بعد از پرخوری چه کنیم؟ برنامه ۲۴ ساعته برگشت به رژیم
انتشار: ۹ بهمن ۱۴۰۴
بعد از پرخوری، بهترین کار این است که هیچ کار عجیبی نکنید: جبران نکنید، فردا روزه نگیرید و برای سوزاندن کالری‌ها ساعت‌ها ورزش نکنید. چند لیوان آب بنوشید، اگر توانستید کمی قدم بزنید، به موقع بخوابید و فردا را با صبحانه‌ی همیشگی و وعده‌های معمولی شروع کنید. یک شب پرخوری، حتی خیلی سنگین، معمولاً فقط چند صد گرم چربی واقعی اضافه می‌کند و بیشتر عددی که فردا صبح روی ترازو می‌بینید، آب و غذای هضم‌نشده است.
یک شب پرخوری واقعاً چقدر چاق می‌کند؟
ترس اصلی بعد از پرخوری این است که «همه‌ی زحمت‌ها به باد رفت». حساب ساده نشان می‌دهد این ترس بزرگ‌تر از واقعیت است.
هر کیلوگرم چربی بدن تقریباً ۷۷۰۰ کالری انرژی ذخیره دارد. فرض کنید در یک شب پرخوری، روی هم ۲۰۰۰ کالری بیش از نیاز بدنتان خورده‌اید؛ مثلاً یک پیتزای بزرگ، چند تکه کیک و یک کاسه بستنی. این مقدار در بدترین حالت حدود ۲۵۰ گرم چربی است، نه دو کیلو.
پس چرا ترازو فردا صبح یک تا دو کیلو بیشتر نشان می‌دهد؟
غذایی که خورده‌اید هنوز در معده و روده است و خودش وزن دارد.
غذاهای پرخوری معمولاً شورند و بدن برای رقیق کردن نمک اضافه، آب نگه می‌دارد.
کربوهیدرات اضافه به شکل گلیکوژن در عضله و کبد ذخیره می‌شود و هر گرم گلیکوژن چند گرم آب هم با خودش نگه می‌دارد.
این وزن اضافه معمولاً در دو تا چهار روز، با برگشتن به غذای معمول، پایین می‌آید. چیزی که از آن شب می‌ماند همان چند صد گرم است و اگر فردا و پس‌فردا با کسری معمولتان ادامه دهید، همان هم در کمتر از یک هفته جبران می‌شود. چیزی که واقعاً می‌تواند پیشرفت را عقب بیندازد، خود آن شب نیست؛ واکنش‌های بعدش است.
برنامه ۲۴ ساعته بعد از پرخوری
این برنامه از همان لحظه‌ای شروع می‌شود که متوجه می‌شوید زیاده‌روی کرده‌اید و تا عصر روز بعد ادامه دارد.
ساعت اول: دست از خوردن بکشید، خودتان را محاکمه نکنید
اولین قدم، قطع کردن چرخه است. فکر رایج در این لحظه این است: «حالا که خراب شد، بقیه‌اش را هم بخورم و از فردا شروع کنم». همین فکر یک پرخوری ۱۰۰۰ کالری را به ۳۰۰۰ کالری می‌رساند.
بشقاب و بسته‌ها را جمع کنید و از جلوی چشمتان بردارید.
مسواک بزنید یا یک چای بدون قند بنوشید. این کار برای مغز علامت پایان وعده است.
اگر احساس سنگینی دارید، دراز نکشید. بنشینید یا آرام راه بروید.
احساس پشیمانی طبیعی است، اما سرزنش کردن خودتان به چیزی کمک نمی‌کند. یک وعده‌ی زیاد، یک اتفاق است؛ نه نشانه‌ای درباره‌ی اینکه چه آدمی هستید.
یکی دو ساعت بعد: آب و کمی حرکت
یکی دو لیوان آب بنوشید. اگر غذا شور بوده، آب به دفع نمک اضافه کمک می‌کند. لازم نیست به زور لیتر لیتر آب بخورید؛ به اندازه‌ی تشنگی کافی است.
یک پیاده‌روی آرام ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای، اگر امکانش هست، به هضم کمک می‌کند و حس سنگینی را کمتر می‌کند. هدفش «سوزاندن» غذا نیست.
پیش از خواب: به موقع بخوابید
خواب کم، اشتهای روز بعد را بالا میبرد و هوس شیرینی و غذای چرب را بیشتر می‌کند. پس با اینکه ممکن است معدهتان سنگین باشد، سعی کنید ساعت خواب همیشگی را نگه دارید. اگر پرخوری دیروقت بوده، یکی دو ساعت صبر کنید و بعد بخوابید تا ترش کردن و سوزش معده کمتر شود.
صبح فردا: بدون ترازو، با صبحانه
فردا صبح خودتان را وزن نکنید. عددی که می‌بینید آب و غذاست، نه چربی، اما در لحظهی ناامیدی به همین تفاوت توجه نمیکنید و ممکن است کل برنامه را کنار بگذارید.
صبحانه را حذف نکنید، حتی اگر گرسنه نیستید. یک صبحانه‌ی سبک و معمولی بخورید؛ مثلاً یک تخم‌مرغ آب‌پز با یک تکه نان سنگک و خیار، یا ماست با کمی جو دوسر. صبحانهای با پروتئین کافی، احتمال گرسنگی شدید ظهر و پرخوری دوباره را کم می‌کند.
ناهار و شام فردا: وعده‌های معمولی، کمی سبزی بیشتر
به همان هدف کالری همیشگیتان برگردید؛ نه پایینتر. ناهار و شام را مثل هر روز دیگر بخورید و فقط سهم سبزی و سالاد را کمی بیشتر کنید. سبزیها حجم دارند و کالری کمی، و بعد از یک روز غذای شور و چرب، معده را با حجم کمتری راضی میکنند.
یک نمونهی ساده برای فردا:
وعده
چه بخورید
چرا
صبحانه
تخم‌مرغ آب‌پز، یک تکه نان سنگک، خیار و گوجه
پروتئین برای سیری تا ظهر
میان‌وعده
یک سیب یا یک لیوان دوغ کم‌نمک
جلوی گرسنگی عصر را می‌گیرد
ناهار
یک کفگیر برنج، مرغ یا خوراک لوبیا، سالاد شیرازی بزرگ
وعده‌ی کامل و معمولی
شام
عدسی یا املت سبزیجات با ماست
سبک، اما سیرکننده
ثبت را ادامه دهید
همان شب پرخوری را هم ثبت کنید، حتی با یک تخمین کلی. ثبت نکردن آن شب، معمولاً به ثبت نکردن فردا و پس‌فردا هم میرسد. در فیگ فیت، تداوم روزانه با ثبت دستکم یک وعده در روز حفظ می‌شود؛ یعنی ثبت همان شام سنگین هم زنجیرهتان را نگه می‌دارد. اگر هم روزی جا ماند و تداوم از صفر شروع شد، اپ آن را شروعی دوباره نشان می‌دهد، نه شکست.
پنج کاری که بعد از پرخوری اوضاع را بدتر می‌کند
بیشتر آسیب پرخوری از واکنش‌های بعدش می‌آید. این پنج واکنش رایجاند و هر کدام چرخه را ادامه میدهند:
روزهی جبرانی. نخوردن تا عصر فردا، به گرسنگی شدید و پرخوری دوباره میرسد. این همان چرخهای است که خیلیها هفتهها در آن گیر میکنند.
ورزش جریمهای. دو ساعت دویدن برای «پس دادن» کالری‌ها، هم احتمال آسیب را بالا میبرد و هم رابطهتان با ورزش را به تنبیه تبدیل می‌کند. ورزش همیشگیتان را بکنید، نه بیشتر.
کم کردن شدید کالری در روزهای بعد. هدف ۱۸۰۰ کالری را برای جبران به ۱۰۰۰ رساندن، دوباره همان گرسنگی و پرخوری را میآورد.
وزن کردن روزانه در روزهای بعد. عدد ترازو تا چند روز به خاطر آب بالاتر است و هر صبح دیدنش، ناامیدی را تازه می‌کند.
کنار گذاشتن کل برنامه. فکر «من نمیتوانم» بعد از یک شب، رایجترین دلیل رها کردن رژیم است، نه خود آن شب.
بعضیها بعد از پرخوری سراغ کارهای پرخطرتری هم میروند؛ مثل بالا آوردن عمدی یا مصرف ملین و قرص ادرارآور. این کارها چربی کم نمیکنند، آب و املاح بدن را به هم میریزند و میتوانند آسیب جدی بزنند.
چرا پرخوری اتفاق افتاد؟ ردیابی محرک‌ها
وقتی آرام شدید، یکی دو روز بعد، بدون سرزنش به این سوال فکر کنید: چه چیزی آن شب را با شبهای دیگر متفاوت کرد؟ پرخوری معمولاً یک محرک قابل تشخیص دارد.
محرک
نشانه‌اش
چه کنید
گرسنگی طولانی
وعده‌ای حذف شده یا کالری روز خیلی کم بوده
وعده‌ها را حذف نکنید و کسری را ملایم نگه دارید
رژیم خیلی سخت
چند هفته است شیرینی و غذاهای محبوب ممنوع‌اند
سهم کوچکی از همان غذاها را در برنامه‌ی عادی بگذارید
خستگی و خواب کم
پرخوری بعد از یک شب بی‌خوابی یا روز سنگین کاری
خواب را جزئی از برنامه بدانید
استرس یا ناراحتی
خوردن برای آرام شدن، نه از گرسنگی
پیش از رفتن سراغ غذا، ده دقیقه کار دیگری بکنید؛ قدم زدن، تماس با یک دوست
غذای در دسترس
بسته‌ی بزرگ شیرینی یا تنقلات در خانه بود
بسته‌های کوچک بخرید یا بیرون از دید بگذارید
مهمانی و تعارف
سفره‌ی بزرگ و «باز هم بکشید»
پیش از مهمانی گرسنه نروید و غذا را خودتان بکشید
اگر محرک شما یک کسری کالری خیلی شدید بوده، شاید وقت آن است که هدفتان را دوباره حساب کنید. سرعت امن کاهش وزن برای بیشتر بزرگسالان حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است و کسریای بیشتر از این، احتمال پرخوری را بالا میبرد. توضیح سادهی کسری کالری کمک می‌کند عدد معقولی پیدا کنید. اگر پرخوریهای شما بیشتر به آخر هفتهها میافتد، راهنمای پرخوری آخر هفته برنامه‌ی جداگانهای برای پنجشنبه و جمعه دارد.
پرخوری گاه‌به‌گاه یا اختلال پرخوری؟
تقریباً همه گاهی بیش از نیازشان میخورند؛ در عروسی، در عید یا بعد از یک روز سخت. این طبیعی است و این مطلب برای همین موقعیتها نوشته شده است.
اما اختلال پرخوری چیز دیگری است و برنامه‌ی ۲۴ ساعته بهتنهایی برایش کافی نیست. چند نشانهی آن:
پرخوریها مرتب تکرار میشوند، مثلاً هر هفته یا چند بار در هفته.
در حین خوردن احساس میکنید کنترلی روی آن ندارید و نمیتوانید دست بکشید.
خیلی سریع و تا حد ناراحتی جسمی میخورید، حتی وقتی گرسنه نیستید.
از خجالت تنها میخورید یا خوردنتان را پنهان میکنید.
بعدش احساس گناه، شرم یا افسردگی شدید دارید.
برای جبران، بالا میآورید، ملین مصرف میکنید یا خودتان را از غذا محروم میکنید.
خلقوخو و غذا رابطهی نزدیکی دارند. اگر حس میکنید ناراحتی و استرس بیشتر از گرسنگی شما را به خوردن میکشاند، مطلب تاثیر کاهش وزن بر روحیه هم ممکن است به کارتان بیاید.
از فردا: چطور از پرخوری بعدی پیشگیری کنیم؟
برنامه‌ی ۲۴ ساعته برای بعد از اتفاق است. برای اینکه کمتر تکرار شود، این چند عادت بیشترین اثر را دارند:
هر روز سه وعده‌ی اصلی بخورید و اگر فاصلهها طولانی است، یک میانوعدهی ساده اضافه کنید.
در هر وعده پروتئین بگذارید: تخم‌مرغ، ماست، مرغ، حبوبات یا پنیر.
غذاهای محبوبتان را ممنوع نکنید؛ سهمشان را معلوم کنید. چیزی که «هرگز» نباید بخورید، بیشتر از همه به پرخوری میرسد.
آنچه میخورید را ثبت کنید. ثبت، پیش از هر چیز، آگاهی میآورد؛ وقتی بدانید امروز چقدر جا دارید، تصمیم وعده‌ی بعد راحتتر است.
وقتی هوس شدید سراغتان آمد، ده دقیقه صبر کنید و یک لیوان آب یا چای بنوشید. گاهی هوس می‌ماند و گاهی میرود؛ هر دو حالت اشکالی ندارد.
سوالات متداول
بعد از پرخوری، فردا باید کمتر بخورم؟
نه. به هدف کالری همیشگیتان برگردید. کم خوردن شدید برای جبران، معمولاً گرسنگی و پرخوری دوباره میآورد. کسری معمولی چند روز آینده، اثر آن شب را بهمرور جبران می‌کند.
چند روز طول می‌کشد تا وزن بعد از پرخوری برگردد؟
بیشتر وزنی که بعد از پرخوری اضافه می‌شود آب و غذای هضم‌نشده است و معمولاً در دو تا چهار روز، با غذای معمول و آب کافی، پایین می‌آید. اگر روز وزنکشیتان به فردای پرخوری افتاده، چند روز عقبش بیندازید.
آیا ورزش سنگین بعد از پرخوری کمک می‌کند؟
ورزش همیشگیتان مفید است، اما ورزش جریمهای کمکی نمی‌کند. برای سوزاندن ۲۰۰۰ کالری باید ساعت‌ها ورزش شدید کرد که هم خستهکننده است و هم احتمال آسیب دارد. یک پیاده‌روی آرام برای هضم و حال بهتر کافی است.
چای سبز یا آب لیمو بعد از پرخوری چربی را می‌سوزاند؟
نه. هیچ نوشیدنیای کالری خوردهشده را خنثی نمی‌کند. چای بدون قند یا آب برای تشنگی و حس سبکی خوب است، اما اثری روی چربی ذخیرهشده ندارد.
پرخوری را ثبت کنم یا نه؟
ثبت کنید، حتی با یک تخمین کلی. هدف ثبت، قضاوت نیست؛ دیدن تصویر واقعی هفته است. کسی که فقط روزهای خوب را ثبت می‌کند، بعد از چند هفته نمیفهمد چرا وزنش ثابت مانده است.
یک شب پرخوری همان چیزی است که به نظر میرسد: یک شب. چیزی که آن را به یک هفته یا یک ماه تبدیل می‌کند، جبرانهای افراطی و رها کردن برنامه است. امشب آب بنوشید و به موقع بخوابید، فردا با صبحانه‌ی همیشگی شروع کنید و یک وعده را ثبت کنید. همین کافی است.
