پیاده‌روی یا دویدن برای لاغری؛ مقایسه سرعت چربی‌سوزی
انتشار: ۳ مرداد ۱۴۰۵
اگر وقت کمی دارید و بدنتان آمادگی دارد، دویدن سریع‌تر چربی می‌سوزاند؛ در هر دقیقه تقریباً دو برابر پیاده‌روی تند. اما اگر وزن اضافه‌ی زیادی دارید، زانویتان حساس است یا تازه شروع کرده‌اید، پیاده‌روی انتخاب بهتری است، چون می‌شود هر روز و ماه‌ها ادامه‌اش داد. در کاهش وزن، ورزشی برنده است که هفته‌ی دهم هم انجامش بدهید، نه ورزشی که روی کاغذ کالری بیشتری می‌سوزاند.
این مقایسه با عدد پیش می‌رود: چند کالری در دقیقه، چند کالری در هر کیلومتر، چقدر فشار روی مفصل‌ها و چقدر احتمال اینکه بعد از یک ماه هنوز ادامه دهید. در آخر هم برنامه‌ای شش‌هفته‌ای هست برای کسی که می‌خواهد از پیاده‌روی کم‌کم به دویدن برسد.
پیاده‌روی یا دویدن: کدام کالری بیشتری می‌سوزاند؟
کالری هر فعالیت را معمولاً با شاخص MET تخمین می‌زنند. MET نشان می‌دهد یک فعالیت چند برابر حالت نشسته انرژی مصرف می‌کند. فرمول ساده‌اش این است: کالری تقریبی برابر است با MET ضرب در وزن (کیلوگرم) ضرب در مدت (ساعت).
برای یک فرد ۷۰ کیلویی، ۳۰ دقیقه فعالیت تقریباً این‌قدر کالری می‌سوزاند:
فعالیت
سرعت تقریبی
MET تقریبی
کالری در ۳۰ دقیقه
پیاده‌روی آرام
۴ کیلومتر در ساعت
۳
حدود ۱۰۵
پیاده‌روی تند
۵٫۵ تا ۶ کیلومتر در ساعت
۴٫۳
حدود ۱۵۰
پیاده‌روی خیلی تند
۶٫۵ کیلومتر در ساعت
۵
حدود ۱۷۵
دویدن آرام
۸ کیلومتر در ساعت
۸٫۳
حدود ۲۹۰
دویدن
۱۰ کیلومتر در ساعت
۹٫۸
حدود ۳۴۵
اگر وزنتان بیشتر یا کمتر است، عدد را به همان نسبت تغییر دهید؛ فردی ۹۰ کیلویی حدود ۳۰ درصد بیشتر از این جدول می‌سوزاند. شاخص MET و تخمین کالری حرکت‌های دیگر را هم در پیدا می‌کنید.
مقایسهی دقیقهبهدقیقه، تصویر کامل نیست. اگر مسافت را ثابت بگیرید، فاصلهی دو ورزش خیلی کمتر می‌شود. همان فرد ۷۰ کیلویی در پیاده‌روی تند برای هر کیلومتر حدود ۵۰ تا ۵۵ کالری می‌سوزاند و در دویدن آرام حدود ۷۰ تا ۷۵ کالری. یعنی دویدن در هر کیلومتر حدود یک‌سوم بیشتر کالری می‌سوزاند، نه دو برابر.
نتیجهی عملیاش این است: کسی که وقت دارد، با کمی بیشتر راه رفتن تقریباً به همان کالری‌سوزی دونده میرسد. ۴۵ تا ۵۰ دقیقه پیاده‌روی تند، کموبیش با ۲۵ دقیقه دویدن آرام برابری می‌کند.
حتماً شنیدهاید که ورزش سبک «چربیسوزتر» است. نیمی از این حرف درست است. در فعالیت کمشدت مثل پیاده‌روی، سهم بیشتری از انرژی از چربی تامین می‌شود و در فعالیت شدیدتر مثل دویدن، سهم کربوهیدرات بالا می‌رود.
نیمهی دیگرش اما مهمتر است: دویدن کل کالری بیشتری می‌سوزاند و بدن کمبود کربوهیدراتی را که مصرف شده، در ساعتهای بعد با سوزاندن چربی بیشتر جبران می‌کند. در طول یک روز یا یک هفته، چیزی که تعیین می‌کند چربی کم شود یا نه، تعادل کل کالریهاست، نه درصد سوخت در دقیقههای ورزش. اگر این مفهوم برایتان تازه است، کسری کالری به زبان ساده آن را توضیح می‌دهد.
پس «ناحیه چربی‌سوزی» دلیل خوبی برای انتخاب پیاده‌روی نیست. دلیلهای خوبش چیزهای دیگریاند که در بخش بعد میآیند.
مقایسه کامل پیاده‌روی و دویدن در هفت معیار
معیار
پیاده‌روی
دویدن
کالری در هر دقیقه
کمتر
تقریباً دو برابر پیاده‌روی تند
کالری در هر کیلومتر
کمی کمتر
حدود یک‌سوم بیشتر
فشار روی زانو و مچ
کم
چند برابر پیاده‌روی در هر گام
خطر آسیب برای تازه‌کار
پایین
بالاتر، به‌خصوص با شروع تند
اثر روی اشتها
معمولاً کم
در بعضی افراد گرسنگی بعد از تمرین بیشتر
سختی شروع و ماندن
آسان، هر روز شدنی
به آمادگی و استراحت بین جلسه‌ها نیاز دارد
ظرفیت هوازی و قلب
بهبود تدریجی
بهبود سریع‌تر
جدول نشان می‌دهد هیچکدام در همهی معیارها جلو نیست. دویدن در کالری و آمادگی قلبی برنده است؛ پیاده‌روی در ایمنی و ماندگاری. اگر میخواهید ببینید آمادگی هوازیتان کجاست، محاسبهگر VO₂ Max تخمینی از آن می‌دهد.
پیاده‌روی یا دویدن: کدام برای شما مناسب‌تر است؟
اگر وزن اضافه‌ی زیادی دارید یا زانو درد دارید
پیاده‌روی را انتخاب کنید. در دویدن، نیرویی که در هر گام به پا و زانو وارد می‌شود چند برابر پیاده‌روی است و هرچه وزن بیشتر باشد، این نیرو هم بیشتر است. کم کردن چند کیلو با پیاده‌روی و تغذیه، بعدها دویدن را هم امنتر می‌کند. کاهش وزن برای زانو درد برنامهی سبکتری برای همین حالت دارد. پیاده‌روی در سربالایی یا کوهپیمایی هم کالری‌سوزی را بالا میبرد، بدون ضربهی دویدن؛ کوهپیمایی برای لاغری را ببینید.
اگر وقت کمی دارید
اگر در روز بیشتر از ۲۰ تا ۲۵ دقیقه وقت ندارید و بدنتان آمادگی دارد، دویدن یا ترکیب دویدن و راه رفتن، کالری بیشتری در همان زمان می‌سوزاند.
اگر تازه‌کار هستید
با پیاده‌روی شروع کنید، حتی اگر هدفتان دویدن است. دو تا سه هفته پیاده‌روی تند، عضلهها و تاندونها را برای ضربههای دویدن آماده می‌کند. بیشتر آسیبهای دوندههای تازه‌کار از شروع تند و افزایش سریع مسافت میآید.
اگر از یکی بیشتر لذت می‌برید
همان را انتخاب کنید. کسی که از دویدن متنفر است، بعد از دو هفته کفشهایش را کنار میگذارد و کالریسوزیاش صفر می‌شود. پیادهرویای که با پادکست یا همراه یک دوست، شش روز در هفته انجام می‌شود، از دویدنی که هفته‌ای یک بار به زور انجام می‌شود خیلی بیشتر کالری می‌سوزاند.
هر کدام را انتخاب کنید، ثبت کردنش کمک می‌کند ببینید واقعاً چقدر تحرک داشتهاید. در فیگ فیت، پیاده‌روی یا دویدن را از فهرست حرکات انتخاب می‌کنید و مدتش را تنظیم می‌کنید؛ کالری سوزاندهشده بر اساس شاخص MET همان حرکت و وزن خودتان تخمین زده می‌شود و پیش از ثبت نمایش داده می‌شود.
برنامه ۶ هفته‌ای: از پیاده‌روی به دویدن
اگر تصمیم دارید دویدن را امتحان کنید، از ترکیب دویدن و راه رفتن شروع کنید. هر جلسه با ۵ دقیقه پیاده‌روی آرام شروع و با ۵ دقیقه پیاده‌روی تمام می‌شود. هفته‌ای سه جلسه کافی است و روزهای بین آنها را پیاده‌روی کنید.
هفته
هر دور
تعداد دور
زمان کل بخش اصلی
اول
۱ دقیقه دویدن آرام، ۲ دقیقه راه رفتن
۷
۲۱ دقیقه
دوم
۲ دقیقه دویدن، ۲ دقیقه راه رفتن
۵ تا ۶
۲۰ تا ۲۴ دقیقه
سوم
۳ دقیقه دویدن، ۲ دقیقه راه رفتن
۵
۲۵ دقیقه
چهارم
۵ دقیقه دویدن، ۲ دقیقه راه رفتن
۴
۲۸ دقیقه
پنجم
۸ دقیقه دویدن، ۲ دقیقه راه رفتن
۳
۳۰ دقیقه
ششم
۲۰ تا ۲۵ دقیقه دویدن آرام پیوسته
۱
۲۰ تا ۲۵ دقیقه
سرعت دویدن باید آنقدر آرام باشد که بتوانید جملههای کوتاه بگویید. اگر هفته‌ای سخت بود، آن را تکرار کنید؛ عجلهای در کار نیست. درد تیز در زانو، ساق یا پاشنه نشانهی توقف است، نه چیزی که باید تحملش کرد.
هفته‌ی نمونه با ترکیب هر دو
برای خیلیها بهترین جواب «هر دو» است:
شنبه، دوشنبه و چهارشنبه: دویدن یا دویدن و راه رفتن طبق جدول.
یکشنبه و سهشنبه: ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده‌روی تند.
پنجشنبه: پیاده‌روی طولانیتر یا کوه.
جمعه: استراحت یا قدم زدن آرام با خانواده.
این ترکیب کالری هفتگی خوبی می‌سوزاند و به مفصل‌ها فرصت ریکاوری می‌دهد.
اشتباه‌هایی که کالری‌سوزی را هدر می‌دهد
ورزش بخش کوچکتر معادلهی کاهش وزن است و چند اشتباه رایج میتواند همان بخش را هم خنثی کند.
دویدن ۳۰ دقیقهای حدود ۳۰۰ کالری می‌سوزاند و یک ساندویچ «حقم است» بعد از آن، بیشتر از این عدد کالری دارد. جبران با غذا، شایعترین دلیل لاغر نشدن با ورزش است.
تردمیل و ساعت هوشمند کالری را تخمین می‌زنند و ممکن است بیشتر از واقع نشان دهند. عددهایشان را حدودی بدانید.
بعضیها بعد از ورزش صبح، بقیهی روز را بیشتر مینشینند. قدمهای روزانه را هم زیر نظر داشته باشید.
نه پیاده‌روی و نه دویدن چربی یک نقطهی خاص مثل شکم را هدف نمیگیرند؛ لاغری موضعی توضیح می‌دهد چرا.
اگر در فیگ فیت گزینهی «کالری ورزش» را روشن کنید، فقط کالریای که بیشتر از سطح فعالیت روزانهتان سوزاندهاید به سقف کالری امروز اضافه می‌شود؛ پس چیزی دو بار حساب نمیشود. این گزینه بهطور پیشفرض خاموش است و برای کسی که سطح فعالیت بالایی انتخاب کرده، یک پیاده‌روی معمولی ممکن است کالریای برنگرداند.
سوالات متداول
روزی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی چقدر لاغر می‌کند؟
برای فردی ۷۰ کیلویی، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند حدود ۱۵۰ کالری می‌سوزاند؛ در یک ماه چیزی حدود ۴۵۰۰ کالری، که اگر غذا ثابت بماند، کمتر از یک کیلو چربی است. پیاده‌روی بهتنهایی کند است، اما در کنار کمی کمخوری، سهم مهمی از کسری کالری را میسازد.
دویدن روی تردمیل با دویدن در پارک فرق دارد؟
تفاوت کالری‌سوزی کم است. بیرون، باد و ناهمواری زمین کمی سختی اضافه می‌کند. خیلیها برای جبران، شیب تردمیل را روی ۱ درصد میگذارند. انتخاب بین این دو بیشتر به دسترسی و حوصلهی شما بستگی دارد.
برای لاغری روزی چند قدم کافی است؟
عدد جادویی وجود ندارد. اگر الان روزی ۳ تا ۴ هزار قدم برمیدارید، هدف اول را ۶ تا ۷ هزار قدم بگذارید و کم‌کم بالا ببرید. افزایش تدریجی از هر عدد ثابتی مهمتر است.
دویدن عضله را می‌سوزاند؟
دویدن در حد معمول و با غذای کافی، عضله را از بین نمیبرد. از دست رفتن عضله بیشتر با کالری خیلی کم، پروتئین ناکافی و نبود تمرین قدرتی اتفاق میافتد. دو جلسه تمرین قدرتی در هفته کنار دویدن، این نگرانی را برطرف می‌کند.
پیاده‌روی تند چقدر سریع است؟
سرعتی که نفستان تند شود، بتوانید حرف بزنید اما آواز خواندن سخت باشد؛ برای بیشتر بزرگسالان چیزی حدود ۵٫۵ تا ۶٫۵ کیلومتر در ساعت.
بین پیاده‌روی و دویدن، انتخاب درست به بدن، وقت و حوصلهی شما بستگی دارد. اگر مطمئن نیستید، از همین هفته پیاده‌روی تند را شروع کنید و بعد از سه هفته، اگر بدنتان آماده بود، هفته اول برنامهی دویدن را امتحان کنید.
