برنامه پیاده‌روی برای لاغری: ۳۰ روز از ۲۰ دقیقه تا یک ساعت
انتشار: ۸ فروردین ۱۴۰۵
برنامه پیاده‌روی برای لاغری وقتی جواب می‌دهد که آرام شروع شود و هر هفته کمی سخت‌تر شود. در این برنامه ۳۰ روزه، هفته اول روزی ۲۰ دقیقه راه می‌روید و هر هفته ۱۰ دقیقه اضافه می‌کنید تا در دو روز آخر به یک ساعت پیاده‌روی تند برسید. هفته‌ای یک روز استراحت دارید و از هفته سوم، تکه‌های تند و سربالایی هم به برنامه اضافه می‌شوند. پیاده‌روی به‌تنهایی در یک ماه حدود نیم کیلو چربی کم می‌کند؛ کنار یک کسری کالری ملایم در غذا، ۱٫۵ تا ۲ کیلو در ماه اول انتظاری منطقی است.
بیشتر برنامه‌های پیاده‌روی از همان روز اول یک ساعت می‌خواهند. نتیجه معمولاً ساق پای دردناک در روز سوم و کفشی است که هفته دوم دیگر پوشیده نمی‌شود. این برنامه برعکس عمل می‌کند: ماه اول برای ساختن عادت است و سرعت، کار ماه‌های بعد.
برای لاغری روزی چقدر باید پیاده‌روی کرد؟
برای سلامت عمومی، توصیه‌ی رایج دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته است؛ یعنی پنج روز، روزی ۳۰ دقیقه. برای کاهش وزن قابل توجه و نگه داشتنش، توصیه‌های رایج معمولاً عدد بالاتری می‌گویند: حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ دقیقه پیاده‌روی یا فعالیت مشابه در هفته، یعنی چیزی نزدیک ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در بیشتر روزها.
اما رسیدن به این عدد زمان می‌خواهد. کسی که الان تقریباً هیچ ورزشی نمی‌کند، اگر از روز اول یک ساعت راه برود، بدنش هنوز آماده نیست. مفصل‌ها، تاندون‌ها و عضله‌های ساق دیرتر از قلب و ریه با فعالیت تازه کنار می‌آیند. برای همین برنامه با ۲۰ دقیقه شروع می‌شود.
کالری‌سوزی هم به مدت و وزن بستگی دارد. یک پیاده‌روی تند ۳۰ دقیقه‌ای برای کسی ۶۰ کیلویی حدود ۱۲۵ کالری و برای کسی ۹۰ کیلویی حدود ۱۹۵ کالری است. یک ساعت، تقریباً دو برابر این. اگر کنجکاوید قدم‌های روزانه به چه عددی می‌رسند، مطلب کالری‌سوزی ۱۰ هزار قدم را بخوانید.
پیش از روز اول: چهار چیزی که آماده می‌کنید
لازم نیست چیزی بخرید که ندارید. این چهار مورد کافی است:
یک جفت کفش ورزشی با کفی نرم که پاشنه را محکم نگه دارد. کفش تخت پارچه‌ای یا کفش رسمی برای ۴۰ دقیقه پیاده‌روی مناسب نیست.
یک مسیر ثابت. پارک محله، خیابانی با پیاده‌روی پهن، یا دور حیاط یک مجموعه‌ی مسکونی. مسیر ثابت یعنی هر روز تصمیم تازه‌ای لازم نیست.
یک ساعت مشخص در روز. صبح پیش از کار، بعد از ناهار یا یک ساعت بعد از شام. ساعتی را انتخاب کنید که کمتر از بقیه تداخل دارد، نه ساعتی که در تئوری بهترین است.
یک راه برای ثبت. یک دفترچه، یادداشت گوشی یا یک اپ. فقط تاریخ و مدت را بنویسید.
در تابستان، ساعت‌های گرم ظهر را کنار بگذارید و در روزهای آلوده‌ی زمستان، برنامه را به داخل خانه یا یک مجتمع سرپوشیده ببرید. یک بطری آب کوچک هم برای پیاده‌روی‌های بالای ۴۰ دقیقه همراه داشته باشید.
جدول برنامه پیاده‌روی ۳۰ روزه
روزها
مدت
شدت
نکتهی هفته
۱ تا ۶
۲۰ دقیقه
معمولی، کمی تندتر از قدم زدن
فقط هر روز بیرون بروید
۷
استراحت
کشش سبک ۱۰ دقیقه
پاها را بررسی کنید: درد یا تاول؟
۸ تا ۱۳
۳۰ دقیقه
۵ دقیقه آرام، ۲۰ دقیقه تند، ۵ دقیقه آرام
آزمون حرف زدن را یاد بگیرید
۱۴
استراحت
قدم زدن آرام یا استراحت کامل
برای هفته بعد مسیری با کمی شیب پیدا کنید
۱۵ تا ۲۰
۴۰ دقیقه
سه روز پیوسته تند، سه روز اینتروال
۳ دقیقه تند، ۲ دقیقه معمولی
۲۱
استراحت
کشش سبک
کف کفش را نگاه کنید؛ اگر صاف شده، وقت عوض کردن است
۲۲ تا ۲۷
۵۰ دقیقه
دو روز با سربالایی یا پله
شیب را به برنامه بیاورید
۲۸
استراحت
قدم زدن آرام
وزن و دور کمر را با روز اول مقایسه کنید
۲۹ و ۳۰
۶۰ دقیقه
تند، با ۱۰ دقیقه گرم کردن و سرد کردن
از ۲۰ دقیقه به یک ساعت رسیده‌اید
هفته اول: فقط بیرون بروید
در این هفته سرعت مهم نیست. هدف این است که شش روز پشت سر هم، در ساعتی که انتخاب کردهاید، کفش بپوشید و ۲۰ دقیقه راه بروید. اگر روزی فقط ۱۰ دقیقه وقت داشتید، همان ۱۰ دقیقه را بروید. روزی که پیاده‌روی کوتاهتر شده، بهتر از روزی است که حذف شده.
هفته دوم: پیاده‌روی تند را یاد بگیرید
از این هفته هر پیاده‌روی سه بخش دارد: ۵ دقیقه آرام برای گرم شدن، ۲۰ دقیقه تند و ۵ دقیقه آرام برای سرد شدن. پیاده‌روی تند یعنی گامها کمی کوتاهتر و سریعتر شوند، دستها با زاویهی تقریباً ۹۰ درجه از آرنج تاب بخورند و نگاهتان به چند متر جلوتر باشد، نه به زمین.
هفته سوم: اینتروال
سه روز از این هفته را به پیاده‌روی اینتروال اختصاص دهید: بعد از گرم کردن، ۳ دقیقه تا جایی که میتوانید تند راه بروید و بعد ۲ دقیقه با سرعت معمولی. این چرخه را شش بار تکرار کنید. پیاده‌روی اینتروال در همان زمان کالری بیشتری میسوزاند و برای خیلیها کمتر خستهکننده است، چون هر چند دقیقه ریتم عوض می‌شود. سه روز دیگر، همان ۴۰ دقیقه را پیوسته و تند بروید.
هفته چهارم و دو روز آخر: شیب و مدت
در دو روز از هفته چهارم، مسیری با سربالایی پیدا کنید یا بخشی از پیاده‌روی را روی پلههای یک پارک یا ساختمان بگذرانید. شیب، بدون اینکه بدوید، کالری‌سوزی را بالا میبرد و عضلات ران و باسن را بیشتر درگیر می‌کند. اگر زانو در سرپایینی اذیت می‌شود، فقط سربالایی را راه بروید و از مسیر صاف برگردید. روزهای ۲۹ و ۳۰ یک ساعت کامل است؛ شاید باورتان نشود که روز اول ۲۰ دقیقه برایتان کافی بود.
از کجا بفهمید سرعتتان درست است؟
ساعت هوشمند و ضربانسنج لازم نیست. دو معیار ساده کافی است.
اولی آزمون حرف زدن است. وقتی تند راه می‌روید، باید بتوانید یک جملهی کامل بگویید، اما آواز خواندن سخت باشد. اگر راحت آواز میخوانید، سرعت را بیشتر کنید. اگر برای گفتن چند کلمه نفس کم میآورید، کمی آرامتر بروید.
دومی یک مقیاس سختی از ۱ تا ۱۰ است که در ذهن خودتان نگه میدارید. یک یعنی نشستن روی مبل و ده یعنی سختترین تلاشی که از شما برمیآید. پیاده‌روی تند این برنامه حدود ۵ تا ۶ است. بخش تند اینتروالهای هفته سوم حدود ۷ است و بخش آرام حدود ۴.
اگر ساعت هوشمند دارید و میخواهید عدد ببینید، شدت متوسط برای بیشتر آدمها جایی حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه است. اما احساس خودتان، بهخصوص در هفتههای اول، از هر عددی قابل اعتمادتر است. اگر میخواهید آمادگی قلبیتان را قبل و بعد از این ۳۰ روز مقایسه کنید، محاسبهگر VO₂ Max یک تخمین ساده می‌دهد.
پیاده‌روی را با غذا هماهنگ کنید
پیاده‌روی اشتها را کمی بالا میبرد. این خوب است، به شرط اینکه پاداش خوراکی بعد از هر پیاده‌روی به عادت تبدیل نشود. یک ساعت پیاده‌روی برای کسی ۷۵ کیلویی حدود ۳۰۰ کالری است. یک ساندویچ کالباس یا دو برش کیک همین مقدار را برمیگرداند.
چند نکتهی عملی:
اگر صبح زود راه می‌روید و معدهتان خالی است، یک لیوان آب و در صورت نیاز یک خرما یا نصف موز کافی است. پیاده‌روی سبک با شکم خالی برای بیشتر آدمها مشکلی ندارد.
پیاده‌روی بعد از شام را دست‌کم نیم ساعت بعد از غذا بروید. بعد از یک شام سنگین، پیاده‌روی آرام حس سنگینی را کم می‌کند.
اگر بعد از پیاده‌روی خیلی گرسنهاید، وعدهی بعدی را جلو بیندازید تا اینکه یک میانوعدهی اضافه بخورید. یک کاسه ماست با خیار یا یک تخممرغ آبپز، گرسنگی را بهتر از بیسکویت مینشاند.
آب را فراموش نکنید. پیش از پیاده‌روی یک لیوان و بعدش یک لیوان دیگر بنوشید؛ در تابستان بیشتر.
بخش بزرگ کاهش وزن از غذا میآید و پیاده‌روی سرعتش را بیشتر می‌کند. اگر میخواهید کالری هدف روزانهتان را بدانید، محاسبهگر کالری و ماکروی روزانه آن را با سطح فعالیت و سرعت دلخواهتان حساب می‌کند. روزهایی که پیاده‌روی طولانی دارید، کالری بیشتری خرج کردهاید؛ اما اگر سطح فعالیتتان را از قبل «فعال» گذاشتهاید، این کالری در هدف روزانه حساب شده است.
خیلیها پیاده‌روی را انجام میدهند ولی نمیدانند در حساب کالری روز چه جایی دارد. در فیگ فیت پیاده‌روی را از فهرست حرکات انتخاب می‌کنید و مدتش را تنظیم می‌کنید؛ کالری سوزاندهشده با توجه به وزن خودتان پیش از ثبت نمایش داده می‌شود. برای این کار باید وزنتان را یک بار ثبت کرده باشید، و اگر نوع مشخصی از تمرین در فهرست نبود، نام و کالریاش را دستی وارد می‌کنید. اگر گزینهی «کالری ورزش» را روشن کنید، فقط کالریای که بیشتر از سطح فعالیت روزانهتان سوزاندهاید به سقف امروز اضافه می‌شود.
بعد از ۳۰ روز چه تغییری واقع‌بینانه است؟
جمع دقیقههای این برنامه حدود ۱۶ ساعت پیاده‌روی است. برای کسی ۷۵ کیلویی، این یعنی حدود ۳۵۰۰ تا ۴۰۰۰ کالری خالص؛ کمی بیشتر از نیم کیلو چربی. اگر در کنارش روزی حدود ۳۰۰ کالری کمتر بخورید، جمع ماه به ۱٫۵ تا ۲ کیلو میرسد.
ترازو اما همیشه این را درست نشان نمیدهد. در هفتههای اول یک فعالیت تازه، عضلهها آب بیشتری نگه میدارند و عدد ترازو ممکن است ثابت بماند. برای همین در روز ۲۸ فقط ترازو را نبینید. اینها را هم با روز اول مقایسه کنید:
دور کمر با متر خیاطی، همسطح ناف
زمانی که برای رفتن یک مسیر ثابت لازم دارید
نفستان در بالا رفتن از پلههای خانه یا محل کار
کیفیت خواب و حس انرژی عصرها
اگر دور کمر کمی کم شده و همان مسیر را سریعتر می‌روید، برنامه کار کرده است؛ حتی اگر ترازو فقط یک کیلو پایین آمده باشد. تغییر بزرگتر معمولاً در ماه دوم و سوم دیده می‌شود، وقتی پیاده‌روی دیگر تلاش نیست، عادت است.
اگر زانو یا ساق پا درد گرفت
درد خفیف عضله در روزهای اول طبیعی است و معمولاً ظرف یکی دو روز کم می‌شود. اما چند نشانه یعنی باید سرعت افزایش برنامه را کم کنید:
درد جلوی ساق پا که با هر قدم بیشتر می‌شود. معمولاً نشانهی افزایش سریع مسافت یا کفش نامناسب است. دو سه روز مدت را کم کنید و روی سطح نرمتر راه بروید.
درد زانو در سرپایینی یا پله. شیب را موقتاً کنار بگذارید و در مسیر صاف بمانید.
درد کف پا صبحها هنگام اولین قدمها. کفش را بررسی کنید و پیش از پیاده‌روی، کف پا و ساق را کشش دهید.
اگر هر روز یک هفته را تکرار کنید و بعد جلو بروید، اشکالی ندارد. این برنامه مسابقه نیست. کسانی که وزن زیادی دارند یا زانودرد قبلی دارند، میتوانند هر هفته را دو بار تکرار کنند و برنامه را در ۸ هفته تمام کنند. برای راهکارهای بیشتر، مطلب کاهش وزن با زانودرد را بخوانید.
سوالات متداول
پیاده‌روی صبح بهتر است یا عصر؟
برای کاهش وزن، تفاوت مهمی ندارد. بهترین زمان، ساعتی است که بتوانید هر روز تکرارش کنید. صبح زود معمولاً کمتر با کارهای دیگر تداخل دارد و عصر بدن گرمتر و انعطافپذیرتر است.
اگر یک روز از برنامه جا ماند، از اول شروع کنم؟
نه. همان روز بعد از جایی که مانده بودید ادامه دهید. اگر چند روز پشت سر هم جا ماند، هفته‌ای را که در آن بودید یک بار دیگر تکرار کنید.
پیاده‌روی با تردمیل هم حساب است؟
بله. تردمیل همان برنامه را با کنترل بیشتر روی سرعت و شیب اجرا می‌کند. برای جبران نبودن باد و ناهمواری مسیر، خیلیها شیب تردمیل را روی ۱ درصد میگذارند.
بعد از این ۳۰ روز چه کنم؟
مدت را روی ۴۵ تا ۶۰ دقیقه نگه دارید و بهجای طولانیتر کردن، شدت را تغییر دهید: اینتروال بیشتر، مسیرهای شیبدار یا پیاده‌روی آخر هفته در کوه. دو جلسه تمرین قدرتی ساده در هفته هم کمک می‌کند وزنی که کم می‌شود، بیشتر چربی باشد. اگر کوه را دوست دارید، برنامه کوهنوردی برای لاغری ادامهی خوبی است.
پیاده‌روی به‌تنهایی لاغر می‌کند؟
کمی، اما کند. پیاده‌روی بدون تغییر غذا در یک ماه حدود نیم کیلو چربی کم می‌کند. ترکیبش با کسری کالری ملایم است که نتیجه را قابل دیدن می‌کند.
ماه اول این برنامه قرار نیست بدنتان را عوض کند. قرار است پیاده‌روی را از «کاری که باید بکنم» به «کاری که هر روز میکنم» تبدیل کند. فردا ۲۰ دقیقه کافی است.
