مکمل چربی‌سوز: کدام‌ها علمی‌اند و کدام‌ها هدر دادن پول؟
انتشار: ۱۴ شهریور ۱۴۰۵
هیچ مکمل چربی‌سوزی به‌تنهایی چربی بدن را آب نمی‌کند. از میان ده‌ها ماده‌ای که روی برچسب این محصولات می‌آید، فقط چند تا، مثل کافئین و عصاره‌ی چای سبز، شواهدی برای اثری کوچک دارند؛ اثری که در بهترین حالت به اندازه‌ی چند ده کالری در روز است و در کسی که رژیمش را عوض نکرده، روی ترازو دیده نمی‌شود. بقیه یا شواهد ضعیف دارند یا اصلاً آزمایش جدی نشده‌اند، و بعضی محصولات بی‌برچسب و «گیاهی» حتی خطرناک‌اند. در ادامه می‌بینید هر ماده چه ادعایی دارد، علم درباره‌اش چه می‌گوید و پولتان را کجا بهتر خرج کنید.
مکمل چربی‌سوز قرار است چطور کار کند؟
روی قوطی‌ها معمولاً یکی از این چهار وعده نوشته شده است:
بالا بردن سوخت‌وساز و گرم کردن بدن، که به آن «ترموژنیک» می‌گویند.
کم کردن اشتها و زودتر سیر شدن.
جلوگیری از جذب چربی یا قند غذا.
«انتقال چربی به سلول برای سوختن»، که بیشتر درباره‌ی ال‌کارنیتین گفته می‌شود.
هر چهار وعده روی کاغذ منطقی به نظر می‌رسند. مشکل در اندازه‌ی اثر است. فرض کنید ماده‌ای واقعاً سوخت‌وساز را ۵۰ کالری در روز بالا ببرد، که برای یک مکمل عدد خوش‌بینانه‌ای است. ۵۰ کالری تقریباً سه حبه قند یا نصف یک تکه‌ی کف‌دستی نان سنگک است. یک لقمه‌ی اضافه سر شام همین اثر را خنثی می‌کند. برای همین است که حتی مکمل‌هایی که اثرشان در آزمایشگاه دیده شده، در زندگی واقعی معمولاً تفاوت محسوسی ایجاد نمی‌کنند.
نکته‌ی دیگر این است که بیشتر چربی‌سوزهای بازار ترکیبی از چند ماده‌اند. وقتی ده ماده با هم در یک کپسول باشند، نه اثر هر کدام معلوم است و نه مقدارش. گاهی روی برچسب فقط نوشته شده «ترکیب اختصاصی» و مقدار هیچ ماده‌ای مشخص نیست.
کدام مکمل‌های چربی‌سوز شواهد علمی دارند؟
این جدول ماده‌های رایج را با ادعای فروشنده و خلاصه‌ی شواهد کنار هم می‌گذارد. «شواهد» یعنی آنچه در مجموع پژوهش‌های انسانی دیده شده، نه نتیجه‌ی یک آزمایش روی موش.
ماده
ادعای رایج
آنچه شواهد می‌گوید
نکته‌ی ایمنی
کافئین
بالا بردن سوخت‌وساز و انرژی
اثر کوچک بر کالری‌سوزی و کمک به عملکرد ورزشی؛ بدن کم‌کم به آن عادت می‌کند
بی‌خوابی، تپش قلب و اضطراب، به‌خصوص کنار قهوه و چای
عصاره‌ی چای سبز
چربی‌سوزی
اثر کوچک و نامنظم
گزارشهای نادر آسیب کبدی با عصارههای غلیظ
ال‌کارنیتین
انتقال چربی برای سوختن
در افراد سالم اثر قابل توجهی دیده نشده
ناراحتی گوارشی، بوی بدن
CLA (اسید لینولئیک مزدوج)
کاهش چربی شکم
اثر بسیار کم و ناهمسان
ناراحتی گوارشی
گارسینیا کامبوجیا
مهار ساخت چربی و اشتها
در مرورهای علمی اثر معناداری دیده نشده
گزارشهایی از آسیب کبدی
کتون تمشک
چربی‌سوزی
تقریباً پژوهش انسانی معتبری ندارد
ایمنیاش درست بررسی نشده
گلوکومانان
سیر کردن
فیبر محلول است و ممکن است کمی به سیری کمک کند؛ نتایج یکدست نیست
بدون آب کافی خطر گیر کردن در گلو و مری
کروم
کم کردن هوس شیرینی
اثر خیلی کم یا هیچ
کمخطر، اما بی‌فایده برای بیشتر افراد
نارنج تلخ (سینفرین)
ترموژنیک
شواهد محدود
اثر محرک بر قلب، به‌خصوص همراه کافئین
یوهیمبین
چربی‌سوزی در نواحی سرسخت
شواهد ضعیف
بالا رفتن فشار خون و ضربان، اضطراب
اگر از این جدول فقط یک چیز در ذهنتان بماند، این باشد: در هیچ ردیفی «کاهش وزن قابل توجه بدون تغییر غذا» نیامده است.
کافئین: تنها ماده‌ای که تقریباً همیشه هست
کافئین پرمطالعهترین مادهی این فهرست است و در بیشتر چربیسوزها پیدا می‌شود. کمی کالری‌سوزی را بالا میبرد، حس خستگی را کم می‌کند و ممکن است کمک کند تمرین را با انرژی بیشتری انجام دهید. اما همین اثر را یک فنجان قهوه یا چند استکان چای هم دارد. خیلیها بدون اینکه بدانند، کافئین چربی‌سوز را روی قهوهی صبح و چای عصر و نوشابهی انرژیزا اضافه میکنند و جمعش به مقداری میرسد که خواب و ضربان قلب را به هم میریزد. خواب بد هم خودش اشتها را بالا میبرد؛ یعنی دقیقاً برعکس هدف.
چای سبز: نوشیدنی بله، کپسول غلیظ با احتیاط
یک لیوان چای سبز نوشیدنی کمکالری و خوبی است. ماجرای کپسولهای عصاره فرق دارد: در آنها مقدار ترکیبات چای سبز چندین برابر یک لیوان است و گزارشهایی از آسیب کبدی با این عصارهها، به‌خصوص با معدهی خالی، منتشر شده است. اثرشان بر وزن هم آنقدر کوچک است که این ریسک را توجیه نمی‌کند. اگر چای سبز دوست دارید، همان را دم کنید و بنوشید. درباره‌ی دمنوشها و چایهای لاغری هم بررسی چای لاغری و دمنوش چربی‌سوز را بخوانید.
گلوکومانان: یک فیبر، نه یک چربی‌سوز
گلوکومانان از ریشهی گیاه کونجاک گرفته می‌شود و در معده آب جذب می‌کند و حجیم می‌شود. اگر اثری داشته باشد، از راه سیری است، نه سوزاندن چربی. همین کار را یک کاسه عدسی، یک بشقاب سالاد یا یک سیب درشت هم انجام می‌دهد، با ویتامین و مواد معدنی بیشتر و بدون خطر گیر کردن قرص در گلو.
مکمل‌های خطرناک و محصولات تقلبی را چطور بشناسید؟
خطر اصلی بازار چربیسوزها کپسولهای بیاثر نیستند؛ محصولاتیاند که اثرشان «بیش از حد خوب» است. بعضی قرصها و پودرهای لاغری که به اسم «گیاهی» یا «طبیعی» فروخته میشوند، در آزمایشها داروهای اعلامنشده داشتهاند؛ از جمله سیبوترامین، دارویی که به خاطر خطر حملهی قلبی و سکته از بازار دارویی جمع شد، و همچنین ملینها و ادرارآورها. وزنی که با ملین و ادرارآور کم می‌شود، بیشتر آب و محتویات روده است و با قطع مصرف برمی‌گردد. مادهی صنعتی DNP هم گاهی در فضای مجازی به اسم چربی‌سوز قوی فروخته می‌شود و مصرفش به مرگ افراد منجر شده است.
پیش از خرید هر محصولی، این فهرست را مرور کنید. حتی یک مورد کافی است که از خرید منصرف شوید:
برچسب فارسی کامل، نام سازندهی مشخص یا مجوز سازمان غذا و دارو و کد اصالت ندارد.
مقدار هر ماده روی برچسب نیامده و فقط نوشته شده «فرمول اختصاصی».
وعدهی عددی می‌دهد، مثل «۱۰ کیلو در یک ماه» یا «آب شدن شکم در ۷ روز».
ادعا می‌کند «بدون رژیم و ورزش» جواب می‌دهد.
فقط از صفحهی اینستاگرام یا پیامرسان و بدون نسخه یا داروخانه فروخته می‌شود.
مصرفکنندهها از تپش قلب، بی‌خوابی شدید، تشنگی زیاد یا اسهال تعریف میکنند و فروشنده اینها را «نشانهی چربی‌سوزی» میداند.
عبارت «۱۰۰٪ گیاهی، بدون عارضه» را برجسته کرده است. گیاهی بودن به معنای بیخطر بودن نیست.
پروتئین وی، کراتین و فیبر: چربی‌سوز نیستند، اما بی‌فایده هم نه
بعضی مکملها در قفسهی کنار چربیسوزها فروخته میشوند، ولی کارشان چیز دیگری است.
پروتئین وی پروتئین شیر است در قالب پودر. چربی نمیسوزاند، اما اگر از غذا به پروتئین کافی نمیرسید، راه سادهای برای جبرانش است. پروتئین کافی در دوران کاهش وزن کمک می‌کند سیرتر بمانید و عضلهی کمتری از دست بدهید. با این حال تخممرغ، ماست، مرغ، عدس و پنیر همین کار را میکنند. اگر میخواهید بدانید روزی چقدر پروتئین لازم دارید، راهنمای پروتئین برای کاهش وزن را ببینید.
کراتین مونوهیدرات از مکمل‌های پرمطالعه برای عملکرد در تمرین قدرتی است. چربی‌سوز نیست و حتی ممکن است در روزهای اول، به خاطر آب بیشتر در عضله، عدد ترازو را کمی بالا ببرد. برای کسی که فقط میخواهد وزن کم کند، ضرورتی ندارد.
مکمل فیبر هم مثل گلوکومانان است: اگر از سبزی، میوه، حبوبات و نان سبوسدار فیبر کافی نمیگیرید، ممکن است کمک کند، اما غذا اولویت دارد.
پول مکمل چربی‌سوز را کجا خرج کنید؟
قیمت یک قوطی چربی‌سوز برای خیلیها کم نیست. اگر همین پول را صرف چیزهایی کنید که اثرشان بارها دیده شده، نتیجه‌ی بیشتری میگیرید:
کسری کالری ملایم. چربی فقط وقتی کم می‌شود که در مجموع روز، کمتر از نیاز بدن انرژی بگیرید. اگر این مفهوم برایتان تازه است، توضیح ساده کسری کالری را بخوانید و با محاسبهگر TDEE ببینید بدنتان روزانه چقدر کالری میسوزاند.
غذای پرپروتئین و پرحجم. پول قوطی را خرج تخممرغ، ماست، مرغ، حبوبات و سبزی کنید. اینها همان کاری را میکنند که مکمل‌های «سیرکننده» وعده میدهند.
خواب. کمخوابی هوس خوراکیهای شیرین و پرچرب را بالا میبرد. کافئین اضافهی چربی‌سوز ممکن است دقیقاً همین را خراب کند.
تحرک روزانه و تمرین قدرتی. پیادهروی و چند جلسه تمرین مقاومتی در هفته، از هر کپسولی کالری بیشتری میسوزاند و به حفظ عضله هم کمک می‌کند. ایدههای بیشتر را در روشهای واقعی افزایش متابولیسم پیدا میکنید.
یکی از دلایلی که مردم سراغ چربی‌سوز میروند این است که نمیدانند چرا با وجود «کم خوردن» وزنشان پایین نمیآید. معمولاً جواب در کالریهایی است که دیده نمیشوند: چای شیرین، تنقلات عصر، روغن غذا. صفحهی اصلی فیگ فیت همیشه نشان می‌دهد امروز چند کالری دیگر جا دارید؛ وقتی این عدد جلوی چشمتان باشد، معلوم می‌شود مشکل از کجاست و دیگر لازم نیست دنبال کپسولی بگردید که آن را پنهان کند.
چه کسانی نباید مکمل چربی‌سوز مصرف کنند؟
حتی مکمل‌هایی که برای بیشتر بزرگسالان سالم کمخطرند، برای بعضیها دردسر جدی درست میکنند. بیشتر چربیسوزها محرکاند و روی قلب، فشار خون، خواب و اعصاب اثر میگذارند. بعضی هم کبد را درگیر میکنند یا با دارو تداخل دارند. این گروهها باید به‌خصوص محتاط باشند:
باردارها و مادران شیرده
کسانی که بیماری قلبی، آریتمی یا فشار خون بالا دارند
کسانی که بیماری کبد یا کلیه دارند
کسانی که مشکل تیروئید دارند یا داروی تیروئید مصرف میکنند
کسانی که دیابت دارند و دارو یا انسولین مصرف میکنند
کسانی که داروی ضدافسردگی، اعصاب یا ضدانعقاد مصرف میکنند
افراد زیر ۱۸ سال
کسانی که سابقهی اضطراب، حملات پانیک یا اختلال خوردن دارند
داروساز میتواند در چند دقیقه برچسب محصول را با داروهای شما مقایسه کند و تداخلها را بگوید. این گفتوگوی کوتاه احتمالاً مفیدترین قدمی است که پیش از خرید برمیدارید.
سوالات متداول
بهترین مکمل چربی‌سوز کدام است؟
مکملی وجود ندارد که بدون تغییر غذا و تحرک، چربی قابل توجهی بسوزاند. از میان مواد رایج، کافئین بیشترین شواهد را برای اثری کوچک دارد، اما همین اثر را از قهوه و چای هم میگیرید. «بهترین» انتخاب برای بیشتر افراد، خرج کردن همان پول برای غذای پرپروتئین و یک برنامهی کسری کالری ملایم است.
چربی‌سوز بدون رژیم و ورزش جواب می‌دهد؟
نه. حتی در پژوهشهایی که اثری برای یک ماده دیدهاند، این اثر کوچک بوده و معمولاً کنار رژیم و ورزش سنجیده شده است. محصولی که ادعا می‌کند بدون هیچ تغییری چند کیلو وزن کم می‌کند، یا اغراق می‌کند یا ممکن است دارو یا ملین اعلامنشده داشته باشد.
چربی‌سوزهای گیاهی بی‌خطرند؟
گیاهی بودن یعنی منشأ ماده گیاه است، نه اینکه بیخطر است. عصاره‌ی غلیظ چای سبز و گارسینیا با گزارشهایی از آسیب کبدی همراه بودهاند و نارنج تلخ اثر محرک بر قلب دارد. محصولات بی‌برچسب «گیاهی» هم گاهی داروهای پنهان داشتهاند.
بعد از قطع چربی‌سوز وزن برمی‌گردد؟
اگر وزن با محرکها، ملین یا ادرارآور کم شده باشد، معمولاً بله، چون بخش زیادی از آن آب بوده و عادت غذایی تغییر نکرده است. وزنی که با کسری کالری و عادت پایدار کم شود، احتمال برگشت کمتری دارد.
ال‌کارنیتین چربی‌سوز است؟
ال‌کارنیتین در بدن نقشی در سوزاندن چربی دارد، اما بدن افراد سالم خودش به اندازه‌ی کافی آن را میسازد و از گوشت و لبنیات هم میگیرد. در پژوهشها، مصرف مکمل آن در افراد سالم اثر قابل توجهی بر وزن نشان نداده است.
چربی‌سوز واقعی همان چیزی است که روی هیچ قوطیای فروخته نمی‌شود: کسری کالری کوچکی که هفتهها ادامه پیدا کند، پروتئین کافی، خواب و حرکت. اگر هنوز وسوسهی خرید دارید، اول برچسب را با فهرست بالا بسنجید و با داروساز حرف بزنید. شاید دیدن اینکه بدون قوطی هم وزن پایین می‌آید، بهترین صرفهجویی امسالتان باشد.
