درصد چربی بدن ایده‌آل؛ راهنمای هدف‌گذاری برای زنان و مردان
انتشار: ۱۵ اسفند ۱۴۰۴
برای بیشتر مردان بزرگسال، درصد چربی بدن بین حدود ۸ تا ۲۰ و برای بیشتر زنان بین حدود ۲۱ تا ۳۲ درصد در محدوده‌ی سالم است. عدد «ایده‌آل» برای هر کس جایی داخل همین بازه است و به سن، هدف و سبک زندگی‌اش بستگی دارد. ورزشکارها پایین‌تر از این بازه هم سالم می‌مانند، اما رساندن چربی به حداقل برای بیشتر آدم‌ها نه لازم است و نه پایدار.
درصد چربی سوالی را جواب می‌دهد که ترازو نمی‌تواند: از وزن شما چقدرش چربی است و چقدرش عضله، استخوان، آب و اندام‌ها. دو نفر با قد و وزن یکسان می‌توانند بدن‌های کاملاً متفاوتی داشته باشند. این راهنما می‌گوید عدد شما در کدام دسته است، چطور اندازه‌اش بگیرید و از روی آن چه هدفی بگذارید.
درصد چربی بدن چیست و چه فرقی با وزن دارد؟
بدن را می‌شود دو بخش دید: توده‌ی چربی و توده‌ی بدون چربی. توده‌ی بدون چربی همه‌چیز به‌جز چربی است؛ عضله، استخوان، آب، پوست و اندام‌ها. درصد چربی یعنی سهم توده‌ی چربی از کل وزن.
دو مرد را در نظر بگیرید که هر دو ۱۷۵ سانتی‌متر قد و ۸۰ کیلو وزن دارند. اولی ۱۵ درصد چربی دارد، یعنی ۱۲ کیلو چربی و ۶۸ کیلو توده‌ی بدون چربی. دومی ۳۰ درصد چربی دارد، یعنی ۲۴ کیلو چربی و فقط ۵۶ کیلو توده‌ی بدون چربی. ترازو و BMI هر دو را یکسان نشان می‌دهند، در حالی که اولی ورزیده است و دومی چربی شکمی زیادی دارد.
برای همین، کسی که وزنه می‌زند و رژیم می‌گیرد، گاهی می‌بیند وزنش تکان نمی‌خورد اما شلوارش گشاد شده. چربی کم شده و عضله اضافه شده؛ ترازو این جابه‌جایی را نمی‌بیند.
چربی ضروری چیست؟
مقداری از چربی بدن «ضروری» است: در مغز، مغز استخوان، اعصاب و غشای سلول‌ها. بدن بدون آن کار نمی‌کند. این مقدار در مردان حدود ۲ تا ۵ درصد و در زنان حدود ۱۰ تا ۱۳ درصد است. زنان چربی ضروری بیشتری دارند، چون بخشی از آن به هورمون‌ها و باروری مربوط است. برای همین مقایسه‌ی مستقیم عدد یک زن با یک مرد بی‌معناست.
جدول درصد چربی بدن برای زنان و مردان
یکی از جدول‌های پرکاربرد، دسته‌بندی شورای ورزش آمریکا (ACE) است. این جدول برای همه‌ی سنین یکی است و تصویر کلی خوبی می‌دهد:
دسته
زنان (درصد)
مردان (درصد)
چربی ضروری
۱۰ تا ۱۳
۲ تا ۵
ورزشکار
۱۴ تا ۲۰
۶ تا ۱۳
آماده و ورزیده
۲۱ تا ۲۴
۱۴ تا ۱۷
متوسط
۲۵ تا ۳۱
۱۸ تا ۲۴
چاقی
۳۲ و بیشتر
۲۵ و بیشتر
دستهی «متوسط» به معنای بد نیست. زنی با ۲۸ درصد چربی یا مردی با ۲۰ درصد، در بیشتر معیارهای سلامت وضع خوبی دارند. فاصلهی «آماده» و «متوسط» بیشتر به ظاهر و عملکرد ورزشی مربوط است تا به سلامت.
سن عدد سالم را جابه‌جا می‌کند
با بالا رفتن سن، کمی چربی بیشتر طبیعی است و بازهی سالم هم کمی بالاتر میرود. یکی از پژوهشهای پرارجاع در این زمینه (گالاگر و همکاران، سال ۲۰۰۰) بازههایی تقریباً به این شکل پیشنهاد کرده است:
سن
زنان (درصد)
مردان (درصد)
۲۰ تا ۳۹ سال
حدود ۲۱ تا ۳۲
حدود ۸ تا ۱۹
۴۰ تا ۵۹ سال
حدود ۲۳ تا ۳۳
حدود ۱۱ تا ۲۱
۶۰ تا ۷۹ سال
حدود ۲۴ تا ۳۵
حدود ۱۳ تا ۲۴
اعداد را حدودی بخوانید. روشهای اندازهگیری خطا دارند و مرز بین «سالم» و «بالا» یک دیوار نیست. اگر ۴۵ سالهاید و عددتان ۳۴ درصد است، کمی بالاتر از بازهاید؛ این نشانهی خوبی برای شروع است، نه دلیلی برای نگرانی شدید.
درصد چربی بدن را چطور اندازه بگیریم؟
هیچ روش سادهای درصد چربی را دقیق نمیدهد. هر کدام تخمینی با خطای چند درصدی است. مهم این است که یک روش را انتخاب کنید و همیشه با همان بسنجید تا روند را ببینید.
روش
چطور کار می‌کند
نکته‌ی مهم
فرمول متر نواری
با دور گردن، کمر (و در زنان باسن) و قد حساب می‌شود
ارزان و تکرارپذیر؛ برای پیگیری روند خوب است
ترازوی بیوالکتریک (BIA)
جریان ضعیف برق از بدن می‌گذرد
به آب بدن خیلی حساس است؛ همیشه در یک ساعت و یک حالت بسنجید
کالیپر
ضخامت چین پوستی در چند نقطه
به مهارت اندازه‌گیر بستگی دارد
دگزا (DEXA)
اسکن کم‌دوز اشعه‌ی ایکس
دقیق‌تر از بقیه، اما گران و در دسترس همه نیست
برای شروع، محاسبهگر درصد چربی بدن با چند اندازهی متر خیاطی عدد تقریبی شما را می‌دهد. این چند نکته خطا را کم می‌کند:
صبح، ناشتا و بعد از دستشویی اندازه بگیرید.
متر را صاف و دور بدن بکشید، نه آنقدر سفت که پوست فرو برود.
هر اندازه را دو بار بگیرید و میانگینش را بنویسید.
ماهی یک بار کافی است. هفتگی سنجیدن درصد چربی فقط نوسان خطا را نشان می‌دهد.
اگر ترازوی هوشمند دارید، یادتان باشد که یک لیوان آب، یک شام شور یا تمرین صبح، عددش را چند درصد جابه‌جا می‌کند. عدد یک روز را جدی نگیرید؛ میانگین چند هفته را ببینید.
وزن هدف را از روی درصد چربی حساب کنید
اینجا درصد چربی واقعاً به کار می‌آید. اگر توده‌ی بدون چربیتان را بدانید، میتوانید حساب کنید در درصد چربی دلخواه چند کیلو خواهید بود. فرمولش این است:
وزن هدف = توده‌ی بدون چربی ÷ (۱ منهای درصد چربی هدف)
یک مثال: خانمی ۷۸ کیلو با ۳۵ درصد چربی. توده‌ی بدون چربی او ۷۸ × ۰٫۶۵ یعنی حدود ۵۰٫۷ کیلوست. اگر هدفش ۲۸ درصد باشد، وزن هدفش ۵۰٫۷ ÷ ۰٫۷۲ یعنی حدود ۷۰٫۴ کیلو می‌شود. پس با فرض اینکه عضلهاش حفظ شود، حدود ۷٫۵ کیلو چربی باید کم کند.
یک مثال دیگر: مردی ۹۰ کیلو با ۲۸ درصد چربی، توده‌ی بدون چربیاش حدود ۶۴٫۸ کیلوست. برای رسیدن به ۲۰ درصد، وزن هدفش ۶۴٫۸ ÷ ۰٫۸ یعنی حدود ۸۱ کیلو می‌شود. اگر همزمان تمرین قدرتی کند و چند کیلو عضله بسازد، وزن نهاییاش کمی بیشتر از ۸۱ خواهد بود و درصد چربی همان ۲۰ میماند.
عدد توده‌ی بدون چربی را میتوانید از محاسبهگر توده بدون چربی (LBM) هم بگیرید. این حساب یک فرض مهم دارد: اینکه در مسیر کاهش وزن، عضله از دست نرود. بدون پروتئین کافی و تمرین مقاومتی، بخشی از وزنی که کم میکنید عضله خواهد بود و برای رسیدن به همان درصد چربی، باید وزن بیشتری کم کنید.
چقدر طول می‌کشد؟
با سرعت امن ۰٫۵ تا ۱ کیلو در هفته، آن خانم ۷٫۵ کیلو را در حدود ۸ تا ۱۵ هفته کم می‌کند. هرچه چربی کمتری داشته باشید، کاهش کندتر می‌شود. پایین آوردن چربی از ۳۵ به ۳۰ درصد معمولاً خیلی راحتتر از پایین آوردنش از ۲۲ به ۱۷ درصد است.
ترازو هر هفته عددی می‌دهد و درصد چربی هر ماه. وقتی هدف کم کردن چربی است، هر دو را با هم ببینید. در فیگ فیت وزنتان را هفتهای یک بار ثبت کنید و روند را روی نمودار تب «پیشرفت» دنبال کنید؛ اگر هفت روز از ثبت قبلی بگذرد، اپ یادآوری می‌کند. درصد چربی را هم ماهی یک بار با محاسبهگر بسنجید و کنار روند وزن بگذارید.
چه هدفی برای شما واقع‌بینانه است؟
بهترین هدف معمولاً یک دسته پایین‌تر از جایی است که الان هستید، نه دو سه دسته. چند راهنمای عملی:
اگر در دستهی چاقی هستید، اول به دستهی متوسط برسید. برای زنان یعنی زیر ۳۲ و برای مردان زیر ۲۵ درصد. بیشترین سود سلامتی همینجاست.
اگر در دستهی متوسط هستید و ورزش میکنید، دستهی «آماده» هدف خوبی است؛ در این دسته بدن عضلانیتر به نظر میرسد و دور کمر کمتر است.
دستهی ورزشکار را فقط وقتی هدف بگیرید که دلیل مشخصی دارید، مثل مسابقه یا رشتهی ورزشی خاص، و بدانید نگه داشتنش رژیم دقیق و تمرین زیاد میخواهد.
اگر از ورزش و غذا لذت نمیبرید و فقط برای عدد جلو میروید، هدف را یک قدم عقب بکشید. عددی که فقط با فشار نگه داشته شود، دوام ندارد.
نقش عضله در این هدف
کم کردن درصد چربی دو راه دارد: چربی کمتر یا عضلهی بیشتر. بهترین نتیجه از ترکیب این دو می‌آید. پروتئین حدود ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن برای کسی که تمرین قدرتی می‌کند، مقدار رایجی است و کمک می‌کند در دورهی کسری کالری، عضله حفظ شود. برای ایدههای غذایی با غذای ایرانی، برنامه غذایی پروتئین روزانه را ببینید.
پایین آوردن بیش از حد چربی چه خطری دارد؟
لاغرتر همیشه سالمتر نیست. وقتی چربی بدن خیلی پایین بیاید، بدن انرژی کافی برای کارهای غیرضروریاش ندارد و اول از همه سیستم هورمونی آسیب می‌بیند.
در زنان، قاعدگی نامنظم یا قطع آن از اولین نشانههاست و در درازمدت میتواند به استخوانها آسیب بزند. در مردان، افت انرژی و میل جنسی، بیحوصلگی و خواب بد دیده می‌شود. در هر دو، سرما خوردن مکرر، خستگی دائمی، افت عملکرد در تمرین و فکر مداوم دربارهی غذا علامتهایی است که نباید نادیده گرفت.
ورزشکارهای حرفهای که برای مسابقه به چربی خیلی کم میرسند، معمولاً فقط چند روز یا چند هفته در آن می‌مانند و بعد عمداً کمی بالا میروند. عکسهایی که در شبکههای اجتماعی میبینید، اغلب همان روزهای اوجاند، نه وضع همیشگی آن آدم‌ها.
درصد چربی، BMI یا دور کمر: کدام را دنبال کنیم؟
هر سه به درد میخورند و هیچکدام کامل نیستند. BMI ساده است، اما عضله و چربی را از هم جدا نمی‌کند. درصد چربی دقیق‌تر است، اما اندازهگیریاش خطا دارد. دور کمر جای چربی را نشان می‌دهد؛ چربی شکمی همان چیزی است که بیشتر با خطر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ همراه است.
پیشنهاد عملی: وزن را هفتگی ثبت کنید، دور کمر و درصد چربی را ماهانه بسنجید و هر سه را کنار هم ببینید. اگر وزن ثابت است اما دور کمر و درصد چربی پایین میآیند، مسیرتان درست است. برای اینکه بدانید وزن شما با قدتان در کدام بازه است، راهنمای وزن ایده‌آل را بخوانید.
سوالات متداول
در چند درصد چربی عضلات شکم دیده می‌شوند؟
بستگی به ژنتیک و ضخامت عضلات شکم دارد. معمولاً در مردان حدود ۱۰ تا ۱۲ درصد و در زنان حدود ۱۶ تا ۲۰ درصد خطوط شکم پیدا می‌شوند. برای بیشتر آدم‌ها نگه داشتن این عدد در تمام سال سخت است و برای سلامت هم لازم نیست.
ترازوهای هوشمند درصد چربی را درست نشان می‌دهند؟
عدد مطلقشان ممکن است چند درصد با واقعیت فاصله داشته باشد، چون به آب بدن حساساند. اما اگر همیشه در یک ساعت و یک حالت، مثلاً صبح ناشتا، بسنجید، روند چند هفتهایشان قابلاستفاده است.
۳۰ درصد چربی برای یک زن زیاد است؟
برای زنی ۲۰ تا ۳۹ ساله، ۳۰ درصد داخل بازهی سالم و در دستهی متوسط است. اگر هدف ظاهری یا ورزشی دارید، رسیدن به ۲۵ یا ۲۶ درصد هدف معقولی است، اما ۳۰ درصد به خودی خود نگرانکننده نیست.
آیا با پیاده‌روی تنها درصد چربی پایین می‌آید؟
پیاده‌روی کالری میسوزاند و به کسری کالری کمک می‌کند، پس بله، چربی کم می‌شود. اما بدون تمرین قدرتی، بخشی از وزن کمشده ممکن است عضله باشد. ترکیب پیاده‌روی، دو سه جلسه تمرین مقاومتی و پروتئین کافی، درصد چربی را موثرتر پایین میآورد.
هر چند وقت یک بار درصد چربی را بسنجم؟
ماهی یک بار کافی است. تغییر واقعی درصد چربی کند است و سنجش هفتگی بیشتر خطای اندازهگیری را نشان می‌دهد تا پیشرفت را.
درصد چربی ایده‌آل یک بازه است و برای بیشتر آدم‌ها، جایی وسط بازهی سالم بهترین نقطه است: آنقدر پایین که سالم و پرانرژی باشید، و آنقدر بالا که بتوانید با غذا خوردن معمولی در آن بمانید. یک بار اندازه بگیرید، هدف را یک دسته پایین‌تر بگذارید و از روی آن، وزن هدفتان را حساب کنید.
