خواب و لاغری: چرا ۷ ساعت خواب به کاهش وزن کمک می‌کند

خواب و لاغری مستقیم به هم وصل‌اند. کسی که شب‌ها کمتر از حدود ۷ ساعت می‌خوابد، معمولاً روز بعد گرسنه‌تر است، هوس غذای شیرین و چرب بیشتری دارد و کمتر تحرک دارد؛ همه‌ی این‌ها کسری کالری را سخت‌تر می‌کنند. خواب کافی به‌تنهایی کسی را لاغر نمی‌کند، اما رژیم را از جنگ هر روزه با گرسنگی به برنامه‌ای قابل ادامه تبدیل می‌کند.

ساعت یک بامداد است، گوشی دستتان است و فردا ساعت هفت باید بیدار شوید. فردا عصر، وقتی جلوی یخچال ایستاده‌اید، احتمالاً یادتان نمی‌آید که ماجرا از همین دیشب شروع شد. این مقاله درباره‌ی همین ارتباط است و اینکه چطور بدون قرص و ترفند، خواب را به بخشی از برنامه‌ی کاهش وزن تبدیل کنید.

کم‌خوابی چطور کاهش وزن را سخت می‌کند؟

کم‌خوابی کالری نمی‌سازد؛ رفتار شما را تغییر می‌دهد. چند اتفاق هم‌زمان می‌افتد.

گرسنگی بیشتر، سیری دیرتر

بدن اشتها را با چند هورمون تنظیم می‌کند. بعد از شب‌های کم‌خوابی، تعادل این هورمون‌ها به سمت گرسنگی بیشتر می‌رود و احساس سیری دیرتر می‌رسد. نتیجه‌اش را خودتان دیده‌اید: روزی که بد خوابیده‌اید، ناهار زودتر گرسنه‌تان می‌کند و بعدش هم سیر نمی‌شوید.

هوس شیرینی و غذای چرب

مغز خسته دنبال انرژی سریع است. برای همین بعد از یک شب بد، بیشتر دلتان شیرینی، نان سفید، چیپس یا یک لیوان چای پرقند می‌خواهد. هم‌زمان، بخشی از مغز که جلوی تصمیم‌های لحظه‌ای را می‌گیرد، کندتر کار می‌کند. «فقط یک دانه» راحت‌تر به «کل بسته» تبدیل می‌شود.

ساعت‌های بیدار بیشتر، فرصت خوردن بیشتر

کسی که تا ۲ بامداد بیدار است، چند ساعت بیشتر از کسی که ۱۱ شب می‌خوابد فرصت خوردن دارد. تخمه‌ی پای سریال، میوه‌ی شب‌نشینی، یک لقمه نان و پنیر قبل از خواب؛ این‌ها اغلب جایی ثبت نمی‌شوند و حسابشان از دست می‌رود. اگر می‌خواهید بدانید خود ساعت غذا خوردن چقدر مهم است، مقاله‌ی غذا خوردن شب چاق می‌کند؟ جواب کاملش را داده است.

تحرک کمتر در طول روز

خستگی، قدم‌ها را کم می‌کند. پله‌ها جایشان را به آسانسور می‌دهند، پیاده‌روی عصر به فردا موکول می‌شود و تمرین باشگاه یا تعطیل می‌شود یا بی‌جان انجام می‌شود. این کالری‌ها تک‌تک کوچک‌اند، اما در یک هفته جمعشان کم نیست.

در دوران رژیم، خواب کم چه چیزی را از دست می‌دهد؟

اثر خواب فقط به عدد ترازو محدود نیست؛ به جنس وزنی که کم می‌کنید هم مربوط است. در یک پژوهش کوچک، کسانی که در دوره‌ی رژیم شب‌ها کم می‌خوابیدند، تقریباً به اندازه‌ی گروه با خواب کافی وزن کم کردند، اما سهم کمتری از این وزن چربی بود و سهم بیشتری از بافت بدون چربی، از جمله عضله. یک پژوهش کوچک چیزی را قطعی نمی‌کند، اما با تجربه‌ی خیلی از رژیم‌گیرها جور درمی‌آید: کم‌خوابی کیفیت کاهش وزن را پایین می‌آورد.

عضله برای شکل بدن و برای مصرف کالری در درازمدت مهم است. پس اگر پروتئین کافی می‌خورید و وزنه می‌زنید ولی شب‌ها پنج ساعت می‌خوابید، بخشی از زحمتتان را هدر می‌دهید. توضیح کامل‌تر را در ببینید.