آجیل برای افزایش وزن یکی از ساده‌ترین انتخاب‌هاست، چون در حجم کم کالری زیادی دارد: یک مشت ۳۰ گرمی گردو، بادام یا پسته حدود ۱۶۰ تا ۱۹۰ کالری است و جای زیادی در معده نمی‌گیرد. برای بیشتر کسانی که می‌خواهند وزن اضافه کنند، روزی ۳۰ تا ۶۰ گرم آجیل خام یا بوداده‌ی بی‌نمک، یعنی یک تا دو مشت، بخش خوبی از مازاد کالری روزانه را پر می‌کند. گردو و بادام درختی از نظر کالری جلوترند، بادام‌زمینی و تخمه کدو پروتئین بیشتری دارند و کشمش و توت خشک هم کنار مغزها کالری قندی سریع اضافه می‌کنند.
اما آجیل به‌تنهایی کسی را چاق نمی‌کند. اینکه وزن اضافه‌شده عضله باشد یا چربی، به پروتئین روزانه و تمرین قدرتی هم بستگی دارد. در ادامه می‌بینید کدام مغز به هدفتان نزدیک‌تر است، چقدر بخورید و آجیل را کجای روز بگذارید که اشتهای وعده‌ی بعد را کور نکند.
چرا آجیل برای چاق شدن انتخاب خوبی است؟
مشکل بیشتر آدم‌های لاغر کم‌خوری عمدی نیست. معده‌شان زود پر می‌شود. کسی که با یک بشقاب برنج سیر می‌شود، بشقاب دوم را به‌زور می‌خورد و فردا اشتهایش کمتر هم می‌شود. راه‌حل، غذایی است که در همان حجم انرژی بیشتری داشته باشد، و آجیل در این زمینه از تقریباً هر خوراکی دیگری جلوتر است.
دلیلش چربی است. هر گرم چربی حدود ۹ کالری دارد، در حالی که هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات حدود ۴ کالری. بیشتر مغزها بیش از نیمی از وزنشان چربی است. برای مقایسه، ۳۰ گرم گردو تقریباً به اندازه‌ی یک کفگیر و نیم برنج پخته کالری دارد، اما در کف دست جا می‌شود.
چند مزیت دیگر هم دارد:
چربی آجیل بیشتر از نوع غیراشباع است؛ همان نوعی که در روغن زیتون هم هست. پس کالری اضافه را بدون بالا بردن زیاد چربی اشباع می‌گیرید.
کنار کالری، پروتئین، فیبر، منیزیم و ویتامین E هم می‌رسانید. کیک و بیسکویت هم کالری دارند، اما تقریباً چیز دیگری نه.
آماده است. پختن نمی‌خواهد، در کیف و کشوی میز کار جا می‌شود و خراب نمی‌شود.
با غذای ایرانی جور است. گردو در ماست و فسنجان، خلال بادام و پسته روی پلو، ارده کنار شیره؛ لازم نیست سفره‌تان را عوض کنید.
کدام مغز برای افزایش وزن بهتر است؟
جواب کوتاه: هر مغزی که دوستش دارید و هر روز می‌خورید. تفاوت کالری مغزهای رایج در هر مشت از ۳۰ کالری بیشتر نمی‌شود و آنچه نتیجه می‌دهد، تکرار روزانه است. با این حال اگر هدف خاصی دارید، جدول زیر کمک می‌کند. اعداد برای ۳۰ گرم مغز خام یا بوداده‌ی بی‌نمک و بدون پوست‌اند و تقریبی‌اند.
مغز
کالری تقریبی در ۳۰ گرم
پروتئین تقریبی
نکته
گردو
۱۹۰ تا ۲۰۰
۴ تا ۵ گرم
بیشترین کالری در این فهرست؛ اسید چرب امگا ۳ گیاهی هم دارد
فندق
حدود ۱۸۵
۴ تا ۵ گرم
پرچرب و کمکربوهیدرات
بادام درختی
۱۷۰ تا ۱۷۵
حدود ۶ گرم
تعادل خوب کالری و پروتئین؛ فیبر بالا
بادام‌زمینی
۱۶۵ تا ۱۷۰
حدود ۷ گرم
پروتئین بیشتر و معمولاً مقرونبهصرفهتر
تخمه آفتابگردان، مغز
۱۶۵ تا ۱۷۵
حدود ۶ گرم
ویتامین E بالا؛ مغزش را بی‌نمک بخرید
بادام هندی
۱۶۰ تا ۱۶۵
حدود ۵ گرم
کربوهیدرات بیشتر و طعم ملایم؛ در شیک خوب حل می‌شود
پسته
حدود ۱۶۰
حدود ۶ گرم
کالری کمتر در هر گرم، اما پوست کندنش آرام میخوراند
تخمه کدو، مغز
حدود ۱۶۰
۸ تا ۹ گرم
پرپروتئینترین گزینه‌ی این جدول
اگر فقط کالری برایتان مهم است، گردو و فندق را بیشتر بخورید. اگر از رسیدن به پروتئین روزانه عقب میمانید، بادام‌زمینی، تخمه کدو و بادام درختی کمک بیشتری می‌کنند. پسته را برای وقتی بگذارید که جلوی تلویزیون نشستهاید و میخواهید سرتان گرم باشد؛ پوست کندن، خوردن را کند می‌کند و این برای کسی که میخواهد بیشتر بخورد، مزیت نیست.
خشکبار را هم کنار مغزها بگذارید
خشکبار چربی ندارد، اما چون آبش گرفته شده، قندش در حجم کم جمع شده است. ترکیب مغز و خشکبار همان آجیل «نخودچی کشمشی» قدیمی است، فقط با مغزهای بیشتر.
خشکبار
مقدار
کالری تقریبی
کشمش
یک مشت کوچک (۳۰ گرم)
حدود ۹۰
توت خشک
یک مشت کوچک (۳۰ گرم)
حدود ۱۰۰
انجیر خشک
۲ تا ۳ عدد (۳۰ گرم)
حدود ۸۰
خرما
۳ عدد متوسط
۷۰ تا ۹۰
نخودچی
یک مشت (۳۰ گرم)
۱۱۰ تا ۱۲۰
نخودچی در اصل حبوبات است، نه مغز، ولی در آجیل ایرانی جایش ثابت است و پروتئینش هم بد نیست. اگر خرما در برنامهتان هست، راهنمای خرما در رژیم جزئیات کالری و زمان خوردنش را دارد. آنجا از زاویهی کاهش وزن نوشته شده، اما اعدادش برای شما هم کار می‌کند.
روزی چقدر آجیل برای افزایش وزن بخوریم؟
مقدار آجیل از مازاد کالریتان میآید، نه از یک عدد ثابت. برای افزایش وزن سالم، معمولاً ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز روزانهی بدن توصیه می‌شود. اول نیاز روزانهتان را با محاسبهگر TDEE تخمین بزنید، بعد ببینید آجیل چه سهمی از آن مازاد را بگیرد.
یک تقسیمبندی عملی:
هفتههای اول روزی ۳۰ گرم، یعنی یک مشت، بخورید. حدود ۱۷۰ کالری است؛ تقریباً نیمی از یک مازاد ملایم. برای کسی که تا حالا آجیل نمیخورده، شروع خوبی است.
اگر بعد از دو سه هفته وزن تکان نخورد، به ۴۵ تا ۶۰ گرم برسید. با این مقدار ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری اضافه می‌گیرید.
بیشتر از ۶۰ گرم هم ممکن است، اما معمولاً لازم نیست. چربی روزانه زیاد بالا میرود و بعضیها نفخ یا سنگینی معده را حس می‌کنند. بقیهی مازاد را از برنج، نان، لبنیات و گوشت بگیرید.
یک مشت دقیقاً چقدر است؟
دستها هماندازه نیستند، پس یک بار با ترازوی آشپزخانه ببینید یک مشت خودتان چند گرم است. اگر ترازو ندارید، شمردن کمک می‌کند. حدود ۲۳ بادام درختی، ۷ گردوی کامل (۱۴ نیمه)، ۴۵ تا ۵۰ مغز پسته یا ۱۸ بادام هندی تقریباً ۳۰ گرم می‌شود.
دو نکته هم دربارهی وزن:
پسته و تخمه را اغلب با پوست میخریم. در پستهی پوستدار نزدیک به نیمی از وزن، پوست است. پس ۶۰ گرم پستهی پوستدار تقریباً ۳۰ گرم مغز است.
آجیل بستهبندی را از روی برچسب حساب کنید. کالری هر ۱۰۰ گرم را روی بسته می‌بینید و با یک ضرب ساده، کالری سهم خودتان معلوم می‌شود.
کسی که برای کاهش وزن آجیل می‌خورد، دنبال سقف است و شما دنبال کف. اگر کنجکاوید آن طرف ماجرا چه شکلی است، راهنمای آجیل در رژیم همین اعداد را از زاویهی کنترل کالری بررسی کرده است.
آجیل خوراکی است که هر روز تکرار می‌شود و بهتر است هر بار از نو جستوجویش نکنید. در فیگ فیت، مغزی را که زیاد می‌خورید نشاندار کنید تا دفعهی بعد بدون تایپ، از فهرست نشانشدهها انتخابش کنید. اگر هم مخلوط همیشگی خودتان را دارید، مثلاً یک مشت گردو و بادام و کشمش، آن را یک بار بهعنوان غذای سفارشی با کالری و ماکروهایش ذخیره کنید تا از آن به بعد با یک جستوجو ثبت شود.
آجیل را کجای روز بخوریم که اشتها کور نشود؟
آجیل چرب است و چربی هضم را کند می‌کند. اگر یک ساعت پیش از ناهار یک مشت بزرگ آجیل بخورید، احتمالاً سر سفره کمتر می‌خورید و آنچه با آجیل اضافه کردهاید، از برنج کم می‌شود. برای همین زمان خوردن مهم است.
بهترین جاها برای آجیل:
کنار وعدهها، نه جای آنها. گردو را در ماست ناهار خرد کنید و چند بادام کنار صبحانه بگذارید تا کالری بدون یک وعده‌ی جدا اضافه شود.
میانوعدهی عصر، دستکم دو تا سه ساعت پیش از شام. فاصلهی ناهار تا شام معمولاً طولانیترین فاصلهی روز است.
بعد از شام یا پیش از خواب، اگر شام سبکی خوردهاید. شبنشینی با آجیل و چای برای خیلی از خانوادهها عادت است و حالا به کارتان میآید.
هشت راه برای اضافه کردن آجیل به غذای ایرانی
ماست و گردو: یک کاسه کوچک ماست پرچرب با یک مشت گردوی خردشده و یک قاشق چایخوری عسل، حدود ۳۵۰ کالری.
صبحانهی سنتی: نان سنگک، پنیر و ۴ تا ۵ مغز گردو. همین گردوها حدود ۱۳۰ کالری اضافه می‌کنند.
ارده و شیره: یک قاشق غذاخوری ارده حدود ۹۰ کالری و یک قاشق شیرهی انگور یا خرما حدود ۵۰ تا ۶۰ کالری دارد. روی نان، صبحانهای پرانرژی می‌شود.
خلال بادام و پسته روی پلو: دو قاشق غذاخوری خلال روی زرشک‌پلو یا شیرینپلو، ۸۰ تا ۱۰۰ کالری اضافه می‌کند و بشقاب را بزرگتر نمی‌کند.
شیک آجیلی: یک لیوان شیر، یک موز و ۲۰ گرم بادام هندی یا بادام درختی را در مخلوطکن بریزید. حاصلش حدود ۳۶۰ کالری است و نوشیدنش برای معدهی کماشتها راحتتر از غذای جامد است.
فرنی یا حلیم با گردو: روی فرنی یا شیربرنج صبحانه، یک قاشق گردوی خردشده بریزید.
سالاد با تخمه: یک قاشق غذاخوری مغز تخمه آفتابگردان یا کدو روی سالاد، حدود ۵۰ تا ۶۰ کالری دارد.
کیسهی آجیل همراه: هر روز صبح ۳۰ گرم آجیل را در یک ظرف کوچک بریزید و با خودتان ببرید. آجیلی که دم دست باشد، خورده می‌شود.
آجیل شور، برشته یا خام: کدام بهتر است؟
فرق کالری آجیل خام و بوداده کم است. بو دادن خشک، آب مغز را کم می‌کند و کالری هر گرم کمی بالا میرود، اما این تفاوت در عمل ناچیز است. چیزهایی که فرق واقعی میسازند، نمک، روغن و شکر اضافهاند.
نوع آجیل
برای افزایش وزن
نکته
خام یا بوداده‌ی بی‌نمک
بهترین گزینه‌ی روزانه
اگر خام را دوست ندارید، بوداده‌ی خشک بخرید
بوداده‌ی شور
گاه‌به‌گاه مشکلی ندارد
نمک زیاد، مخصوصاً برای کسی که فشار خون دارد، مناسب نیست
سرخ‌شده در روغن
کالری بیشتر، اما روغنش معلوم نیست
معمولاً شورتر هم هست
شکری یا با روکش شکلات
کالری بالا، اما بیشترش قند
بهتر است جای دسر حساب شود، نه آجیل روزانه
آجیل چهارمغز مخلوط بی‌نمک
گزینه‌ی خوبی است
ترکیب مغزها را خودتان انتخاب کنید
یک نکتهی دیگر: آجیلی که مدت زیادی در هوای گرم یا جای مرطوب مانده، ممکن است کپک بزند یا بوی تندی بگیرد. بوی ترشیده یعنی چربیاش اکسید شده است. آجیل را در ظرف دربسته و جای خنک نگه دارید و اگر زیاد میخرید، بخشی را در فریزر بگذارید.
چرا آجیل به‌تنهایی کافی نیست؟
اگر هر روز دو مشت آجیل به برنامهتان اضافه کنید و هیچ چیز دیگری را تغییر ندهید، احتمالاً وزنتان بالا میرود. اما بدون تمرین مقاومتی، بخش بزرگی از این وزن چربی خواهد بود. بدن برای ساختن عضله دلیل لازم دارد و آن دلیل، وزنه یا حرکتهایی است که عضله را به چالش بکشد.
پروتئین هم مهم است. برای کسی که تمرین قدرتی می‌کند، معمولاً ۱٫۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن در روز توصیه می‌شود. آجیل در هر مشت فقط ۴ تا ۸ گرم پروتئین دارد، پس منبع اصلی پروتئین تخممرغ، لبنیات، گوشت، مرغ، ماهی و حبوباتاند. فهرست خوراکیهای پرپروتئین برای پیدا کردن گزینههای بیشتر کمک می‌کند.
ببینید آجیل در یک روز افزایش وزن چه سهمی دارد. این مثال برای کسی است که هدف روزانهاش حدود ۲۷۰۰ کالری است:
وعده
چه چیزی
سهم آجیل
صبحانه
نان سنگک، پنیر، ۵ گردو، یک لیوان شیر
حدود ۱۳۰ کالری
میان‌وعده
یک موز و ۲۰ بادام درختی
حدود ۱۵۰ کالری
ناهار
دو کفگیر زرشک‌پلو با مرغ و دو قاشق خلال پسته
حدود ۸۰ کالری
عصرانه
ماست پرچرب با یک مشت کوچک توت خشک و کشمش
حدود ۹۰ کالری خشکبار
شام
عدسی، نان و سالاد
صفر
روی هم، حدود ۴۵۰ کالری از این روز از آجیل و خشکبار آمده است؛ تقریباً تمام مازاد یک برنامهی ملایم. بقیهی روز غذای معمولی است. برای دیدن مسیر کامل، از تعیین کالری تا تمرین و تنظیم ماهانه، برنامه افزایش وزن سالم در ۱۲ هفته را بخوانید.
سوالات متداول
بادام‌زمینی هم برای افزایش وزن خوب است؟
بله. بادام‌زمینی از نظر گیاهشناسی جزو حبوبات است، اما ترکیب غذاییاش شبیه مغزهاست: حدود ۱۶۵ کالری و ۷ گرم پروتئین در هر ۳۰ گرم. معمولاً مقرونبهصرفهتر از مغزهای دیگر هم هست. کره بادام‌زمینی بدون شکر هم گزینه‌ی خوبی است؛ هر قاشق غذاخوری حدود ۹۵ کالری دارد.
آجیل شب بخورم چاق‌تر می‌شوم؟
ساعت خوردن به‌تنهایی تعیین نمی‌کند کالری به چربی تبدیل شود یا نه؛ جمع کالری روز مهم است. برای کسی که میخواهد وزن اضافه کند، آجیل بعد از شام حتی انتخاب خوبی است، چون دیگر اشتهای وعدهای را کور نمی‌کند. فقط اگر رفلاکس دارید، چند ساعت پیش از خواب بخورید.
خیس کردن بادام و گردو لازم است؟
لازم نیست. خیس کردن کالری را عوض نمی‌کند. بعضیها بادام و گردوی خیسخورده را راحتتر هضم می‌کنند یا طعم ملایمترش را بیشتر دوست دارند. اگر آجیل خشک به شما نفخ می‌دهد، امتحانش ضرری ندارد.
آجیل جای پودر چاقی را می‌گیرد؟
برای بیشتر افراد، ترکیب آجیل، شیر و میوه همان کالریای را میرساند که پودرهای افزایش وزن معتبر دارند، با این فرق که خوراکی کامل است. پودر فقط وقتی کار را راحت می‌کند که وقت درست کردن شیک یا میان‌وعده را ندارید. محصولی که برچسب کامل و مجوز معتبر ندارد یا قول چاقی سریع می‌دهد را نخرید.
چرا با آجیل نفخ می‌کنم؟
آجیل فیبر و چربی زیادی دارد و اگر یکباره مقدارش را بالا ببرید، دستگاه گوارش فرصت سازگاری ندارد. از یک مشت شروع کنید، هر هفته کمی اضافه کنید، آن را خوب بجوید و آب کافی بنوشید. اگر نفخ ادامه داشت، آجیل را بین چند وعده پخش کنید.
آجیل برای کسی که با اشتهای کم میجنگد، کوتاهترین راه به کالری بیشتر است. از یک مشت در روز شروع کنید، آن را کنار وعدهها بگذارید، وزنتان را هفتهای یک بار بسنجید و اگر بعد از دو سه هفته تکان نخورد، مشت دوم را اضافه کنید. تمرین قدرتی را هم فراموش نکنید تا کالریای که می‌خورید، به عضله برسد.
