برنج چاق می‌کند؟ جای برنج در رژیم لاغری، بدون عذاب وجدان
انتشار: ۲۲ شهریور ۱۴۰۵
برنج چاق نمی‌کند، مگر اینکه بیشتر از نیاز بدنتان کالری بخورید؛ این قاعده برای برنج همان‌قدر صادق است که برای نان یا مرغ. هر ۱۰۰ گرم برنج سفید پخته حدود ۱۳۰ کالری دارد و یک کفگیر معمولی چیزی بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری. چیزی که برنج را در سفره‌ی ایرانی پرکالری می‌کند، خود دانه نیست؛ سه چهار کفگیر پر، کره‌ی روی دیس، ته‌دیگ و نانی است که کنارش می‌آید. اگر اندازه را بشناسید، برنج می‌تواند در برنامه کاهش وزن بماند.
خیلی‌ها اولین قدم رژیم را حذف برنج می‌دانند و چند روز بعد، با دیدن قرمه‌سبزی جمعه، کل برنامه را کنار می‌گذارند. این مطلب توضیح می‌دهد چرا لازم نیست به این‌جا برسید.
برنج چند کالری دارد؟
عددهای این جدول برای برنج پخته‌اند و دامنه دارند، چون اندازه‌ی کفگیر و مقدار روغن در هر خانه فرق می‌کند. اگر می‌خواهید عدد خودتان را بدانید، یک بار کفگیر همیشگی‌تان را روی ترازوی آشپزخانه بگذارید.
نوع برنج
سهم
کالری تقریبی
برنج سفید پخته، بدون روغن
۱۰۰ گرم
۱۲۰ تا ۱۳۰
برنج قهوه‌ای پخته
۱۰۰ گرم
۱۱۰ تا ۱۲۰
کته با کمی روغن
یک کفگیر پر، حدود ۱۳۰ گرم
۱۷۰ تا ۲۰۰
چلوی آبکش با کره‌ی روی دیس
یک کفگیر پر
۲۰۰ تا ۲۵۰
ته‌دیگ برنج
یک تکه‌ی متوسط
۱۵۰ تا ۲۵۰
عدس‌پلو
یک کفگیر پر
۱۸۰ تا ۲۲۰
باقالی‌پلو با شوید
یک کفگیر پر
۱۹۰ تا ۲۳۰
یک دیس چلوی رستوران
سه تا چهار کفگیر
۵۵۰ تا ۸۰۰
برنج ایرانی، چه هاشمی باشد چه طارم یا دمسیاه، از نظر کالری با برنج خارجی تفاوت مهمی ندارد. فرق اصلی در عطر و قد دانه است. یعنی عوض کردن برند برنج برای لاغری کمکی نمی‌کند؛ عوض کردن اندازه‌ی کفگیر می‌کند. برای دیدن کالری و ماکروی انواع برنج و پلو، جستوجوی کالری غذاها را ببینید.
چرا برنج به چاقی متهم شده است؟
برنج در سفره‌ی ایرانی تنها نمیآید و همین ماجرا را پیچیده می‌کند. چند دلیل باعث شده برنج بیشتر از سهمش مقصر شناخته شود:
اندازه‌ی کفگیر کسی را نگران نمی‌کند
برنج با کفگیر کشیده می‌شود، نه با پیمانه. معیار هم معمولاً پر شدن بشقاب است. سه کفگیر برنج کنار یک کاسه خورش، بدون اینکه کسی فکرش را بکند، ۵۰۰ کالری یا بیشتر فقط از برنج است.
همراهان برنج
کره‌ی روی چلو، روغنی که موقع دم کردن اضافه می‌شود، ته‌دیگ سیب‌زمینی یا نان، و نانی که کنار برنج خورده می‌شود؛ هیچکدام برنج نیستند، اما همه به حساب برنج نوشته میشوند. یک قاشق غذاخوری کره حدود ۱۰۰ کالری دارد و یک تکه ته‌دیگ ممکن است به اندازه‌ی یک کفگیر کامل برنج کالری داشته باشد.
افت سریع وزن بعد از حذف برنج
کسی که برنج و نان را یکباره حذف می‌کند، معمولاً در هفتهی اول یکی دو کیلو کم می‌کند و نتیجه میگیرد که برنج مقصر بوده. بیشتر این افت، آبی است که بدن کنار ذخیرهی کربوهیدرات نگه میداشت. وقتی برنج برمیگردد، این آب هم برمیگردد و ترازو بالا میرود. چربیای اضافه نشده، ولی تجربه اینطور به ذهن میرسد که «برنج خوردم و چاق شدم».
غذای سنگین ظهر و خواب‌آلودگی
ناهار پربرنج با خورش چرب، خواب‌آلودگی بعدازظهر میآورد و خیلی‌ها این حس سنگینی را با چاق شدن یکی می‌دانند. این حس بیشتر از حجم غذا و ترکیبش می‌آید، نه از اینکه برنج جور دیگری ذخیره می‌شود.
برنج سفید یا قهوه‌ای؛ کدام برای رژیم بهتر است؟
برنج قهوه‌ای پوستهی سبوس را نگه داشته است. برای همین فیبر بیشتری دارد، کمی دیرتر هضم می‌شود و قند خون را آرامتر بالا میبرد. کالریاش در هر گرم کمی پایینتر است، اما این تفاوت آنقدر نیست که بهتنهایی وزن را تغییر دهد.
برنج سفید ایرانی
برنج قهوه‌ای
کالری هر ۱۰۰ گرم پخته
حدود ۱۲۰ تا ۱۳۰
حدود ۱۱۰ تا ۱۲۰
فیبر
کم
بیشتر
سرعت بالا رفتن قند خون
بیشتر
کمتر
طعم و عطر برای ذائقه‌ی ایرانی
آشنا
متفاوت، کمی مغزدار
زمان پخت
کوتاه‌تر
طولانی‌تر
اگر برنج قهوه‌ای را دوست دارید، انتخاب خوبی است. اگر دوست ندارید و با خوردنش حس میکنید رژیم گرفتهاید، برنج سفید ایرانی با اندازه‌ی درست و کنار سالاد و خورش هم کاملاً قابل قبول است. برنامهای که ماهها ادامه پیدا کند، از برنامهای که دو هفته کامل اجرا شود و بعد کنار برود، بیشتر نتیجه می‌دهد.
کته، آبکش یا پلوپز؛ کدام سبک‌تر است؟
کالری خود برنج در همهی این روشها تقریباً یکی است. تفاوت از روغن و کره می‌آید:
کته را راحت می‌شود با یک قاشق روغن برای کل قابلمه پخت.
پلوی آبکش اگر با روغن زیاد ته قابلمه دم بکشد و کره رویش ریخته شود، سنگینتر می‌شود. اگر با یک قاشق روغن دم بکشد، تفاوتی با کته ندارد.
پلوپز به روغن کمی نیاز دارد و معمولاً ته‌دیگ کمتری میگیرد، که برای رژیم امتیاز است.
یک نکته هم دربارهی برنج مانده: وقتی برنج پخته در یخچال سرد می‌شود، بخشی از نشاستهاش به شکلی درمیآید که دیرتر هضم می‌شود. این تغییر کوچک است و نباید آن را راه لاغری دانست، اما یعنی برنج دیشب که امروز گرم میکنید، از برنج تازه بدتر نیست.
روزی چقدر برنج در رژیم لاغری جا می‌شود؟
جواب به سهم کالری روزانهی شما بستگی دارد. اول با محاسبهگر کالری و ماکروی روزانه ببینید روزانه چند کالری و چند گرم کربوهیدرات برایتان مناسب است. بعد برنج را در این سهم بچینید.
برای بیشتر کسانی که میخواهند آرام وزن کم کنند، این تقسیمبندی نقطهی شروع معقولی است:
سهم کالری روزانه
برنج پیشنهادی در روز
به کفگیر
حدود ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰
۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم برنج پخته
یک کفگیر
حدود ۱۷۰۰ تا ۱۹۰۰
۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم
یک تا یک و نیم کفگیر
حدود ۲۰۰۰ تا ۲۳۰۰
۲۰۰ تا ۲۷۰ گرم
دو کفگیر
بیشتر از ۲۴۰۰، مثلاً ورزشکارها
۳۰۰ گرم یا بیشتر
دو تا سه کفگیر
این عددها برای روزی است که نان کمی میخورید. اگر صبحانه و شام نان زیادی دارید، سهم برنج کمتر می‌شود و برعکس. کربوهیدرات روز یک کیسهی مشترک است؛ برنج و نان و سیب‌زمینی و ماکارونی همه از آن برداشت میکنند.
برای غذایی که تقریباً هر روز میخورید، مثل برنج ناهار، حدس زدن هر بار خستهکننده است. در فیگ فیت کافی است «برنج» را در جستوجو تایپ کنید، واحد و تعداد را انتخاب کنید و پیش از ثبت، کالری و ماکروهایش را ببینید. اگر برنج را نشاندار کنید، دفعهی بعد بدون تایپ از فهرست نشانشدهها انتخابش میکنید.
چطور برنج بخوریم و وزن کم کنیم؟
این کارها کمک میکنند برنج را نگه دارید و همچنان کسری کالری داشته باشید. لازم نیست همه را با هم شروع کنید؛ دو مورد اول بهتنهایی برای خیلی‌ها کافی است.
کفگیرتان را یک بار وزن کنید. وقتی بدانید هر کفگیر شما چند گرم است، تخمین زدن از آن به بعد آسان است.
یک کفگیر کم کنید. اگر همیشه سه کفگیر میکشید، دو کفگیر بکشید و جای خالی بشقاب را با سالاد شیرازی، سبزی خوردن یا ماست و خیار پر کنید.
بین نان و برنج یکی را انتخاب کنید. نان کنار برنج یکی از رایجترین کالریهای اضافهی سفره‌ی ایرانی است.
اول خورش و سالاد، بعد برنج. با شکم نیمهپر، خودبهخود برنج کمتری میخورید.
برنج را با حبوبات ترکیب کنید. عدس‌پلو، لوبیاپلو و باقالی‌پلو با همان یک کفگیر، پروتئین و فیبر بیشتری میدهند و سیرتان نگه میدارند.
کره‌ی روی برنج را حذف یا نصف کنید. طعم زعفران و کمی روغن هم برنج را خوشمزه نگه میدارد.
ته‌دیگ را بشمارید، نه حذف. یک تکه بردارید، با لذت بخورید و ثبتش کنید.
یک ناهار ایرانی، دو نسخه
نسخه‌ی معمول
نسخه‌ی سبک‌تر
برنج
سه کفگیر چلو با کره
یک و نیم کفگیر کته
خورش
یک کاسه قیمه با سیب‌زمینی سرخ‌کرده
یک کاسه قیمه با سیب‌زمینی تنوری
کنار غذا
دو تکه نان و ته‌دیگ
سالاد شیرازی و یک تکه ته‌دیگ
کالری تقریبی
۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰
۷۰۰ تا ۹۰۰
هر دو بشقاب قیمهپلو است و هر دو سر یک سفره خورده میشوند. تفاوت چند صد کالری از اندازه‌ی کفگیر، روغن سیب‌زمینی و نان کنار غذا می‌آید. برای نکتههای بیشتر دربارهی حساب کردن خورش و ته‌دیگ، راهنمای کالریشماری غذای ایرانی را ببینید.
برنج برای دیابت و پیش‌دیابت چطور است؟
برنج سفید قند خون را نسبتاً سریع بالا میبرد. برای کسی که دیابت یا پیش‌دیابت دارد، معمولاً مقدار برنج و همراهانش از نوع برنج مهمتر است. خوردن برنج کنار پروتئین و سبزی، کم کردن اندازه‌ی کفگیر و ترکیب آن با حبوبات کمک می‌کند قند خون آرامتر بالا برود. اگر در این گروه هستید، برنامه غذایی پیش‌دیابت را هم بخوانید.
سوالات متداول
برای لاغری باید برنج را کامل حذف کنم؟
نه. کاهش وزن به کسری کالری بستگی دارد، نه به حذف یک خوراکی. یک یا دو کفگیر برنج در روز، کنار پروتئین و سالاد، با کاهش وزن منافاتی ندارد و ادامه دادنش از حذف کامل آسانتر است.
برنج شب بخوریم چاق می‌شویم؟
ساعت خوردن برنج اثر کمی روی وزن دارد و آنچه مهم است جمع کالری روز است. اگر ناهار برنج خوردهاید، شام با نان یا یک غذای سبک‌تر کافی است. برای جزئیات بیشتر، واقعیت غذا خوردن شب را بخوانید.
کالری یک کفگیر برنج چقدر است؟
یک کفگیر پر معمولی حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم برنج پخته است و بسته به روغن و کره، حدود ۱۵۰ تا ۲۵۰ کالری دارد. کفگیرها هماندازه نیستند و بهترین راه، یک بار وزن کردن کفگیر خودتان است.
برنج قهوه‌ای لاغر می‌کند؟
برنج قهوه‌ای بهتنهایی لاغر نمی‌کند. فیبر بیشتری دارد و کمی سیرکنندهتر است، اما اگر سه کفگیر برنج قهوه‌ای بخورید، کالریاش با سه کفگیر برنج سفید فرق زیادی ندارد.
برنج آبکش کالری کمتری از کته دارد؟
نه بهطور محسوس. بخشی از نشاسته در آبکش دور ریخته می‌شود، اما تفاوت اصلی را روغن و کره‌ی هنگام دم کردن میسازد. هر روشی که با روغن کمتری پخته شود، سبک‌تر است.
برنج در سفره‌ی ایرانی فقط یک خوراکی نیست؛ بخشی از ناهار جمعه و مهمانی و غذای مادر است. لازم نیست برای لاغری با آن خداحافظی کنید. این هفته کفگیرتان را یک بار وزن کنید، یک کفگیر کمتر بکشید و نان کنار برنج را کنار بگذارید. ترازو چند هفته بعد جواب این تغییرهای کوچک را می‌دهد.
