رژیم بدون گرسنگی؛ برنامه پرپروتئین و پرفیبر با غذای ایرانی
انتشار: ۲ خرداد ۱۴۰۵
رژیم بدون گرسنگی یعنی کسری کالری را ملایم نگه دارید، در هر وعده یک منبع پروتئین بگذارید و نیمی از بشقاب را با سبزی و حبوبات پر کنید. بیشتر گرسنگی‌های رژیم از سه جا می‌آید: کالری‌ای که خیلی پایین‌تر از نیاز بدن است، وعده‌هایی که پروتئین و فیبر ندارند، و فاصله‌های طولانی بین وعده‌ها. اگر این سه را درست کنید، با همان غذاهای ایرانی، از عدسی و تخم‌مرغ تا جوجه‌کباب و کوکو، می‌شود وزن کم کرد بی‌آنکه هر عصر با شکم خالی ساعت را بشمارید.
چرا در رژیم این‌قدر گرسنه می‌شویم؟
مقداری گرسنگی در رژیم طبیعی است. وقتی کمتر از نیاز بدن می‌خورید، بدن متوجه می‌شود و با گرسنگی واکنش نشان می‌دهد. سوال این است که این گرسنگی ملایم و قابل تحمل است یا آن‌قدر شدید که رژیم را چند روزه تمام می‌کند.
چند دلیل رایج، گرسنگی را از حد معمول بیشتر می‌کنند:
کسری کالری بزرگ. کسی که با نیاز روزانه‌ی ۲۲۰۰ کالری، یک‌باره به ۱۰۰۰ کالری می‌رسد، تقریباً همیشه گرسنه است. هرچه فاصله با نیاز بدن بیشتر باشد، فشار گرسنگی هم بیشتر است.
صبحانه‌ی نان و چای شیرین. نان سفید و قند زود هضم می‌شوند و دو ساعت بعد دوباره گرسنه‌اید.
شام‌های «فقط سالاد». حجم دارد، اما پروتئین ندارد و تا آخر شب دوام نمی‌آورد.
خواب کم. بی‌خوابی در بسیاری از افراد اشتها را بالا می‌برد و هوس خوراکی‌های شیرین و چرب را بیشتر می‌کند. در مطلب خواب و کاهش وزن بیشتر درباره‌اش بخوانید.
تشنگی. گاهی بدن تشنگی را شبیه گرسنگی نشان می‌دهد؛ یک لیوان آب پیش از خوراکی، ارزش امتحان دارد.
گرسنگی واقعی است یا هوس؟
همه‌ی «گرسنگی‌ها» از معده نمی‌آیند. خستگی، استرس، بی‌حوصلگی یا دیدن جعبه‌ی شیرینی روی میز هم می‌توانند حس گرسنگی بسازند. این جدول کمک می‌کند تفاوت را تشخیص دهید:
نشانه
گرسنگی جسمی
هوس یا گرسنگی احساسی
شروع
تدریجی، چند ساعت بعد از وعده‌ی قبل
ناگهانی، حتی کمی بعد از غذا
چه غذایی می‌خواهد
تقریباً هر غذایی، حتی نان و پنیر
یک خوراکی مشخص، معمولاً شیرین یا شور
کجا حس می‌شود
شکم خالی، صدای معده، کمی بی‌حالی
بیشتر در ذهن، با فکر کردن به آن خوراکی
بعد از خوردن
سیر میشوید و دست میکشید
ممکن است ادامه دهید، حتی بعد از سیری
اگر حاضرید یک تخم‌مرغ آب‌پز یا یک کاسه ماست بخورید، احتمالاً واقعاً گرسنه‌اید. اگر فقط شکلات راضیتان می‌کند، به احتمال زیاد با هوس طرفید. برای هوس، راهحل ده دقیقه صبر، یک لیوان چای یا یک کار کوتاه دیگر است؛ برای گرسنگی واقعی، یک وعده یا میان‌وعده‌ی درست.
شش اصل رژیم بدون گرسنگی
۱. کسری کالری را ملایم نگه دارید
برای بیشتر بزرگسالان، کسری حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز، کاهش وزنی حدود ۰٫۵ کیلوگرم در هفته می‌دهد و گرسنگیاش قابل تحمل است. اول نیاز روزانهتان را با محاسبهگر TDEE تخمین بزنید و بعد این مقدار را از آن کم کنید. اینکه چرا کسری بزرگتر لزوماً سریعتر جواب نمیدهد، در توضیح کسری کالری آمده است.
حدس زدن این عدد با چشم سخت است. فیگ فیت هدف کالری روزانه را از روی قد، وزن، سن، سطح فعالیت و سرعتی که برای کاهش وزن انتخاب کردهاید حساب می‌کند. اگر سرعتی که انتخاب کردهاید خیلی تند باشد، هدف را ملایمتر می‌کند تا کسری بیش از حد بزرگ نشود.
۲. در هر وعده یک منبع پروتئین بگذارید
پروتئین معمولاً از کربوهیدرات و چربی سیرکنندهتر است و کمک می‌کند وزنی که کم می‌شود، بیشتر چربی باشد تا عضله. برای کاهش وزن، بازهی رایج حدود ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز است؛ برای کسی حدود ۷۰ کیلویی، یعنی ۸۵ تا ۱۱۰ گرم. این عدد را بین سه وعده و یک میانوعده پخش کنید: تخم‌مرغ یا پنیر در صبحانه، مرغ یا ماهی یا گوشت در ناهار، حبوبات یا ماست در عصرانه و شام. جزئیات بیشتر در راهنمای پروتئین برای کاهش وزن است.
۳. نیمی از بشقاب را با سبزی و حبوبات پر کنید
غذای پرفیبر حجم بیشتری دارد و آهستهتر هضم می‌شود. برای بیشتر بزرگسالان، حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز هدف معقولی است. سبزی خوردن، سالاد شیرازی، عدس، لوبیا، نخود، نان سبوسدار و میوهی درسته، همه از سفرهی ایرانی میآیند و محصول خاصی لازم ندارند. فیبر را تدریجی زیاد کنید تا نفخ نیاورد. برای جزئیات، مطلب فیبر و کاهش وزن را بخوانید.
۴. چربی را کم کنید، نه حذف
چربی کالری زیادی دارد، اما یک قاشق چایخوری روغن زیتون روی سالاد یا چند مغز گردو کنار صبحانه، غذا را خوشطعمتر و ماندگارتر می‌کند. چیزی که باید کم شود، روغن پنهان است: روغن سرخکردنی بادمجان، کرهی روی برنج و روغنی که روی خورش ایستاده.
۵. کالری را نخورید، بجوید
آبمیوه، نوشابه، شربت و چای با چند حبه قند کالری میآورند، اما تقریباً هیچ سیریای نمیآورند. یک پرتقال درسته از یک لیوان آب پرتقال سیرکنندهتر است و فیبر هم دارد. آب، چای بدون قند و دوغ کمنمک را جای نوشیدنیهای شیرین بگذارید.
۶. ریتم وعده‌ها را ثابت کنید
فاصلهی پنج شش ساعته بین ناهار و شام، دعوتنامهی ریزهخواری است. اگر شام دیر می‌خورید، یک عصرانهی پروتئینی مثل ماست، نیم کاسه عدسی یا یک تخم‌مرغ آب‌پز بگذارید. تعداد وعده‌ها قانون ثابتی ندارد؛ مهم این است که برنامهتان شما را به حدی گرسنه نکند که سر شام کنترل از دستتان دربرود.
کدام غذاهای ایرانی سیرکننده‌اند؟
غذاهای این جدول، در مقایسه با کالریشان، حجم یا پروتئین یا فیبر زیادی دارند. اعداد تقریبیاند و به اندازه و طرز پخت بستگی دارند.
این روز برای کسی است که هدف کالریاش حدود ۱۶۰۰ است؛ فقط یک مثال، نه برنامهای برای همه. اگر عدد شما بیشتر یا کمتر است، مقدار برنج و نان را تغییر دهید و منابع پروتئین را نگه دارید.
وعده
چه بخورید
کالری تقریبی
صبحانه
۲ تخم‌مرغ آب‌پز، یک تکه سنگک کف‌دستی، ۳۰ گرم پنیر، دو مغز گردو، گوجه و خیار و سبزی
حدود ۴۲۰
میان‌وعده‌ی صبح
یک سیب و ۱۵۰ گرم ماست کم‌چرب
حدود ۱۸۰
ناهار
۱۲۰ گرم جوجه‌کباب، یک کفگیر برنج، گوجه‌ی کبابی، سالاد شیرازی، سه قاشق ماست
حدود ۴۷۰
عصرانه
نیم کاسه عدسی (حدود ۱۰۰ گرم عدس پخته)
حدود ۱۲۰
شام
یک برش کوکو سبزی کم‌روغن، ماست و خیار، سبزی خوردن، نصف تکه نان، یک پرتقال
۳۶۰ تا ۴۰۰
جمع این روز حدود ۱۵۵۰ تا ۱۶۰۰ کالری است، با پروتئینی حدود ۹۰ تا ۱۰۰ گرم و فیبری حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم. هیچ وعدهای حذف نشده، برنج و نان سر جایشاناند و فاصلهی هیچ دو وعدهای از چهار ساعت بیشتر نیست. روزهای دیگر جای جوجه را به قرمهسبزی کم‌روغن، ماهی یا خوراک لوبیا بدهید.
عادت‌هایی که گرسنگی را کم می‌کنند
همه‌ی راهحلها داخل بشقاب نیستند. چند عادت ساده هم به همان اندازه اثر دارند:
آرام بخورید. بین لقمهها قاشق را زمین بگذارید. سیری کمی دیرتر از پر شدن معده به ذهن می‌رسد و کسی که تند میخورد، معمولاً پیش از رسیدنش بیش از نیاز خورده است.
اول سبزی و پروتئین، بعد برنج و نان. با این ترتیب، وقتی به برنج میرسید، معده نیمهپر است.
خواب را جدی بگیرید. هفت تا نه ساعت خواب برای بیشتر بزرگسالان توصیه می‌شود و شبهای کمخوابی، روزهای پرخوراکیاند.
خوراکی‌های وسوسهانگیز را از جلوی چشم بردارید. ظرف آجیل و شیرینی روی میز، هر بار که از کنارش رد میشوید، یادآوری است.
استرس را بشناسید. اگر بعد از روزهای پرتنش سراغ یخچال میروید، یک پیادهروی کوتاه یا تماس با یک دوست، گاهی جای خوراکی را میگیرد.
بعضیها هم با ثبت غذا متوجه می‌شوند گرسنگیشان از کجاست. وقتی سه چهار روز همهچیز را ثبت کنید، معمولاً الگو پیدا می‌شود: صبحانهای که پروتئین ندارد، یا عصرهایی که از ناهار تا شام هیچ چیز نمیخورید. صفحهی اصلی فیگ فیت کنار کالری، پروتئین را هم نشان می‌دهد و با کشیدن به صفحهی دوم، فیبر را؛ یک نگاه کافی است تا ببینید کدام کم مانده است.
اگر با همه‌ی این‌ها هنوز گرسنه‌اید
اگر پروتئین و فیبر کافی می‌خورید، خوب میخوابید و باز هم بیشتر روز گرسنه‌اید، احتمالاً کسری کالریتان برای بدنتان زیاد است. کالری روزانه را ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری بالا ببرید و دو هفته روند وزن را ببینید. کاهش وزن کمی کندتر می‌شود، اما برنامهای که بتوانید ماهها ادامه دهید، از برنامهای که دو هفته دوام دارد بهتر جواب می‌دهد.
گرسنگی شدید و دائمی که با تشنگی زیاد، ادرار مکرر، کاهش وزن بیدلیل یا لرزش و تعریق همراه است، طبیعی نیست و باید با پزشک بررسی شود. بعضی داروها هم اشتها را بالا میبرند؛ اگر بعد از شروع دارویی تازه این‌قدر گرسنه شدهاید، داروی خود را خودسرانه قطع نکنید و موضوع را با پزشکتان در میان بگذارید.
سوالات متداول
آیا رژیم بدون گرسنگی واقعاً ممکن است؟
رژیم کاملاً بدون گرسنگی تقریباً وجود ندارد، چون کمتر از نیاز بدن می‌خورید. اما با کسری ملایم، پروتئین و فیبر کافی و وعدههای منظم، گرسنگی آن‌قدر کم می‌شود که مزاحم زندگی روزمره نباشد و فقط پیش از وعده‌ها حسش کنید.
برای اینکه گرسنه نشوم، صبحانه چه بخورم؟
صبحانهای که پروتئین داشته باشد، مثلاً دو تخم‌مرغ با نان و سبزی، یا نان و پنیر و گردو، یا جو دوسر با شیر. صبحانه‌ی فقط نان و مربا یا نان و چای شیرین، زود هضم می‌شود و معمولاً تا ظهر دوام نمی‌آورد.
شب‌ها خیلی گرسنه می‌شوم، چه کنم؟
اول ببینید در طول روز کافی خوردهاید یا نه؛ گرسنگی شب اغلب نتیجهی ناهار سبک یا عصرانهی جاافتاده است. اگر شام دیر است، عصرانهی پروتئینی بخورید. اگر بعد از شام گرسنه‌اید، یک کاسه ماست، چند تکه خیار یا یک لیوان شیر کم‌چرب انتخاب معقولی است.
چه میان‌وعده‌ای بیشتر سیر می‌کند؟
میان‌وعده‌ای که پروتئین یا فیبر داشته باشد: ماست با چند مغز گردو، یک تخم‌مرغ آب‌پز، یک سیب با یک تکه پنیر یا نیم کاسه عدسی. بیسکویت و کیک، با همان کالری، خیلی زودتر گرسنهتان می‌کنند.
آب خوردن گرسنگی را کم می‌کند؟
یک لیوان آب پیش از غذا برای بعضی افراد کمی سیری میآورد و گاهی تشنگی را که شبیه گرسنگی است برطرف می‌کند. اما آب جای غذا را نمیگیرد؛ اگر واقعاً گرسنه‌اید، یک میان‌وعده‌ی سبک بخورید.
رژیم بدون گرسنگی بیشتر از اراده، به طراحی بشقاب بستگی دارد. از فردا در هر وعده یک منبع پروتئین بگذارید، نیمی از بشقاب را سبزی کنید و فاصلهی ناهار تا شام را با یک عصرانه پر کنید. اگر بعد از دو هفته هنوز بیشتر روز گرسنه‌اید، کالری را کمی بالا ببرید؛ این هم بخشی از برنامه است، نه کنار گذاشتنش.
