یوگا برای لاغری؛ برنامه ۴ هفته‌ای ۲۰ دقیقه‌ای برای مبتدی‌ها
انتشار: ۱۷ فروردین ۱۴۰۵
یوگا به لاغری کمک می‌کند، اما بیشتر از راه عادت‌ها تا از راه کالری‌سوزی. یک جلسه‌ی ۲۰ دقیقه‌ای یوگای مبتدی برای فردی ۷۰ کیلویی معمولاً حدود ۵۰ تا ۹۰ کالری می‌سوزاند؛ کمتر از پیاده‌روی تند. ارزش اصلی یوگا جای دیگری است: عضله‌ها را در حرکت‌هایی مثل صندلی و تخته درگیر می‌کند، برای مفصل‌ها ملایم است، به خیلی‌ها کمک می‌کند آرام‌تر و با حواس جمع‌تر غذا بخورند و بهتر بخوابند، و شروعش برای کسی که سال‌ها ورزش نکرده آسان است. اگر کنار یک کسری کالری ملایم انجامش دهید، بخشی واقعی از برنامه‌ی کاهش وزن می‌شود.
پایین‌تر، اول می‌بینید یوگا دقیقاً چقدر کالری می‌سوزاند و از چه راه‌هایی به کاهش وزن کمک می‌کند. بعد ۱۰ حرکت پایه را یاد می‌گیرید و یک برنامه‌ی چهار هفته‌ای روزی ۲۰ دقیقه، که در اتاق‌خواب یا پذیرایی خانه هم اجرا می‌شود.
یوگا واقعاً لاغر می‌کند؟ عددهای کالری‌سوزی
کالری‌سوزی هر فعالیت را معمولاً با شاخصی به نام MET تخمین می‌زنند. MET نشان می‌دهد یک فعالیت چند برابر حالت استراحت انرژی مصرف می‌کند. یک فرمول ساده‌ی تقریبی این است:
کالری سوزانده‌شده ≈ MET × وزن بدن به کیلوگرم × مدت به ساعت
با این فرمول، برای فردی ۷۰ کیلویی و یک جلسه‌ی ۲۰ دقیقه‌ای، تخمین‌ها تقریباً این‌طور است:
نوع فعالیت
MET تقریبی
کالری در ۲۰ دقیقه برای ۷۰ کیلو
یوگای ملایم و کششی
۲ تا ۲٫۵
حدود ۴۵ تا ۶۰
هاتا یوگا (حرکات ثابت با مکث)
۲٫۵ تا ۳
حدود ۶۰ تا ۷۰
وینیاسا یا پاور یوگا (حرکات پیوسته)
۳ تا ۴
حدود ۷۰ تا ۹۵
پیاده‌روی تند، برای مقایسه
۳٫۵ تا ۴٫۵
حدود ۸۰ تا ۱۰۵
این عددها تخمین‌اند و با شدت تمرین، وزن و آمادگی بدنی فرق می‌کنند. شاخص MET حرکت‌های مختلف را در جست‌وجوی حرکات ورزشی می‌توانید ببینید. چیزی که جدول روشن نشان می‌دهد این است: اگر یوگا را فقط به‌عنوان «کالری‌سوز» انتخاب کنید، ناامید می‌شوید. ۶۰ کالری تقریباً اندازه‌ی دو دانه خرما یا یک تکه‌ی کوچک نان است.
پس چرا اصلاً یوگا؟ چون کاهش وزن بیشتر در آشپزخانه و سر سفره ساخته می‌شود تا روی تشک ورزش، و یوگا روی چیزهایی اثر می‌گذارد که آنجا تعیین‌کننده‌اند. اگر هنوز با اصل کسری کالری آشنا نیستید، نقطه‌ی شروع خوبی است.
نگه داشتن حرکت صندلی برای چند نفس، یا ماندن در حالت تخته، عضلههای ران، باسن و میانتنه را به کار میگیرد. یوگا جای تمرین با وزنه را نمیگیرد، اما برای مبتدی‌ها شروعی است که کمک می‌کند در دورهی کمخوری، عضلهی کمتری از دست برود.
کمک می‌کند با حواس جمع غذا بخورید
یوگا بخش زیادی از تمرکزش روی توجه به نفس و حسهای بدن است. خیلی‌ها میگویند بعد از چند هفته، گرسنگی واقعی را از هوس عصرانه بهتر تشخیص میدهند و آرام‌تر غذا میخورند. این اثر برای همه یکسان نیست، اما برای کسی که غذا را جلوی تلویزیون و بیحواس میخورد، تغییر کوچکی نیست.
برای استرس و خواب
بعضیها وقتی خسته یا نگراناند، بیشتر میخورند. یوگای ملایم شب و تمرین تنفس آرام، به خیلی‌ها کمک می‌کند آرام‌تر شوند و راحتتر بخوابند. کمخوابی معمولاً اشتها را بالا میبرد؛ مطلب خواب و کاهش وزن این ارتباط را توضیح می‌دهد.
شروعی که آسیب نمی‌زند
برای کسی که وزن اضافهی زیادی دارد یا زانوهایش با دویدن مشکل دارند، یوگا راهی است که بدون ضربه به مفصل‌ها، بدن را دوباره به حرکت عادت می‌دهد. بسیاری از حرکتها را می‌شود با صندلی یا دیوار سادهتر کرد.
پیش از شروع: وسایل، زمان و احتیاط‌ها
وسایل زیادی لازم نیست. یک تشک یوگا یا یک پتوی تاشده روی فرش، لباس راحت و کمی جای خالی کافی است. یک بالش یا چند کتاب قطور هم برای ساده کردن بعضی حرکتها به کار میآید.
بهترین زمان، زمانی است که بتوانید ثابت نگهش دارید. صبح پیش از صبحانه یا عصر دستکم دو ساعت بعد از غذا مناسب است؛ یوگا با معدهی پر، بهخصوص حرکت‌های خمشونده، ناخوشایند است.
چند قاعدهی ایمنی:
هیچ حرکتی نباید درد تیز یا تیرکشنده بدهد. کشش ملایم بله، درد نه.
نفس را نگه ندارید. اگر نمیتوانید در حرکتی آرام نفس بکشید، آن را سادهتر کنید.
با بدن دیگران در اینستاگرام مقایسه نکنید. انعطاف هر کس متفاوت است و با تمرین بیشتر می‌شود.
اگر کمردرد دارید و به همین دلیل سراغ یوگا آمدهاید، مطلب کمردرد و کاهش وزن را هم ببینید.
۱۰ حرکت پایه یوگا برای مبتدی‌ها
برای هر حرکت، توضیح کوتاه و نسخهی سادهترش آمده است. در هفتههای اول، هر حرکت را ۳ تا ۵ نفس آرام نگه دارید.
کوه (تاداسانا): صاف بایستید، پاها به عرض لگن، وزن روی هر دو پا پخش. شانهها را پایین و عقب ببرید و آرام نفس بکشید. ساده به نظر میرسد، اما پایهی همه‌ی حرکت‌های ایستاده است.
گربه و گاو: چهار دست و پا، با دم شکم را پایین و سر را بالا ببرید و با بازدم پشت را مثل گربه گرد کنید. ۵ تا ۸ بار تکرار کنید. گرمکردن خوبی برای ستون فقرات است.
کودک (بالاسانا): از حالت چهار دست و پا، باسن را روی پاشنهها بنشانید و دستها را جلو دراز کنید. حرکت استراحت است؛ هر وقت خسته شدید، به آن برگردید.
سگ رو به پایین: از چهار دست و پا، باسن را بالا ببرید تا بدن شکل یک هشت وارونه بگیرد. زانوها را خم نگه دارید و پاشنهها لازم نیست به زمین برسند.
جنگجوی یک: یک پا جلو و خم، پای دیگر عقب و صاف، دستها بالای سر. اگر تعادل سخت است، فاصلهی پاها را کمتر کنید.
جنگجوی دو: پاها باز، پای جلو خم و زانو بالای مچ پا، دستها به دو طرف باز و نگاه به دست جلو. رانها را خوب درگیر می‌کند.
صندلی (اوتکاتاسانا): پاها کنار هم، زانوها را خم کنید، انگار روی صندلی نامرئی مینشینید، و دستها را بالا ببرید. یکی از پرزحمتترین حرکت‌های این فهرست است؛ با پشت به دیوار سادهتر می‌شود.
تخته (پلانک): بدن در یک خط صاف، روی کف دستها یا ساعد. اگر سخت است، زانوها را روی زمین بگذارید. شکم را جمع نگه دارید و نگذارید کمر پایین بیفتد.
کبرای ملایم: روی شکم بخوابید، کف دستها کنار سینه، و با کمک عضلههای پشت سینه را کمی بالا بیاورید. آرنجها خم بمانند و گردن کشیده.
پل: به پشت بخوابید، زانوها خم و کف پاها روی زمین. باسن را بالا ببرید و چند نفس نگه دارید. برای باسن و پشت ران خوب است.
اگر تصویر حرکتها برایتان مبهم است، چند ویدیوی آموزشی مبتدی ببینید و اول جلوی آینه تمرین کنید. فرم درست از عمق حرکت مهمتر است.
برنامه‌ی ۴ هفته‌ای ۲۰ دقیقه‌ای
هر جلسه سه بخش دارد: حدود ۳ دقیقه گرم کردن با تنفس آرام و گربه و گاو، حدود ۱۲ دقیقه حرکت‌های اصلی، و ۵ دقیقه آرامسازی با کودک و دراز کشیدن به پشت. هر هفته فقط کمی سختتر از هفته‌ی قبل است.
هفته
جلسه در هفته
حرکت‌های اصلی
نگه داشتن هر حرکت
کنار یوگا
اول
۳
کوه، گربه و گاو، سگ رو به پایین با زانوی خم، پل، کودک
۳ تا ۵ نفس
۲ روز پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای
دوم
۴
حرکات هفته‌ی اول به‌اضافه‌ی جنگجوی یک و دو
۵ نفس
۲ روز پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای
سوم
۴
به‌اضافه‌ی صندلی، تخته و کبرای ملایم؛ ۳ دور سلام به خورشید ساده
۵ تا ۶ نفس
۲ تا ۳ روز پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای
چهارم
۴ تا ۵
همه‌ی ۱۰ حرکت؛ در ۲ جلسه، ۵ تا ۶ دور سلام به خورشید پیوسته
۵ تا ۸ نفس
۳ روز پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای
«سلام به خورشید ساده» در این برنامه یعنی این زنجیره، هر حرکت با یک دم یا بازدم: کوه با دستهای بالا، خم شدن به جلو، تخته با زانوی روی زمین، کبرای ملایم، سگ رو به پایین، برگشت به خم شدن جلو و ایستادن. وقتی این زنجیره بدون توقف تکرار شود، ضربان قلب کمی بالا میرود و یوگا از حالت کششی به حالت پویا نزدیکتر می‌شود.
پیاده‌روی روزهای کنار یوگا را جدی بگیرید. ترکیب این دو، بیشتر از هر کدام بهتنهایی کالری می‌سوزاند و برنامه را متنوع نگه می‌دارد. برای یک برنامه‌ی کامل، برنامه پیاده‌روی برای کاهش وزن را ببینید.
یک مشکل رایج این است که آدم بعد از چند هفته نمیداند واقعاً چند جلسه تمرین کرده و این جلسهها چقدر در حساب روزش اثر داشتهاند. اگر تمرین امروز را در فیگ فیت ثبت کنید، از فهرست حرکات انتخابش میکنید، مدتش را تنظیم میکنید و کالری سوزانده‌شده با توجه به وزن خودتان تخمین زده می‌شود؛ اگر سبک مورد نظرتان در فهرست نبود، نام و کالریاش را دستی وارد کنید. برای ثبت ورزش از فهرست، باید پیشتر وزنتان را ثبت کرده باشید.
یوگا را با غذا همراه کنید، نه جایگزین آن
با ۶۰ تا ۹۰ کالری در جلسه، یوگا بهتنهایی کسری کالری زیادی نمیسازد. یک کفگیر برنج اضافه یا دو حبه قند در چند استکان چای، بهراحتی کالری چند جلسه را جبران می‌کند. پس یوگا وقتی به لاغری کمک می‌کند که کنار این تغییرها بیاید:
کسری کالری ملایم، حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه، برای بیشتر بزرگسالان نقطه‌ی شروع معقولی است.
در هر وعدهی اصلی پروتئین باشد؛ تخممرغ، ماست، مرغ، عدس یا پنیر.
بعد از تمرین، «جایزه» نگیرید. یک جلسه‌ی ۲۰ دقیقه‌ای یوگا جای یک تکه کیک را باز نمیکند.
از آرامش بعد از یوگا استفاده کنید: اگر عصرها هوس خوراکی دارید، همان ساعت را برای تمرین بگذارید.
یک نکته دربارهی برگرداندن کالری ورزش: در فیگ فیت این گزینه بهطور پیشفرض خاموش است و اگر روشنش کنید، فقط کالریای که بیشتر از سطح فعالیت روزانهتان سوزاندهاید به سقف امروز اضافه می‌شود. برای جلسههای کوتاه یوگا، این مقدار معمولاً کم است یا هیچ.
اشتباه‌های رایج مبتدی‌ها در یوگا برای لاغری
انتظار کالری‌سوزی بالا: یوگا را با دویدن مقایسه نکنید. معیار موفقیت در این چهار هفته، تعداد جلسهها و حال بهتر است، نه عدد کالری.
زور زدن برای کشش بیشتر: انعطاف با تمرین منظم بیشتر می‌شود، نه با فشار آوردن در یک جلسه. درد تیز یعنی برگردید.
نگه داشتن نفس: بهخصوص در صندلی و تخته. اگر نفس بند آمد، حرکت را سادهتر کنید.
جلسههای طولانی و نامنظم: یک جلسه‌ی ۶۰ دقیقه‌ای در هفته معمولاً کمتر از چهار جلسه‌ی ۲۰ دقیقه‌ای به کار میآید، چون عادت نمیسازد و بدن هر بار از صفر شروع می‌کند.
یوگای گرم بدون آب کافی: کلاسهای یوگا در اتاق گرم تعریق زیادی دارند و وزنی که بعدش کم شده، آب است. پیش و بعد از آن آب بنوشید.
فراموش کردن پیاده‌روی: یوگا و پیاده‌روی رقیب نیستند؛ کنار هم بهتر کار می‌کنند.
سوالات متداول
یوگا برای لاغری شکم خوب است؟
هیچ ورزشی چربی یک ناحیهی مشخص را بهتنهایی کم نمیکند. یوگا با درگیر کردن عضلههای میانتنه و کمک به عادتهای بهتر، کنار کسری کالری به کاهش چربی کل بدن، از جمله شکم، کمک می‌کند. حرکت‌هایی مثل تخته و قایق شکم را قویتر می‌کنند، اما چربی رویش را کسری کالری کم می‌کند.
روزی ۲۰ دقیقه یوگا کافی است؟
برای شروع و عادتسازی بله. برای کاهش وزن، بهتر است کنارش پیاده‌روی یا فعالیت هوازی دیگری هم داشته باشید و غذا را هم تنظیم کنید. وقتی ۲۰ دقیقه راحت شد، می‌توانید جلسهها را به ۳۰ تا ۴۵ دقیقه برسانید یا سبک پویاتری انتخاب کنید.
یوگا بهتر است یا پیاده‌روی؟
برای کالری‌سوزی، پیاده‌روی تند معمولاً کمی جلوتر است. یوگا در انعطاف، تعادل، قدرت میانتنه و آرامش امتیاز بیشتری دارد. بهترین انتخاب برای کاهش وزن، ترکیب هر دو در طول هفته است.
چه زمانی از روز یوگا کنم؟
هر زمانی که بتوانید ثابت نگهش دارید. صبح پیش از صبحانه یا عصر دستکم دو ساعت بعد از غذا مناسب است. یوگای ملایم شب، پیش از خواب، برای آرام شدن و خواب بهتر هم انتخاب خوبی است.
کی نتیجه‌ی یوگا را می‌بینم؟
انعطاف بیشتر و حال بهتر را خیلی‌ها در دو سه هفته‌ی اول حس می‌کنند. تغییر وزن به کسری کالری روزانه بستگی دارد؛ با کسری ملایم، کاهش حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته انتظاری منطقی است، و یوگا کمک می‌کند این مسیر را راحتتر ادامه دهید.
یوگا قرار نیست مثل دویدن کالری بسوزاند؛ کمکش در عادتهایی است که دورش شکل میگیرد. همین هفته سه جلسه‌ی ۲۰ دقیقه‌ای را در تقویم بگذارید، با پنج حرکت هفته‌ی اول شروع کنید و کنارش به بشقابتان هم توجه کنید. چهار هفته بعد، عادتی دارید که می‌شود رویش ساخت.
