میل پرپ هفتگی برای رژیم: ۲ ساعت آشپزی برای کل هفته
انتشار: ۴ خرداد ۱۴۰۵
میل پرپ یعنی غذای چند روز را در یک نوبت آشپزی آماده کنید و در ظرف‌های جدا تقسیم کنید تا هر روز فقط ظرف را بردارید. برای رژیم، یک جلسه‌ی آشپزی حدود دو ساعت در آخر هفته معمولاً برای ناهار پنج روز کافی است: یک پروتئین، یک یا دو نشاسته، یک سینی سبزیجات تنوری و یکی دو غذای خانگی مثل کوکو یا عدس‌پلو. غذای پخته را بیشتر از سه تا چهار روز در یخچال نگه ندارید و سهم روزهای آخر را فریز کنید.
مزیت اصلی میل پرپ این نیست که وقت کمتری آشپزی می‌کنید، هرچند همین هم هست. مزیت اصلی این است که تصمیم غذای ساعت دو بعدازظهر، وقتی گرسنه و خسته‌اید، از قبل گرفته شده. کسی که ظرف ناهارش در کیف است، کمتر سراغ ساندویچ سر کوچه یا سفارش آنلاین می‌رود.
میل پرپ چیست و چرا به رژیم کمک می‌کند؟
اصطلاح میل پرپ از meal prep انگلیسی آمده، یعنی آماده‌سازی وعده‌ها. شکل ایرانی‌اش را مادربزرگ‌ها سال‌ها پیش اجرا می‌کردند: قورمه‌ی سبزی سرخ‌کرده در فریزر، پیاز داغ آماده در شیشه، قابلمه‌ی بزرگ خورش برای دو سه روز. میل پرپ همان ایده است، با یک فرق: اندازه‌ی هر وعده هم از قبل مشخص می‌شود.
برای کسی که وزن کم می‌کند، این فرق مهم است:
اندازه‌ی وعده یک بار و با حوصله تعیین می‌شود، نه هر روز سر گرسنگی.
کالری هر ظرف یک بار حساب می‌شود و تا آخر هفته همان می‌ماند.
خرید هفتگی برنامه دارد، پس کمتر خوراکی بی‌برنامه به خانه می‌آید.
روزهای شلوغ کاری دیگر بهانه‌ی فست‌فود نمی‌شوند.
میل پرپ لازم نیست همه‌ی وعده‌ها را پوشش دهد. بیشتر آدم‌ها با آماده کردن فقط ناهارهای کاری شروع می‌کنند، چون صبحانه سریع درست می‌شود و شام معمولاً با خانواده خورده می‌شود.
پیش از شروع: ظرف، فهرست خرید و یک برنامه ساده
ظرف مناسب
پنج تا ده ظرف درب‌دار هم‌اندازه، ترجیحاً شیشه‌ای یا پلاستیکی مخصوص غذا که در مایکروویو گرم شوند، کافی است. ظرف دوخانه کمک می‌کند برنج و خورش یا سالاد و پروتئین قاطی نشوند. چند شیشه‌ی کوچک هم برای سس و ماست کنار بگذارید تا سالاد تا روز مصرف آب نیندازد.
فهرست خرید برای پنج ناهار یک نفر
این فهرست پایه‌ی منوی این مطلب است. اگر برای دو نفر آماده می‌کنید، مقدارها را دو برابر کنید.
گروه
چه بخرید
مقدار تقریبی
پروتئین
سینه‌ی مرغ بدون پوست
۷۰۰ تا ۸۰۰ گرم
پروتئین
تخم‌مرغ
۶ تا ۸ عدد
حبوبات
عدس و لوبیا چیتی
از هر کدام یک لیوان خشک
نشاسته
برنج
دو پیمانه
نشاسته
نان سنگک یا بربری
برای دو روز، بقیه در فریزر
سبزی
سبزی کوکو
حدود ۵۰۰ گرم
سبزیجات تنوری
کدو، هویج، فلفل دلمهای، پیاز، گلکلم
روی هم حدود ۱٫۵ کیلو
تازه برای هر روز
خیار، گوجه، کاهو، ماست
به اندازه‌ی مصرف
طعم
زعفران، آبلیمو، سیر، زردچوبه، رب گوجه
از موجودی آشپزخانه
سبزیهای سالاد را از قبل خرد نکنید؛ خیار و گوجهی خردشده بعد از یک روز آب میاندازند. آنها را شسته و خشک در یخچال بگذارید و هر صبح یا شب قبل خرد کنید.
برنامه ۲ ساعته آشپزی، قدم‌به‌قدم
راز دو ساعت این است که فر و اجاق همزمان کار کنند. تا وقتی مرغ در فر است، برنج روی گاز دم میکشد و شما سبزی کوکو را آماده می‌کنید. این ترتیب را امتحان کنید:
زمان
کار
دقیقه‌ی ۰ تا ۱۵
فر را روشن کنید. عدس و برنج را بشویید. مرغ را تکه کنید و با پیاز رنده‌شده، زعفران، آبلیمو، کمی نمک و یک قاشق روغن مرینیت کنید.
دقیقه‌ی ۱۵ تا ۳۰
سبزیجات را درشت خرد کنید، با یک قاشق روغن و ادویه در یک سینی بچینید. مرغ را در سینی دوم بچینید و هر دو سینی را در فر بگذارید.
دقیقه‌ی ۳۰ تا ۵۰
برنج را کته بگذارید. عدس را جدا در قابلمه‌ی کوچک بپزید. تخم‌مرغ‌ها را آب‌پز کنید.
دقیقه‌ی ۵۰ تا ۷۰
مرغ و سبزیجات را از فر بیرون بیاورید. مایه‌ی کوکو را با سبزی، تخم‌مرغ و ادویه آماده کنید و در قالب، داخل فر بگذارید.
دقیقه‌ی ۷۰ تا ۹۰
لوبیای پخته یا کنسروی را با پیاز، رب و ادویه خوراک کنید. بخشی از برنج را با عدس مخلوط کنید تا عدس‌پلو شود.
دقیقه‌ی ۹۰ تا ۱۰۵
غذاها را کمی خنک کنید، اندازه‌ی هر ظرف را جدا کنید و درشان را ببندید.
دقیقه‌ی ۱۰۵ تا ۱۲۰
روی ظرف‌ها تاریخ بزنید. سهم سه روز اول به یخچال، بقیه به فریزر. ظرف‌ها را بشویید.
لوبیا چیتی خشک باید از شب قبل خیس بخورد و پختنش زمان میبرد. اگر وقت ندارید، لوبیای کنسروی آبکشیده کار را کوتاه می‌کند؛ فقط نمکش را در نظر بگیرید.
بار اول احتمالاً بیشتر از دو ساعت طول میکشد. از هفتهی دوم و سوم که ترتیب کارها دستتان آمد، زمان کمتر می‌شود.
۵ ترکیب ناهار از همان مواد پایه
از یک جلسه آشپزی، پنج ناهار متفاوت درمیآید. این ترکیبها برای کسی است که سهم ناهارش حدود ۴۵۰ تا ۶۰۰ کالری است:
روز
داخل ظرف
کالری تقریبی
شنبه
۱۵۰ گرم مرغ زعفرانی، ۱۵۰ گرم کته، سبزیجات تنوری
۵۰۰ تا ۵۵۰
یکشنبه
۲۵۰ گرم عدس‌پلو، ۱۰۰ گرم مرغ، یک کاسه‌ی کوچک ماست
۵۵۰ تا ۶۵۰
دوشنبه
دو برش کوکو سبزی، یک تکه نان سنگک، سالاد شیرازی
۴۵۰ تا ۵۵۰
سه‌شنبه (از فریزر)
یک کاسه خوراک لوبیا، یک تخم‌مرغ آب‌پز، یک تکه نان
۴۰۰ تا ۵۰۰
چهارشنبه (از فریزر)
سالاد مرغ با سبزیجات تنوری و کاهو، ۱۰۰ گرم کته
۴۵۰ تا ۵۵۰
هر کدام از این ظرف‌ها حدود ۲۵ تا ۴۰ گرم پروتئین دارد که برای ناهار رژیمی مقدار خوبی است. اگر میخواهید بدانید سهم پروتئین کل روزتان چقدر باید باشد، راهنمای پروتئین برای کاهش وزن را ببینید. برای اینکه بقیهی وعدههای هفته را هم با غذای ایرانی بچینید، برنامه غذایی ۷ روزه با غذای ایرانی نمونهی کاملی دارد.
کالری هر ظرف را چطور حساب کنید؟
اینجا دو راه دارید و هر دو جواب میدهند.
راه اول: وزن کردن کل غذا و تقسیم
برای غذاهای قابلمهای مثل خوراک لوبیا یا عدس‌پلو، این روش دقیقتر است:
کالری همه‌ی مواد خام قابلمه را جمع بزنید، از جمله روغن.
قابلمه‌ی خالی را از قبل وزن کنید. بعد از پخت، قابلمه را با غذا وزن کنید و وزن قابلمه را کم کنید تا وزن غذای پخته به دست بیاید.
کالری کل را بر وزن غذای پخته تقسیم کنید تا کالری هر گرم معلوم شود.
هر ظرف را وزن کنید و در کالری هر گرم ضرب کنید.
این کار حوصله میخواهد، ولی فقط یک بار برای هر رسپی. دفعهی بعد که همان غذا را با همان مقدارها پختید، عددش را دارید. اگر ترازوی آشپزخانه ندارید، راهنمای ترازوی آشپزخانه برای رژیم توضیح می‌دهد چه مدلی کافی است.
راه دوم: ظرف را از اجزای جدا بسازید
برای ظرف‌هایی که اجزایشان جداست، مثل مرغ و برنج و سبزیجات، سادهتر است هر جزء را موقع کشیدن وزن کنید. ۱۵۰ گرم مرغ پخته، ۱۵۰ گرم کته، یک مشت سبزیجات تنوری. کالری هر جزء را در جستوجوی کالری غذاها پیدا کنید و جمع بزنید.
اگر این جمع زدنها برایتان خستهکننده است، میتوانید مواد یک ظرف را بهصورت متن رسپی در فیگ فیت وارد کنید؛ مثلاً «۱۵۰ گرم سینه مرغ زعفرانی، ۱۵۰ گرم کته، ۱۰۰ گرم کدو و هویج تنوری با یک قاشق چایخوری روغن». قالب خاصی لازم نیست و هوش مصنوعی کالری و ماکروهایش را تخمین میزند. ثبت رسپی فقط برای امروز انجام می‌شود، پس آن را همان روزی وارد کنید که ظرف را میخورید. عدد هم تخمین است، نه اندازهگیری آزمایشگاهی، ولی برای ثبت منظم هفته کافی است.
غذای آماده را چند روز می‌شود در یخچال نگه داشت؟
این مهمترین بخش میل پرپ است و نباید سرسری گرفته شود. توصیهی رایج ایمنی غذا این است که غذای پخته را حداکثر سه تا چهار روز در یخچال نگه دارید، به شرط اینکه دمای یخچال ۴ درجه یا کمتر باشد. برای همین در برنامهی بالا سهم سه‌شنبه و چهارشنبه از اول به فریزر می‌رود.
چند قانون دیگر:
غذای پخته را بیش از حدود دو ساعت بیرون یخچال نگذارید. برای اینکه سریعتر خنک شود، آن را در ظرف‌های کمعمق پخش کنید، نه در یک قابلمه‌ی بزرگ.
برنج پخته حساستر از بقیه است. آن را زود خنک کنید، سریع به یخچال ببرید و موقع گرم کردن مطمئن شوید کاملاً داغ شده است. برنج را بیشتر از یک بار گرم نکنید.
غذای فریزری را شب قبل به یخچال منتقل کنید تا آرام یخش باز شود، نه روی کابینت آشپزخانه.
سالاد و ماست و سس را جدا نگه دارید و فقط روز مصرف به ظرف اضافه کنید.
اگر بو، رنگ یا بافت غذا عوض شده بود، دورش بریزید. چشیدن برای امتحان کار درستی نیست.
اشتباه‌های رایج میل پرپ برای رژیم
غذای یکنواخت برای هفت روز
پنج روز پشتسرهم مرغ و برنج، روز چهارم دیگر خورده نمیشود و ظرف دستنخورده به سطل زباله می‌رود. حداقل سه پروتئین یا سه طعم متفاوت داشته باشید. با یک ادویهی تازه، مثل سماق، پودر سیر یا آبغوره، همان مرغ طعم دیگری پیدا می‌کند.
ظرف‌هایی که خیلی کوچک‌اند
ظرف رژیمیای که ساعت چهار عصر شما را گرسنه رها کند، به خوراکیهای بیرون ختم می‌شود. اگر بعد از ناهار سیر نمیشوید، بهجای برنج بیشتر، سبزیجات و پروتئین را بیشتر کنید. حجم زیاد با کالری کم، ناهار را تا شب نگه میدارد.
فراموش کردن میان‌وعده
خیلیها ناهار را دقیق آماده می‌کنند و عصر سراغ دستگاه خوراکی اداره میروند. چند میان‌وعده هم در همان جلسه آماده کنید: تخم‌مرغ آب‌پز، ماست در ظرف کوچک، هویج و خیار خردشده در آب، یا چند گردو در پاکت کوچک.
آماده کردن غذا برای هفت روز
چیزی که سه‌شنبه پختهاید، شنبهی بعد دیگر ایمن یا خوشمزه نیست. برنامه را برای چهار تا پنج روز بچینید و اگر لازم است، یک جلسه‌ی کوتاه نیمساعته هم وسط هفته بگذارید.
روغن بی‌حساب
وقتی برای پنج روز آشپزی می‌کنید، یک ریختن بی‌حساب روغن در قابلمه، در پنج ظرف پخش می‌شود. روغن را با قاشق اندازه بگیرید و در کالری کل حساب کنید. هر قاشق غذاخوری روغن حدود ۱۲۰ کالری دارد.
سوالات متداول
میل پرپ برای کاهش وزن واقعاً جواب می‌دهد؟
میل پرپ بهتنهایی وزن را کم نمیکند؛ کسری کالری کم می‌کند. ولی کمک می‌کند کسری کالری را راحتتر نگه دارید، چون اندازه‌ی وعده‌ها از قبل مشخص است و تصمیمهای لحظهای کمتر می‌شود. اول سهم کالری روزانهتان را با محاسبهگر کالری و ماکروی روزانه پیدا کنید و بعد ظرف‌ها را بر اساسش بچینید.
کدام غذاهای ایرانی برای میل پرپ مناسب‌اند؟
خورشها، کوکوها، عدس‌پلو، لوبیاپلو، کتلت و خوراکهای حبوبات بهخوبی در یخچال و فریزر میمانند و حتی روز دوم خوشمزهترند. غذاهای سرخکردهی ترد و سالادهای آبدار مناسب نیستند، چون بافتشان زود خراب می‌شود.
غذای میل پرپ را چطور گرم کنم که خشک نشود؟
یک قاشق آب روی برنج یا مرغ بریزید و در ظرف را نیمهباز بگذارید تا بخار داخلش بماند. غذا را تا جایی گرم کنید که از وسط هم داغ باشد، نه فقط لبهها.
برای میل پرپ حتماً باید ترازو داشته باشم؟
نه، ولی کار را دقیقتر می‌کند. بدون ترازو هم می‌شود با یک لیوان یا کفگیر ثابت ظرف‌ها را یکاندازه پر کرد. مهم این است که همه‌ی ظرف‌های یک غذا تقریباً هم‌اندازه باشند تا کالریشان هم یکی باشد.
اگر وسط هفته حوصله‌ی غذای آماده را نداشتم چه کنم؟
جای دو ظرف را عوض کنید یا یک روز را آزاد بگذارید و ظرف آن روز را فریز کنید. میل پرپ قرار است کار را ساده کند، نه اینکه شما را مجبور به خوردن غذایی کند که دوست ندارید.
این جمعه با یک برنامهی کوچک شروع کنید: یک سینی مرغ، یک قابلمه کته، یک سینی سبزیجات و سه ظرف ناهار. اگر همین سه روز را بدون سفارش غذا گذراندید، هفتهی بعد پنج روز را آماده کنید.
