ریکامپ بدن برای مبتدی‌ها؛ برنامه ۱۲ هفته‌ای کم کردن چربی

ریکامپ بدن (Body Recomposition) یعنی در یک دوره، هم چربی کم کنید و هم عضله بسازید، بی‌آنکه وزنتان لزوماً زیاد تغییر کند. برای مبتدی‌ها جواب می‌دهد چون بدنشان به تمرین تازه سریع واکنش نشان می‌دهد. نسخه‌ی ساده‌اش این است: کالری را در حد نیاز روزانه یا کمی کمتر نگه دارید، روزی ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو بخورید و هفته‌ای سه جلسه تمرین با وزنه انجام دهید که هر هفته کمی سنگین‌تر می‌شود.

مشکل ریکامپ این است که ترازو پیشرفتش را خوب نشان نمی‌دهد. وقتی دو کیلو چربی کم و یک کیلو و نیم عضله اضافه می‌کنید، عدد ترازو فقط نیم کیلو پایین آمده، در حالی که بدن در آینه و در لباس کاملاً فرق کرده است. این راهنما یک برنامه‌ی ۱۲ هفته‌ای برای شروع می‌دهد و نشان می‌دهد پیشرفت را با چه چیزی بسنجید.

ریکامپ بدن چیست و برای چه کسانی جواب می‌دهد؟

ساختن عضله معمولاً به انرژی اضافه نیاز دارد و کم کردن چربی به کسری انرژی. برای همین، روش سنتی این است که این دو را جدا انجام دهند: چند ماه حجم، چند ماه کات. اما در بعضی آدم‌ها، بدن می‌تواند هم‌زمان هر دو کار را بکند. از چربی ذخیره‌شده انرژی می‌گیرد و با تمرین و پروتئین کافی، عضله‌ی تازه می‌سازد.

ریکامپ برای این گروه‌ها بهتر جواب می‌دهد:

• کسانی که تازه تمرین با وزنه را شروع کرده‌اند یا کمتر از یک سال سابقه دارند.
• کسانی که سال‌ها پیش ورزش می‌کردند و بعد از وقفه برگشته‌اند؛ عضله‌ای که قبلاً داشته‌اند، راحت‌تر برمی‌گردد.
• افرادی با درصد چربی متوسط یا بالاتر، که ذخیره‌ی انرژی کافی دارند.
• کسانی که وزنشان در محدوده‌ی سالم است اما عضله‌ی کمی دارند و دور شکمشان بزرگ است.

برای کسی که چند سال جدی تمرین کرده و چربی کمی دارد، ریکامپ خیلی کند است. بدن او به تمرین عادت کرده و ذخیره‌ی چربی زیادی ندارد. برای این آدم‌ها، دوره‌های جداگانه‌ی حجم و کات معمولاً نتیجه‌ی بهتری می‌دهد.

ریکامپ یا کات و بالک؟