افزایش متابولیسم برای لاغری: ۱۰ روش که واقعاً اثر دارد
انتشار: ۲۱ دی ۱۴۰۴
افزایش متابولیسم ممکن است، اما نه با فلفل تند و قرص چربی‌سوز. کارهایی که واقعاً کالری‌سوزی روزانه را بالا می‌برند این‌هاست: تمرین قدرتی برای حفظ و ساختن عضله، پروتئین کافی، حرکت بیشتر در طول روز، خواب کافی و کسری کالری ملایم به‌جای گرسنگی کشیدن. اثر هر کدام به‌تنهایی کوچک است، اما کنار هم می‌توانند تفاوت چند صد کالری در روز بسازند. در ادامه ده روش را می‌بینید، به ترتیب اثری که دارند، و چند روش پرطرفدار که اثرشان کمتر از تبلیغ است.
پیش از روش‌ها، یک جمله‌ی صادقانه: کسی که «متابولیسم کند» را دلیل اصلی اضافه‌وزنش می‌داند، معمولاً بیشتر از آنچه فکر می‌کند می‌خورد یا کمتر از آنچه فکر می‌کند تحرک دارد. این خبر خوبی است، چون هر دو قابل تغییرند.
متابولیسم دقیقاً چیست؟
متابولیسم یا سوخت‌وساز، مجموع انرژی‌ای است که بدن در یک روز مصرف می‌کند. این انرژی چهار بخش دارد و دانستن سهم هر بخش نشان می‌دهد کجا می‌شود اثر گذاشت.
بخش
چه کاری می‌کند
سهم تقریبی از کالری روزانه
متابولیسم پایه (BMR)
زنده نگه داشتن بدن در حال استراحت: قلب، مغز، تنفس
بزرگ‌ترین سهم، معمولاً بیش از نیمی از کل
اثر گرمایی غذا
انرژی‌ای که صرف هضم و جذب غذا می‌شود
حدود ۱۰ درصد
ورزش
تمرین برنامه‌ریزی‌شده مثل باشگاه و دویدن
بسته به برنامه، از تقریباً صفر تا چند صد کالری
فعالیت غیرورزشی (NEAT)
راه رفتن، ایستادن، کار خانه، بالا رفتن از پله
بسیار متغیر؛ تفاوت اصلی بین آدم‌ها همین‌جاست
متابولیسم پایه به وزن، قد، سن، جنسیت و مهم‌تر از همه، مقدار عضله بستگی دارد. اگر می‌خواهید عددش را برای خودتان ببینید، محاسبه‌گر BMR تخمینی از آن می‌دهد. توضیح ساده‌تر درباره‌ی معنای این عدد را در راهنمای ساده BMR بخوانید.
نکته‌ی مهم جدول: متابولیسم پایه را نمی‌شود خیلی تغییر داد، اما NEAT و ورزش و تا حدی اثر گرمایی غذا کاملاً در دست شماست.
۱۰ روش افزایش متابولیسم که اثرشان روشن است
۱. تمرین قدرتی را جدی بگیرید
عضله حتی در حال استراحت از چربی انرژی بیشتری مصرف می‌کند. البته اغراق نکنید؛ چند کیلو عضلهی بیشتر، متابولیسم پایه را دهها کالری بالا می‌برد، نه صدها. ارزش اصلی تمرین قدرتی در دورهی کاهش وزن جای دیگری است: بدون آن، بخشی از وزنی که کم میکنید عضله است و با کم شدن عضله، متابولیسم پایه هم پایین میآید. تمرین قدرتی جلوی این افت را میگیرد.
هفتهای دو تا سه جلسه کافی است. حرکتهای چندمفصلی مثل اسکوات، لانج، شنای سوئدی، زیربغل و ددلیفت بیشترین عضله را درگیر میکنند. اجرای درست هر حرکت را در جستوجوی حرکات ورزشی پیدا کنید.
۲. در هر وعده پروتئین بخورید
بدن برای هضم پروتئین انرژی بیشتری از کربوهیدرات و چربی مصرف می‌کند. بهطور تقریبی، بخش بزرگتری از کالری پروتئین صرف هضم خودش می‌شود، در حالی که این سهم برای چربی بسیار کم است. پروتئین سیرکننده هم هست و در دورهی کسری کالری، به حفظ عضله کمک می‌کند. سه اثر در یک انتخاب.
هدف عملی، یک منبع پروتئین در هر وعده‌ی اصلی است: تخممرغ و پنیر در صبحانه، مرغ یا گوشت یا ماهی در ناهار، و ماست یا عدس یا حبوبات در شام. درباره‌ی مقدار مناسب در راهنمای پروتئین برای کاهش وزن بیشتر بخوانید.
۳. قدم‌هایتان را بشمارید
NEAT بزرگ‌ترین بخش قابل تغییر متابولیسم است. دو نفر با قد و وزن یکسان، یکی پشت میز و دیگری فروشندهای که روز را سرپا میگذراند، ممکن است چند صد کالری تفاوت مصرف روزانه داشته باشند. سادهترین راه بالا بردن NEAT، قدم بیشتر است. اگر الان روزی ۴ هزار قدم راه میروید، هدف را ۶ هزار بگذارید و هر چند هفته هزار قدم اضافه کنید.
۴. کمتر بنشینید
حتی با ورزش منظم، ساعتها نشستن پیوسته NEAT را پایین نگه میدارد. هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه چند دقیقه بلند شوید. تلفن را ایستاده جواب دهید، به‌جای آسانسور از پله بروید و برای خرید نان، پیاده بروید. هیچکدام به‌تنهایی عدد بزرگی نیست؛ جمعشان در یک روز است که حساب می‌شود.
۵. کسری کالری را ملایم نگه دارید
وقتی خیلی کم میخورید، بدن خودش را تطبیق می‌دهد: ناخودآگاه کمتر حرکت میکنید، خستهتر میشوید و بخشی از عضله را از دست میدهید. نتیجه اینکه کالری‌سوزی روزانه بیشتر از آنچه فقط از کم شدن وزن انتظار می‌رود، پایین میآید. کسری ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز این اثر را کوچک نگه میدارد. آیا این تطبیق همان «خراب شدن متابولیسم» است که زیاد شنیدهاید؟ پاسخ دقیقش را در مطلب افسانه خراب شدن متابولیسم ببینید.
۶. خواب را بخشی از برنامه بدانید
کمخوابی مستقیم متابولیسم پایه را خیلی تغییر نمیدهد، اما اثر غیرمستقیمش بزرگ است. بعد از یک شب بد، معمولاً کمتر حرکت میکنید، تمرین ضعیفتری دارید و اشتهایتان به خوراکیهای شیرین و پرچرب بیشتر می‌شود. بیشتر بزرگسالان شبی دستکم ۷ ساعت خواب لازم دارند.
۷. هوازی و تمرین تناوبی را اضافه کنید
پیادهروی تند، دوچرخه، شنا یا دویدن آرام، در خود جلسه کالری میسوزانند. تمرین تناوبی (چند دقیقه شدید، چند دقیقه آرام) هم بعد از جلسه کمی کالری‌سوزی را بالا نگه میدارد، هرچند این اثر «پسسوز» کوچکتر از چیزی است که در تبلیغها گفته می‌شود. بهترین نوع هوازی، نوعی است که واقعاً هر هفته انجامش میدهید.
کالریای که یک جلسه ورزش می‌سوزاند، بسته به نوع حرکت، مدت و وزن خودتان فرق زیادی دارد و حدس زدنش سخت است. در فیگ فیت، ورزش را از فهرست حرکات انتخاب و مدتش را تنظیم میکنید و کالری سوزاندهشده بر اساس شاخص MET حرکت و وزن خودتان، پیش از ثبت نشان داده می‌شود. اگر گزینهی «کالری ورزش» را در تنظیمات روشن کنید، فقط کالریای که بیشتر از سطح فعالیت روزانهتان سوزاندهاید به سقف امروز اضافه می‌شود؛ پس چیزی دو بار حساب نمی‌شود.
۸. آب کافی بنوشید
نوشیدن آب ممکن است کالری‌سوزی را برای مدت کوتاهی کمی بالا ببرد، اما این اثر آن‌قدر کوچک است که روی ترازو دیده نمی‌شود. فایدهی واقعی آب جای دیگری است: جای نوشابه و آبمیوه را میگیرد و کمآبی، که خستگی و افت عملکرد در تمرین میآورد، پیش نمیآید.
۹. قهوه و چای را بدون قند بنوشید
کافئین کالری‌سوزی را برای چند ساعت کمی بالا می‌برد و برای بعضیها انرژی تمرین را بیشتر می‌کند. اثرش کوچک است و با عادت کردن کمتر هم می‌شود. اگر قهوه یا چای را با دو قاشق شکر و خامه مینوشید، کالریای که اضافه میکنید از اثر کافئین بیشتر است. بعد از ظهر هم کافئین را کم کنید تا خواب شب به هم نریزد.
۱۰. اگر علامت دارید، تیروئید را بررسی کنید
کمکاری تیروئید متابولیسم را واقعاً پایین میآورد. خستگی مداوم، حساسیت به سرما، یبوست، خشکی پوست و ریزش مو همراه با افزایش وزن بیدلیل، از نشانههای رایج آن است. تشخیصش با آزمایش خون و پزشک است، نه با حدس. اگر کمکاری تیروئید دارید، راهنمای لاغری با کمکاری تیروئید نشان می‌دهد چطور کنار درمان، وزن را مدیریت کنید.
روش‌هایی که اثرشان کمتر از تبلیغ است
اینترنت پر از «ترفندهای افزایش متابولیسم» است. بعضیشان بیضررند ولی اثرشان آن‌قدر کوچک است که ارزش وقت گذاشتن ندارد، و بعضیشان ضرر هم دارند.
ادعا
واقعیت
فلفل تند چربی می‌سوزاند
ماده‌ی تند فلفل کالری‌سوزی را بسیار کم و کوتاه بالا می‌برد؛ روی وزن اثر محسوسی ندارد
شش وعده‌ی کوچک بهتر از سه وعده است
اثر گرمایی غذا به کل غذای روز بستگی دارد، نه تعداد وعده‌ها. هر کدام که برایتان راحت‌تر است
چای سبز متابولیسم را چند برابر می‌کند
اثرش کوچک و عمدتاً از کافئین است
دمنوش و آب‌لیمو صبح ناشتا سم‌زدایی می‌کند
کبد و کلیه کار سم‌زدایی را انجام می‌دهند؛ این نوشیدنی‌ها چربی نمی‌سوزانند
آب یخ کالری می‌سوزاند
مقدارش آن‌قدر کم است که عملاً اهمیتی ندارد
قرص و پودر چربی‌سوز
اثر بیشترشان از کافئین یا محرک‌هاست و بعضی محصولات بدون مجوز، ترکیبات خطرناک اعلام‌نشده دارند
سن واقعاً متابولیسم را کند می‌کند؟
بسیاری از آدم‌ها میگویند «از سی سالگی متابولیسمم خراب شد». پژوهشهای تازهتر نشان می‌دهند که متابولیسم، وقتی اثر اندازهی بدن و عضله را کنار بگذاریم، در بیشتر سالهای بزرگسالی نسبتاً ثابت می‌ماند و افت محسوسش دیرتر، در سالمندی، شروع می‌شود. آنچه در سی و چهل سالگی عوض می‌شود بیشتر سبک زندگی است: کار پشت میز، تحرک کمتر، خواب کمتر و از دست رفتن تدریجی عضله وقتی تمرین قدرتی در کار نیست.
پس همان روشهای بالا، بهخصوص تمرین قدرتی و قدمهای روزانه، در میانسالی مهم‌تر هم میشوند.
یک روز نمونه با متابولیسم فعال‌تر
این روز چیز عجیبی ندارد. همهی کارها کوچکاند و همین است که تکرارشان را ممکن می‌کند.
صبح: صبحانه با دو تخممرغ، نان سنگک، پنیر و گوجه. ۱۵ دقیقه پیادهروی تا ایستگاه مترو یا اتوبوس.
محل کار: هر ساعت چند دقیقه ایستادن یا راه رفتن، پله به‌جای آسانسور، یک بطری آب روی میز.
ناهار: برنج به اندازه، خورش یا کباب با یک منبع پروتئین و سالاد. ۱۰ دقیقه قدم زدن بعد از غذا.
عصر: سه روز در هفته، ۴۵ دقیقه تمرین قدرتی؛ روزهای دیگر، ۳۰ دقیقه پیادهروی تند.
شام: مرغ یا ماهی یا عدسی با سبزیجات. چای بیقند.
شب: گوشی کنار، دستکم ۷ ساعت خواب.
این روز هیچ «ترفند متابولیسم» ندارد، اما سهم NEAT، ورزش و اثر گرمایی غذا را بالا برده و عضله را حفظ می‌کند. یعنی همان سه بخشی که در اختیار شماست.
سوالات متداول
چقدر طول می‌کشد تا متابولیسم بالا برود؟
اثر قدمهای بیشتر و پروتئین از همان روز اول شروع می‌شود، چون مستقیم کالری مصرفی را بالا می‌برند. اثر تمرین قدرتی روی عضله کندتر است و معمولاً بعد از چند ماه تمرین منظم معنادار می‌شود.
متابولیسم بعد از رژیم برای همیشه کند می‌ماند؟
نه برای همیشه. بعد از کاهش وزن، بدن سبکتر طبیعتاً کالری کمتری مصرف می‌کند و کمی تطبیق اضافه هم ممکن است وجود داشته باشد. با حفظ عضله، کسری ملایم و برگشت تدریجی به کالری نگهداری، این اثر کوچک می‌ماند.
ورزش ناشتا چربی بیشتری می‌سوزاند؟
در خود جلسه ممکن است سهم بیشتری از انرژی از چربی بیاید، اما در حساب کل روز، تفاوت محسوسی در کاهش چربی دیده نمی‌شود. اگر ناشتا راحتترید، اشکالی ندارد؛ اگر سرگیجه یا ضعف میگیرید، پیش از تمرین چیزی سبک بخورید.
متابولیسم زن‌ها کندتر از مردهاست؟
بهطور میانگین بله، اما بیشتر به این دلیل که زن‌ها معمولاً بدن کوچکتر و عضلهی کمتری دارند. با در نظر گرفتن اندازهی بدن و عضله، تفاوت خیلی کمتر می‌شود. روشهای افزایش متابولیسم برای هر دو یکی است.
با خوردن کمتر متابولیسم بالا می‌رود؟
برعکس. کم خوردن شدید باعث می‌شود بدن خودش را تطبیق دهد و کمتر حرکت کنید. کسری کالری ملایم همراه با پروتئین و تمرین قدرتی، کاهش وزن را بدون پایین آوردن بیدلیل متابولیسم پیش می‌برد.
متابولیسم را نمی‌شود با یک نوشیدنی یا قرص دو برابر کرد، اما می‌شود چند بخش کوچکش را همزمان بالا برد. از امروز دو کار را شروع کنید: هزار قدم بیشتر و یک منبع پروتئین در هر وعده. هفتهی بعد، اولین جلسهی تمرین قدرتی را اضافه کنید.
