایج درباره‌ی هوس شیرینی
«هوس شیرینی یعنی بدن کمبود دارد»
گاهی گفته می‌شود هوس شکلات نشانه‌ی کمبود منیزیم یا کروم است. شواهد محکمی برای این ادعاها نیست. بیشتر وقت‌ها هوس شیرینی به عادت، گرسنگی و احساسات برمی‌گردد. اگر نگران کمبود هستید، آزمایش و نظر پزشک راه درست است، نه خوردن شکلات.
«باید شیرینی را کامل قطع کرد»
برای بعضی‌ها جواب می‌دهد، اما برای خیلی‌ها چرخه‌ی دوری و پرخوری می‌سازد. سهم کوچک و برنامه‌ریزی‌شده معمولاً پایدارتر است.
«عسل، خرما و شکر قهوه‌ای حساب ندارند»
این‌ها هم قند و کالری دارند. هر خرمای متوسط حدود ۲۰ تا ۳۵ کالری دارد و هر قاشق چای‌خوری عسل حدود ۲۰ کالری. «طبیعی» بودن، کالری را صفر نمی‌کند. درباره‌ی خرما، مطلب خرما در رژیم لاغری را بخوانید.
«قند مثل مواد مخدر اعتیاد می‌آورد»
شیرینی برای مغز خوشایند است و عادتش قوی است، اما مقایسه‌اش با اعتیاد به مواد، از آنچه شواهد فعلی نشان می‌دهند جلوتر است. این مقایسه بیشتر ترس می‌سازد تا راه‌حل.
۸ راه عملی برای کنترل هوس شیرینی
۱. هوس را از ناهار شروع کنید، نه از عصر
ناهاری که پروتئین و سبزی کافی دارد، هوس عصر را کمتر می‌کند. اگر ناهارتان یک بشقاب برنج با کمی خورش است، دو ساعت بعد احتمالاً سراغ شیرینی میروید. یک تکه مرغ، ماهی یا گوشت، یا یک کاسه حبوبات، بهاضافهی سالاد و ماست، این فاصله را پر می‌کند. اصول ساختن وعدههایی که سیر نگه میدارند، در راهنمای رژیم بدون گرسنگی آمده است.
۲. قانون ۱۰ دقیقه
وقتی هوس آمد، به خودتان بگویید «ده دقیقه دیگر، اگر هنوز خواستم، میخورم.» در این ده دقیقه یک لیوان آب یا چای بدون قند بنوشید، چند دقیقه راه بروید یا کار دیگری شروع کنید. هوس‌ها معمولاً موجیاند: بالا میروند و اگر به آنها واکنش نشان ندهید، فروکش می‌کنند. اگر بعد از ده دقیقه هنوز میخواهید، سهم کوچکی بخورید و از آن لذت ببرید.
۳. سهم روزانه‌ی شیرینی بگذارید
به‌جای ممنوعیت، برای شیرینی جا باز کنید. برای بیشتر کسانی که وزن کم می‌کنند، حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری در روز برای یک خوراکی شیرین، بیدردسر در سهم کالری جا می‌شود: یک نانبرنجی و یک استکان چای، دو تکه شکلات تلخ یا چند دانه خرما. وقتی میدانید عصر سهمی دارید، صبح کمتر به آن فکر می‌کنید.
۴. محیط را عوض کنید، نه اراده را
ظرف شیرینی را از روی میز بردارید و در کابینت بگذارید. شیرینی را بستهی کوچک بخرید، نه جعبهی یککیلویی. اگر در محل کار همیشه بیسکویت هست، یک میوه یا ماست با خودتان ببرید تا گزینهی دیگری دم دستتان باشد. کمتر دیدن یعنی کمتر هوس کردن.
۵. قند چای را کم‌کم کم کنید
خیلی از ایرانیها روزی چند استکان چای با یک یا دو حبه قند می‌خورند. هر حبه قند حدود ۱۵ تا ۲۰ کالری دارد؛ شش استکان با دو حبه، روزی نزدیک ۲۰۰ کالری می‌شود. یکباره قطع کردنش سخت است. هفتهی اول در هر استکان یک حبه کمتر بگذارید، هفتهی بعد نصف حبه، و کم‌کم ذائقهتان عادت می‌کند. روش قدمبهقدمش را در مطلب ترک قند با چای ببینید.
۶. خواب و استرس را جدی بگیرید
شبهایی که کم میخوابید، فردایش احتمالاً بیشتر هوس شیرینی می‌کنید. هفت تا نه ساعت خواب برای بیشتر بزرگسالان توصیه می‌شود. برای استرس هم یک کار جایگزین آماده داشته باشید: پیادهروی کوتاه، دوش گرفتن، تماس با یک دوست یا حتی چند دقیقه نفس عمیق. هدف حذف شیرینی نیست؛ این است که شیرینی تنها راه آرام شدن نباشد.
۷. جایگزین شیرین داشته باشید
هر جایگزینی جای شیرینی را نمیگیرد، اما خیلی از وقت‌ها چیزی شیرین و سبک کافی است. جدول زیر چند گزینهی کمکالری را کنار شیرینیهای رایج میگذارد.
به‌جای این
کالری تقریبی
این را امتحان کنید
کالری تقریبی
یک تکه باقلوا یا قطاب
۱۰۰ تا ۱۵۰
یک سیب یا یک پرتقال
۶۰ تا ۹۵
کیک یزدی
۱۶۰ تا ۲۰۰
۱۵۰ گرم ماست کم‌چرب با دارچین و یک قاشق چای‌خوری عسل
حدود ۱۰۵
یک اسکوپ بستنی سنتی
بسته به اندازه، معمولاً ۱۵۰ به بالا
نصف موز یخ‌زده که با چند قاشق شیر در مخلوط‌کن زده شود
۶۰ تا ۸۰
یک شکلات شیری کوچک
۱۲۰ به بالا
دو تکه‌ی کوچک شکلات تلخ (حدود ۱۰ گرم)
۵۵ تا ۶۰
چای با دو حبه قند
۳۰ تا ۴۰
چای با یک خرمای کوچک یا چای دارچین بدون قند
۰ تا ۳۰
این عددها تقریبیاند و به اندازه و برند بستگی دارند. برای کالری دقیقتر هر خوراکی، جستوجوی کالری غذاها را ببینید. اگر دنبال دسرهای خانگی سبکترید، دستورهای دسر رژیمی هم کمک می‌کنند.
۸. ثبت کنید تا الگو پیدا شود
هوس‌ها معمولاً الگو دارند: همیشه ساعت چهار عصر، همیشه بعد از شام، همیشه روزهای پرکار. وقتی چند روز غذا و میانوعدهها را ثبت کنید، این الگو پیدا می‌شود و میدانید کجا دخالت کنید. شاید معلوم شود هوس عصر بعد از روزهایی است که ناهار سبک خورده‌اید، نه هر روز.
ثبت کردن قرار نیست کامل باشد. برای حفظ تداوم روزانه در فیگ فیت، ثبت یک وعده در روز کافی است؛ لازم نیست هر حبه قند را بینقص ثبت کنید. اگر روزی جا ماند، تداوم از صفر شروع می‌شود و اپ آن را شروعی دوباره نشان می‌دهد، نه شکست.
وقتی هوس برنده شد، بعدش چه؟
همهی کسانی که رژیم میگیرند، روزهایی دارند که بیش از برنامه شیرینی خوردهاند. یک جعبه شیرینی در یک مهمانی یا یک شب پرخوری، روند چند هفته را عوض نمی‌کند. آنچه روند را عوض می‌کند، واکنش بعد از آن است: «حالا که برنامه به هم خورد، بقیهی هفته هم مهم نیست.»
چند کار ساده برای فردای چنین روزی:
وعدهی بعدی را عادی بخورید. جبران با گرسنگی کشیدن، معمولاً پرخوری بعدی را نزدیکتر می‌کند.
آنچه خورده‌اید را بدون قضاوت ثبت کنید. عدد، فقط اطلاعات است.
ببینید چه چیزی پیش از آن اتفاق افتاد: گرسنگی، خستگی، استرس یا فقط دیدن ظرف شیرینی.
یک تغییر کوچک برای دفعهی بعد انتخاب کنید، مثلاً عصرانهی پروتئینی در روزهای پرکار.
بیشتر وقت‌ها به خاطر عادت است. اگر سال‌ها بعد از ناهار یا شام چای و شیرینی خورده‌اید، ذهنتان پایان غذا را با شیرینی میشناسد. یک جایگزین ثابت، مثل چای با یک خرمای کوچک یا چند تکه میوه، کم‌کم این عادت را عوض می‌کند. وعدهای که پروتئین کافی داشته باشد هم این هوس را کمتر می‌کند.
برای هوس شیرینی شب چه بخورم؟
اول ببینید شام کافی خورده‌اید یا نه. اگر سیرید و فقط هوس دارید، یک کاسه ماست با دارچین، یک میوه یا یک لیوان شیر گرم با کمی دارچین گزینههای سبکیاند. مسواک زدن بعد از شام هم برای بعضی‌ها پایان خوردن را مشخص می‌کند.
خرما و عسل برای رفع هوس شیرینی بهترند؟
خرما فیبر و کمی مواد معدنی دارد و برای همین از قند سفید انتخاب بهتری است، اما کالری و قندش واقعی است. اگر خرما میخورید، تعدادش را بشمارید؛ دو سه دانه معمولاً کافی است. عسل هم قند است و فقط مقدار کمش در رژیم جا می‌شود.
شیرین‌کننده‌های رژیمی هوس را کم می‌کنند یا زیاد؟
شواهد یکدست نیست. برای بعضی‌ها، نوشابهی رژیمی یا شیرینکننده در چای کمک می‌کند کالری کمتری بخورند؛ برای بعضی دیگر، ذائقهی شیرین را زنده نگه میدارد. اگر استفاده می‌کنید، به حال خودتان دقت کنید و اگر دیدید هوس بیشتر شده، کم‌کم کنارش بگذارید.
چقدر طول می‌کشد تا هوس شیرینی کم شود؟
عدد ثابتی ندارد. بسیاری از افراد بعد از چند هفته کم کردن تدریجی قند، متوجه میشوند چای کمشیرین یا میوه برایشان شیرینتر از قبل است. هرچه تغییر تدریجیتر باشد، معمولاً ماندگارتر است.
هوس شیرینی دشمن رژیم نیست؛ پیامی است که اغلب از گرسنگی، عادت یا خستگی خبر می‌دهد. از ناهار فردا شروع کنید، برای عصر یک سهم کوچک شیرینی کنار بگذارید و دفعهی بعد که هوس آمد، ده دقیقه به آن فرصت دهید. بیشتر وقت‌ها خودش می‌رود و اگر نرفت، سهمتان را با خیال راحت بخورید.
