دسر رژیمی یعنی دسری که شیرینی‌اش از خرما، میوه یا کمی عسل می‌آید، پایه‌اش ماست یا شیر کم‌چرب است و هر سهمش در حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری می‌ماند. با این حساب، لازم نیست برای کاهش وزن قید شیرینی را بزنید. فقط باید جای شیرینی خامه‌ای و زولبیا را به دسرهایی بدهید که اندازه‌شان معلوم است و قند کمتری دارند. در ادامه ۱۲ دستور ساده آمده است، همراه با کالری تقریبی هر سهم.
عددهای کالری این مطلب تخمینی‌اند و به اندازه‌ی میوه، نوع ماست و مارک مواد بستگی دارند. اگر ماست پرچرب یا خرمای درشت‌تری استفاده کنید، عدد کمی بالاتر می‌رود. باز هم بیشتر این دسرها زیر ۱۵۰ کالری می‌مانند.
چرا دسر در برنامه کاهش وزن جا دارد؟
حذف کامل شیرینی برای خیلی‌ها چند هفته جواب می‌دهد و بعد با یک جعبه شیرینی تمام می‌شود. ممنوع کردن یک غذا معمولاً آن را جذاب‌تر می‌کند، نه کم‌اهمیت‌تر. وقتی می‌دانید عصر یک کاسه دسر ماستی در انتظارتان است، نیمه‌شب کمتر به کابینت شیرینی‌ها سر می‌زنید.
کاهش وزن به جمع کالری روز بستگی دارد. یک دسر ۱۲۰ کالری در روزی که کالری هدفتان ۱۶۰۰ است، کمتر از ۱۰ درصد سهم روزانه را می‌گیرد و جای زیادی برای بقیه‌ی وعده‌ها باقی می‌گذارد. مشکل از جایی شروع می‌شود که دسر اندازه ندارد: یک برش کیک خامه‌ای قنادی یا چند دانه زولبیا و بامیه می‌تواند به اندازه‌ی یک وعده‌ی کامل کالری داشته باشد.
دسرهای این مطلب سه ویژگی مشترک دارند:
شکر سفید ندارند؛ شیرینی‌شان از خرما، میوه‌ی رسیده یا یکی دو قاشق چای‌خوری عسل است.
پایه‌شان ماست، شیر کم‌چرب، تخم‌مرغ یا میوه است، پس کمی پروتئین یا فیبر هم دارند.
اندازه‌ی سهمشان از اول معلوم است.
اگر نگرانید که میوه‌ها و خرما به خاطر قندشان چاق کنند، آیا میوه چاق می‌کند؟ را بخوانید. خلاصه‌اش این است که میوه هم مثل هر خوراکی دیگری کالری دارد، اما فیبر و حجمش آن را به شیرینی سیرکننده‌تری تبدیل می‌کند.
خرما، عسل یا شیرین‌کننده: کدام برای دسر رژیمی بهتر است؟
هیچ‌کدام از شیرین‌کننده‌های طبیعی بی‌کالری نیستند. خرما و عسل هم قندند، فقط همراهشان چیزهای دیگری هم هست. این مقایسه کمک می‌کند بدانید با هر انتخاب چه چیزی به دسر اضافه می‌شود:
شیرین‌کننده
مقدار
کالری تقریبی
نکته
شکر سفید
یک قاشق چای‌خوری
حدود ۱۶
فقط قند
عسل
یک قاشق چای‌خوری
حدود ۲۰
شیرینتر از شکر، پس مقدار کمتری لازم است
خرمای ایرانی
یک دانهی متوسط
۲۰ تا ۲۵
فیبر دارد و بافت دسر را هم غلیظ می‌کند
شیرهی خرما
یک قاشق غذاخوری
۵۰ تا ۶۰
شیرینی زیاد، اندازه گرفتنش آسان
استویا
به اندازه‌ی لازم
تقریباً صفر
طعمش برای بعضیها کمی تلخ است
خرما در دسرهای این فهرست انتخاب اصلی است، چون غیر از شیرینی، بافت هم می‌دهد. وقتی خرما را در شیر گرم خیس کنید و با گوشتکوب برقی یکدست کنید، کار نشاستهی اضافه و شکر را با هم انجام می‌دهد. شیرین‌کننده‌های بدون کالری مثل استویا هم در مقدار معمول برای بیشتر بزرگسالان گزینهی قابل قبولیاند، اما به ذائقهی شیرین شما دست نمیزنند. خیلی‌ها ترجیح میدهند بهجایش کمکم دسر کمشیرینتر را عادت کنند.
دسرهای ماستی و شیری
ماست و شیر پایهی بیشتر دسرهای سبک ایرانیاند. کمی پروتئین دارند و با خرما و کاکائو و زعفران بهراحتی طعم میگیرند. در همهی دستورهای این بخش، ماست و شیر کم‌چرب در نظر گرفته شده است.
۱. فرنی سبک با خرما و گلاب (دو سهم، هر سهم حدود ۱۱۰ تا ۱۳۰ کالری)
مواد: ۳۰۰ میلیلیتر شیر کم‌چرب، دو قاشق غذاخوری نشاستهی ذرت، دو دانه خرمای بیهسته، یک قاشق غذاخوری گلاب، کمی هل.
خرماها را خرد کنید و ده دقیقه در کمی از شیر گرم بگذارید تا نرم شوند، بعد با گوشتکوب برقی یکدست کنید.
نشاسته را در بقیه‌ی شیر سرد حل کنید، مخلوط خرما را اضافه کنید و روی حرارت ملایم مدام هم بزنید تا غلیظ شود.
در آخر گلاب و هل را اضافه کنید و در دو کاسه‌ی کوچک بریزید. گرم یا سرد، هر دو خوب است.
۲. پودینگ کاکائو با شیر و خرما (دو سهم، هر سهم حدود ۱۲۰ تا ۱۳۰ کالری)
مواد: ۳۰۰ میلیلیتر شیر کم‌چرب، دو قاشق غذاخوری پودر کاکائوی بدون شکر، یک و نیم قاشق غذاخوری نشاستهی ذرت، دو دانه خرما.
روشش مثل فرنی است: خرما را با کمی شیر گرم یکدست کنید، کاکائو و نشاسته را در بقیه‌ی شیر سرد حل کنید و همه را روی حرارت ملایم هم بزنید تا غلیظ شود. دو ساعت در یخچال بگذارید تا خودش را بگیرد. اگر شیرینی بیشتری لازم داشت، یک قاشق چای‌خوری عسل اضافه کنید که به هر سهم فقط حدود ۱۰ کالری اضافه می‌کند.
۳. بستنی ماستی موز و کاکائو (دو سهم، هر سهم حدود ۱۱۰ تا ۱۲۰ کالری)
مواد: یک موز متوسط رسیده که از شب قبل حلقهحلقه و فریز شده، ۲۰۰ گرم ماست کم‌چرب، یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو.
همهی مواد را در مخلوطکن بریزید و چند ثانیهای بزنید تا بافتی مثل بستنی نرم پیدا کند. همان لحظه بخورید یا نیم ساعت در فریزر بگذارید تا سفتتر شود. هر چه موز رسیدهتر باشد، به شیرینکنندهی کمتری نیاز دارید.
۴. ماست و توت‌فرنگی با یک خرما (یک سهم، حدود ۱۲۰ کالری)
توت‌فرنگی را خرد کنید، خرما را ریز کنید و هر دو را با ماست مخلوط کنید. این سریعترین دسر فهرست است و برای عصرهایی که حوصلهی آشپزی ندارید مناسب است. خارج از فصل توت‌فرنگی، از سیب رندهشده، هلو یا انار دونشده استفاده کنید.
۵. بستنی زعفرانی ماستی با پسته (دو سهم، هر سهم حدود ۱۲۰ تا ۱۳۰ کالری)
مواد: ۳۰۰ گرم ماست کم‌چرب، دو قاشق چای‌خوری عسل، کمی زعفران دمکرده، یک قاشق چای‌خوری گلاب، ده دانه پستهی خردشده.
ماست را با عسل، زعفران و گلاب هم بزنید تا یکدست شود. در ظرف دربسته بریزید و در فریزر بگذارید. در دو ساعت اول، هر ۴۰ دقیقه یک بار آن را هم بزنید تا کریستال یخ درشت نبندد. موقع سرو، پسته را رویش بپاشید. طعمش شبیه بستنی سنتی است، با کسری از کالری آن.
دسرهای میوه‌ای
میوه‌ها خودشان شیریناند و کار زیادی لازم ندارند. این چهار دستور کمترین کالری فهرست را دارند و برای روزهایی مناسباند که سهم کالریتان تنگ است.
۶. سیب پخته با دارچین و گردو (یک سهم، حدود ۱۱۰ تا ۱۲۰ کالری)
مواد: یک سیب متوسط، یک قاشق چای‌خوری گردوی خردشده، دارچین.
وسط سیب را با چاقو خالی کنید، گردو و دارچین را داخلش بریزید و ته ظرف کمی آب بریزید. حدود ۲۵ تا ۳۰ دقیقه در فر با دمای متوسط بپزید تا نرم شود. اگر فر ندارید، سیب را خرد کنید و با کمی آب و دارچین در قابلمهی کوچک بپزید. یک قاشق غذاخوری ماست رویش، فقط حدود ۱۰ کالری اضافه می‌کند.
۷. گلابی پخته با زعفران و هل (یک سهم، حدود ۱۰۰ تا ۱۱۰ کالری)
مواد: یک گلابی متوسط، کمی زعفران دمکرده، دو سه دانه هل، یک تکه چوب دارچین.
گلابی را پوست بگیرید و نصف کنید. در قابلمهی کوچکی بگذارید، آنقدر آب بریزید که رویش را بگیرد و زعفران و هل و دارچین را اضافه کنید. حدود ۲۰ دقیقه با حرارت ملایم بپزید تا نرم و طلایی شود. با کمی از همان آب پخت سرو کنید. این دسر در پاییز و زمستان، کنار چای عصر، جای شیرینی را می‌گیرد.
۸. ژله‌ی انار طبیعی (دو سهم، هر سهم حدود ۷۰ تا ۸۰ کالری)
مواد: یک لیوان آب انار تازه، یک قاشق غذاخوری پودر ژلاتین ساده.
ژلاتین را در سه چهار قاشق آب سرد پخش کنید تا پف کند. بعد آن را روی بخار یا حرارت خیلی ملایم بگذارید تا کاملاً حل شود، اما نجوشد. با آب انار مخلوط کنید، در دو ظرف بریزید و چند ساعت در یخچال بگذارید. آب انار صنعتی معمولاً شکر اضافه دارد؛ اگر از آن استفاده میکنید، برچسبش را بخوانید. راهنمای خواندن برچسب مواد غذایی کمک می‌کند قند اضافه را در فهرست مواد پیدا کنید.
۹. پالوده‌ی طالبی بدون شکر (یک سهم، حدود ۷۰ تا ۹۰ کالری)
مواد: ۲۰۰ گرم طالبی رسیده، چند قطره آب لیمو، یک قاشق غذاخوری گلاب، یخ خردشده، در صورت تمایل یک قاشق چای‌خوری عسل.
طالبی را درشت رنده کنید، آب لیمو و گلاب را اضافه کنید و با یخ خردشده سرو کنید. اگر طالبی خوب رسیده باشد، عسل لازم نیست. این دسر برای عصرهای تابستان جایگزین خوبی برای بستنی و آبمیوهی شیرین است.
دسرهای پختنی برای عصرانه
این سه دستور بیشتر به شیرینی و کیک نزدیکاند. برای کنار چای عصر یا وقتی مهمان دارید مناسباند و می‌شود چند روزشان را یکجا آماده کرد.
۱۰. توپک خرما و گردو (ده عدد، هر دو عدد حدود ۹۰ تا ۱۰۰ کالری)
مواد: ده دانه خرمای بیهسته، پنج مغز گردوی کامل، یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو، یک قاشق غذاخوری پودر نارگیل.
خرما و گردو را در غذاساز بریزید و بزنید تا خمیری چسبناک به دست آید. کاکائو را اضافه کنید، خمیر را به ده قسمت تقسیم کنید و هر قسمت را گرد کنید. توپکها را در پودر نارگیل بغلتانید و در یخچال نگه دارید. حواستان باشد که این توپکها کوچکاند و خوشمزه؛ دو عدد سهم شماست، نه پنج عدد.
۱۱. مافین موز و جو دوسر (شش عدد، هر عدد حدود ۱۱۰ تا ۱۲۰ کالری)
مواد: دو موز رسیده، دو تخم‌مرغ، ۸۰ گرم جو دوسر (حدود یک لیوان)، دو دانه خرمای خردشده، یک قاشق چای‌خوری بکینگ پودر، دارچین.
موزها را با چنگال له کنید و تخممرغها را به آن اضافه کنید.
جو دوسر، بکینگ پودر، دارچین و خرمای خردشده را اضافه کنید و هم بزنید.
مایه را در شش قالب مافین بریزید و حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه در فر با دمای متوسط بپزید تا رویش طلایی شود.
این مافینها تا سه چهار روز در یخچال می‌مانند و برای عصرانهی سر کار هم مناسباند.
۱۲. پنکیک دو جزئی موز و تخم‌مرغ (یک سهم، حدود ۱۳۰ تا ۱۴۵ کالری)
مواد: یک تخم‌مرغ، نصف موز رسیده، دارچین، چند قطره روغن.
موز را کاملاً له کنید و با تخم‌مرغ و دارچین هم بزنید. تابهی نچسب را با چند قطره روغن چرب کنید و مایه را به شکل سه چهار پنکیک کوچک بریزید. هر طرف یکی دو دقیقه کافی است. روی آن عسل یا شیره نریزید؛ کمی دارچین یا چند تکه میوه‌ی تازه کافی است. همین چند قطره روغن و یک قاشق شیره، فرق بین ۱۴۰ و ۲۲۰ کالری است.
کالری دسر خانگی را چطور حساب کنید؟
عددهای این مطلب برای همین دستورها با همین مقدارهاست. اگر دستور را تغییر دهید، مثلاً ماست پرچرب بریزید یا یک خرمای دیگر اضافه کنید، عدد هم تغییر می‌کند. این جدول خلاصهی ۱۲ دسر است:
دسر
سهم
کالری تقریبی هر سهم
فرنی سبک با خرما و گلاب
یک کاسه‌ی کوچک
۱۱۰ تا ۱۳۰
پودینگ کاکائو با شیر و خرما
یک کاسه‌ی کوچک
۱۲۰ تا ۱۳۰
بستنی ماستی موز و کاکائو
نصف دستور
۱۱۰ تا ۱۲۰
ماست و توت‌فرنگی با خرما
یک کاسه
حدود ۱۲۰
بستنی زعفرانی ماستی با پسته
نصف دستور
۱۲۰ تا ۱۳۰
سیب پخته با دارچین و گردو
یک سیب
۱۱۰ تا ۱۲۰
گلابی پخته با زعفران
یک گلابی
۱۰۰ تا ۱۱۰
ژله‌ی انار طبیعی
نصف دستور
۷۰ تا ۸۰
پالوده‌ی طالبی
یک لیوان
۷۰ تا ۹۰
توپک خرما و گردو
دو عدد
۹۰ تا ۱۰۰
مافین موز و جو دوسر
یک عدد
۱۱۰ تا ۱۲۰
پنکیک موز و تخم‌مرغ
یک دستور
۱۳۰ تا ۱۴۵
برای حساب کردن دسری که خودتان دستورش را ساختهاید، روش دستی این است:
کالری هر ماده را با مقدارش پیدا کنید. جستوجوی کالری غذاها برای این کار مناسب است.
همه را جمع بزنید تا کالری کل دستور به دست آید.
ببینید دستور چند سهم شد و کل عدد را بر تعداد سهمها تقسیم کنید.
عدد هر سهم را جایی یادداشت کنید تا دفعهی بعد دوباره حسابش نکنید.
برای دسرهای تکنفره، مثل پنکیک یا ماست و توت‌فرنگی، این جمع زدن با چند مادهی مختلف حوصله میخواهد. در فیگ فیت میتوانید متن رسپی را همانطور که نوشتهاید وارد کنید تا هوش مصنوعی کالری و ماکروهایش را تخمین بزند؛ قالب خاصی لازم نیست. اگر از دسری که چند سهم می‌شود فقط یک سهم میخورید، مقدار مواد همان سهمی را بنویسید که خوردهاید. عدد بهدستآمده تخمین است، اما برای ثبت منظم و دیدن روند کافی است.
اگر هم دنبال ایده برای میانوعدههای شیرین دیگر هستید، فهرست غذاهای کمکالری میوه‌ها و لبنیات سبک زیادی دارد.
سوالات متداول
دسر رژیمی را چه ساعتی بخورید بهتر است؟
ساعت خاصی برای همه بهتر نیست. آنچه اهمیت دارد جمع کالری روز است. بیشتر آدمها دسر را بعد از ناهار یا کنار چای عصر میخورند تا شب، که معمولاً زمان بیشترین هوس شیرینی است، سراغ خوراکیهای دیگر نروند. اگر شبها هوس شیرینی دارید، یک سهم از همین دسرها را برای همان ساعت نگه دارید.
خرما به‌جای شکر واقعاً کالری کمتری دارد؟
نه چندان. هر دانه خرمای متوسط حدود ۲۰ تا ۲۵ کالری دارد، کمی بیشتر از یک قاشق چای‌خوری شکر. مزیت خرما فیبر و بافتی است که به دسر می‌دهد و اینکه معمولاً به مقدار کمتری نیاز دارید. ولی خرما بی‌کالری نیست و باید شمرده شود.
هر روز می‌شود دسر خورد؟
بله، اگر در کالری روزانهتان جا شود. یک دسر ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری در روز برای بیشتر کسانی که وزن کم میکنند بهراحتی در برنامه جا می‌گیرد و حتی کمک می‌کند برنامه پایدارتر بماند. اگر میخواهید بدانید با شیرینی‌های بزرگتر و مهمانیها چه کنید، راهنمای وعده‌ی آزاد را بخوانید.
به‌جای ماست کم‌چرب می‌شود ماست معمولی استفاده کرد؟
می‌شود. ماست پرچرب طعم و بافت بهتری دارد و کالریاش در هر ۱۰۰ گرم کمی بیشتر است؛ معمولاً ۱۰ تا ۲۰ کالری. در دستوری که ۱۲۰ گرم ماست دارد، این تفاوت حدود ۱۵ تا ۲۵ کالری است که برای بیشتر آدمها قابل چشمپوشی است.
شیرینی‌های خانگی بدون شکر که در اینترنت هست، رژیمی‌اند؟
همیشه نه. خیلی از کیکها و شیرینی‌های «بدون شکر» پر از کره، روغن، آرد بادام یا خرمای زیادند و کالریشان از نسخهی معمولی کمتر نیست. «بدون شکر» فقط دربارهی شکر سفید چیزی میگوید، نه دربارهی کالری. پیش از اینکه دستوری را رژیمی بدانید، کالری یک سهمش را حساب کنید.
شیرینی لازم نیست از برنامهی کاهش وزن بیرون برود؛ فقط باید اندازه داشته باشد. از همین هفته دو سه دستور از این فهرست را امتحان کنید، آنهایی را که دوست داشتید نگه دارید و جای جعبهی شیرینی را به یک کاسه فرنی با خرما و گلاب بدهید.
