مقاومت به انسولین و کاهش وزن: راهنمای غذایی ۸ هفته‌ای

مقاومت به انسولین و کاهش وزن با هم جمع می‌شوند. اگر سلول‌های بدنتان به انسولین کم‌جواب‌تر شده‌اند، باز هم با کسری کالری متوسط وزن کم می‌کنید؛ فقط کیفیت کربوهیدرات و پخش آن در روز، پروتئین و فیبر هر وعده و حرکت بعد از غذا اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند. خبر خوب این است که برای بسیاری از افراد، کم شدن حدود ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن حساسیت به انسولین را به‌طور محسوسی بهتر می‌کند.

این راهنما برای کسی است که پزشک به او گفته مقاومت به انسولین دارد، یا قند ناشتا و قند سه‌ماهه‌اش مرزی درآمده و حالا نمی‌داند باید نان و برنج را کنار بگذارد یا نه. جواب کوتاه: لازم نیست کنار بگذارید. اما چیدن بشقاب باید عوض شود.

مقاومت به انسولین یعنی چه و از کجا معلوم می‌شود؟

انسولین هورمونی است که بعد از غذا از لوزالمعده ترشح می‌شود و قند خون را به داخل سلول‌های عضله، کبد و بافت چربی می‌فرستد. در مقاومت به انسولین، این سلول‌ها به پیام انسولین کندتر جواب می‌دهند. لوزالمعده برای جبران، انسولین بیشتری می‌سازد و تا مدتی قند خون را در محدوده‌ی طبیعی نگه می‌دارد. به همین دلیل خیلی‌ها سال‌ها مقاومت به انسولین دارند و خبر ندارند.

نشانه‌ها معمولاً مبهم‌اند:

• چربی دور شکم و کمر، حتی وقتی وزن کل خیلی بالا نیست
• تیره و مخملی شدن پوست پشت گردن، زیر بغل یا کشاله‌ی ران
• خواب‌آلودگی و افت انرژی بعد از وعده‌های پرنان و پربرنج
• گرسنگی و هوس شیرینی یکی دو ساعت بعد از غذا

هیچ‌کدام از این‌ها به‌تنهایی تشخیص نیست. پزشک معمولاً از روی قند ناشتا، آزمایش قند سه‌ماهه (هموگلوبین گلیکوزیله که میانگین قند حدود سه ماه اخیر را نشان می‌دهد) و گاهی انسولین ناشتا قضاوت می‌کند. قند ناشتای ۱۰۰ تا ۱۲۵ میلی‌گرم در دسی‌لیتر یا قند سه‌ماهه‌ی بین ۵٫۷ تا ۶٫۴ درصد در محدوده‌ی پیش‌دیابت است. اگر عددهای شما همین‌جاست، راهنمای رژیم پیش دیابت را هم بخوانید. مقاومت به انسولین در زنانی که تخمدان پلی‌کیستیک دارند هم شایع است و همین اصول برایشان کار می‌کند.

یک عدد ساده را در خانه هم می‌شود اندازه گرفت: دور کمر. چربی دور شکم، به‌خصوص چربی احشایی که دور اندام‌های داخلی جمع می‌شود، با مقاومت به انسولین رابطه‌ی نزدیکی دارد. یک قاعده‌ی سرانگشتی این است که دور کمر از نصف قد بیشتر نباشد؛ محاسبه‌گر نسبت دور کمر به قد نشان می‌دهد شما کجای این بازه هستید.

آیا مقاومت به انسولین جلوی لاغری را می‌گیرد؟