پروتئین برای کاهش وزن: محاسبه مقدار روزانه با غذای ایرانی
انتشار: ۲۷ اردیبهشت ۱۴۰۵
برای کاهش وزن، بیشتر بزرگسالان به حدود ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن در روز نیاز دارند؛ یعنی برای کسی با وزن ۷۵ کیلو، چیزی حدود ۹۰ تا ۱۲۰ گرم. این مقدار از توصیه‌ی معمول برای حفظ سلامت بیشتر است، چون در دوره‌ی کم کردن کالری، پروتئین دو کار مهم انجام می‌دهد: گرسنگی را کمتر می‌کند و کمک می‌کند وزنی که کم می‌شود بیشتر چربی باشد تا عضله. با غذای ایرانی هم رسیدن به این عدد سخت نیست؛ کافی است در هر وعده یک منبع پروتئین درست بگذارید.
چرا پروتئین در کاهش وزن مهم است؟
پروتئین به‌تنهایی وزن را کم نمی‌کند. چیزی که وزن را پایین می‌آورد کسری کالری است. ولی پروتئین ماندن روی این کسری را خیلی آسان‌تر می‌کند، و این مهم‌ترین نقش آن است.
سیری بیشتر با کالری کمتر
بین سه درشت‌مغذی، پروتئین سیرکننده‌ترین است. یک صبحانه‌ی ۴۰۰ کالری که دو تخم‌مرغ دارد، معمولاً آدم را بیشتر از یک صبحانه‌ی ۴۰۰ کالری نان و مربا سیر نگه می‌دارد. در عمل یعنی کمتر به میان‌وعده‌ی ناخواسته فکر می‌کنید و گرسنگی عصرانه، که خیلی از رژیم‌ها را از مسیر بیرون می‌برد، ملایم‌تر می‌شود.
حفظ عضله در کسری کالری
وقتی کمتر از نیاز بدن می‌خورید، بدن بخشی از کمبود را از عضله جبران می‌کند. پروتئین کافی، به‌خصوص کنار تمرین قدرتی، این سهم را کوچک‌تر می‌کند. عضله‌ای که حفظ شود یعنی بدنی سفت‌تر با همان وزن، قدرت بیشتر در کارهای روزمره و نگه داشتن راحت‌تر وزن جدید. اگر این بخش برایتان مهم است، راهنمای کاهش چربی بدون از دست دادن عضله را بخوانید.
هضم پرهزینه‌تر
بدن برای هضم و جذب پروتئین انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات و چربی صرف می‌کند. این اثر کوچک است و نباید آن را راز لاغری دانست، ولی در کنار دو مزیت قبلی، کفه را کمی به نفع وعده‌های پرپروتئین سنگین‌تر می‌کند.
روزی چند گرم پروتئین برای کاهش وزن لازم است؟
توصیه‌ی پایه برای بزرگسالان سالم حدود ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلو وزن است، که برای جلوگیری از کمبود تعیین شده، نه برای دوره‌ی رژیم. برای کاهش وزن، بازه‌ی رایج ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوست. کسانی که منظم و جدی با وزنه تمرین می‌کنند، معمولاً عدد بالاتری، حتی تا حدود ۲ گرم، را هدف می‌گیرند.
حسابش یک ضرب ساده است:
وزن مبنا را انتخاب کنید. اگر اضافه وزنتان کم است، همان وزن فعلی. اگر اضافه وزن زیادی دارید، حساب با وزن فعلی عددی خیلی بزرگ می‌دهد؛ معمولاً از وزن هدف یا وزنی نزدیک به آن استفاده می‌کنند.
وزن مبنا را در ۱٫۲ و ۱٫۶ ضرب کنید. حاصل، بازه‌ی پروتئین روزانه‌ی شماست.
اگر تازه شروع کرده‌اید، از حد پایین بازه شروع کنید و کم‌کم بالا بروید.
چند نمونه:
فرد
وزن مبنا
بازه پروتئین روزانه
خانم ۷۰ کیلویی، کم‌تحرک
۷۰ کیلو
حدود ۸۵ تا ۱۱۰ گرم
آقای ۹۰ کیلویی، پیاده‌روی روزانه
۹۰ کیلو
حدود ۱۱۰ تا ۱۴۵ گرم
فرد ۱۲۰ کیلویی با وزن هدف ۸۵
۸۵ کیلو، یعنی وزن هدف
حدود ۱۰۰ تا ۱۳۵ گرم
خانم ۶۰ کیلویی که سه روز در هفته وزنه می‌زند
۶۰ کیلو، با ضریب ۱٫۶ تا ۲
حدود ۹۵ تا ۱۲۰ گرم
یک راه دیگر برای فکر کردن به این عدد، سهمش از کالری است. هر گرم پروتئین حدود ۴ کالری دارد. اگر هدف روزانهتان ۱۶۰۰ کالری و پروتئینتان ۱۱۰ گرم باشد، ۴۴۰ کالری، یعنی حدود یک چهارم کل روز، از پروتئین میآید. اگر میخواهید سهم کربوهیدرات و چربی را هم کنارش ببینید، محاسبهگر کالری و ماکروی روزانه هر سه را یکجا حساب می‌کند.
حساب کردن دستی این عددها و هماهنگ کردنش با کالری روزانه برای خیلیها خستهکننده است. فیگ فیت هنگام ثبتنام، از روی جنسیت، سن، قد، وزن، سطح فعالیت و سرعتی که برای کاهش وزن انتخاب می‌کنید، هدف روزانه‌ی کالری و پروتئین و کربوهیدرات و چربی را میسازد. اگر بخواهید پروتئین را بالاتر ببرید، میتوانید هدفش را دستی عوض کنید؛ فقط یادتان باشد عوض کردن یک ماکرو بقیه را خودکار متعادل نمی‌کند و باید کربوهیدرات یا چربی را هم خودتان تنظیم کنید.
کدام غذاهای ایرانی پروتئین بیشتری دارند؟
در کاهش وزن، فقط مقدار پروتئین یک غذا مهم نیست؛ اینکه در برابر چند کالری این پروتئین را میگیرید هم مهم است. ستون آخر جدول همین را نشان می‌دهد: هر چه این عدد بزرگتر باشد، آن غذا با کالری کمتر شما را به هدف پروتئین نزدیکتر می‌کند. عددها تقریبیاند و به نوع پخت و مارک بستگی دارند.
غذا
مقدار
پروتئین تقریبی
کالری تقریبی
پروتئین در هر ۱۰۰ کالری
سینه‌ی مرغ پخته، بدون پوست
۱۰۰ گرم
۳۰ گرم
۱۶۵
حدود ۱۸ گرم
ماهی قزل‌آلا پخته
۱۰۰ گرم
۲۲ گرم
۱۷۰
حدود ۱۳ گرم
تن ماهی، روغنش گرفته
۱۰۰ گرم
۲۵ تا ۲۹ گرم
۲۰۰
حدود ۱۳ گرم
گوشت قرمز کم‌چرب پخته
۱۰۰ گرم
۲۶ گرم
۲۲۰
حدود ۱۲ گرم
ماست چکیده‌ی کم‌چرب
۱۰۰ گرم
۹ تا ۱۰ گرم
۸۰
حدود ۱۲ گرم
تخم‌مرغ
۲ عدد
۱۲ گرم
۱۵۰
حدود ۸ گرم
عدس پخته
یک لیوان
۱۸ گرم
۲۳۰
حدود ۸ گرم
ماست کم‌چرب معمولی
۲۰۰ گرم
۷ تا ۸ گرم
۱۱۰
حدود ۷ گرم
شیر کم‌چرب
یک لیوان
۸ گرم
۱۱۰
حدود ۷ گرم
لوبیا قرمز پخته
یک لیوان
۱۵ گرم
۲۲۵
حدود ۷ گرم
پنیر سفید ایرانی
۳۰ گرم
۴ تا ۵ گرم
۸۰
حدود ۶ گرم
نخود پخته
یک لیوان
۱۴ گرم
۲۷۰
حدود ۵ گرم
بادام
۳۰ گرم
۶ گرم
۱۷۰
حدود ۳٫۵ گرم
نان سنگک
دو تکه‌ی کف‌دستی
۵ گرم
۱۶۰
حدود ۳ گرم
چند نکته از این جدول:
مرغ، ماهی و ماست چکیده بیشترین پروتئین را با کمترین کالری میدهند و ستون اصلی وعده‌های رژیمیاند.
حبوبات منبع خوب پروتئین و فیبرند، ولی کربوهیدرات هم دارند. یک کاسه عدسی هم پروتئین است و هم بخشی از سهم نان و برنج. اگر گیاهخوار هستید، راهنمای رژیم گیاهخواری برای لاغری ترکیب حبوبات را مفصلتر توضیح داده است.
آجیل پروتئین دارد، اما بیشتر کالریاش از چربی است. آن را منبع چربی خوب بدانید، نه منبع اصلی پروتئین.
گوشت چربتر، مثل گوشت کوبیده یا مرغ با پوست، همان پروتئین را با کالری بیشتری می‌دهد.
خوردن همهی پروتئین روز در شام کار نمی‌کند؛ صبح و ظهر گرسنه میمانید و شب بیش از حد سیر میشوید. تقسیم تقریباً مساوی بین سه وعده‌ی اصلی، هر کدام حدود ۲۵ تا ۳۵ گرم، و یکی دو میان‌وعده‌ی پرپروتئین، برای بیشتر آدمها راحتترین الگوست.
صبحانه: ضعیف‌ترین وعده‌ی سفره ایرانی
صبحانه‌ی رایج ایرانی، یعنی نان و پنیر و چای، معمولاً فقط حدود ۱۰ گرم پروتئین دارد. چند راه برای بالا بردنش، بدون اینکه صبحانه‌ی آشنا را کنار بگذارید:
یک یا دو تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو با روغن کم کنار نان و پنیر بگذارید.
املت گوجهفرنگی را با دو تخم‌مرغ درست کنید و نانش را به یک تکه برسانید.
صبحهای سرد، یک کاسه عدسی بخورید؛ هم پروتئین دارد و هم سیرکننده است.
ماست چکیده با خیار و نعناع یا با کمی گردو، جای مربا و کره.
ناهار و شام: کف دست را معیار بگیرید
یک تکه مرغ، ماهی یا گوشت به اندازه و ضخامت کف دست، بدون انگشتها، معمولاً ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین دارد. در خورشها هم همین معیار کار می‌کند: موقع کشیدن قرمهسبزی یا قیمه، سهم گوشت را کمی بیشتر و سهم برنج را کمی کمتر کنید. یک کاسه ماست یا دوغ کنار غذا هم چند گرم اضافه می‌کند.
میان‌وعده‌های پرپروتئین
ماست چکیده با کمی میوه
یک لیوان شیر کم‌چرب
دو تخم‌مرغ آب‌پز
نان و پنیر و گردو با سهم کوچک
عدسی یا لوبیا پخته در یک کاسهی کوچک
نمونه یک روز با حدود ۱۰۰ گرم پروتئین
این منو برای کسی است که کالری هدفش حدود ۱۶۰۰ است. عددها تقریبیاند و منظور نشان دادن الگوست، نه برنامهی ثابت برای همه.
وعده
چه بخورید
پروتئین تقریبی
کالری تقریبی
صبحانه
دو تخم‌مرغ آب‌پز، دو تکه سنگک کف‌دستی، ۳۰ گرم پنیر، خیار و گوجه، چای
۲۲ گرم
۴۰۰
میان‌وعده
۱۵۰ گرم ماست چکیده‌ی کم‌چرب با خیار
۱۲ گرم
۱۲۰
ناهار
۱۲۰ گرم سینه‌ی مرغ پخته، یک کفگیر و نیم برنج، سالاد شیرازی
۴۰ گرم
۵۰۰
عصرانه
یک سیب و ۱۵ گرم گردو
۳ گرم
۱۸۰
شام
یک کاسه بزرگ عدسی، یک تکه نان، ۱۰۰ گرم ماست
۲۴ گرم
۴۰۰
جمع روز
پنج وعده
حدود ۱۰۰ گرم
حدود ۱۶۰۰
اگر هدف پروتئینتان بیشتر است، سادهترین راه بزرگتر کردن سهم مرغ ناهار یا اضافه کردن یک تخم‌مرغ به شام است، نه خوردن مکمل.
چند باور غلط درباره پروتئین و لاغری
«پروتئین زیاد به کلیه آسیب می‌زند»
برای افراد سالم، مقدارهایی که در این مطلب آمده معمولاً امن به حساب میآیند. ولی اگر بیماری کلیه دارید یا پزشک گفته عملکرد کلیهتان کم است، مقدار پروتئین باید با نظر پزشک تعیین شود و نباید آن را خودسرانه بالا ببرید.
«هر چه پروتئین بیشتر، لاغری سریع‌تر»
نه. بالای یک حدی، پروتئین بیشتر سود اضافهای ندارد و فقط کالری روز را بالا می‌برد. پروتئین اضافه هم مثل هر کالری اضافهای، اگر از نیاز روز بیشتر باشد، دیر یا زود ذخیره می‌شود.
«بدون پودر پروتئین نمی‌شود به عدد رسید»
با غذای معمولی کاملاً می‌شود، همانطور که منوی بالا نشان می‌دهد. پودر وی فقط یک راه راحت است برای روزهایی که وقت آشپزی ندارید یا عدد هدفتان بالاست. اگر خواستید از آن استفاده کنید، یک پیمانه معمولاً حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین دارد. برای ایدههای بیشتر با غذای ایرانی، برنامه غذایی ۷ روزه پرپروتئین را ببینید؛ آن برنامه برای عضلهسازی نوشته شده، ولی منابع پروتئینش برای کاهش وزن هم کار می‌کند.
سوالات متداول
پروتئین برای کاهش وزن را با وزن فعلی حساب کنم یا وزن هدف؟
اگر اضافه وزنتان کم است، وزن فعلی کافی است. اگر اضافه وزن زیادی دارید، حساب با وزن فعلی عددی می‌دهد که رسیدن به آن سخت و لازم نیست؛ معمولاً وزن هدف یا وزنی نزدیک به آن را مبنا میگذارند.
برای لاغری چند گرم پروتئین در هر وعده بخورم؟
برای بیشتر بزرگسالان، حدود ۲۵ تا ۳۵ گرم در هر وعده‌ی اصلی الگوی خوبی است. این یعنی تقریباً یک تکه مرغ یا ماهی به اندازهی کف دست، یا دو تخم‌مرغ بهعلاوهی یک کاسه ماست.
پروتئین گیاهی برای کاهش وزن کافی است؟
بله، با برنامهریزی. حبوبات مثل عدس و لوبیا و نخود، بههمراه لبنیات و تخم‌مرغ برای کسانی که آنها را میخورند، میتوانند نیاز روزانه را تامین کنند. فقط حساب کربوهیدرات همراه حبوبات را هم نگه دارید.
اگر به هدف پروتئین نرسم، وزن کم نمی‌کنم؟
وزن را کسری کالری کم می‌کند، نه پروتئین. اگر چند روز به هدف پروتئین نرسیدید، کاهش وزن متوقف نمی‌شود؛ فقط ممکن است گرسنهتر باشید و عضلهی بیشتری در خطر باشد. هدف این است که بیشتر روزها نزدیک بازه باشید.
خوردن پروتئین قبل از خواب چاق می‌کند؟
ساعت غذا خوردن به‌تنهایی وزن را بالا نمیبرد؛ جمع کالری روز مهم است. یک کاسه ماست یا یک لیوان شیر پیش از خواب، اگر در سهم کالری روزتان جا شود، مشکلی ایجاد نمی‌کند.
پروتئین کافی، کاهش وزن را از یک دوره‌ی گرسنگی به چیزی تبدیل می‌کند که می‌شود ماهها ادامهاش داد. عدد خودتان را با یک ضرب ساده پیدا کنید، صبحانه را با یک تخم‌مرغ یا یک کاسه عدسی تقویت کنید و در ناهار و شام کف دستتان را معیار سهم گوشت و مرغ بگذارید. همین سه تغییر برای بیشتر آدمها کافی است.
