چاقی بدون شکم: روش افزایش وزن بدون جمع شدن چربی شکم

چاقی بدون شکم به معنای کامل کلمه ممکن نیست، چون هیچ‌کس نمی‌تواند انتخاب کند چربی دقیقاً کجای بدن بنشیند. اما می‌شود کاری کرد که بیشتر وزن جدید عضله باشد و سهم چربی، از جمله چربی شکم، کم بماند. سه چیز این را تعیین می‌کند: مازاد کالری کوچک (حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در روز، نه بیشتر)، پروتئین کافی و تمرین قدرتی منظم، دست‌کم سه جلسه در هفته. اگر این سه را رعایت کنید و دور کمرتان را هم کنار ترازو بسنجید، معمولاً وزن بالا می‌رود بی‌آنکه شکم جلو بیاید.

خیلی از لاغرها به همین دلیل سراغ افزایش وزن نمی‌روند. یک بار امتحان کرده‌اند، هر چه دستشان رسیده خورده‌اند و بعد از دو ماه دیده‌اند دست‌ها همان‌قدر باریک است و شکم جلوتر. این اتفاق قابل پیشگیری است.

چرا وزن اضافه اول روی شکم می‌نشیند؟

اینکه چربی بیشتر کجا ذخیره شود، تا حد زیادی به ژنتیک، جنسیت و سن بستگی دارد. مردها معمولاً چربی را بیشتر دور شکم جمع می‌کنند و زن‌ها، دست‌کم تا پیش از یائسگی، بیشتر روی باسن و ران. برای همین، کسی که شکمش زودتر از جاهای دیگر بزرگ می‌شود، کار اشتباهی نکرده است؛ بدنش این‌طور ساخته شده.

اما چند عامل این روند را تندتر می‌کنند و این‌ها در دست شماست:

• مازاد کالری بزرگ. وقتی بیش از توان عضله‌سازی بدن کالری بخورید، اضافه‌اش چربی می‌شود و بخشی از آن به شکم می‌رود.
• نبود تمرین مقاومتی. بدون تمرین، بدن دلیلی برای ساختن عضله ندارد و تقریباً همه‌ی انرژی اضافه را ذخیره می‌کند.
• نوشیدنی‌های شیرین و فست‌فود به‌عنوان پایه‌ی برنامه. کالری زیاد، پروتئین کم و فیبر تقریباً صفر.
• کم‌خوابی و استرس طولانی. این دو با هورمون‌هایی که اشتها و ذخیره‌ی چربی را تنظیم می‌کنند، سروکار دارند و در بسیاری از افراد با چربی شکمی بیشتر همراه‌اند. درباره‌ی این رابطه، راهنمای استرس و چاقی شکم توضیح بیشتری دارد.

«لاغر شکم‌دار» یعنی چه؟

بعضی‌ها وزن کمی دارند، اما شکمشان جلوتر از بقیه‌ی بدن است. اصطلاح رایجش «اسکینی فت» است: عضله‌ی کم و سهم نسبتاً بالای چربی، با وجود وزن طبیعی یا پایین. اگر شما هم این‌طورید، خوردن بیشتر بدون تمرین فقط وضع را بدتر می‌کند. برای شما تمرین قدرتی از خود کالری مهم‌تر است و گاهی حتی بهتر است مدتی با کالری نزدیک به نیاز روزانه تمرین کنید تا بدن هم‌زمان چربی کم کند و عضله بسازد؛ روشی که به آن ریکامپ می‌گویند و در راهنمای ریکامپ بدن برای مبتدی‌ها شرحش آمده است.

آیا می‌شود فقط عضله اضافه کرد و هیچ چربی نه؟

صادقانه‌اش این است که نه. در هر دوره‌ی افزایش وزن، کمی چربی هم اضافه می‌شود. بدن عضله را آهسته می‌سازد و سرعتش به سابقه‌ی تمرین، سن، جنسیت، خواب و ژنتیک بستگی دارد. کسی که تازه تمرین را شروع کرده، سریع‌تر از کسی که چند سال وزنه زده عضله می‌سازد؛ این همان چیزی است که در باشگاه به آن «سود مبتدی» می‌گویند.

هدف واقع‌بینانه این است: نسبت عضله به چربی در وزن جدید تا جای ممکن بالا باشد. برای بیشتر افراد، افزایش ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلوگرم در هفته با تمرین منظم، تعادل خوبی میان سرعت و کیفیت است. اگر از این سریع‌تر پیش بروید، اضافه‌ی آن بیشتر چربی خواهد بود. اگر کندتر بروید، عضله‌سازی هم کند می‌شود، چون بدن انرژی اضافه‌ی کافی ندارد.