کاهش وزن و کمر درد: برنامه ۸ هفته‌ای سبک برای کمر سالم‌تر

کاهش وزن و کمر درد به هم ربط دارند، اما نه به این سادگی که «لاغر شوید، کمرتان خوب می‌شود». وزن اضافه، به‌خصوص دور شکم، بار ستون فقرات کمری را بیشتر می‌کند و معمولاً با کم‌تحرکی و عضله‌های ضعیف شکم و باسن همراه است. برای بسیاری از کسانی که کمر درد مزمن و غیراختصاصی دارند، ترکیب کاهش وزن آرام، پیاده‌روی منظم و چند حرکت ساده‌ی تقویتی، درد و محدودیت حرکت را کمتر می‌کند. این برنامه‌ی ۸ هفته‌ای از همین سه بخش ساخته شده است.

«غیراختصاصی» یعنی کمر دردی که علت مشخصی مثل شکستگی، عفونت یا فشار شدید روی عصب ندارد. بیشتر کمر دردهای روزمره از همین نوع‌اند. اگر درد شما علت تشخیص‌داده‌شده‌ی دیگری دارد، این برنامه را با پزشک یا فیزیوتراپ هماهنگ کنید.

وزن اضافه چطور روی کمر فشار می‌آورد؟

ستون فقرات کمری پنج مهره‌ی بزرگ دارد که وزن بالاتنه را تحمل می‌کنند. وقتی چربی بیشتری جلوی شکم جمع می‌شود، مرکز ثقل بدن به جلو می‌رود. برای اینکه نیفتید، کمر ناخودآگاه بیشتر قوس برمی‌دارد و عضله‌های پشت کمر باید تمام روز سخت‌تر کار کنند. این وضعیت در خانم‌ها بعد از بارداری و در آقایانی که چربی شکمی دارند، زیاد دیده می‌شود.

دو عامل دیگر هم کنار وزن می‌آیند:

• عضله‌های مرکز بدن ضعیف‌تر می‌شوند. عضله‌های عمقی شکم، باسن و پشت مثل یک کرست طبیعی دور ستون فقرات را می‌گیرند. کم‌تحرکی این کرست را شل می‌کند و بار بیشتری مستقیم به مهره‌ها و دیسک‌ها می‌رسد.
• چرخه‌ی درد و بی‌تحرکی. کمر درد می‌کند، پس کمتر حرکت می‌کنید. کمتر حرکت می‌کنید، پس وزن بالا می‌رود و عضله‌ها ضعیف‌تر می‌شوند. نتیجه، کمری است که با هر کار کوچکی دوباره درد می‌گیرد.

کمر درد علت‌های زیادی دارد و وزن فقط یکی از آن‌هاست. لاغرهای زیادی هم کمر درد دارند. اما اگر اضافه وزن دارید، کم کردنش یکی از معدود عامل‌هایی است که کاملاً در اختیار خودتان است. اگر می‌خواهید بدانید دور شکمتان نسبت به قدتان در چه محدوده‌ای است، محاسبه‌گر نسبت دور کمر به قد را امتحان کنید.

استراحت یا حرکت؟ چیزی که درباره‌ی کمر درد عوض شده

نسل قبل برای کمر درد چند روز استراحت مطلق در رختخواب تجویز می‌کرد. امروز راهنماهای پزشکی برای بیشتر کمر دردهای غیراختصاصی برعکس توصیه می‌کنند: تا جایی که درد اجازه می‌دهد فعال بمانید. استراحت طولانی عضله‌ها را ضعیف‌تر و مفصل‌ها را خشک‌تر می‌کند و برگشت به کار عادی را عقب می‌اندازد.

این به معنی ورزش سنگین در روزهای درد شدید نیست. یعنی کارهای سبک روزمره را ادامه دهید، کوتاه راه بروید و هر یکی دو ساعت از جایتان بلند شوید. یک قاعده‌ی کاربردی: اگر دردی که موقع حرکت حس می‌کنید خفیف است و تا روز بعد به حالت قبل برمی‌گردد، حرکت برایتان مفید است. اگر درد تیر می‌کشد، به پا می‌رود یا روز بعد بدتر شده، شدت را کم کنید و با پزشک مشورت کنید.