کاهش وزن و انرژی بیشتر: راهنمای ۴ هفته اول بدون خستگی

کاهش وزن و انرژی کم معمولاً به هم گره می‌خورند، چون بیشتر رژیم‌ها از روز اول بیش از حد سخت‌گیرند. اگر کسری کالری را بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری نگه دارید، کربوهیدرات را حذف نکنید، در هر وعده پروتئین بخورید و آب و خواب کافی داشته باشید، بیشتر آدم‌ها در هفته‌های اول رژیم خستگی آزاردهنده‌ای حس نمی‌کنند. حتی خیلی‌ها بعد از چند هفته می‌گویند انرژی‌شان از قبل از رژیم هم بیشتر شده است.

خستگی در رژیم یک علت ندارد. خواب‌آلودگی بعد از ناهار با ضعف سر تمرین فرق دارد و سردرد روزهای اول رژیم کم‌کربوهیدرات با بی‌حالی همیشگی. پس اول باید بفهمید خستگی شما از کجا می‌آید. این راهنما از همین‌جا شروع می‌کند و بعد یک برنامه‌ی چهارهفته‌ای می‌دهد که انرژی را هم کنار ترازو اندازه می‌گیرد.

چرا در هفته‌های اول رژیم خسته می‌شویم؟

بدن به تغییر ناگهانی واکنش نشان می‌دهد. چند دلیل رایج خستگی در شروع کاهش وزن این‌هاست:

• کسری کالری خیلی بزرگ. کسی که از ۲۴۰۰ کالری یک‌باره به ۱۲۰۰ می‌رسد، بدنش انرژی کافی برای کار و فکر و حرکت ندارد. این شایع‌ترین علت است.
• حذف کامل نان و برنج. کربوهیدرات سوخت اصلی مغز و عضله در فعالیت‌های تند است. حذف ناگهانی‌اش در روزهای اول معمولاً با سردرد، بی‌حوصلگی و ضعف همراه است.
• پروتئین کم. وعده‌ای که فقط سالاد یا فقط میوه است، زود هضم می‌شود و یکی دو ساعت بعد گرسنگی و افت انرژی می‌آورد.
• آب و نمک کم. در روزهای اول رژیم، به‌ویژه رژیم کم‌کربوهیدرات، بدن آب زیادی از دست می‌دهد و همراهش مقداری سدیم و پتاسیم. نتیجه می‌تواند سردرد و سرگیجه‌ی خفیف باشد.
• وعده‌های جاافتاده. حذف صبحانه یا ناهار به امید کالری کمتر، معمولاً به ضعف عصرگاهی و پرخوری شب ختم می‌شود.
• خواب کم و کافئین دیرهنگام. چای و قهوه‌ی عصر، خواب شب را سبک می‌کند و فردا خستگی بیشتر را با کافئین بیشتر جبران می‌کنید.

خبر خوب این است که همه‌ی این‌ها قابل اصلاح‌اند و هیچ‌کدام دلیل کنار گذاشتن کاهش وزن نیست.

کسری کالری چقدر باشد که خسته نشوید؟

کسری کالری یعنی فاصله‌ی بین کالری‌ای که می‌خورید و کالری‌ای که بدن در روز می‌سوزاند. برای بیشتر بزرگسالان، کسری ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز هم وزن را آرام پایین می‌آورد و هم انرژی کافی برای زندگی عادی باقی می‌گذارد. کسری بزرگ‌تر شاید ترازو را در هفته‌ی اول تندتر پایین بیاورد، اما هزینه‌اش را با خستگی، گرسنگی و بداخلاقی می‌پردازید.

برای پیدا کردن نقطه‌ی شروع، اول کالری مصرفی کل روزتان را با محاسبه‌گر TDEE تخمین بزنید. بعد ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری از آن کم کنید. اگر کار فیزیکی سنگین دارید، ورزش منظم می‌کنید یا تازه رژیم را شروع کرده‌اید، از ۳۰۰ شروع کنید.

یک مثال: آقایی ۴۵ ساله با کار پشت‌میزی و پیاده‌روی روزانه، TDEE حدود ۲۳۰۰ کالری دارد. هدف ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری برای او منطقی است. اگر همین فرد ۱۳۰۰ کالری بخورد، احتمالاً هفته‌ی دوم سر کار چرت می‌زند و هفته‌ی سوم رژیم را کنار می‌گذارد.

خیلی‌ها به امید نتیجه‌ی سریع‌تر، سرعتی برای کاهش وزن انتخاب می‌کنند که بدنشان تحملش را ندارد. فیگ فیت هدف کالری روزانه را از روی قد، وزن، سن، سطح فعالیت و سرعتی که برای کاهش وزن انتخاب کرده‌اید حساب می‌کند و برای کالری روزانه حداقلی در نظر می‌گیرد؛ اگر سرعت انتخابی کالری را پایین‌تر از آن ببرد، سرعت کاهش وزن ملایم‌تر می‌شود تا هدفتان از اول دست‌نیافتنی نباشد.