صبحانه برای افزایش وزن؛ ۱۵ صبحانه ایرانی پرانرژی در ۱۰ دقیقه
انتشار: ۱۰ تیر ۱۴۰۵
صبحانه برای افزایش وزن باید حدود یک‌چهارم کالری روزتان را تامین کند؛ برای بیشتر کسانی که می‌خواهند وزن اضافه کنند، یعنی ۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری همراه با دست‌کم ۲۰ گرم پروتئین. خبر خوب این است که برای رسیدن به این عدد آشپزی طولانی لازم نیست. نان سنگک و ارده، املت سه‌تخم‌مرغی، عدسی شب‌مانده یا یک لیوان شیرموز با بادام، هر کدام در کمتر از ۱۰ دقیقه آماده می‌شوند. پانزده ایده با کالری تقریبی در ادامه آمده است.
چرا صبحانه برای کسی که می‌خواهد چاق شود مهم‌تر است؟
کسی که برای کم کردن وزن رژیم می‌گیرد، گاهی صبحانه را حذف می‌کند و مشکلی هم پیش نمی‌آید. برای افزایش وزن، حساب برعکس است. اگر روزتان با یک استکان چای و دو لقمه نان شروع شود، باید کل مازاد کالری را در ناهار و شام جا بدهید؛ و معده‌ای که زود پر می‌شود، معمولاً این کار را نمی‌کند.
صبحانه‌ی درست چند فایده‌ی عملی دارد:
بخش بزرگی از کالری روز را زمانی می‌گیرید که هنوز معده خالی است و جا دارد.
فاصله‌ی شام تا ناهار فردا، که برای خیلی‌ها ۱۵ ساعت یا بیشتر است، کوتاه می‌شود.
پروتئین صبح، سهم پروتئین روز را از شام سنگین بیرون می‌آورد و پخش می‌کند.
خلاصه اینکه صبحانه برای افزایش وزن، یکی از سه وعده‌ای است که بیشترین ظرفیت خالی را دارد.
صبحانه چند کالری باشد؟
اول هدف کالری روزانه‌تان را بدانید. با محاسبه‌گر کالری و ماکروی روزانه نیاز روزانه را حساب کنید و برای افزایش وزن حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری به آن اضافه کنید. بعد ۲۵ تا ۳۰ درصد آن عدد را سهم صبحانه بگذارید.
هدف کالری روزانه
سهم تقریبی صبحانه
۲۳۰۰
۵۸۰ تا ۷۰۰
۲۶۰۰
۶۵۰ تا ۷۸۰
۳۰۰۰
۷۵۰ تا ۹۰۰
بیشتر صبحانه‌های این فهرست ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری دارند. این عمدی است: صبحانه‌ای که در روز اول ۸۰۰ کالری باشد، برای معده‌ای که عادت ندارد سنگین است. از نسخه‌ی پایه شروع کنید و هر هفته یکی از افزودنی‌های بخش بعد را به آن اضافه کنید.
افزودنی‌های کوچکی که کالری صبحانه را بالا می‌برند
این‌ها حجم زیادی ندارند و به هر کدام از ۱۵ صبحانه می‌شود اضافه‌شان کرد:
افزودنی
مقدار
کالری تقریبی
یک لیوان شیر پرچرب
۲۵۰ میلی‌لیتر
۱۵۰
مغز گردو
۴ نیمه (حدود ۱۵ گرم)
۱۰۰
ارده
یک قاشق غذاخوری
۹۰
کره
یک قاشق چای‌خوری
۳۵
روغن زیتون روی نان یا املت
یک قاشق غذاخوری
۱۲۰
خرما
۲ عدد متوسط
۵۰
عسل
یک قاشق غذاخوری
۶۰
کشمش
یک مشت کوچک (۳۰ گرم)
۹۰
یک لیوان شیر کنار صبحانه بهجای چای دوم، سادهترین قدم است. اگر شیر به معدهتان نمیسازد، ماست یا دوغ پرچرب هم همین نقش را دارد.
۱۵ صبحانه ایرانی برای افزایش وزن
عددها تقریبیاند و با اندازهی نان، برند پنیر و مقدار روغن تغییر میکنند. زمان آمادهسازی هم برای روزی است که مواد را از قبل در خانه دارید.
صبحانه‌های نانی (۳ تا ۵ دقیقه)
۱. سنگک، پنیر، گردو و خرما: دو تکهی کفدستی نان سنگک، ۴۰ گرم پنیر سفید، ۲۰ گرم مغز گردو و دو خرما. حدود ۴۹۰ کالری و ۱۷ گرم پروتئین. صبحانه‌ی آشنای هر خانه، فقط با گردو و خرمای بیشتر.
۲. بربری، کره، عسل و یک لیوان شیر: یک تکهی بزرگ بربری (حدود ۱۰۰ گرم)، یک قاشق غذاخوری کره، یک قاشق غذاخوری عسل و یک لیوان شیر پرچرب. حدود ۵۸۰ کالری و ۱۶ گرم پروتئین.
۳. ارده‌شیره با نان و شیر: دو قاشق غذاخوری ارده با یک قاشق غذاخوری شیرهی انگور، دو تکه نان سنگک و یک لیوان شیر. حدود ۵۸۰ کالری و ۲۰ گرم پروتئین. ارده چربی مفید و کمی پروتئین دارد و شیره هم شیرینی را بدون شکر میدهد.
۴. نان تست، کره بادامزمینی و موز: دو برش نان تست سبوسدار، دو قاشق غذاخوری کره بادامزمینی و یک موز حلقهشده روی آن. حدود ۴۵۰ کالری و ۱۵ گرم پروتئین. برای روزهایی که فقط سه دقیقه وقت دارید.
صبحانه‌های تخم‌مرغی (۵ تا ۱۰ دقیقه)
۵. املت گوجه‌فرنگی سه‌تخم‌مرغی: سه تخم‌مرغ، دو گوجه‌فرنگی، یک قاشق غذاخوری روغن و دو تکه نان. حدود ۵۷۰ کالری و ۲۵ گرم پروتئین. اگر پیاز داغ آماده در یخچال دارید، یک قاشقش طعم را عوض می‌کند.
۶. املت قارچ و پنیر: دو تخم‌مرغ، یک مشت قارچ، ۳۰ گرم پنیر پیتزا، یک قاشق چای‌خوری روغن و دو تکه نان. حدود ۵۲۰ کالری و ۲۶ گرم پروتئین.
۷. خاگینه: دو تخم‌مرغ را با یک قاشق آرد هم بزنید و در یک قاشق غذاخوری کره سرخ کنید؛ بعد شربت یک قاشق شکر یا عسل با کمی گلاب رویش بریزید. با یک تکه نان، حدود ۴۳۰ کالری و ۱۴ گرم پروتئین. صبحانه‌ی شیرین قدیمی که بچهها هم دوستش دارند.
۸. تخم‌مرغ آب‌پز، نان، پنیر و شیر: دو تخم‌مرغ آب‌پز (از شب قبل)، دو تکه نان، ۳۰ گرم پنیر و یک لیوان شیر. حدود ۵۸۰ کالری و ۳۰ گرم پروتئین. بیشترین پروتئین در کمترین زمان؛ صبح فقط پوست کندن میماند.
صبحانه‌های کاسه‌ای (۳ تا ۱۰ دقیقه)
۹. عدسی شب‌مانده: یک کاسه عدسی (حدود ۲۰۰ گرم عدس پخته) با یک قاشق چای‌خوری کره و یک تکه نان. حدود ۴۲۰ کالری و ۲۰ گرم پروتئین. عدس را آخر هفته بپزید و در ظرفهای یکنفره در یخچال بگذارید؛ صبح فقط گرم کردن میماند.
۱۰. جو دوسر با شیر، گردو و کشمش: ۵۰ گرم جو دوسر را با یک لیوان شیر سه دقیقه بپزید یا در مایکروویو گرم کنید و ۱۵ گرم گردو و یک قاشق کشمش رویش بریزید. حدود ۴۸۰ کالری و ۱۷ گرم پروتئین.
۱۱. فرنی با پودر پسته: یک لیوان و نیم شیر، دو قاشق آرد برنج و یک قاشق شکر را هم بزنید تا غلیظ شود و ۱۵ گرم پستهی آسیابشده رویش بپاشید. حدود ۴۳۰ کالری و ۱۵ گرم پروتئین. برای صبحهای سرد و معدههایی که غذای سفت را پس میزنند.
۱۲. ماست چکیده، جو، عسل و موز: ۲۰۰ گرم ماست چکیدهی پرچرب، ۳۰ گرم جو دوسر یا گرانولا، یک قاشق عسل و یک موز. حدود ۵۰۰ کالری و ۲۰ گرم پروتئین. بدون اجاق آماده می‌شود.
۱۳. حلیم: یک کاسه حلیم با کمی دارچین و شکر. بسته به مقدار کره و شکر، حدود ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالری و ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین. صبحانه‌ی زمستانی بیرون از خانه که گندم و گوشت را یکجا دارد. شکر رویش را به سلیقهی خودتان بریزید و ثبتش کنید.
صبحانه‌های نوشیدنی (۲ تا ۳ دقیقه)
۱۴. شیرموز با پودر بادام: ۳۰۰ میلی‌لیتر شیر پرچرب، یک موز، ۲۰ گرم پودر بادام و یک قاشق چای‌خوری عسل در مخلوطکن. حدود ۴۲۰ کالری و ۱۵ گرم پروتئین.
۱۵. اسموتی ماست، توتفرنگی و جو: ۲۰۰ گرم ماست پرچرب، یک مشت توتفرنگی، ۳۰ گرم جو دوسر، نصف لیوان شیر و یک قاشق عسل. حدود ۴۲۰ کالری و ۱۶ گرم پروتئین.
دو صبحانه‌ی نوشیدنی برای روزهایی است که اصلاً اشتها ندارید. اگر شیکهای پرکالریتر میخواهید، دستورهای بیشتری در مقایسهی پودر گینر و جایگزین خانگی آمده است.
چطور صبحانه را به ۱۰ دقیقه برسانیم؟
بیشترِ زمان صبحانه صرف تصمیم گرفتن و آماده کردن مواد می‌شود، نه خود پخت. چند کار کوچک در آخر هفته یا شب قبل، صبح را کوتاه می‌کند:
جمعه شب شش تا هشت تخم‌مرغ آب‌پز کنید. در یخچال، با پوست، چند روز سالم میمانند.
یک قابلمه عدسی بپزید و در ظرفهای یکنفره تقسیم کنید.
نان را برش بزنید و به اندازهی هر صبحانه در کیسههای جدا فریز کنید. یک دقیقه در توستر یا روی شعله کافی است.
گردو، بادام و کشمش را در یک ظرف کوچک مخلوط کنید تا هر صبح فقط یک مشت بردارید.
اگر جو دوسر میخورید، شب قبل آن را با شیر در یک لیوان دربسته در یخچال بگذارید؛ صبح بدون پخت آماده است.
صبحانه‌ای که همیشه یکجور درست میکنید، هر روز همان کالری را دارد. برای ثبتش، یک بار متن رسپی را در فیگ فیت وارد کنید تا کالری و ماکروهایش تخمین زده شود؛ مثلاً «سه تخم‌مرغ، دو گوجه، یک قاشق روغن، دو تکه نان سنگک». قالب خاصی لازم نیست و همانطور که روی کاغذ مینویسید، کافی است.
اگر صبح‌ها اصلاً اشتها ندارید
خیلی از آدمهای لاغر صبح چیزی پایین نمیرود. این را با زور حل نکنید؛ صبحانه را تقسیم کنید.
بلافاصله بعد از بیدار شدن چیزی نخورید. نیم ساعت صبر کنید، کمی راه بروید یا دوش بگیرید.
با نوشیدنی شروع کنید. یک لیوان شیرموز معمولاً راحتتر از یک بشقاب املت پایین میرود.
صبحانه را دو قسمت کنید: نیمی در خانه و نیمی دو ساعت بعد، سر کار یا دانشگاه. لقمهی نان و پنیر و گردو یا یک تخم‌مرغ آب‌پز بهراحتی در کیف جا می‌شود.
چای پررنگ ناشتا اشتها را کمتر می‌کند. چای را بعد از غذا بخورید، نه بهجای آن.
اگر شام دیروقت و سنگین میخورید، کمی زودتر شام بخورید یا حجمش را کم کنید و کالریاش را به صبحانه و عصرانه ببرید.
اشتها مثل عادت کمکم تغییر می‌کند. کسی که دو هفته هر روز ساعت هفت و نیم صبحانه بخورد، معمولاً از هفتهی سوم همان ساعت گرسنه می‌شود.
یک هفته صبحانه بدون تکرار
برای اینکه پانزده ایده روی کاغذ نماند، این چیدمان را برای یک هفته امتحان کنید. هر روز یک افزودنی کوچک هم دارد تا صبحانه به حدود ۶۰۰ تا ۷۰۰ کالری برسد:
روز
صبحانه
افزودنی
جمع تقریبی
شنبه
تخم‌مرغ آب‌پز، نان، پنیر و شیر
۲ خرما
۶۳۰
یکشنبه
جو دوسر با شیر، گردو و کشمش
یک قاشق ارده
۵۷۰
دوشنبه
املت گوجه‌فرنگی سه‌تخم‌مرغی
یک لیوان دوغ پرچرب
۶۵۰
سه‌شنبه
ارده‌شیره با نان و شیر
۴ نیمه گردو
۶۸۰
چهارشنبه
ماست چکیده، جو، عسل و موز
یک مشت کشمش
۵۹۰
پنج‌شنبه
عدسی شب‌مانده
یک لیوان شیر
۵۷۰
جمعه
خاگینه با نان
یک لیوان شیر و ۲ خرما
۶۳۰
اگر پروتئین روزتان کم است، روزهایی که صبحانه‌ی نانی دارید یک تخم‌مرغ آب‌پز اضافه کنید. فهرست غذاهای پرپروتئین گزینههای بیشتری دارد. برای کنار هم گذاشتن صبحانه با بقیهی وعدهها و تمرین هم برنامه افزایش وزن سالم در ۱۲ هفته را ببینید.
سوالات متداول
بهترین صبحانه برای چاق شدن چیست؟
صبحانه‌ای که هم کالری کافی دارد و هم پروتئین، و مهم‌تر از همه، هر روز میخوریدش. ترکیب نان با تخم‌مرغ یا پنیر، بهاضافهی یک چربی مثل گردو یا ارده و یک لیوان شیر، برای بیشتر افراد کافی است.
نان و پنیر و گردو برای افزایش وزن خوب است؟
بله، به شرطی که مقدارش کافی باشد. دو تکه نان با یک تکهی کوچک پنیر حدود ۳۰۰ کالری است. با گردوی بیشتر، چند خرما و یک لیوان شیر به ۶۰۰ کالری نزدیک می‌شود.
خوردن شیرینی و کیک در صبحانه برای چاق شدن اشکال دارد؟
یک برش کیک گاهی ایرادی ندارد، اما پروتئین و فیبر کمی دارد و زود گرسنهتان می‌کند. اگر هر روز صبحانهتان کیک و چای باشد، وزن احتمالاً بیشتر به شکل چربی بالا میرود.
صبحانه را قبل از ورزش صبحگاهی بخورم یا بعدش؟
اگر صبح زود تمرین میکنید، یک بخش سبک مثل شیرموز یا نان و خرما را یک ساعت قبل بخورید و صبحانه‌ی اصلی را بعد از تمرین. کسی که برای افزایش وزن تمرین می‌کند، بهتر است ناشتا تمرین نکند.
چقدر طول می‌کشد تا با صبحانه‌ی بیشتر، وزن بالا برود؟
صبحانه یک وعده از روز است و وزن با جمع کالری کل روز بالا میرود. اگر صبحانه‌ی بزرگتر باعث نشود ناهار را کمتر بخورید، معمولاً بعد از دو تا سه هفته روند ترازو را میبینید.
صبحانه‌ی پرانرژی پیچیده نیست؛ همان نان و پنیر و تخم‌مرغ همیشگی است با کمی مقدار بیشتر و یک لیوان شیر کنارش. از فردا یکی از این پانزده ایده را انتخاب کنید و دو هفته ادامه دهید، بعد سراغ بعدی بروید.
