افزایش وزن خانم‌ها؛ برنامه زنانه برای فرم‌دهی سالم بدن
انتشار: ۱۵ دی ۱۴۰۴
افزایش وزن خانم‌ها وقتی سالم و فرم‌دار پیش می‌رود که سه چیز کنار هم باشند: روزی حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدن، حدود ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن، و هفته‌ای سه جلسه تمرین قدرتی که روی باسن، ران، پشت و شانه تمرکز دارد. بدون تمرین، وزن اضافه بیشتر دور شکم و پهلو جمع می‌شود. با تمرین، بخش بیشتری از آن به عضله‌هایی می‌رسد که فرم بدن را می‌سازند. در ادامه، برنامه تمرین سه‌روزه، یک منوی نمونه ایرانی و نکته‌هایی را می‌بینید که مخصوص بدن خانم‌هاست.
چرا برنامه افزایش وزن خانم‌ها کمی فرق دارد؟
اصل ماجرا برای همه یکی است: وزن وقتی بالا می‌رود که بدن بیش از مصرفش انرژی بگیرد. اما چند تفاوت باعث می‌شود نسخه زنانه برنامه با نسخه عمومی‌اش یکی نباشد.
اول، خانم‌ها به‌طور میانگین جثه کوچک‌تر و عضله کمتری دارند و بدنشان روزانه کالری کمتری می‌سوزاند. یعنی همان ۵۰۰ کالری اضافه‌ای که برای یک مرد درشت‌اندام مازاد معقولی است، برای یک خانم ریزنقش سهم بزرگی از کل روز است و احتمال چربی‌سازی را بالا می‌برد. مازاد کوچک‌تر، نتیجه تمیزتری می‌دهد.
دوم، عضله در خانم‌ها آهسته‌تر ساخته می‌شود. برای بیشتر خانم‌ها، حدود ۰٫۲۵ کیلو در هفته یا ۱ تا ۱٫۵ کیلو در ماه سرعت واقع‌بینانه‌ای است. سریع‌تر از این، معمولاً یعنی سهم چربی بیشتر.
سوم، چرخه ماهانه وزن را بالا و پایین می‌برد. در روزهای پیش از پریود، احتباس آب ممکن است ترازو را یکی دو کیلو بالا ببرد و بعد دوباره پایین بیاورد. اگر این را ندانید، ممکن است فکر کنید برنامه یک هفته جواب داده و هفته بعد خراب شده. ماجرای کامل این نوسان را در راهنمای افزایش وزن در پریود بخوانید.
اول هدفتان را روشن کنید: وزن بیشتر یا فرم بهتر؟
خانم‌هایی که می‌خواهند وزن اضافه کنند، معمولاً در یکی از دو گروه زیر جا می‌گیرند و برنامه هر گروه کمی فرق دارد.
گروه اول واقعاً کمبود وزن دارند؛ BMI زیر ۱۸٫۵، استخوان‌های بیرون‌زده، خستگی زود. برای این گروه بالا رفتن عدد ترازو هدف اصلی است و مازاد کالری را می‌شود به سمت ۳۰۰ تا ۴۰۰ برد.
گروه دوم وزن سالمی دارند، اما بدنشان را صاف و بی‌فرم می‌بینند و دنبال باسن و ران پرتر یا شانه‌های شکیل‌ترند. برای این گروه، عدد ترازو کمتر از ترکیب بدن مهم است. مازاد کوچک حدود ۲۰۰ کالری و تمرین قدرتی جدی، تغییری می‌سازد که بیشتر در آینه و اندازه لباس دیده می‌شود تا روی ترازو. اگر می‌خواهید بدانید درصد چربی بدنتان کجاست و چه محدوده‌ای برای خانم‌ها سالم است، راهنمای درصد چربی ایده‌آل کمکتان می‌کند.
روزی چقدر کالری و پروتئین لازم دارید؟
قدم اول دانستن کالری مصرفی کل روز یا TDEE است. آن را با محاسبهگر TDEE تخمین بزنید و بعد مازاد مناسب هدفتان را اضافه کنید.
یک مثال: خانمی ۲۷ ساله با قد ۱۶۵ سانت و وزن ۵۲ کیلو که کار پشت میز دارد و چند روز در هفته پیادهروی می‌کند. TDEE او حدود ۱۷۰۰ کالری است. اگر بخواهد وزن بگیرد، هدف روزانهاش حدود ۱۹۵۰ تا ۲۰۵۰ کالری می‌شود. این عدد برای خیلی از خانم‌ها از آنچه انتظار دارند کمتر است و خبر خوبی است: لازم نیست هر روز به زور غذا بخورید.
برای پروتئین، کسی که تمرین قدرتی می‌کند معمولاً به حدود ۱٫۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن نیاز دارد. برای همین خانم ۵۲ کیلویی، یعنی حدود ۸۵ تا ۱۰۵ گرم در روز. این مقدار را بین وعده‌ها پخش کنید. چربی را هم خیلی پایین نیاورید؛ چربی کافی در غذا برای تعادل هورمونها لازم است و خانم‌هایی که سالها رژیم کمچرب گرفتهاند، گاهی همینجا گیر کردهاند.
برنامه تمرین ۳ روزه برای فرم‌دهی
برای ساختن فرم، هفته‌ای سه جلسه تمرین قدرتی با یک روز استراحت بین جلسهها کافی است. دو جلسه روی پایینتنه و باسن تمرکز دارد، چون بیشتر خانم‌ها همین ناحیه را می‌خواهند، و یک جلسه بالاتنه را می‌سازد تا بدن متناسب بماند.
روز
حرکت‌ها
ست و تکرار
شنبه: باسن و پشت ران
هیپ تراست، ددلیفت رومانیایی با دمبل، لانج معکوس، ابداکشن با کش یا دستگاه
حرکت‌ها را با وزنهای شروع کنید که دو سه تکرار آخر هر ست سخت باشد، اما فرمتان به هم نریزد. کلید فرم‌دهی «اضافهبار تدریجی» است: وقتی حرکتی را با فرم درست به سقف تکرارها رساندید، دفعه بعد کمی وزنه اضافه کنید. باسنی که ماهها با همان دمبل ۵ کیلویی تمرین می‌کند، دلیلی برای بزرگتر شدن نمیبیند. اگر نام یا اجرای حرکتی را نمیدانید، آن را در جستوجوی حرکات ورزشی پیدا کنید.
در خانه هم می‌شود همین برنامه را اجرا کرد. با یک کش مقاومتی، یک جفت دمبل قابل تنظیم یا حتی کولهپشتی پر از کتاب، بیشتر این حرکت‌ها ممکن است. هیپ تراست را با تکیه به مبل انجام دهید.
روزهای تمرین، بعضی خانم‌ها گرسنهتر میشوند و نمیدانند چقدر بیشتر بخورند. تمرین امروز را در فیگ فیت ثبت کنید تا کالری سوزاندهشده بر اساس مدت تمرین و وزن خودتان تخمین زده شود. اگر گزینه «کالری ورزش» را در تنظیمات روشن کنید، فقط کالریای که بیشتر از سطح فعالیت روزانهتان سوزاندهاید به سقف امروز اضافه می‌شود؛ پس چیزی دو بار حساب نمیشود. ست و تکرار در اپ ثبت نمیشود، پس وزنهها و تکرارهایتان را در دفترچهای جدا یادداشت کنید.
منوی نمونه یک روز با حدود ۲۰۰۰ کالری
این منو برای همان خانم ۵۲ کیلویی مثال بالا چیده شده است. اگر عدد شما بیشتر یا کمتر است، مقدار برنج، نان و آجیل را کم یا زیاد کنید.
وعده
چه بخورید
کالری تقریبی
صبحانه
املت ۲ تخم‌مرغ با گوجه و یک قاشق چای‌خوری روغن، یک تکه کف‌دستی نان بربری، چای
حدود ۳۵۰
میان‌وعده صبح
یک کاسه کوچک ماست پرچرب با یک قاشق چای‌خوری عسل و ۴ مغز گردو
حدود ۲۵۰
ناهار
۲ کفگیر برنج، یک سیخ جوجه‌کباب، گوجه کبابی، سالاد شیرازی
حدود ۶۵۰
عصرانه (بعد از تمرین)
یک لیوان شیر، یک موز و ۲ خرما
حدود ۳۰۰
شام
یک برش کوکو سبزی، یک تکه نان، ماست و خیار
حدود ۴۵۰
جمع روز
همه وعده‌ها
حدود ۲۰۰۰
پروتئین این روز حدود ۸۵ تا ۹۵ گرم است. اعداد تقریبیاند و به مقدار روغن و اندازه کفگیر بستگی دارند. روزهای دیگر، جای جوجه‌کباب را به قیمه، عدسپلو یا ماهی با سبزیپلو بدهید. اگر عصر تمرین ندارید، عصرانه را سبکتر کنید و بخشی از آن را به شام ببرید. برای عصرانههای متنوعتر، دستورهای معجون چاقی خانگی را ببینید.
نکته‌هایی که مخصوص بدن خانم‌هاست
آهن و کلسیم را جدی بگیرید
خانم‌ها به خاطر پریود بیشتر در معرض کمبود آهناند و کمبود آهن خستگی میآورد؛ خستگی هم تمرین را سخت می‌کند و اشتها را می‌برد. گوشت قرمز، مرغ، عدس و لوبیا منابع خوبیاند. کنار غذاهای گیاهی آهندار، سبزی تازه یا لیمو بگذارید و چای را بلافاصله بعد از غذا ننوشید. لبنیات را هم برای کلسیم و سلامت استخوان در برنامه نگه دارید. اگر خستگیتان ادامه دارد، آزمایش خون بدهید و مکمل آهن را فقط با نظر پزشک مصرف کنید.
پریود نامنظم، زنگ خطر کمبود انرژی است
وقتی بدن مدتی طولانی کمتر از نیازش انرژی میگیرد، بهخصوص اگر ورزش زیاد هم در کار باشد، گاهی پریود را نامنظم یا قطع می‌کند. این نشانه را عادی نگیرید. خانمی که هم لاغر است، هم پریودش به هم ریخته، پیش از هر برنامهای باید با پزشک زنان یا پزشک خانواده صحبت کند.
«هیکلی می‌شوم؟»
این شاید رایجترین ترس خانم‌ها از وزنه است. عضله‌سازی در خانم‌ها کند است و با سه جلسه تمرین در هفته و غذای معمولی، بدن «مردانه» نمیشود. آنچه به دست میآید باسن گردتر، ران سفتتر و شانههایی است که لباس را بهتر نگه میدارند. بدنهای بسیار عضلانی که در مسابقهها می‌بینید، حاصل سالها تمرین تخصصیاند.
چاقی موضعی ممکن نیست، عضله‌سازی موضعی چرا
چربی را نمیشود فقط به باسن یا صورت فرستاد. ژنتیک تعیین می‌کند چربی اضافه اول کجا بنشیند. اما عضله را می‌شود هدفمند ساخت؛ برای همین برنامه بالا دو جلسه پایینتنه دارد. فرم باسن بیشتر از عضله سرینی میآید تا از چربی.
چقدر طول می‌کشد تا تغییر را ببینید؟
ماه اول بیشتر قویتر میشوید تا بزرگتر. وزنهها سنگینتر میشوند، ترازو کمی بالا می‌رود و بخشی از آن آب است. حدود هفتههای ششم تا هشتم، اندازه شلوار جین روی باسن و ران فرق می‌کند. حدود سه ماه بعد، تغییر برای اطرافیان هم پیداست.
ترازو بهتنهایی معیار خوبی نیست، چون نوسان آب ماهانه حسابش را به هم میزند. ماهی یک بار با متر خیاطی دور باسن، ران و کمر را اندازه بگیرید و هر بار در همان مرحله از چرخه ماهانه وزن کنید. اگر دور باسن و ران بیشتر شده و دور کمر تقریباً ثابت مانده، مسیرتان درست است.
سوالات متداول
چطور فقط باسن و رانم چاق شود، نه شکمم؟
چربی را نمیشود به جای خاصی فرستاد، اما عضلههای باسن و ران را می‌شود با تمرین هدفمند بزرگتر کرد. مازاد کالری کوچک، پروتئین کافی و دو جلسه پایینتنه در هفته باعث می‌شود بیشتر وزن جدید به همین عضلهها برود و کمتر دور شکم بنشیند.
بدون باشگاه در خانه هم می‌شود فرم گرفت؟
بله. با کش مقاومتی، دمبل یا حتی کولهپشتی سنگین، هیپ تراست، اسکوات بلغاری، ددلیفت رومانیایی و روئینگ را در خانه انجام دهید. فقط باید کمکم سختی حرکت‌ها را بالا ببرید؛ با کش سفتتر، وزنه بیشتر یا تکرار بیشتر.
خانم‌ها در یک ماه چند کیلو می‌توانند سالم وزن اضافه کنند؟
برای بیشتر خانم‌ها حدود ۱ تا ۱٫۵ کیلو در ماه. در ماه اول ممکن است عدد بیشتر باشد، چون بخشی از آن آب و ذخیره کربوهیدرات است. سرعت خیلی بیشتر از این، معمولاً یعنی چربی بیشتر.
پودر یا قرص چاقی برای خانم‌ها لازم است؟
نه. بیشتر خانم‌ها با غذای معمولی به هدف کالری و پروتئین میرسند. قرصها و معجونهای بیمجوز چاقی ممکن است داروهای اعلامنشده داشته باشند و وزنی که با آنها بالا می‌رود، اغلب آب است. اگر از غذا به پروتئین کافی نمیرسید، پروتئین وی گزینه سادهای است. مقایسه کامل را در قرص چاقی یا غذا بخوانید.
چرا با شروع تمرین، وزنم ناگهان بالا رفت؟
در هفتههای اول تمرین، عضلهها آب و ذخیره قند بیشتری نگه میدارند و این روی ترازو دیده می‌شود. این تغییر طبیعی است و به معنای چاق شدن نیست. روند واقعی را از میانگین چند هفته بخوانید، نه از یک روز.
افزایش وزن زنانه یعنی صبر برای ساختن عضله، نه عجله برای بالا بردن عدد ترازو. مازاد کوچک، پروتئین در هر وعده و وزنههایی که هر چند هفته کمی سنگینتر میشوند، در سه ماه بدنی می‌سازند که در لباس هم پیداست. از هفته اول، فقط جلسههای تمرین را منظم نگه دارید؛ بقیه کمکم سر جایش مینشیند.
