برای کاهش وزن، کالری تعیین‌کننده است و کربوهیدرات روی مسیر اثر می‌گذارد. اگر کمتر از نیاز بدنتان انرژی بخورید، چه سهم کربوهیدرات روزتان زیاد باشد چه کم، چربی بدن کم می‌شود. نوع و مقدار کربوهیدرات اما تعیین می‌کند چقدر سیر بمانید، هفته‌ی اول ترازو چه عددی نشان دهد و ماندن روی برنامه چقدر سخت باشد.
پس سوال «کربوهیدرات یا کالری» دو جواب دارد: یکی برای بدن و یکی برای آدمی که باید هر روز تصمیم بگیرد چه بخورد. این مطلب هر دو را باز می‌کند.
چرا با حذف نان و برنج این‌قدر سریع وزن کم می‌شود؟
بیشتر کسانی که کربوهیدرات را کم کرده‌اند این تجربه را دارند: هفته‌ی اول دو سه کیلو کم شد. همین تجربه باعث می‌شود فکر کنند کربوهیدرات مقصر اصلی بوده است.
ماجرا ساده‌تر است. بدن بخشی از کربوهیدرات را به شکل گلیکوژن در کبد و عضله‌ها ذخیره می‌کند و هر گرم گلیکوژن تقریباً ۳ گرم آب هم کنار خودش نگه می‌دارد. وقتی نان و برنج را ناگهان کم می‌کنید، بدن این ذخیره را مصرف می‌کند و آبش هم آزاد می‌شود. نتیجه، افتی واقعی روی ترازوست که بیشترش آب است، نه چربی.
دو نشانه این را تایید می‌کند:
بعد از هفته‌ی اول، سرعت کاهش وزن معمولاً به اندازه‌ی هر رژیم دیگری با همان کسری کالری می‌رسد.
یک شب مهمانی با برنج و شیرینی، صبح فردا یکی دو کیلو روی ترازو برمی‌گرداند. چند صد گرم برنج نمی‌تواند یک‌شبه دو کیلو چربی بسازد؛ این همان آبی است که با پر شدن دوباره‌ی گلیکوژن برگشته.
این افت آب بد نیست و گاهی انگیزه‌ی خوبی هم می‌دهد. فقط نباید آن را با کاهش چربی اشتباه گرفت، وگرنه هفته‌ی دوم که سرعت کم شد، فکر می‌کنید رژیم «خراب شده».
اگر کالری یکی باشد، کم یا زیاد بودن کربوهیدرات فرقی دارد؟
این دقیقاً همان سوالی است که پژوهشگران بارها آزموده‌اند. یکی از بزرگ‌ترین نمونه‌ها کارآزمایی DIETFITS دانشگاه استنفورد بود که نتیجه‌اش سال ۲۰۱۸ منتشر شد. حدود ۶۰۰ بزرگسال دارای اضافه وزن یک سال یا رژیم سالم کم‌چربی گرفتند یا رژیم سالم کم‌کربوهیدرات. در پایان سال، تفاوت معناداری در کاهش وزن دو گروه دیده نشد. در هر دو گروه کسانی بودند که وزن زیادی کم کردند و کسانی که تقریباً تغییری نکردند.
چند پژوهش کنترل‌شده‌تر هم که غذای شرکت‌کننده‌ها را دقیق می‌سنجیدند، به همین نتیجه رسیده‌اند: وقتی کالری و پروتئین برابر باشد، کاهش چربی بدن در رژیم پرکربوهیدرات و کم‌کربوهیدرات تقریباً یکی است.
یک روز با کربوهیدرات معمولی و یک روز کم‌کربوهیدرات را کنار هم بگذارید. هر دو حدود ۱۶۰۰ کالری‌اند:
وعده
روز با کربوهیدرات معمولی
روز کم‌کربوهیدرات
صبحانه
دو تکه سنگک، پنیر، گوجه و خیار، چای
املت دو تخممرغ با گوجه، پنیر، چند گردو
ناهار
دو کفگیر برنج، یک سیخ جوجهکباب، سالاد شیرازی
دو سیخ جوجهکباب، گوجهی کبابی، سالاد با روغن زیتون
عصرانه
یک سیب و یک کاسه ماست
ماست پرچرب با خیار و چند مغز بادام
شام
عدسی با یک تکه نان
کوکو سبزی بدون نان با ماست
کالری روز
حدود ۱۶۰۰
حدود ۱۶۰۰
کربوهیدرات روز
حدود ۲۰۰ گرم
حدود ۶۰ گرم
کسی که روز اول را ادامه دهد و کسی که روز دوم را، اگر کالریشان واقعاً برابر بماند، بعد از چند ماه چربی تقریباً یکسانی از دست میدهند. فرق در این است که کدامیک را راحتتر تا ماه ششم ادامه میدهید.
کربوهیدرات کجا واقعاً مهم می‌شود؟
اینکه کالری قاعدهی اصلی است، به این معنا نیست که منبع کالری بیاهمیت است. کربوهیدرات در چند جا مستقیم روی نتیجه اثر می‌گذارد.
سیری با یک مقدار کالری
۱۰۰ کالری از خوراکی‌های مختلف، حجم و ماندگاری خیلی متفاوتی در معده دارد. این جدول تقریبی است، اما تفاوت را خوب نشان می‌دهد:
۱۰۰ کالری از
تقریباً چقدر می‌شود
هندوانه
حدود ۳۰۰ گرم، یک کاسه‌ی بزرگ
سیب
یک عدد متوسط
عدس پخته
حدود ۹۰ گرم، نصف لیوان
برنج سفید پخته
حدود ۷۵ گرم، کمتر از نصف لیوان
نان سنگک
حدود ۴۰ گرم، یک تکه‌ی کف‌دستی
خرما
سه تا چهار دانه
نوشابه
حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر، کمی بیشتر از یک لیوان
سیب و عدس فیبر و حجم دارند و دیرتر گرسنهتان میکنند. ۱۰۰ کالری نوشابه در چند ثانیه تمام می‌شود و هیچ اثری بر گرسنگی ندارد. اینجاست که کربوهیدرات «مهم» می‌شود. قاعدهی کالری را نمیشکند، اما ماندن زیر سقف کالری را آسان یا سخت می‌کند.
قند مایع و خوراکی‌های فراوری‌شده
نوشیدنی شیرین، آبمیوهی صنعتی، بیسکویت، کیک و چیپس ترکیبی از قند یا نشاستهی تصفیهشده و چربیاند که خوردن زیادشان خیلی آسان است. بیشتر کالری اضافهی روز معمولاً از اینها میآید، نه از کفگیر برنج ناهار. اگر قرار است فقط یک تغییر در کربوهیدرات بدهید، از همینجا شروع کنید.
فیبر
فیبر بخشی از کربوهیدرات است که هضم نمیشود، اما سیری میآورد و سرعت جذب قند را کم می‌کند. حبوبات، سبزی، میوهی کامل و نان سبوسدار منابع خوبیاند. راهنمای فیبر برای کاهش وزن جزئیات بیشتری دارد.
قند خون و شرایط پزشکی
برای کسی که دیابت، پیشدیابت یا مقاومت به انسولین دارد، مقدار و پخش کربوهیدرات در روز اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، چون مستقیم روی قند خون اثر دارد. در این حالت، سقف کربوهیدرات را با پزشک یا متخصص تغذیه تعیین کنید.
روزی چقدر کربوهیدرات برای لاغری مناسب است؟
برای بیشتر بزرگسالان سالم، راهنماهای تغذیه بازهی ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری روز را برای کربوهیدرات قابل قبول میدانند. هر گرم کربوهیدرات حدود ۴ کالری دارد، پس می‌شود این بازه را به گرم تبدیل کرد:
کالری روزانه
۴۰ درصد
۵۰ درصد
۶۰ درصد
۱۴۰۰
۱۴۰ گرم
۱۷۵ گرم
۲۱۰ گرم
۱۶۰۰
۱۶۰ گرم
۲۰۰ گرم
۲۴۰ گرم
۱۸۰۰
۱۸۰ گرم
۲۲۵ گرم
۲۷۰ گرم
۲۲۰۰
۲۲۰ گرم
۲۷۵ گرم
۳۳۰ گرم
برای اینکه این عددها ملموس شود: یک لیوان برنج پخته حدود ۴۵ گرم کربوهیدرات دارد، یک تکه‌ی کف‌دستی سنگک حدود ۲۰ گرم و یک سیب متوسط حدود ۲۵ گرم. یعنی ۲۰۰ گرم کربوهیدرات در روز جای برنج ناهار، نان صبحانه و چند میوه را باز می‌گذارد.
ستون ۴۰ درصد از بازهی رایج کمی پایینتر است. بعضیها با کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر سیرتر میمانند و این انتخاب برای آدم سالم مشکلی ندارد. رژیمهای «کم‌کربوهیدرات» معمولاً زیر حدود ۱۳۰ گرم در روز تعریف میشوند و رژیم کتو خیلی پایینتر از این است. اگر میخواهید سهم پروتئین و چربی را هم کنار کربوهیدرات ببینید، محاسبهگر کالری و ماکروی روزانه همه را یکجا حساب می‌کند.
دو نکته از عدد دقیق مهم‌تر است. اول، پروتئین را کافی نگه دارید؛ پروتئین سیرکنندهترین درشتمغذی است و در دورهی کاهش وزن به حفظ عضله کمک می‌کند. دوم، بازهای را انتخاب کنید که با سفرهی خانهتان جور باشد. اگر ناهار خانواده هر روز برنج است، برنامهی ۸۰ گرمی کربوهیدرات احتمالاً سه هفته بیشتر دوام نمیآورد.
فیگ فیت هنگام ثبتنام، کنار هدف کالری، برای پروتئین، کربوهیدرات و چربی هم هدف روزانه میسازد؛ از روی قد، وزن، سن، سطح فعالیت و سرعتی که برای کاهش وزن انتخاب کردهاید. اگر ترجیح میدهید کربوهیدرات کمتری بخورید، هدفش را دستی تغییر دهید. فقط حواستان باشد که عوض کردن یک ماکرو بقیه را خودکار متعادل نمی‌کند و پروتئین یا چربی را باید خودتان تنظیم کنید.
باورهای رایج درباره کربوهیدرات و کالری
«کربوهیدرات شب چاق می‌کند»
بدن کالری شام را با کالری ناهار جدا حساب نمی‌کند. چیزی که شبها وزن را بالا میبرد، معمولاً تنقلات جلوی تلویزیون است، نه ساعت خوردن برنج. توضیح کامل را در غذا خوردن شب چاق می‌کند؟ ببینید.
«برنج دشمن رژیم است»
برنج پخته کالری متوسطی دارد و مشکل معمولاً تعداد کفگیرها و روغن و کرهی روی آن است. برنج چاق می‌کند؟ نشان می‌دهد چطور برنج را در برنامه نگه دارید.
«میوه قند دارد، پس در رژیم ممنوع است»
میوهی کامل کنار قندش فیبر، آب و حجم دارد و سیرکننده است. روزی دو تا سه واحد میوه برای بیشتر آدمها جای خوبی در برنامه دارد. آبمیوه حساب جداگانهای دارد، چون فیبر و حجمش گرفته شده است.
«کالری کالری است، پس فرقی نمی‌کند چه بخورم»
از نظر انرژی درست است، از نظر زندگی واقعی نه. ۱۶۰۰ کالری از کیک و نوشابه و ۱۶۰۰ کالری از برنج و خورش و سالاد و ماست، روی ترازو شاید نتیجهی مشابهی بدهند، اما با اولی تا عصر گرسنه میمانید و پروتئین و ویتامین کافی هم نمیگیرید.
بالاخره کالری بشمارید یا کربوهیدرات؟
برای بیشتر آدمهایی که میخواهند وزن کم کنند، جواب این است: کالری را بشمارید و کربوهیدرات را مدیریت کنید. یعنی سقف کالری قاعده باشد و داخل آن سقف، کربوهیدراتهای پرفیبر را به قند مایع و خوراکی‌های فراوری‌شده ترجیح دهید.
شمردن کربوهیدرات بهتنهایی وقتی جواب می‌دهد که باعث شود کالری کل روز هم پایین بیاید. خیلیها با حذف نان و برنج، ناخواسته کالری کمتری میخورند و وزن کم میکنند. اما اگر جای نان را آجیل و پنیر پرچرب و گوشت چرب بگیرد، کالری روز ممکن است حتی بیشتر شود و ترازو تکان نخورد. هر گرم چربی حدود ۹ کالری دارد، یعنی بیش از دو برابر کربوهیدرات.
چند حالت مشخص:
اگر دیابت یا مقاومت به انسولین دارید، هم کالری را بشمارید و هم کربوهیدرات هر وعده را، با سقفی که پزشکتان تعیین کرده است.
اگر ورزش استقامتی یا تمرین سنگین می‌کنید، کربوهیدرات کافی سوخت تمرین است و کم کردن زیادش عملکرد را پایین میآورد.
اگر با کربوهیدرات کمتر سیرتر میمانید و از آن لذت میبرید، کم‌کربوهیدرات انتخاب معقولی است؛ فقط کالری را هم زیر نظر داشته باشید.
اگر هیچکدام از اینها نیستید، کربوهیدرات را در بازهی معمول نگه دارید و انرژیتان را صرف ثبت منظم کالری و کافی بودن پروتئین کنید. کسری کالری چیست؟ نقطهی شروع خوبی است.
سوالات متداول
برای لاغری باید کربوهیدرات را کامل حذف کنم؟
نه. کاهش وزن به کسری کالری بستگی دارد و حذف کامل کربوهیدرات لازم نیست. کم کردن قند و نوشیدنیهای شیرین و اندازه گرفتن برنج و نان برای بیشتر آدمها کافی است و ادامه دادنش هم ساده‌تر است.
چرا با رژیم کم‌کربوهیدرات زودتر وزن کم کردم؟
بخش زیادی از افت هفته‌ی اول، آب همراه ذخیرهی گلیکوژن است. بعد از آن، سرعت کاهش وزن به کسری کالری برمیگردد. اگر رژیم کم‌کربوهیدرات به شما کمک کرده کمتر بخورید، کاهش چربی هم واقعی است، اما سهمش از آن چند کیلوی اول کمتر از چیزی است که به نظر می‌رسد.
آیا می‌شود با کربوهیدرات زیاد هم لاغر شد؟
بله، به شرط اینکه کالری کل روز کمتر از نیازتان باشد. خیلی از رژیمهای سنتی پرکربوهیدراتاند و افراد با آنها وزن کم کرده‌اند. مسئله این است که کربوهیدراتهای تصفیهشده سیرتان نمیکنند و ماندن زیر سقف کالری را سختتر میکنند.
کربوهیدرات خالص (نت کارب) چیست؟
کربوهیدرات خالص یعنی کل کربوهیدرات منهای فیبر. این مفهوم بیشتر در رژیمهای کم‌کربوهیدرات و کتو به کار میرود. برای کسی که فقط کالری میشمارد، دانستن آن ضروری نیست.
کالری‌شماری را از کجا شروع کنم؟
اول نیاز روزانهتان را حساب کنید، بعد چند روز هر چه میخورید ثبت کنید تا ببینید کالری اضافه از کجا میآید. بعد از آن، یکی دو تغییر کوچک بدهید؛ معمولاً حذف نوشیدنی شیرین و کم کردن یک کفگیر برنج از همه ساده‌تر است.
کربوهیدرات نه دشمن رژیم است و نه بیاهمیت. سقف کالری را قاعده بگیرید و داخلش، کربوهیدراتهایی را انتخاب کنید که سیرتان نگه میدارند. اگر هفته‌ی اول ترازو چند کیلو پایین آمد یا بعد از مهمانی بالا رفت، حالا میدانید بیشترش آب است و روند چند هفتهای مهم‌تر از عدد امروز است.
