کاهش وزن و خروپف: راهنمای خواب آرام‌تر با چند کیلو کمتر

اگر اضافه وزن دارید و خروپف می‌کنید، کم کردن وزن یکی از موثرترین کارهایی است که برای خواب آرام‌تر از دستتان برمی‌آید. چربی دور گردن و زبان، راه هوا را در خواب تنگ‌تر می‌کند و با کم شدن وزن، این فشار هم کمتر می‌شود. همه‌ی خروپف‌ها از وزن نیست و نتیجه از آدمی به آدم دیگر فرق دارد، اما برای خیلی‌ها چند کیلو کمتر یعنی شب‌هایی ساکت‌تر. اگر کسی که کنارتان می‌خوابد گفته وسط خروپف نفستان قطع می‌شود، پیش از هر برنامه‌ای سراغ پزشک بروید.

خروپف مشکل عجیبی است، چون معمولاً کسی که آن را دارد کمتر از همه اذیت می‌شود. خبرش را همسر، هم‌اتاقی یا مهمانی می‌دهد که شب را در اتاق بغلی گذرانده است. همین باعث می‌شود سال‌ها جدی گرفته نشود. این راهنما توضیح می‌دهد وزن دقیقاً چه ربطی به خروپف دارد، چه وقت خروپف دیگر یک صدای ساده نیست و چطور می‌شود با یک برنامه کاهش وزن معقول و چند تغییر در عادت‌های شب، اثرش را سنجید.

چرا اضافه وزن خروپف را بیشتر می‌کند؟

خروپف صدای لرزیدن بافت‌های نرم گلوست. در خواب، عضله‌های گلو و زبان شل می‌شوند و راه هوا باریک‌تر می‌شود. وقتی هوا با فشار از این راه باریک می‌گذرد، کام نرم و زبان کوچک را به لرزه درمی‌آورد. هر چیزی که این راه را تنگ‌تر کند، صدا را بلندتر می‌کند.

اضافه وزن از چند جهت به این تنگی دامن می‌زند:

• چربی دور گردن. وقتی وزن بالا می‌رود، چربی فقط روی شکم و پهلو جمع نمی‌شود؛ اطراف گلو هم بافت بیشتری می‌نشیند و از بیرون روی راه هوا فشار می‌آورد. برای همین گردن کلفت‌تر از نشانه‌های شناخته‌شده‌ی خطر خروپف و آپنه خواب است.
• بافت‌های داخل گلو و زبان. با اضافه وزن، زبان و دیواره‌های گلو هم حجیم‌تر می‌شوند. زبان بزرگ‌تر وقتی به پشت خوابیده‌اید، راحت‌تر به عقب می‌افتد و جای عبور هوا را می‌گیرد.
• چربی شکم. شکم بزرگ در حالت درازکش روی دیافراگم فشار می‌آورد و نفس کشیدن را سنگین‌تر می‌کند. این اثر وقتی به پشت می‌خوابید از همه بیشتر است.

این ماجرا یک طرف دیگر هم دارد. خواب منقطع و کم، معمولاً اشتها را فردای آن شب بیشتر می‌کند و دل آدم خوراکی شیرین و پرچرب می‌خواهد. خستگی هم حوصله‌ی پیاده‌روی را می‌گیرد. یعنی خروپف و خواب بد می‌تواند کم کردن وزن را سخت‌تر کند و وزن بیشتر، خروپف را بدتر. خبر خوب این است که این چرخه از هر دو طرف می‌شکند: هر قدم کوچکی که در غذا یا خواب برمی‌دارید، طرف دیگر را هم کمی آسان‌تر می‌کند.

خروپف ساده است یا آپنه خواب؟

پیش از اینکه کاهش وزن را راه‌حل خروپف بدانید، باید مطمئن شوید با یک خروپف ساده طرف هستید. در آپنه انسدادی خواب، راه هوا از تنگی هم می‌گذرد و برای چند ثانیه کامل یا تقریباً کامل بسته می‌شود. نفس قطع می‌شود، اکسیژن خون پایین می‌آید و مغز خواب را برای لحظه‌ای سبک می‌کند تا عضله‌های گلو دوباره راه هوا را باز کنند. خود فرد معمولاً چیزی یادش نمی‌ماند، اما این بیدار شدن‌های کوتاه ممکن است در یک شب بارها تکرار شوند.

آپنه خواب درمان‌نشده با فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی ارتباط دارد و خواب‌آلودگی روزانه‌اش پشت فرمان خطرناک است. این نشانه‌ها را جدی بگیرید:

• کسی که کنارتان می‌خوابد می‌گوید وسط خروپف نفستان می‌ایستد و بعد با صدای خرخر یا نفس‌نفس دوباره شروع می‌شود.