کاهش چربی بدون از دست دادن عضله؛ راهنمای پروتئین و وزنه

برای کاهش چربی بدون از دست دادن عضله، چهار چیز را با هم رعایت کنید: کسری کالری ملایم که هفته‌ای حدود ۰٫۵ تا ۱ درصد وزن بدن را کم کند، روزی ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن، دو تا چهار جلسه تمرین با وزنه در هفته با همان وزنه‌های سنگین قبلی، و خواب کافی. هر کدام را حذف کنید، سهم عضله از وزنی که کم می‌شود بیشتر می‌شود.

بیشتر کسانی که رژیم سخت گرفته‌اند این تجربه را دارند: ترازو پایین آمده، اما بدن شل‌تر و ضعیف‌تر از قبل است و با اولین برگشت به غذای عادی، وزن سریع برمی‌گردد. دلیلش معمولاً این است که بخش قابل‌توجهی از وزن کم‌شده، عضله بوده. این راهنما نشان می‌دهد چطور جلوی این اتفاق را بگیرید.

چرا در رژیم عضله از دست می‌رود؟

عضله برای بدن گران است. نگه داشتنش انرژی و پروتئین می‌خواهد. وقتی کالری کم می‌شود، بدن دنبال صرفه‌جویی است و اگر دلیلی برای نگه داشتن عضله نبیند، بخشی از آن را هم برای انرژی و تامین اسیدهای آمینه خرج می‌کند.

سه چیز این دلیل را به بدن می‌دهد یا از او می‌گیرد:

• اندازه‌ی کسری کالری: هرچه کسری بزرگ‌تر، فشار روی عضله بیشتر.
• پروتئین: اگر کم باشد، بدن مواد لازم برای ترمیم و حفظ عضله را ندارد.
• تمرین مقاومتی: پیامی است که می‌گوید «این عضله لازم است». بدون آن، عضله اولین چیزی است که قربانی می‌شود.

از دست دادن عضله فقط ظاهر را خراب نمی‌کند. بدن با عضله‌ی کمتر انرژی کمتری مصرف می‌کند، قدرت روزمره پایین می‌آید و نگه داشتن وزن بعد از رژیم سخت‌تر می‌شود.

کسری کالری چقدر باشد؟

به‌جای عدد ثابت، سرعت کاهش وزن را درصدی از وزن خودتان بگیرید. هفته‌ای ۰٫۵ تا ۱ درصد وزن بدن، برای بیشتر آدم‌ها سرعتی است که هم چربی را کم می‌کند و هم عضله را حفظ:

یک قاعده‌ی ساده: هرچه چربی کمتری دارید، به پایین این بازه نزدیک‌تر بمانید. کسی که ۳۵ درصد چربی دارد، تحمل کسری بزرگ‌تر را دارد. کسی که در ۱۸ درصد است و می‌خواهد به ۱۴ برسد، با سرعت زیاد عضله‌ی بیشتری از دست می‌دهد.

در عمل، کسری روزانه‌ی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدن برای بیشتر آدم‌ها همین سرعت را می‌سازد. نیاز روزانه‌تان را با تخمین بزنید و از آن‌جا شروع کنید. بعد از دو سه هفته، روند وزن نشان می‌دهد که عدد را باید بالا ببرید یا پایین.