دور کمر سالم چند سانت است؟ راهنمای اندازه‌گیری و هدف‌گذاری
انتشار: ۱۶ فروردین ۱۴۰۵
طبق دسته‌بندی سازمان جهانی بهداشت، خطر بیماری‌های متابولیک از دور کمر حدود ۸۰ سانتی‌متر در زنان و ۹۴ سانتی‌متر در مردان بالا می‌رود و از ۸۸ سانت در زنان و ۱۰۲ سانت در مردان به‌طور محسوسی بیشتر می‌شود. معیار ساده‌تری هم هست که قد را در نظر می‌گیرد: دور کمر شما بهتر است کمتر از نصف قدتان باشد. برای کسی با قد ۱۷۰ سانتی‌متر، یعنی زیر ۸۵ سانت.
دور کمر با یک متر خیاطی و دو دقیقه وقت اندازه گرفته می‌شود، اما چیزی را نشان می‌دهد که ترازو نمی‌بیند: چربی کجای بدن جمع شده است. در ادامه می‌خوانید عدد شما چه معنایی دارد، چطور درست اندازه بگیرید و برای کم کردنش چه چیزی جواب می‌دهد و چه چیزی نه.
چرا دور کمر از عدد ترازو مهم‌تر است؟
چربی بدن همه‌جا یک‌جور نیست. بخشی از آن زیر پوست است؛ همان که با انگشت گرفته می‌شود. بخش دیگر، چربی احشایی، عمیق‌تر و دور اندام‌های داخلی مثل کبد و روده جمع می‌شود. چربی احشایی از نظر سوخت‌وسازی فعال‌تر است و با مقاومت به انسولین، فشار خون بالا، کبد چرب و بیماری قلبی ارتباط نزدیک‌تری دارد.
ترازو بین این دو فرقی نمی‌گذارد. BMI هم همین‌طور. دو نفر با BMI یکسان ممکن است یکی چربی را بیشتر در ران و باسن داشته باشد و دیگری دور شکم. دور کمر تقریب ساده‌ای از همین چربی شکمی است و برای همین، پزشک‌ها آن را کنار وزن و BMI می‌سنجند.
نکته‌ی مهم‌تر: دور کمر گاهی زودتر از ترازو تغییر می‌کند. کسی که تمرین قدرتی را شروع کرده، ممکن است وزنش ثابت بماند اما چند سانت از دور کمرش کم شود. اگر فقط ترازو را نگاه کند، فکر می‌کند پیشرفتی نداشته است.
دور کمر سالم برای زنان و مردان
این جدول بر اساس دسته‌بندی سازمان جهانی بهداشت است که بیشتر برای بزرگسالان اروپایی‌تبار تهیه شده:
وضعیت
زنان
مردان
خطر پایین
کمتر از ۸۰ سانتی‌متر
کمتر از ۹۴ سانتی‌متر
خطر افزایش‌یافته
۸۰ تا ۸۸
۹۴ تا ۱۰۲
خطر به‌طور محسوس بیشتر
بیشتر از ۸۸
بیشتر از ۱۰۲
این عددها برای همه‌ی نژادها یکسان کار نمی‌کنند. برای جمعیت‌های آسیای جنوبی و شرقی، نقطه‌های پایین‌تری پیشنهاد شده و در ایران هم پژوهش‌هایی برای پیدا کردن نقطه‌ی برش بومی انجام شده است. به همین دلیل، این جدول را یک راهنمای کلی بدانید، نه مرز قطعی بین سالم و بیمار.
یک محدودیت دیگر: این جدول قد را در نظر نمیگیرد. ۸۵ سانت دور کمر برای خانمی با قد ۱۵۵ سانتی‌متر با همان عدد برای خانمی ۱۷۵ سانتی معنای یکسانی ندارد. اینجاست که نسبت دور کمر به قد به کار میآید. همین مشکل در جدولهای وزن هم هست و در راهنمای وزن ایدهآل دیده می‌شود که چرا یک عدد برای همه جواب نمیدهد.
قانون نصف قد: نسبت دور کمر به قد
نسبت دور کمر به قد (WHtR) یعنی دور کمر تقسیم بر قد، هر دو با یک واحد. قاعدهی سادهاش این است: دور کمر را کمتر از نصف قد نگه دارید. راهنمای سال ۲۰۲۲ موسسهی ملی سلامت و مراقبت بریتانیا (NICE) هم همین معیار را برای بزرگسالان پیشنهاد کرده و دستهبندیاش تقریباً این است:
نسبت دور کمر به قد
معنی
۰٫۴ تا ۰٫۴۹
سالم
۰٫۵ تا ۰٫۵۹
خطر سلامتی افزایش‌یافته
۰٫۶ و بیشتر
خطر بیشتر
با این قاعده، حد بالای دور کمر سالم برای هر قد بهسادگی حساب می‌شود:
قد (سانتی‌متر)
دور کمر زیر این عدد
۱۵۰
۷۵
۱۶۰
۸۰
۱۷۰
۸۵
۱۸۰
۹۰
۱۹۰
۹۵
این معیار برای زنان و مردان یکی است و قد را هم در نظر می‌گیرد. برای حساب دقیق عدد خودتان، محاسبهگر نسبت دور کمر به قد را امتحان کنید.
دور کمر را چطور درست اندازه بگیریم؟
بیشتر خطاها از جای اشتباه متر یا شکمی میآید که ناخودآگاه تو دادهاید. این مراحل را دنبال کنید:
صبح، ناشتا و بعد از دستشویی اندازه بگیرید. لباس را کنار بزنید تا متر مستقیم روی پوست باشد.
صاف بایستید، پاها به اندازهی عرض شانه باز و وزن روی هر دو پا.
پایینترین دنده و بالای استخوان لگن را در پهلو پیدا کنید. سازمان جهانی بهداشت نقطه‌ی وسط این دو را توصیه می‌کند. اگر پیدا کردنش سخت است، از همسطح ناف اندازه بگیرید؛ فقط همیشه همان نقطه را بگیرید.
متر را افقی و موازی زمین دور بدن بچرخانید. جلوی آینه ببینید که پشت متر پایین نیفتاده باشد.
یک بازدم معمولی بکنید و در انتهای آن عدد را بخوانید. شکم را تو ندهید و نفس را هم حبس نکنید.
متر باید به پوست بچسبد، نه آنقدر سفت که پوست فرو برود.
دو بار اندازه بگیرید. اگر دو عدد بیش از یک سانت فرق داشتند، بار سوم هم بگیرید و میانگین را بنویسید.
دور کمر را هر دو تا چهار هفته یک بار کافی است اندازه بگیرید. تغییر واقعیاش کند است و در اندازه‌گیری روزانه، نفخ و غذای دیروز بیشتر از چربی دیده می‌شود.
نسبت دور کمر به دور باسن هم بد نیست
اگر میخواهید معیار دیگری هم داشته باشید، دور باسن را در پهنترین قسمت بسنجید و دور کمر را بر آن تقسیم کنید. سازمان جهانی بهداشت نسبت ۰٫۸۵ و بیشتر در زنان و ۰٫۹ و بیشتر در مردان را نشانه‌ی چربی شکمی زیاد میداند. برای پیگیری شخصی، همان نسبت دور کمر به قد سادهتر است.
چطور دور کمر را کم کنیم؟
جواب کوتاه: با کم کردن کل چربی بدن. چربی شکم جدا از بقیهی بدن آب نمیشود و هیچ حرکت یا خوراکی خاصی آن را هدف نمیگیرد. خبر خوب این است که چربی احشایی معمولاً به کسری کالری و ورزش خوب جواب می‌دهد؛ حتی چند کیلو کاهش وزن اغلب در دور کمر دیده می‌شود.
کسری کالری ملایم
روزی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیازتان بخورید. با این کسری، کاهش حدود ۰٫۵ کیلو در هفته انتظار معقولی است. چند منبع رایج کالری اضافه در سفرهی ایرانی که کم کردنشان کمتر از بقیه حس می‌شود: نوشابه و دوغ گازدار، قند و شکر چای، نان کنار برنج، روغن زیاد در پیاز داغ و خورش، و تنقلات شبانه مثل تخمه و آجیل.
تمرین قدرتی و حرکت روزانه
دو تا سه جلسه تمرین مقاومتی در هفته کمک می‌کند وزنی که کم میکنید بیشتر از چربی باشد تا عضله. حرکتهای چندمفصلی مثل اسکوات، لانج، شنا و زیربغل، عضلههای بزرگتری را درگیر میکنند. پیادهروی تند روزانه هم بخشی از کسری را میسازد. برای پیدا کردن حرکتهای مناسب و دیدن کالریسوزی تقریبی هر کدام، جستوجوی حرکات ورزشی را ببینید.
خواب و فیبر
کمخوابی مداوم با اشتهای بیشتر و میل به خوراکی شیرین همراه است. هفت ساعت خواب برای بیشتر بزرگسالان هدف خوبی است. فیبر هم سیری را بیشتر می‌کند؛ حبوبات، سبزی خوردن، سالاد و نان سبوسدار را در وعدهها بگذارید. برای برنامهی کاملتر، اگر خانم هستید، برنامه کاهش چربی شکم خانم‌ها را ببینید.
افسانه‌ها و واقعیت‌ها
باور رایج
واقعیت
کرانچ و دراز و نشست چربی شکم را آب می‌کند
عضله‌ی شکم را قوی می‌کند، اما چربی روی آن فقط با کاهش کل چربی بدن کم می‌شود
کمربند لاغری یا گن، دور کمر را کم می‌کند
با تعریق، چند ساعت آب از دست می‌رود؛ چربی تغییری نمی‌کند
دمنوش یا چای لاغری چربی شکم را می‌سوزاند
هیچ نوشیدنی‌ای چربی را از یک نقطه‌ی خاص برنمی‌دارد
برای شکم صاف باید نان و برنج را کامل حذف کرد
کسری کالری مهم است، نه حذف یک گروه غذایی؛ کم کردن مقدار کافی است
هدف دور کمر را چطور بگذاریم؟
اول نسبت فعلیتان را حساب کنید. اگر بالای ۰٫۵ است، هدف بلندمدت رسیدن به زیر ۰٫۵ است. هدف کوتاهمدت را کوچکتر بگذارید: مثلاً ۴ تا ۵ سانت در سه ماه اول.
یک مثال: آقایی با قد ۱۷۵ سانتی‌متر و دور کمر ۱۰۴ سانت. نسبت او حدود ۰٫۵۹ است. هدف بلندمدتش زیر ۸۷٫۵ سانت است، یعنی بیش از ۱۶ سانت فاصله. اگر برای سه ماه اول ۵ سانت هدف بگذارد و برسد، از دستهی «خطر بیشتر» دور شده و انگیزهی کافی برای ادامه دارد. هیچ قانون دقیقی نمیگوید هر کیلو کاهش وزن چند سانت از دور کمر کم می‌کند؛ این عدد از آدمی به آدم دیگر فرق دارد. پس هر دو را بسنجید و روند را ببینید.
دور کمر را هر چند هفته یک بار در دفترچه یا یادداشت گوشی بنویسید. وزن را هم که هفتهای یک بار میسنجید، در فیگ فیت ثبت کنید تا روندش در تب «پیشرفت» کنار وزن هدفتان روی نمودار دیده شود. وقتی وزن کند پایین میآید اما دور کمر کم می‌شود، این دو عدد کنار هم میگویند مسیر درست است.
چه وقت دور کمر نشانه‌ی چیز دیگری است؟
دور کمر یک ابزار غربالگری است، نه تشخیص. اگر عددتان بالای جدول است، معنیاش این نیست که بیمارید؛ یعنی ارزش دارد فشار خون، قند خون ناشتا و چربی خون را هم بسنجید.
در چند حالت هم دور کمر چیز درستی را نشان نمیدهد. در بارداری و چند ماه بعد از زایمان، این معیار به کار نمیآید. نفخ شدید، یبوست یا روزهای پیش از قاعدگی هم عدد را چند سانت بالا میبرند. و اگر شکم بدون افزایش وزن و در مدت کوتاه بزرگ شده، بهخصوص همراه با درد، تنگی نفس یا ورم پا، باید به پزشک مراجعه کرد.
سوالات متداول
دور کمر ۹۰ برای خانم‌ها زیاد است؟
طبق جدول سازمان جهانی بهداشت، بله، بالای ۸۸ سانت در دستهی خطر بیشتر است. با معیار نصف قد، دور کمر ۹۰ فقط برای خانمی با قد ۱۸۰ سانتی‌متر یا بیشتر در محدودهی سالم قرار می‌گیرد. این عدد تشخیص نیست، اما دلیل خوبی است برای اینکه آزمایشهای سادهی قند و چربی خون را هم انجام دهید.
چقدر طول می‌کشد تا دور کمر کم شود؟
با کسری کالری ملایم و تمرین منظم، بیشتر آدمها در چهار تا هشت هفته تغییر قابلاندازهگیری میبینند. سرعتش برای هر کس فرق دارد و به میزان چربی شروع، ژنتیک و سن بستگی دارد.
با ورزش شکم دور کمر کم می‌شود؟
ورزش شکم عضلههای مرکزی بدن را قوی می‌کند و برای کمر و حالت بدن مفید است، اما چربی روی شکم را بهتنهایی کم نمی‌کند. کم شدن دور کمر به کاهش کل چربی بدن بستگی دارد.
دور کمر را از روی ناف بگیرم یا بالاتر؟
نقطه‌ی پیشنهادی سازمان جهانی بهداشت، وسط پایینترین دنده و بالای لگن است. بسیاری از آدمها از همسطح ناف اندازه میگیرند که سادهتر است. مهم این است که همیشه از همان نقطه بسنجید تا عددها با هم قابل مقایسه باشند.
اگر وزنم سالم است اما دور کمرم بالاست، چه کنم؟
این حالت کم نیست و معمولاً یعنی عضله کم و چربی شکمی زیاد است. بهجای کم کردن وزن، روی تمرین قدرتی و پروتئین کافی تمرکز کنید. سنجیدن درصد چربی هم تصویر کاملتری می‌دهد؛ بازههای سالمش را در راهنمای درصد چربی بدن ایدهآل ببینید.
دور کمر سادهترین عددی است که دربارهی چربی شکم دارید. یک بار درست اندازه بگیرید، با نصف قدتان مقایسه کنید و اگر بالاتر بود، هدف کوچکی برای سه ماه آینده بگذارید. چند سانت کمتر، حتی وقتی ترازو کند پیش می‌رود، پیشرفتی واقعی است.
