فیبر و کاهش وزن: ۳۰ گرم فیبر روزانه با خوراکی‌های ایرانی

فیبر مستقیم چربی نمی‌سوزاند، اما رژیم را قابل تحمل می‌کند. غذای پرفیبر حجم بیشتری دارد، آهسته‌تر هضم می‌شود و دیرتر گرسنه‌تان می‌کند؛ نتیجه اینکه با همان کسری کالری، کمتر سراغ ریزه‌خواری می‌روید. برای بیشتر بزرگسالان رسیدن به حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز هدفی معقول است و با حبوبات، نان سبوس‌دار، سبزی و میوه‌ی سفره‌ی ایرانی، بدون خرید هیچ محصول خاصی به دست می‌آید.

مشکل اینجاست که بیشتر کسانی که رژیم می‌گیرند، ناخواسته فیبرشان را کم می‌کنند. نان را حذف می‌کنند، حبوبات را «سنگین» می‌دانند و کنار می‌گذارند و آخر روز با یک بشقاب مرغ و کاهو گرسنه می‌مانند. این راهنما نشان می‌دهد فیبر کجای سفره‌ی خودمان است و چطور بدون نفخ و دل‌درد مقدارش را بالا ببرید.

فیبر چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟

فیبر بخشی از غذای گیاهی است که دستگاه گوارش آن را مثل بقیه‌ی کربوهیدرات‌ها تجزیه نمی‌کند. همین هضم نشدن کامل، سه اثر دارد که هر سه به کار کسی می‌آید که کالری‌اش را کم کرده است.

اول، حجم. یک کاسه عدسی و یک تکه نان، کالری‌ای در حد یک شیرینی خامه‌ای دارند، اما معده را خیلی بیشتر پر می‌کنند. وقتی بشقاب پر به نظر می‌رسد، کسری کالری کمتر حس می‌شود.

دوم، سرعت هضم. فیبر خالی شدن معده و جذب قند را کندتر می‌کند. وعده‌ای که فیبر دارد، معمولاً آن افت انرژی و هوس شیرینی دو ساعت بعد را کمتر به دنبال دارد.

سوم، روده. باکتری‌های روده بخشی از فیبر را تخمیر می‌کنند و فیبر حجم مدفوع را بیشتر می‌کند. یبوست یکی از شکایت‌های رایج روزهای اول رژیم است و معمولاً از همان کم شدن نان و حبوبات و میوه می‌آید.

فیبر محلول و نامحلول چه فرقی دارند؟

فیبر محلول در آب حالت ژله‌ای پیدا می‌کند و بیشتر در جو دوسر، حبوبات، سیب، مرکبات و تخم شربتی هست. این نوع فیبر بیشتر به سیری و کند شدن جذب قند کمک می‌کند. فیبر نامحلول در سبوس گندم، پوست میوه‌ها، سبزی‌ها و مغزها زیاد است و بیشتر به کار روده می‌آید.

لازم نیست حساب این دو را جدا نگه دارید. بیشتر خوراکی‌های گیاهی هر دو نوع را دارند و وقتی از چند منبع مختلف فیبر بگیرید، هر دو خودبه‌خود تامین می‌شوند.

روزانه چقدر فیبر لازم دارید؟

توصیه‌های رایج برای بزرگسالان معمولاً از حدود ۲۵ گرم در روز شروع می‌شود و برای مردها و کسانی که کالری بیشتری می‌خورند، به ۳۰ گرم و بالاتر می‌رسد. یک قاعده‌ی سرانگشتی که زیاد استفاده می‌شود، حدود ۱۴ گرم فیبر به ازای هر ۱۰۰۰ کالری غذاست. با این حساب، کسی که روزی ۱۸۰۰ کالری می‌خورد، حدود ۲۵ گرم فیبر لازم دارد.

بیشتر آدم‌ها از این عدد خیلی دورند. یک روز معمولی با نان لواش یا باگت سفید، برنج سفید، مرغ و کمی سالاد، به‌راحتی زیر ۱۵ گرم می‌ماند. پس اگر الان چیزی درباره‌ی فیبرتان نمی‌دانید، فرض را بر این بگذارید که کم است.

هدف ۳۰ گرم را هم یک‌شبه نگیرید. اگر امروز حدود ۱۲ گرم می‌خورید و فردا به ۳۰ برسانید، روده‌تان با نفخ و دل‌پیچه جواب می‌دهد. بخش «بدون نفخ» پایین‌تر روش تدریجی‌اش را توضیح می‌دهد.

کدام خوراکی‌های ایرانی بیشترین فیبر را دارند؟