خرما در رژیم لاغری: روزی چند عدد بخوریم و چه زمانی؟
انتشار: ۱۰ فروردین ۱۴۰۵
در رژیم لاغری می‌توانید خرما بخورید؛ برای بیشتر آدم‌ها ۲ تا ۴ دانه در روز، یعنی حدود ۶۰ تا ۱۲۰ کالری، بی‌دردسر در سهم کالری روزانه جا می‌شود. زمان خوردنش هم آن‌قدر که گفته می‌شود مهم نیست. چیزی که اهمیت دارد تعداد است: خرما شیرین و نرم است و ظرفش که روی میز بماند، چهار دانه خیلی زود هشت دانه می‌شود.
خرما در خانه‌های ایرانی خوراکی ساده‌ای نیست. کنار چای صبح است، سر سفره‌ی افطار است، در رنگینک و حلوای مجلس ختم است و خیلی‌ها آن را «قند سالم» می‌دانند. همین جایگاه باعث می‌شود یا بی‌حساب خورده شود، یا در رژیم با ترس کامل کنار گذاشته شود. هیچ‌کدام لازم نیست.
خرما در رژیم لاغری چاق‌کننده است؟
خرما به‌تنهایی چاق‌کننده نیست، ولی خوراکی سبکی هم نیست. هر ۱۰۰ گرم خرما، بسته به نوع و رطوبتش، حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری دارد و بیشتر این کالری از قند می‌آید. خرماهای خشک‌تر مثل زاهدی در هر گرم کالری بیشتری دارند و خرماهای نرم و آبدار مثل مضافتی کمی کمتر، چون بخشی از وزنشان آب است.
در مقابل، خرما فیبر دارد، حدود ۷ تا ۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم، و پتاسیم و منیزیم هم در آن کم نیست. فیبر خرما سرعت جذب قندش را کمی آرام‌تر می‌کند و همین باعث می‌شود دو دانه خرما با یک استکان چای از دو حبه قند سیرکننده‌تر باشد.
قاعده‌ی کلی همان قاعده‌ی همیشگی است: هیچ خوراکی به‌تنهایی وزن را بالا نمی‌برد؛ جمع کالری روز این کار را می‌کند. اگر خرما در سهم روزانه‌تان حساب شود، جلوی کاهش وزن را نمی‌گیرد. اگر حساب نشود، چون شیرینی‌اش «طبیعی» است، می‌تواند روزی ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری اضافه کند، بی‌آنکه متوجه شوید. همین بحث درباره‌ی بقیه‌ی میوه‌ها هم هست که در راهنمای میوه در رژیم لاغری مفصل آمده است.
کالری خرما: هر دانه چقدر است؟
اندازه‌ی خرماها خیلی با هم فرق دارد و همین حساب را سخت می‌کند. جدول زیر برای رقم‌های رایج در ایران است و عددها تقریبی‌اند. وزن‌ها با هسته و کالری برای یک دانه‌ی متوسط است.
نوع خرما
بافت
وزن یک دانه با هسته
کالری تقریبی هر دانه
مضافتی
نرم و آبدار
۱۰ تا ۱۵ گرم
۲۵ تا ۳۵
کبکاب
نرم، درشت
۱۲ تا ۱۸ گرم
۳۰ تا ۴۵
پیارم
نیمهخشک، کشیده
۸ تا ۱۲ گرم
۲۵ تا ۳۰
زاهدی
خشک، کوچک
۶ تا ۹ گرم
۲۰ تا ۲۵
خرمای درشت وارداتی
نرم، خیلی درشت
۲۰ تا ۲۵ گرم
۵۵ تا ۶۵
اگر میخواهید عدد دقیقتری داشته باشید، یک بار پنج دانه از خرمای همیشگیتان را با ترازوی آشپزخانه وزن کنید، وزن هستهها را کم کنید و حاصل را بر پنج تقسیم کنید. هر گرم گوشت خرما را حدود ۲٫۷ کالری حساب کنید. این کار یک بار پنج دقیقه وقت میگیرد و تا آخر آن جعبه خرما لازم نیست تکرارش کنید.
جواب کوتاه: ۲ تا ۴ دانه‌ی متوسط. ولی بهتر است تعداد را با موقعیت و سهم کالری روزانه‌تان تنظیم کنید. اگر سهم روزانه‌تان را نمیدانید، محاسبهگر کالری و ماکروی روزانه نقطهی شروع خوبی است.
موقعیت
تعداد پیشنهادی
کالری تقریبی
رژیم با سهم ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری
۱ تا ۲ دانه
۳۰ تا ۷۰
رژیم با سهم ۱۷۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
۲ تا ۳ دانه
۶۰ تا ۱۰۰
روزی که ورزش سنگین دارید
۳ تا ۴ دانه، پیش از تمرین
۹۰ تا ۱۳۰
افطار در ماه رمضان
۱ تا ۳ دانه، اول افطار
۳۰ تا ۱۰۰
کسی که می‌خواهد وزن اضافه کند
۴ تا ۶ دانه یا بیشتر
۱۲۰ تا ۲۰۰
اگر خرما را جای یک خوراکی شیرین دیگر میگذارید، مثلاً جای بیسکویت عصر یا شیرینی کنار چای، تعداد بیشتری هم جا می‌شود. اگر روی بقیه‌ی خوراکیها اضافهاش میکنید، همان دو دانه کافی است.
یک نکتهی عملی: خرما را از جعبه در یک پیشدستی کوچک بگذارید و جعبه را در یخچال برگردانید. چیزی که جلوی چشم است، بیاختیار خورده می‌شود؛ خرما بیشتر از بیشتر خوراکیها.
بهترین زمان خوردن خرما در رژیم
هیچ ساعتی خرما را «چربیسوز» یا «چاق‌کننده» نمیکند. ولی بعضی زمانها خرما کار مفیدی انجام میدهد و بعضی زمانها فقط کالری اضافه است.
کنار چای صبح یا عصر
رایجترین و شاید بهترین جای خرما در رژیم همین است، به شرط اینکه جای قند را بگیرد، نه اینکه کنارش بیاید. یک خرما برای یک استکان چای کافی است. اگر عادت دارید با هر استکان دو حبه قند بخورید، این جابهجایی کالری را تقریباً ثابت نگه میدارد ولی فیبر و مواد معدنی اضافه می‌کند.
پیش از ورزش
دو سه دانه خرما، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از پیادهروی تند یا تمرین باشگاه، انرژی سریع و سبکی میدهد و معده را سنگین نمیکند. برای کسی که صبح زود و با معدهی خالی تمرین می‌کند، این یکی از سادهترین گزینههاست.
میان‌وعده، کنار پروتئین
خرما به‌تنهایی زود هضم می‌شود و ممکن است یک ساعت بعد دوباره گرسنه شوید. اگر کنارش پروتئین یا چربی سالم بگذارید، مثلاً یک مغز گردو، یک لیوان شیر یا یک کاسهی کوچک ماست، سیریاش طولانیتر می‌شود. «خرما گردویی» خانگی، یعنی یک خرما که هستهاش را با نصف مغز گردو عوض کردهاید، حدود ۴۰ کالری دارد و میانوعدهی خوبی است.
خرما گردویی را بیشتر خانهها همیشه یکجور درست میکنند. اگر در فیگ فیت هر بار جستوجوی جداگانهی خرما و گردو حوصلهتان را سر می‌برد، آن را یک بار با نام و کالری و ماکروهایش بهعنوان غذای سفارشی ذخیره کنید. واحد غذای سفارشی «عدد» است؛ پس از آن به بعد فقط مینویسید چند دانه خوردهاید.
افطار
شروع افطار با یکی دو خرما و یک لیوان آب یا شیر گرم، رسم قدیمی و منطقی است: قند سریعی که بعد از ساعتها گرسنگی میرسد، کمک می‌کند با ولع کمتری سر سفره بنشینید. مشکل از جایی شروع می‌شود که خرما در شلهزرد و زولبیا و رنگینک هم تکرار شود. برای بقیه‌ی سفره‌ی ماه رمضان، راهنمای کاهش وزن در ماه رمضان را ببینید.
شب
خوردن خرما در شب ایرادی ندارد و کالریاش با صبح فرقی نمیکند. فقط اگر شبها عادت به ریزهخواری دارید، خرما از آن خوراکیهایی است که راحت در این عادت گم می‌شود. درباره‌ی این باور که غذای شب چاقکنندهتر است، مطلب خوردن در شب و چاقی جزئیات بیشتری دارد.
خرما به‌جای قند چای: واقعاً کالری کمتری دارد؟
این یکی از رایجترین توصیههای رژیمی در ایران است و نیمی از آن درست است.
باور رایج این است که خرما جای قند را میگیرد و کالری کمتری دارد. واقعیت این است که یک حبه قند حدود ۱۵ تا ۲۰ کالری دارد و یک خرمای متوسط ۲۵ تا ۳۵ کالری. یعنی هر خرما کمی بیشتر از یک حبه قند کالری دارد، نه کمتر. اگر با هر استکان چای یک خرما بخورید و قبلاً یک حبه قند میخوردید، کالریتان کمی بیشتر هم شده است.
پس مزیت خرما کجاست؟ در سه چیز:
فیبر و مواد معدنی که قند ندارد.
شیرینی‌اش آن‌قدر غلیظ است که بیشتر آدم‌ها با یک دانه راضی میشوند، در حالی که قند در چای حل می‌شود و دیده نمیشود.
خرما جویدن می‌خواهد و همین سرعت خوردن را کم می‌کند.
نتیجه: اگر عادت دارید با هر استکان چای دو یا سه حبه قند بخورید، یک خرما جایگزین بهتری است و کالری را هم کم می‌کند. اگر با یک حبه قند میخورید، خرما از نظر کالری سودی ندارد، ولی از نظر تغذیهای انتخاب بهتری است. اگر هدف شما کم کردن کل قند روز است، بهترین قدم کم کردن تدریجی خود شیرینی چای است، نه فقط عوض کردن منبعش؛ برنامه ۳ هفتهای ترک قند با چای این کار را قدمبهقدم پیش می‌برد.
شیره خرما، رنگینک و شیر خرما چقدر کالری دارند؟
خرما در خوراکیهای دیگر کالری بیشتری پیدا می‌کند، چون یا غلیظ می‌شود یا کنار کره و آرد مینشیند.
شیره خرما: هر قاشق غذاخوری حدود ۵۵ تا ۶۰ کالری دارد. شیرهی خرما و ارده صبحانهی محبوبی است، ولی با دو قاشق شیره و یک قاشق ارده، پیش از نان، حدود ۲۰۰ کالری خوردهاید.
رنگینک: خرمایی که با گردو پر شده و رویش آرد تفتداده در کره یا روغن ریختهاند. یک تکهی مربعی معمولی می‌تواند ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری داشته باشد. رنگینک را دسر حساب کنید، نه خرما.
شیر خرما: یک لیوان شیر کمچرب با سه دانه خرمای مخلوطشده حدود ۲۰۰ تا ۲۳۰ کالری است. برای بعد از ورزش یا کسی که وزن اضافه می‌کند گزینهی خوبی است؛ برای میانوعدهی رژیم کاهش وزن کمی سنگین است.
حلوای خرما و کیک خرما: کالری اصلیشان از کره، روغن و آرد است. خرما فقط اسمشان را سالمتر می‌کند.
اگر خرما را بهعنوان شیرینکننده در کیک یا دسر خانگی به کار میبرید، بدانید که جای شکر را میگیرد ولی کالری دسر را چندان کم نمیکند.
سوالات متداول
خرما بهتر است یا کشمش؟
از نظر کالری در هر گرم تقریباً نزدیکاند. فرق در شکل خوردن است: کشمش ریز است و مشتمشت خورده می‌شود، ولی خرما دانهدانه و قابل شمردن است. برای رژیم، شمردن چهار خرما آسانتر از کنترل یک مشت کشمش است.
خوردن خرما با شکم خالی لاغر می‌کند؟
نه. خرمای ناشتا خاصیت لاغرکنندهی خاصی ندارد. اگر صبحانهتان را با یکی دو خرما شروع کنید و بعد صبحانهی معمولی بخورید، فقط کالری خرما اضافه شده است. اگر خرما جای بخشی از صبحانه را بگیرد، مشکلی ندارد.
خرمای خشک کالری بیشتری دارد یا خرمای تازه؟
خرمای خشک در هر گرم کالری بیشتری دارد، چون آب کمتری دارد. ولی دانههای خرمای خشک معمولاً کوچکترند؛ پس کالری هر دانه ممکن است تفاوت زیادی نداشته باشد. برای حساب کردن، تعداد و اندازه‌ی دانه مهمتر از نوع خرماست.
برای افزایش وزن چند خرما بخورم؟
خرما برای کسی که می‌خواهد وزن اضافه کند، راه ساده‌ای برای بالا بردن کالری است. ۴ تا ۶ دانه در روز، بهخصوص کنار شیر یا ماست و آجیل، حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری اضافه می‌کند. کنارش پروتئین کافی و تمرین قدرتی را فراموش نکنید.
خرما قند خون را بالا می‌برد؟
بله، مثل هر خوراکی قندی دیگر. فیبر خرما این افزایش را کمی آرام‌تر می‌کند و خوردن آن کنار پروتئین یا چربی سالم هم کمک می‌کند. کسانی که دیابت دارند باید تعداد و زمان خوردن خرما را با پزشکشان هماهنگ کنند.
خرما در رژیم دشمن نیست؛ یک خوراکی شیرین و مغذی است که فقط باید شمرده شود. دو سه دانه کنار چای یا پیش از ورزش بخورید، جعبه را از جلوی چشم بردارید و اگر خرما جای قند چای را گرفته، مطمئن شوید واقعاً جای آن را گرفته و کنارش نیامده است.
