افزایش وزن افراد پرمشغله؛ ۴ وعده سریع زیر ۱۵ دقیقه

افزایش وزن برای کسی که از صبح تا شب سر کار است، بیشتر به برنامه‌ریزی بستگی دارد تا به آشپزی. اگر چهار وعده ثابت داشته باشید که هر کدام کمتر از ۱۵ دقیقه وقت می‌گیرد و هیچ‌کدام به «اگر وقت شد» واگذار نشود، رسیدن به ۲۴۰۰ کالری یا بیشتر در روز ممکن است. راهش این است که آشپزی را به یک ساعت آخر هفته منتقل کنید، خوراکی‌های پرکالری و ماندگار را همیشه دم دست داشته باشید و وعده‌ای را که بیشترین احتمال جا افتادن دارد، از قبل آماده کنید.

در ادامه، چهار وعده سریع با مواد ساده و کالری تقریبی هر کدام را می‌بینید، به‌اضافه برنامه یک ساعته آخر هفته و فهرستی برای کشوی میز کار.

چرا آدم‌های پرمشغله سخت‌تر وزن اضافه می‌کنند؟

بیشتر لاغرهای پرمشغله کم نمی‌خورند چون اشتها ندارند؛ کم می‌خورند چون وقت غذا خوردن از دستشان می‌رود. روز معمولاً این‌طور پیش می‌رود:

• صبح با عجله از خانه بیرون می‌زنند و صبحانه به یک چای یا قهوه خلاصه می‌شود.
• ناهار به ساعت سه عقب می‌افتد یا جایش یک کیک و یک نوشیدنی کنار میز خورده می‌شود.
• عصر خسته‌اند و شام را با چیزی که دم دست است، سرسری می‌خورند.
• استرس کاری هم برای خیلی‌ها اشتها را کم می‌کند.

جمع چنین روزی، حتی اگر شام مفصل باشد، معمولاً به نیاز بدن هم نمی‌رسد، چه برسد به مازاد. برای افزایش وزن باید هر روز حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدن بخورید. نیاز روزانه خودتان را با محاسبه‌گر TDEE تخمین بزنید تا بدانید هدفتان چند است.

مشکل اصلی این آدم‌ها «تصمیم» است. وقتی گرسنه و خسته‌اید و جلسه بعدی ده دقیقه دیگر است، هر چیزی که آماده‌تر باشد برنده می‌شود. پس کار شما این است که گزینه پرکالری و سالم، آماده‌ترین گزینه باشد.

روز کاری را چطور به چهار وعده تقسیم کنیم؟

چهار وعده را به ساعت‌های روز کاری گره بزنید، نه به گرسنگی. کسی که اشتهای کمی دارد، اگر منتظر گرسنگی بماند، گاهی تا عصر چیزی نمی‌خورد. یک الگوی رایج برای ساعت کاری ۸ تا ۵: