افزایش وزن در پریود: راهنمای نوسان ماهانه وزن برای خانم‌ها
انتشار: ۳ تیر ۱۴۰۵
افزایش وزن در پریود برای بسیاری از خانم‌ها طبیعی است و معمولاً به نیم تا دو کیلوگرم می‌رسد؛ گاهی هم کمی بیشتر. بیشتر این عدد آب و نفخ است که به خاطر تغییر هورمون‌ها در روزهای پیش از پریود جمع می‌شود و معمولاً چند روز بعد از شروع خونریزی یا تا پایان آن پایین می‌آید. یعنی چربی تازه‌ای در کار نیست، به شرطی که پرخوری روزهای پیش از پریود از حد نگذشته باشد. راه درست قضاوت هم این است که وزن هر ماه را با همان روزهای چرخه‌ی ماه قبل مقایسه کنید، نه با هفته‌ی گذشته.
چرا قبل و حین پریود وزن بالا می‌رود؟
چرخه‌ی قاعدگی فقط به چند روز خونریزی خلاصه نمی‌شود. در طول حدود یک ماه، سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون بالا و پایین می‌رود و این تغییرها روی چند چیز اثر می‌گذارند که همه به ترازو می‌رسند.
احتباس آب
در روزهای پیش از پریود، تغییرات هورمونی باعث می‌شود بدن آب و سدیم بیشتری نگه دارد. نتیجه‌اش را خیلی‌ها می‌شناسند: انگشتر تنگ‌تر می‌شود، شکم پف می‌کند، سینه‌ها حساس و سنگین می‌شوند و شلواری که هفته‌ی پیش راحت بود، حالا اذیت می‌کند. این آب، نه چربی، بخش اصلی افزایش وزن پیش از پریود است.
نفخ و کندی گوارش
بعضی خانم‌ها در فاز پیش از پریود یبوست یا نفخ بیشتری دارند و بعضی‌ها با شروع پریود، برعکس، دستگاه گوارششان سریع‌تر کار می‌کند. غذایی که دیرتر از دستگاه گوارش رد شود، خودش روی ترازو دیده می‌شود.
اشتها و هوس غذا
خیلی از خانم‌ها در روزهای پیش از پریود گرسنه‌ترند و هوس شیرینی، شکلات یا غذاهای شور پیدا می‌کنند. سوخت‌وساز بدن هم در این فاز ممکن است کمی بالاتر برود، اما این تغییر کوچک است و معمولاً اشتهای بیشتر از آن جلو می‌زند. غذاهای شور هم خودشان آب بیشتری در بدن نگه می‌دارند.
تحرک کمتر
درد شکم، کمردرد و خستگی روزهای اول پریود، معمولاً تحرک را کم می‌کند. چند روز پیاده‌روی و ورزش کمتر، خودش کمی از مصرف انرژی روزانه کم می‌کند.
نوسان وزن در هر فاز چرخه قاعدگی
چرخه‌ی هر کس فرق می‌کند و طولش بین حدود ۲۱ تا ۳۵ روز طبیعی به حساب می‌آید. جدول زیر برای یک چرخه‌ی تقریباً ۲۸ روزه نوشته شده است. روز اول، روز شروع خونریزی است.
فاز
روزهای تقریبی
آنچه ممکن است روی ترازو ببینید
پریود
روز ۱ تا ۵
در روزهای اول هنوز وزن بالاست، بعد کم‌کم پایین می‌آید
فاز فولیکولار
روز ۶ تا ۱۳
معمولاً سبکترین روزهای ماه؛ نفخ کمتر و انرژی بیشتر
تخمکگذاری
حدود روز ۱۴
گاهی یک افزایش کوتاه و کوچک
فاز لوتئال
روز ۱۵ تا ۲۸
بهویژه در هفته‌ی آخر، آب و نفخ بیشتر و اشتهای بالاتر
این جدول یک الگوی رایج است، نه قانون. بعضی خانم‌ها تقریباً هیچ نوسانی نمیبینند و بعضی‌ها هر ماه دو سه کیلو بالا و پایین میروند. برای فهمیدن الگوی خودتان، باید دو سه ماه وزن و روز چرخه را کنار هم یادداشت کنید.
وزنتان را با چرخه چطور درست مقایسه کنید؟
بزرگترین اشتباه این است که وزن روز ۲۶ چرخه را با وزن روز ۱۰ مقایسه کنید. در این مقایسه ممکن است دو کیلو اضافه ببینید و فکر کنید رژیمتان جواب نمیدهد، در حالی که بیشترش آب است. چند روش سادهتر و منصفانهتر:
هفتهای یک بار، در یک روز ثابت، صبح و ناشتا بعد از دستشویی وزن کنید.
کنار هر وزن، روز چرخه را هم بنویسید. مثلاً «۶۴٫۲ کیلو، روز ۹».
وزن هر ماه را با همان فاز ماه قبل مقایسه کنید؛ روز ۹ این ماه با روز ۹ ماه پیش.
اگر هفتهای یک بار کافی نیست، میانگین وزن یک ماه را با میانگین ماه قبل بسنجید. نوسانهای چرخه در میانگین تا حد زیادی از بین میروند.
در هفته‌ی پیش از پریود، هر تصمیمی دربارهی عوض کردن رژیم را به بعد از پریود موکول کنید.
برای این کار به نموداری نیاز دارید که چند ماه را با هم نشان دهد، نه فقط عدد امروز را. بهجای اینکه هر صبح با عدد ترازو بالا و پایین شوید، هفتهای یک بار وزنتان را در فیگ فیت ثبت کنید و در تب «پیشرفت»، روند ۹۰ روزه را ببینید. در یک نمودار سهماهه، دندانههای ماهانهی پیش از پریود معمولاً کاملاً پیداست و میبینید جهت کلی خط به کدام سمت است.
اندازهگیری دور کمر هم مکمل خوبی است، اما آن را هم در همان فاز چرخه بگیرید؛ نفخ پیش از پریود میتواند دور کمر را هم چند سانت بیشتر نشان دهد. روش اندازهگیری درست را در راهنمای اندازهگیری بدن و کاهش سانت ببینید.
هوس شیرینی پیش از پریود را چطور مدیریت کنیم؟
هوس شیرینی و شکلات در روزهای پیش از پریود واقعی است و قرار نیست با اراده سرکوبش کنید. مدیریتش معمولاً با برنامهریزی راحتتر است تا با ممنوع کردن.
از قبل جا بگذارید. اگر میدانید هفته‌ی آخر چرخه هوس شکلات دارید، روزی یک سهم کوچک مثل دو مربع شکلات تلخ (حدود ۱۰۰ کالری) را در برنامه بگذارید. چیزی که در برنامه است، کمتر به یک جعبهی کامل می‌رسد.
وعدهها را حذف نکنید. گرسنگی طولانی و هوس پیش از پریود ترکیب سختی است. سه وعدهی اصلی با یک یا دو میانوعده، قند خون را پایدارتر نگه میدارد.
در هر وعده پروتئین و فیبر بگذارید. ماست، تخممرغ، حبوبات، نان سبوسدار و سبزی، سیری طولانیتری میدهند. برای ایدههای بیشتر، فهرست غذاهای پرپروتئین را ببینید.
شیرینیای انتخاب کنید که واقعاً دوستش دارید. یک برش کیکی که لذت میبرید، از سه بسته بیسکویتی که فقط دم دست بود بهتر است.
اگر کمی بیشتر از هدف کالری خوردید، اشکالی ندارد. اشتهای بیشتر در این روزها طبیعی است و یکی دو روز با کمی کالری بیشتر، روند ماه را عوض نمیکند.
یک میانوعدهی ساده برای این روزها: یک کاسه ماست با یک قاشق عسل و چند گردو، یا یک موز با یک قاشق کرهی بادامزمینی. هم شیریناند و هم سیرکننده.
نفخ و احتباس آب را چطور کمتر کنیم؟
نمی‌شود احتباس آب پیش از پریود را کاملاً حذف کرد، چون بخشی از کار طبیعی بدن است. اما چند عادت ساده معمولاً شدتش را کم می‌کنند:
نمک را کمتر کنید. سوسیس و کالباس، چیپس و پفک، ترشی و شور، غذاهای آماده و سسها بیشترین سدیم را دارند. در این روزها نمکدان را هم از سر سفره بردارید.
آب کافی بنوشید. شاید عجیب به نظر برسد، اما کم نوشیدن آب احتباس را کم نمیکند. برای تخمین نیاز روزانهتان، محاسبهگر نیاز آبی را امتحان کنید.
غذاهای پرپتاسیم بخورید. موز، سیبزمینی پخته، اسفناج، گوجهفرنگی، ماست و حبوبات به تعادل سدیم و آب بدن کمک می‌کنند.
فیبر را بهتدریج زیاد کنید. اگر یبوست دارید، سبزی، میوه و نان سبوسدار کمک می‌کنند؛ اما اگر یکباره زیادشان کنید، ممکن است نفخ را بیشتر کنند.
کمی تحرک داشته باشید. حتی در روزهایی که درد دارید، پیاده‌روی آرام یا حرکات کششی سبک معمولاً حال را بهتر می‌کند و به گردش آب در بدن کمک می‌کند.
نوشابههای گازدار و آدامس را کمتر کنید؛ هوای اضافه در دستگاه گوارش، نفخ را بیشتر می‌کند.
رژیم و ورزش در روزهای پریود
لازم نیست در روزهای پریود رژیمتان را متوقف کنید، اما بهتر است انتظارتان را با بدنتان هماهنگ کنید.
اگر حالتان خوب است، ورزش همیشگی را ادامه دهید. اگر درد یا خستگی دارید، شدتش را کم کنید؛ پیاده‌روی، یوگا یا تمرین سبک بهجای تمرین سنگین. بعضی خانم‌ها میبینند در روزهای اول پریود قدرت و انرژی کمتری دارند و بعد از آن، در فاز فولیکولار، بهترین تمرینهای ماهشان را میزنند.
هدف کالری را هم لازم نیست تغییر دهید. اگر در روزهای پیش از پریود کمی بیشتر گرسنهاید، کمی بیشتر بخورید و فشار را به روزهای دیگر منتقل نکنید. کسری کالری در طول کل ماه حساب می‌شود، نه در یک هفته‌ی خاص. اگر برنامهی کلیتری برای کاهش وزن میخواهید، برنامه لاغری خانم‌ها نقشهی هشتهفتهای کالری و تمرین را دارد.
چه زمانی نوسان وزن طبیعی نیست؟
نوسان ماهانهی یکی دو کیلو، که بعد از پریود برمیگردد، معمولاً جای نگرانی ندارد. اما بعضی نشانهها نیاز به بررسی دارند:
وزن بعد از پریود برنمیگردد و ماهبهماه، بدون تغییر در غذا و تحرک، بالاتر می‌رود.
چرخهتان خیلی نامنظم است، پریودها ماهها عقب میافتند یا خونریزی خیلی شدید است.
همراه افزایش وزن، رشد موهای زائد، آکنهی شدید یا ریزش مو دارید؛ اینها ممکن است با تخمدان پلیکیستیک مرتبط باشند. راهنمای کاهش وزن با تخمدان پلیکیستیک را هم ببینید.
خستگی مداوم، حساسیت زیاد به سرما، یبوست طولانی و پوست خشک دارید که میتواند به تیروئید ربط داشته باشد.
ورم شدید یا ناگهانی پاها، صورت یا دستها دارید.
پریودتان عقب افتاده و احتمال بارداری وجود دارد.
علائم پیش از پریود آنقدر شدید است که کار و زندگی روزمرهتان را مختل می‌کند.
سوالات متداول
چند کیلو افزایش وزن در پریود طبیعی است؟
برای بسیاری از خانم‌ها حدود نیم تا دو کیلوگرم، و گاهی بیشتر. این مقدار بیشتر آب و نفخ است و معمولاً تا چند روز بعد از شروع پریود یا پایان آن برمیگردد. اندازهی نوسان از هر نفر به نفر دیگر و حتی از ماهی به ماه دیگر فرق می‌کند.
بعد از پریود چند روز طول می‌کشد تا وزن برگردد؟
معمولاً وزن در روزهای اول خونریزی شروع به پایین آمدن می‌کند و تا حدود یک هفته بعد از شروع پریود به عدد معمول برمیگردد. اگر چند هفته بعد از پریود هم وزنتان بالاتر مانده، احتمالاً دلیلش چیزی غیر از چرخه است.
در هفته‌ی پیش از پریود خودم را وزن کنم یا نه؟
میتوانید وزن کنید، به شرطی که عدد را با همان فاز ماه قبل مقایسه کنید و بر اساس آن تصمیم عجولانه نگیرید. اگر دیدن عدد بالاتر ناامیدتان می‌کند، وزنکشی این هفته را رد کنید و بعد از پریود دوباره ادامه دهید.
آیا در پریود چاق می‌شویم یا فقط آب است؟
بیشترش آب است. اما اگر در روزهای پیش از پریود هر روز خیلی بیشتر از نیازتان بخورید، بخشی از آن واقعاً به چربی تبدیل می‌شود. اشتهای بیشتر را با برنامهریزی مدیریت کنید؛ کمی کالری اضافه در چند روز مشکلی درست نمیکند.
قرص ضدبارداری باعث افزایش وزن می‌شود؟
بعضی خانم‌ها در ماههای اول مصرف، کمی احتباس آب یا تغییر اشتها را تجربه می‌کنند، اما واکنش هر کس متفاوت است و همهی قرصها هم یکسان نیستند. اگر بعد از شروع قرص تغییر وزن محسوسی دارید، با پزشکتان صحبت کنید.
بدن شما هر ماه یک چرخه‌ی کامل را پشت سر میگذارد و ترازو هم همراهش بالا و پایین می‌رود. وقتی این را بدانید، دو کیلوی پیش از پریود دیگر دلیلی برای کنار گذاشتن برنامه نیست. وزن هفتگی را با روز چرخه یادداشت کنید، هر ماه را با ماه قبل بسنجید و به جهت کلی خط نگاه کنید.
