آب کردن شکم در آقایان سه پایه دارد: کسری کالری روزانه حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری، حرکت بیشتر در طول روز و سه جلسه تمرین کوتاه در هفته که در خانه هم انجام می‌شود. چربی شکم مردانه بیشتر از نوع احشایی است و معمولاً زودتر از چربی ران و باسن به کسری کالری پاسخ می‌دهد. در ۶۰ روز نمی‌شود سیکس‌پک ساخت، اما کم شدن چند سانتی‌متر از دور کمر و یکی دو سوراخ کمربند انتظاری منطقی است.
شاید ماجرا برایتان آشنا باشد: سال‌ها همان وزن بوده‌اید و حالا با همان وزن، دکمه‌ی پیراهن روی شکم کش می‌آید. کار پشت میز، ناهار اداری، شام دیروقت و آخر هفته‌هایی که با چلوکباب و نوشابه می‌گذرند، آرام و بی‌سروصدا شکم را جلو آورده‌اند. این نقشه برای همین آدم نوشته شده؛ کسی که وقت باشگاه ندارد ولی می‌تواند روزی نیم ساعت برای خودش کنار بگذارد.
چرا شکم آقایان سفت و جلو آمده است؟
مردها چربی اضافه را بیشتر دور شکم ذخیره می‌کنند و بخش زیادی از آن زیر دیواره‌ی عضلات شکم، دور کبد و روده‌ها می‌نشیند. به این چربی، احشایی می‌گویند. برای همین شکم خیلی از آقایان سفت است و با انگشت چیز زیادی گرفته نمی‌شود. شکم سفت به معنای عضله‌ی محکم نیست؛ معمولاً یعنی چربی در عمق جمع شده است.
چربی احشایی از نظر سلامت مهم‌تر از چربی زیرپوستی است، چون بیشتر با فشار خون بالا، قند خون، کبد چرب و چربی خون بالا ارتباط دارد. بسیاری از راهنماهای بهداشتی دور کمر بالای ۹۴ سانتی‌متر را در مردان نشانه‌ی خطر بیشتر و بالای ۱۰۲ سانتی‌متر را خطر قابل توجه می‌دانند. بعضی راهنماها برای مردان آسیایی عدد پایین‌تری در نظر می‌گیرند. راه ساده‌تر، مقایسه با قد است: اگر دور کمرتان از نصف قدتان بیشتر است، محاسبه‌گر نسبت دور کمر به قد نشان می‌دهد چقدر با محدوده‌ی کم‌خطر فاصله دارید.
سن هم بی‌تاثیر نیست. با بالا رفتن سن، اگر تمرین مقاومتی در کار نباشد، عضله آرام‌آرام کم می‌شود و بدن به انرژی کمتری نیاز پیدا می‌کند. مردی که در چهل سالگی همان غذای بیست‌وپنج سالگی را می‌خورد و کمتر از آن موقع تحرک دارد، تقریباً حتماً شکم می‌آورد.
کدام عادت‌ها شکم مردانه را بزرگ می‌کنند؟
بیشتر وقت‌ها مقصر یک غذای خاص نیست؛ چند عادت کوچک است که هر روز تکرار می‌شوند. این جدول رایج‌ترین‌ها را با جایگزین عملی‌شان کنار هم گذاشته است:
عادت
چرا شکم می‌سازد
جایگزین
نوشابه یا ماءالشعیر شیرین کنار ناهار
یک قوطی نوشابه حدود ۱۴۰ کالری قند مایع است که سیر هم نمی‌کند
دوغ کم‌نمک، آب یا ماءالشعیر بدون قند
دو سیخ کوبیده با کره و نان اضافه
هر سیخ کوبیده حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری دارد و کره و نان کنارش هم کالری را بالا میبرند
یک سیخ کوبیده و یک سیخ جوجه، بدون کره، با گوجهی کبابی
تخمه و آجیل جلوی تلویزیون
دست بیحساب به کیسه میرود و یک شب به چند صد کالری میرسد
یک ظرف کوچک، یک بار پر کردن
شام بعد از ساعت ۱۱ شب
معمولاً سنگینترین وعده است و بعدش هم خواب بد
شام زودتر و سبکتر، یا تقسیم بخشی از آن به عصرانه
چای پشت چای با قند و نبات
هر حبه قند حدود ۲۰ کالری است و در روز جمع می‌شود
چای کمرنگ با یک حبه، یا با خرما بهجای قند
ده ساعت نشستن پشت میز یا فرمان
تحرک روزانه آنقدر پایین می‌آید که حتی غذای معمولی هم زیادی می‌شود
هر ساعت پنج دقیقه راه رفتن، پله بهجای آسانسور
لازم نیست همه را یکجا تغییر دهید. دو ردیف را انتخاب کنید که برایتان راحتترند و از همین هفته اجرایشان کنید. بعد از دو هفته، ردیف بعدی را اضافه کنید.
در این ۶۰ روز چه بخورید؟ روش کف دست
خیلی از آقایان حوصلهی وزن کردن غذا را ندارند. برای همین در این برنامه، بهجای ترازو از دست خودتان استفاده کنید. دست هر کس تقریباً با اندازهی بدنش متناسب است و همیشه همراهتان است، چه سر سفرهی خانه و چه در رستوران.
برای هر وعدهی اصلی، تقریباً اینطور بکشید:
پروتئین به اندازهی یک تا دو کف دست: مرغ، گوشت، ماهی، تخممرغ، عدس یا لوبیا.
سبزی به اندازهی دو مشت: سالاد، سبزی خوردن، خیار و گوجه، سبزیجات پخته.
کربوهیدرات به اندازهی یک تا دو مشت گود: برنج، نان، سیبزمینی یا ماکارونی.
چربی به اندازهی یک تا دو بند انگشت شست: روغن، کره، آجیل یا زیتون.
اگر بعد از دو هفته دور کمر تغییری نکرد، اول سهم کربوهیدرات و چربی را کم کنید، نه پروتئین را. پروتئین کافی سیرتان نگه میدارد و کمک می‌کند عضلهای که با تمرین میسازید، در دورهی کمخوری از دست نرود.
روش کف دست تقریبی است. کسی که بخواهد عدد دقیقتری داشته باشد، نیاز روزانهاش را با محاسبه‌گر TDEE حساب می‌کند و ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری از آن کم می‌کند. برای بیشتر آقایان، این هدف چیزی بین ۱۸۰۰ تا ۲۳۰۰ کالری درمیآید. برای میانوعدهها هم فهرست خوراکیهای کمکالری گزینههایی دارد که با حجم زیاد، کالری کمی میآورند.
نقشه ۶۰ روزه تمرین بدون باشگاه
این برنامه سه مرحلهی بیستروزه دارد. در هر مرحله پیاده‌روی بیشتر می‌شود و تمرینها کمی سختتر. تجهیزات خاصی لازم نیست؛ یک کولهپشتی که با کتاب یا بطری آب سنگینش کنید، کافی است.
مرحله
پیاده‌روی روزانه
تمرین خانگی
هدف مرحله
روز ۱ تا ۲۰
حدود ۶ تا ۷ هزار قدم
دو جلسه در هفته، ۳ دور
یاد گرفتن فرم حرکات
روز ۲۱ تا ۴۰
حدود ۸ تا ۹ هزار قدم
سه جلسه در هفته، ۴ دور
بالا بردن حجم تمرین
روز ۴۱ تا ۶۰
حدود ۱۰ هزار قدم
سه جلسه در هفته، ۴ دور با کوله‌ی سنگین‌تر
تثبیت عادت
اگر الان روزی ۳ هزار قدم راه میروید، از ۵ هزار شروع کنید و آرام بالا ببرید. عددهای جدول هدفاند، نه شرط ورود.
تمرین دایره‌ای ۲۰ دقیقه‌ای
هر حرکت را ۴۰ ثانیه انجام دهید و ۲۰ ثانیه استراحت کنید، بعد سراغ حرکت بعدی بروید. وقتی هر شش حرکت تمام شد، یک دقیقه نفس بگیرید و دور بعد را شروع کنید.
اسکوات با وزن بدن یا با کولهپشتی جلوی سینه
شنای سوئدی (اگر سخت است، دستها روی لبهی مبل)
لانج معکوس، یک در میان برای هر پا
زیربغل با کوله: خم شوید، کمر صاف، کوله را به سمت شکم بکشید
کوهنورد (Mountain Climber) با سرعت کنترلشده
پلانک روی ساعد
این تمرین هم عضلات بزرگ پا و پشت و سینه را درگیر می‌کند و هم ضربان قلب را بالا نگه میدارد. همین ترکیب در زمان کم کالری خوبی میسوزاند. در جستوجوی حرکات ورزشی میتوانید شاخص MET هر حرکت و تخمین کالریسوزیاش را ببینید.
کسی که تمرین را جایی ثبت نمی‌کند، معمولاً بعد از دو سه هفته حساب جلسهها از دستش میرود. اگر تمرین امروز را در فیگ فیت ثبت کنید، کالری سوزاندهشده با توجه به وزن خودتان و مدت تمرین تخمین زده می‌شود و کنار غذای همان روز دیده می‌شود. ثبت بر اساس مدت زمان است؛ پس جلسهی ۲۰ دقیقه‌ای را با همان مدت ثبت کنید. گزینهی «کالری ورزش» بهطور پیشفرض خاموش است و اگر روشنش کنید، فقط کالریای که بیشتر از سطح فعالیت روزانهتان سوزاندهاید به سقف امروز اضافه می‌شود.
پشت میز می‌نشینید؟ تحرک روزانه را جدی بگیرید
یک جلسه تمرین ۲۰ دقیقه‌ای خوب است، اما اگر بقیهی روز را پشت میز و فرمان بگذرانید، کالریای که در کل روز میسوزانید پایین میماند. بخش بزرگی از تفاوت کالریسوزی آدمها از همین حرکتهای کوچک روزانه می‌آید: راه رفتن، ایستادن، بالا رفتن از پله.
چند راه عملی برای کسی که کار اداری دارد:
تماسهای تلفنی را ایستاده یا در حال راه رفتن جواب دهید.
ماشین را دو کوچه دورتر پارک کنید یا یک ایستگاه زودتر از مترو پیاده شوید.
بعد از ناهار، ده دقیقه دور ساختمان قدم بزنید. هم هضم بهتر می‌شود و هم خوابآلودگی عصر کمتر.
برای خودتان یادآور بگذارید که هر یک ساعت، پنج دقیقه بلند شوید.
خواب، شام دیروقت و استرس
مردهایی که شیفت کار می‌کنند یا تا دیروقت بیدارند، معمولاً شکم بزرگتری هم دارند و این تصادفی نیست. کمخوابی اشتها را بالا میبرد و شببیداری یعنی چند ساعت بیشتر برای خوردن. هدف را دستکم ۷ ساعت خواب بگذارید و شام را دو تا سه ساعت پیش از خواب تمام کنید.
اگر خروپف شدید دارید یا همسرتان میگوید در خواب نفستان قطع می‌شود، این را جدی بگیرید. آپنهی خواب در مردان دارای چربی شکم و گردن شایع است، خواب را بیکیفیت می‌کند و روز بعد را با خستگی و گرسنگی شروع میکنید. کاهش وزن به آن کمک می‌کند، اما تشخیص و درمانش با پزشک است. دربارهی اثر کاهش وزن روی خواب و فشار خون، مطلب فواید کاهش وزن برای سلامتی را ببینید.
پیشرفت را با کمربند بسنجید، نه فقط با ترازو
کسی که تمرین قدرتی را تازه شروع کرده، ممکن است در هفتههای اول عضله‌ی کمی بسازد و همزمان چربی از دست بدهد. ترازو در این حالت کندتر از انتظار پایین می‌آید، در حالی که کمر باریکتر شده است. برای همین روز اول این چهار عدد را یادداشت کنید و هر دو هفته تکرار کنید:
دور کمر همسطح ناف، صبح و ناشتا
سوراخ کمربندی که راحت بسته می‌شود
بیشترین تعداد شنای سوئدی با فرم درست
مدت پلانک تا جایی که فرم به هم نریزد
روز شصتم، این عددها را با روز اول مقایسه کنید. کم شدن دور کمر و بیشتر شدن تعداد شنا یعنی برنامه درست جواب داده، حتی اگر ترازو کمتر از انتظارتان پایین آمده باشد.
قرص چربی‌سوز و تستوسترون: لازم است یا نه؟
قرصها و پودرهای «چربی‌سوز شکم» معمولاً مقدار زیادی کافئین یا محرکهای دیگر دارند. ممکن است ضربان قلب و فشار خون را بالا ببرند و خواب را خراب کنند، و هیچکدام چربی را از شکم بهطور خاص برنمیدارند. محصولی که برچسب کامل و مجوز معتبر ندارد، ممکن است ترکیبات اعلامنشده داشته باشد.
دربارهی تستوسترون هم حرف زیاد است. پایین بودن تستوسترون با چربی شکم بیشتر ارتباط دارد و کاهش وزن در بسیاری از مردان به بهتر شدن سطح آن کمک می‌کند. اما مصرف خودسرانهی هورمون یا داروهای «تقویتی» خطرناک است. اگر خستگی مداوم، کاهش میل جنسی یا افت شدید انرژی دارید، با پزشک صحبت کنید تا با آزمایش بررسی شود.
سوالات متداول
در ۶۰ روز چقدر از شکم آب می‌شود؟
بستگی به نقطهی شروع دارد. با کاهش وزن ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، بیشتر آقایان بعد از دو ماه چند سانتی‌متر کاهش دور کمر و یکی دو سوراخ کمربند تغییر میبینند. کسی که شکم بزرگتری دارد، معمولاً سریعتر پیش میرود.
دراز و نشست برای آب کردن شکم لازم است؟
لازم نیست. حرکات شکم عضله را قوی می‌کنند، اما چربی روی شکم را بهطور خاص نمیسوزانند. پلانک و حرکاتی که کل بدن را درگیر می‌کنند، همراه با کسری کالری، اثر بیشتری دارند.
بدون رژیم و فقط با ورزش می‌شود شکم را آب کرد؟
سخت است. یک جلسه تمرین ۲۰ دقیقه‌ای ممکن است حدود ۱۵۰ تا ۲۵۰ کالری بسوزاند، که با یک نوشابه و چند لقمه نان جبران می‌شود. ورزش برای حفظ عضله و سلامت قلب ضروری است، اما بخش اصلی کاهش چربی از تغییر غذا می‌آید.
بالای ۴۰ سال هم این برنامه جواب می‌دهد؟
بله، و تمرین قدرتی در این سن حتی مهم‌تر است، چون جلوی کم شدن عضله را میگیرد. فقط آرامتر شروع کنید، به درد مفاصل توجه کنید و اگر بیماری زمینهای دارید، اول با پزشک صحبت کنید.
ماءالشعیر و دوغ چاق می‌کنند؟
ماءالشعیرهای طعمدار معمولاً قند زیادی دارند و از نظر کالری به نوشابه نزدیکاند. نوع بدون قند و دوغ کم‌نمک انتخابهای بهتریاند. دوغ پروتئین هم دارد، اما نمک بیشتر دوغهای بستهای را در نظر بگیرید.
شکمی که در چند سال جمع شده، در یک هفته نمیرود؛ اما شصت روز برای دیدن تغییر واقعی کافی است. از فردا صبح دور کمرتان را اندازه بگیرید، دو عادت از جدول بالا را عوض کنید و اولین جلسهی تمرین دایره‌ای را در هال خانه انجام دهید.
