پیاده‌روی بعد از غذا برای کارمندان: ۱۵ دقیقه به نفع قند خون
انتشار: ۲۵ اسفند ۱۴۰۴
پیاده‌روی بعد از غذا، حتی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با سرعت آرام تا متوسط، به عضله‌ها کمک می‌کند بخشی از قندی را که بعد از غذا وارد خون شده مصرف کنند؛ برای همین قند خون بعد از وعده ملایم‌تر بالا می‌رود. از نظر کالری، ۱۵ دقیقه پیاده‌روی برای بیشتر آدم‌ها حدود ۵۰ تا ۸۰ کالری می‌سوزاند. عدد بزرگی نیست، اما اگر بعد از ناهار و شام و در بیشتر روزهای هفته تکرار شود، جمع قابل توجهی می‌سازد. برای کسی که هشت ساعت پشت میز می‌نشیند، این ساده‌ترین تحرکی است که می‌شود به روز اضافه کرد.
ساعت یک و نیم بعدازظهر را در بیشتر اداره‌ها تصور کنید: یک بشقاب برنج با خورش، چند لقمه نان، شاید یک نوشابه، و بعد برگشتن مستقیم به صندلی. نیم ساعت بعد، پلک‌ها سنگین می‌شوند. این راهنما درباره‌ی همان پانزده دقیقه‌ی بین بشقاب و صندلی است.
بعد از غذا در بدن چه اتفاقی می‌افتد؟
وقتی غذایی با کربوهیدرات می‌خورید، مثل برنج، نان یا سیب‌زمینی، کربوهیدرات در دستگاه گوارش به قند ساده تبدیل و جذب خون می‌شود. قند خون بالا می‌رود و بدن با ترشح انسولین کمک می‌کند این قند وارد سلول‌ها شود، به‌خصوص عضله‌ها و کبد. معمولاً بیشترین افزایش قند خون در حدود یک ساعت اول بعد از غذاست.
عضله‌ای که کار می‌کند، می‌تواند قند خون را با نیاز کمتری به انسولین بردارد. وقتی بعد از غذا می‌نشینید، عضله‌های بزرگ پا تقریباً بی‌کارند. وقتی راه می‌روید، همین عضله‌ها بخشی از قند تازه‌وارد را مصرف می‌کنند و قله‌ی قند خون پایین‌تر و کوتاه‌تر می‌شود.
خواب‌آلودگی بعد از ناهار دلیل‌های مختلفی دارد، از ریتم طبیعی بدن در اوایل بعدازظهر تا حجم غذا و کم‌خوابی شب قبل. با این حال خیلی‌ها می‌گویند بعد از یک قدم زدن کوتاه، سرحال‌تر سر کار برمی‌گردند تا وقتی مستقیم پشت میز می‌نشینند.
پیاده‌روی بعد از غذا چه فایده‌ای دارد؟
قند خون ملایم‌تر بالا می‌رود
این مهم‌ترین فایده است، به‌خصوص برای کسانی که پیش‌دیابت یا مقاومت به انسولین دارند. نوسان کمتر قند خون بعد از غذا برای این گروه یکی از هدف‌های اصلی است و یک پیاده‌روی کوتاه، ارزان‌ترین ابزار برای رسیدن به آن است. اگر در این گروه هستید، رژیم پیش‌دیابت و راهنمای کاهش وزن با مقاومت به انسولین را هم بخوانید.
کالری روز کمی بیشتر می‌شود
جدول زیر کالری تقریبی ۱۵ دقیقه پیاده‌روی را بر اساس وزن و سرعت نشان می‌دهد:
وزن
آرام (قدم زدن)
متوسط
تند
۶۰ کیلو
حدود ۴۵
حدود ۵۵
حدود ۶۵
۷۵ کیلو
حدود ۵۵
حدود ۶۵
حدود ۸۰
۹۰ کیلو
حدود ۷۰
حدود ۸۰
حدود ۹۵
این عددها با شاخص MET پیاده‌روی و وزن بدن تخمین زده شدهاند. MET سرعتهای مختلف پیاده‌روی را در جستوجوی حرکات ورزشی ببینید.
برای کارمندی ۷۵ کیلویی که پنج روز کاری بعد از ناهار ۱۵ دقیقه با سرعت متوسط راه می‌رود، این یعنی حدود ۳۲۰ کالری در هفته؛ اگر بعد از شام هم قدم بزند، نزدیک دو برابر. این پیاده‌روی بهتنهایی کسی را لاغر نمی‌کند، اما بخشی از کسری کالری را بیآنکه حس شود می‌سازد.
نشستن طولانی شکسته می‌شود
کارمندی که صبح پشت میز می‌نشیند و عصر پشت فرمان، ممکن است روزی ده ساعت بنشیند. پیاده‌روی بعد از ناهار وسط این زنجیره فاصله میاندازد. اگر بخواهید بدانید کل قدمهای روزانه چه سهمی در کالریسوزی دارند، راهنمای کالری ۱۰ هزار قدم را ببینید.
حس سنگینی معده کمتر می‌شود
برای خیلی‌ها، قدم زدن آرام بعد از غذا حس پری و سنگینی را کمتر می‌کند. کسانی که ریفلاکس دارند هم معمولاً با ایستادن و راه رفتن آرام بعد از غذا راحتترند تا با دراز کشیدن یا خم شدن روی میز.
چه زمانی و چقدر راه برویم؟
لازم نیست برنامهی پیچیدهای داشته باشید. این چهار قاعده کافی است:
زمان شروع: زیاد معطل نکنید. شروع در نیم ساعت اول بعد از غذا منطقی است، چون قند خون معمولاً در همین بازه رو به بالاست. اگر بلافاصله بعد از غذا سنگینید، ۵ تا ۱۰ دقیقه صبر کنید.
مدت: ۱۰ تا ۱۵ دقیقه هدف خوبی است. اگر فقط ۵ دقیقه وقت دارید، همان ۵ دقیقه هم از نشستن بهتر است.
شدت: آرام تا متوسط. طوری راه بروید که بتوانید راحت حرف بزنید. دویدن یا ورزش شدید بلافاصله بعد از غذای سنگین ممکن است دلدرد یا پهلودرد بیاورد.
وعده: اگر فقط یک وعده را انتخاب میکنید، وعدهای را انتخاب کنید که کربوهیدرات بیشتری دارد. برای بیشتر ایرانیها این وعده ناهار است، با برنج و نان؛ برای بعضیها شام.
پیاده‌روی بعد از ناهار در محل کار؛ ایده‌های عملی
سختترین بخش ماجرا، پیدا کردن جای این پانزده دقیقه در روز کاری است. چند راه که در اداره‌ها و شرکتهای ایرانی جواب می‌دهد:
یک دور کامل دور ساختمان یا بلوک. اگر هر دور حدود ۵ دقیقه است، سه دور کافی است.
خرید روزانه را به بعد از ناهار منتقل کنید: میوه، نان یا هر چیزی که باید سر راه خانه میخریدید.
تماسهای تلفنی کاری را ایستاده و در حال قدم زدن در راهرو بگیرید.
با یک همکار قرار بگذارید. وقتی کسی منتظرتان است، کمتر بهانه میآورید.
ماشین را چند خیابان دورتر پارک کنید یا یک ایستگاه زودتر از مترو و اتوبوس پیاده شوید.
روزهایی که هوا آلوده است یا خیلی گرم یا سرد، در راهروها، طبقهها یا لابی ساختمان راه بروید. بالا رفتن از پلهها را برای کمی بعدتر بگذارید، نه بلافاصله بعد از غذا.
یک روز کاری با تحرک بیشتر می‌تواند چنین شکلی داشته باشد:
ساعت
کار
۷:۳۰
صبحانه، و چند دقیقه پیاده‌روی تا ایستگاه یا پارکینگ
۱۰ تا ۱۲
هر ساعت دو سه دقیقه بلند شدن، آب خوردن، کشش
۱۳:۰۰
ناهار
۱۳:۲۰
۱۵ دقیقه پیاده‌روی آرام تا متوسط
۱۶:۰۰
چند طبقه پله یا یک دور کوتاه در راهرو
۲۰:۳۰
شام
۲۱:۰۰
۱۰ تا ۱۵ دقیقه قدم زدن با خانواده در محله
پیادهرویهای کوتاه بعد از غذا معمولاً جایی ثبت نمیشوند و برای همین به چشم نمیآیند. در فیگ فیت میتوانید همین قدم زدن را بلافاصله بعد از تمام شدنش ثبت کنید: پیاده‌روی را از فهرست حرکات انتخاب کنید و مدت را از ۳۰ دقیقه‌ی پیشفرض به ۱۵ دقیقه برسانید تا کالریاش با توجه به وزن خودتان تخمین زده شود. برای این کار، وزنتان باید از قبل در اپ ثبت شده باشد.
پیاده‌روی کالری ناهار را «پاک» نمی‌کند
یک اشتباه رایج این است که پیاده‌روی بعد از غذا را مجوز خوردن بیشتر بدانیم. حساب سادهای نشان می‌دهد چرا این فکر جواب نمیدهد: ۱۵ دقیقه پیاده‌روی متوسط برای فردی ۷۵ کیلویی حدود ۶۵ کالری است، در حالی که یک کفگیر برنج اضافه حدود ۱۳۰ تا ۱۷۰ کالری دارد و یک تکه تهدیگ روغنی بیشتر. پیاده‌روی کالری یک بشقاب پر را جبران نمی‌کند؛ کارش ملایم کردن قند خون و اضافه کردن یک تحرک منظم به روز است.
اگر در اپ گزینهی «کالری ورزش» را روشن کرده باشید، فقط کالریای که بیشتر از سطح فعالیت روزانهتان سوزاندهاید به سقف امروز اضافه می‌شود. برای کسی که سطح فعالیتش را متوسط یا بالا انتخاب کرده، یک پیاده‌روی ۱۵ دقیقهای ممکن است اصلاً کالریای برنگرداند، چون همین تحرکها در سطح فعالیتش حساب شده است. این گزینه بهطور پیشفرض خاموش است.
چند اشتباه دیگر هم بیشتر از بقیه دیده می‌شود:
ورزش شدید بلافاصله بعد از غذای سنگین. پیاده‌روی بعد از غذا قرار است آرام باشد.
جایزه دادن به خود بعد از پیاده‌روی، مثلاً با یک چای با سه حبه قند و چند شیرینی.
دراز کشیدن یا چرت زدن فوری بعد از ناهار، که برای کسانی که ریفلاکس دارند ناراحتی را بیشتر می‌کند. اگر ریفلاکس دارید، رژیم لاغری برای ریفلاکس را هم ببینید.
فقط روزهای کاری. جمعهها و روزهای تعطیل، که ناهار معمولاً مفصلتر است، به این پانزده دقیقه بیشتر نیاز دارند.
اگر بیرون رفتن ممکن نیست چه کنیم؟
بعضی روزها جلسه پشت جلسه است یا ساختمان طوری است که بیرون رفتن ممکن نیست. در این روزها هم چند کار از نشستن کامل بهتر است:
ایستاده کار کنید. اگر میز قابل تنظیم ندارید، بیست دقیقه‌ی اول بعد از ناهار کارهایی را انجام دهید که ایستاده هم شدنی است، مثل خواندن ایمیلها روی گوشی.
درجا راه بروید. ۱۰ دقیقه راه رفتن درجا یا رفتوبرگشت در راهرو، بخشی از همان اثر را دارد.
پیاده‌روی را به بعد از شام منتقل کنید. اگر ناهار را نشستید، شام را با قدم زدن در محله تمام کنید.
در خانه هم همین منطق کار می‌کند. بعد از شام، بهجای نشستن جلوی تلویزیون، ظرفها را بشویید، میز را جمع کنید یا با بچهها یک دور در کوچه بزنید. هر حرکتی که عضله‌های پا را به کار بیندازد، به حساب میآید.
اگر بعد از چند هفته خواستید تحرک بیشتری داشته باشید، این پیادهرویهای کوتاه پایهی خوبی برای یک برنامهی کاملترند. برنامه پیاده‌روی برای لاغری نشان می‌دهد چطور مدت و سرعت را هفتهبههفته بیشتر کنید.
سوالات متداول
پیاده‌روی بعد از غذا برای هضم بد است؟
پیاده‌روی آرام برای بیشتر آدم‌ها مشکلی ایجاد نمی‌کند و خیلی‌ها حس سنگینی کمتری دارند. چیزی که ممکن است ناراحتی بیاورد، دویدن یا ورزش شدید بلافاصله بعد از یک وعدهی سنگین است. اگر با راه رفتن هم دلدرد یا ترش کردن دارید، سرعت را کمتر کنید یا چند دقیقه دیرتر شروع کنید.
پیاده‌روی قبل از غذا بهتر است یا بعد از آن؟
برای کالریسوزی تفاوت زیادی ندارند. اما اگر هدفتان ملایم کردن قند خون بعد از غذاست، پیاده‌روی بعد از غذا مناسبتر است، چون عضله‌ها درست وقتی کار می‌کنند که قند تازه وارد خون شده است.
چند دقیقه بعد از غذا پیاده‌روی کنیم؟
شروع در حدود ۱۰ تا ۳۰ دقیقه بعد از غذا برای بیشتر آدم‌ها مناسب است. اگر بلافاصله بعد از غذا راحت راه می‌روید، لازم نیست صبر کنید.
آیا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی برای لاغری کافی است؟
بهتنهایی معمولاً نه. کاهش وزن بیشتر از کسری کالری در غذا میآید. اما ۱۵ دقیقه بعد از ناهار و ۱۵ دقیقه بعد از شام، در مجموع نیم ساعت تحرک روزانه است که به کسری کالری کمک می‌کند و ادامه دادنش آسان است.
راه رفتن در خانه هم همان اثر را دارد؟
بله. مهم این است که عضله‌های پا کار کنند، نه اینکه کجا راه می‌روید. راه رفتن در راهرو، درجا زدن یا کارهای سبک خانه بعد از شام هم کمک می‌کند.
پانزده دقیقه بعد از ناهار، کوچکترین تغییری است که می‌شود در یک روز کاری داد و یکی از معدود تغییرهایی است که از همان روز اول اثرش روی قند خون شروع می‌شود. فردا بعد از ناهار، پیش از برگشتن به صندلی، یک دور دور ساختمان بزنید.
