ناهار پرکالری سر کار: ۱۰ غذای ظرفی ۲۰ دقیقه‌ای برای وزن‌گیری

ناهار پرکالری محل کار، برای کسی که می‌خواهد وزن اضافه کند، معمولاً باید حدود ۷۰۰ تا ۹۰۰ کالری و دست‌کم ۳۰ گرم پروتئین داشته باشد و باز هم در یک ظرف معمولی جا شود. راهش ظرف بزرگ‌تر نیست؛ ظرف پرانرژی‌تر است. آخر هفته یک بار برنج، عدس و مرغ بپزید و هر شب در حدود ۲۰ دقیقه، با کمی روغن، پنیر، گردو یا کشمش، ظرف فردا را ببندید. در ادامه ۱۰ غذای ظرفی با کالری تقریبی هر کدام آمده است و چهار تایشان بدون مایکروویو هم خورده می‌شوند.

ناهار پرکالری برای افزایش وزن چند کالری باشد؟

عدد ناهار از عدد کل روز می‌آید. اول باید بدانید برای افزایش وزن روزی چقدر کالری لازم دارید؛ معمولاً یعنی کالری مصرفی روزانه به‌اضافه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری. این عدد را با محاسبه‌گر کالری و ماکروی روزانه تخمین بزنید.

اگر روزتان پنج وعده دارد، ناهار معمولاً بزرگ‌ترین‌شان است و حدود ۳۰ درصد سهم روز را می‌گیرد:

پروتئین هم حساب جداگانه‌ای دارد. کسی که تمرین قدرتی می‌کند، معمولاً روزی ۱٫۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن لازم دارد. اگر این مقدار را بین چهار پنج وعده پخش کنید، سهم ناهار برای بیشتر آدم‌ها ۳۰ تا ۴۵ گرم می‌شود؛ تقریباً معادل ۱۲۰ تا ۱۵۰ گرم مرغ پخته.

اگر ساعت کاری‌تان طولانی است و صبحانه را با عجله می‌خورید، ناهار تنها وعده‌ی کاملی است که در روز کاری دستتان می‌رسد. همین است که کم گذاشتن در آن، کل برنامه افزایش وزن را عقب می‌اندازد.

چرا ظرف ناهار محل کار معمولاً کم‌کالری از آب درمی‌آید؟

خیلی از آدم‌های لاغر با ظرفی پر سر کار می‌روند و باز هم وزنشان بالا نمی‌رود. وقتی محتوای ظرف را حساب کنند، معمولاً به ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری می‌رسند، نه ۸۰۰. چند دلیل رایج دارد: