کاهش وزن برای زانو درد: برنامه کم‌فشار برای افراد پروزن

اگر اضافه وزن دارید و زانویتان درد می‌کند، کاهش وزن یکی از مطمئن‌ترین راه‌های سبک کردن بار زانوست. در هر قدم، نیرویی چند برابر وزن بدن از مفصل زانو می‌گذرد؛ پس کم شدن هر کیلو وزن، فشار هر قدم را چند کیلو کمتر می‌کند. راهش رژیم سخت یا دویدن نیست. بیشتر کسری کالری از بشقاب می‌آید و ورزش‌هایی مثل دوچرخه ثابت، پیاده‌روی در آب و تمرین‌های تقویتی نشسته، عضله‌های دور زانو را قوی می‌کنند بی‌آنکه درد را بیشتر کنند.

خیلی از کسانی که زانو درد دارند در یک دور باطل گیر کرده‌اند. زانو درد می‌کند، پس کمتر راه می‌روند. کمتر راه می‌روند، پس وزن بالاتر می‌رود و عضله‌های ران ضعیف‌تر می‌شوند. وزن بیشتر و عضله‌ی ضعیف‌تر هم یعنی درد بیشتر. این مطلب برای شکستن همین دور نوشته شده است، با برنامه‌ای که از زانوی امروز شما شروع می‌کند، نه از زانوی یک ورزشکار.

وزن اضافه چه فشاری روی زانو می‌آورد؟

زانو مفصلی است که وزن تقریباً تمام بدن را تحمل می‌کند. وقتی روی زمین صاف راه می‌روید، نیرویی که از زانو می‌گذرد چند برابر وزن بدن است و هنگام بالا رفتن از پله، نشستن روی زمین یا بلند شدن از صندلی کوتاه، از این هم بیشتر می‌شود. ضرب این عدد در هزاران قدم روزانه نشان می‌دهد چرا چند کیلو وزن اضافه، برای زانو فشار اضافه‌ی بسیار بیشتری می‌سازد.

فشار مکانیکی همه‌ی ماجرا نیست. بافت چربی فقط انبار انرژی نیست و مواد التهابی هم ترشح می‌کند. برای همین اضافه وزن با درد مفصل‌هایی هم ارتباط دارد که وزنی تحمل نمی‌کنند، مثل مفصل‌های دست. کاهش وزن هم از جهت مکانیکی به زانو کمک می‌کند و هم ممکن است التهاب کلی بدن را کمتر کند.

سومین عامل، عضله است. چهارسر ران (عضله‌ی جلوی ران) مثل یک کمک‌فنر طبیعی، بخشی از ضربه‌ی هر قدم را می‌گیرد. وقتی درد باعث کم‌تحرکی می‌شود، این عضله ضعیف می‌شود و بار بیشتری مستقیم به مفصل می‌رسد. برای همین برنامه‌ی این مطلب دو کار را هم‌زمان پیش می‌برد: کم کردن وزن و قوی کردن عضله‌های دور زانو.

چقدر وزن کم کنید تا زانو درد کمتر شود؟

برای بیشتر کسانی که اضافه وزن دارند، تفاوت را لازم نیست در رسیدن به وزن ایده‌آل جست‌وجو کرد. کاهش ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن در بسیاری از توصیه‌های پزشکی هدف اول معقولی برای بهتر شدن درد و حرکت مفصل معرفی می‌شود. برای کسی با وزن ۱۰۰ کیلو، این یعنی ۵ تا ۱۰ کیلو.

با سرعت امن ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، این هدف معمولاً در دو تا پنج ماه به دست می‌آید. سریع‌تر رفتن وسوسه‌انگیز است، اما رژیم خیلی کم‌کالری بخشی از عضله را هم می‌سوزاند؛ همان عضله‌ای که قرار است از زانو محافظت کند. اگر می‌خواهید بدانید وزن فعلی‌تان در کدام دسته‌ی BMI قرار می‌گیرد، محاسبه‌گر BMI را ببینید، ولی هدف را به یک عدد دور از دسترس گره نزنید.