کاهش چربی شکم خانم‌ها: برنامه ۸ هفته‌ای با غذای ایرانی
انتشار: ۲۰ اسفند ۱۴۰۴
کاهش چربی شکم در خانم‌ها با کم کردن چربی کل بدن اتفاق می‌افتد، نه با صد کرانچ در روز. روزی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیازتان بخورید، در هر وعده پروتئین بگذارید، هفته‌ای دو سه جلسه تمرین قدرتی انجام دهید و بیشتر روزها پیاده‌روی کنید. با این روش، در ۸ هفته معمولاً چند سانتی‌متر از دور کمر کم می‌شود و چند کیلو از وزن؛ عددش به بدن و نقطه‌ی شروع هر کس بستگی دارد.
شکم برای خیلی از خانم‌ها لجبازترین قسمت بدن است. وزن پایین می‌آید، صورت لاغر می‌شود، ولی شلوار هنوز از کمر تنگ است. این اتفاق دلیل دارد و بیشترش به هورمون‌ها، سن و الگوی ذخیره‌ی چربی در بدن زنان برمی‌گردد. اگر دلیلش را بدانید، دیگر سراغ گن و چای لاغری نمی‌روید و برنامه‌ای می‌چینید که واقعاً جواب بدهد.
چرا چربی شکم در خانم‌ها جمع می‌شود؟
بدن زنان در سال‌های باروری معمولاً چربی را بیشتر روی باسن و ران‌ها ذخیره می‌کند. استروژن در این الگو نقش دارد. با نزدیک شدن به یائسگی و پایین آمدن استروژن، الگو عوض می‌شود و چربی بیشتری دور شکم می‌نشیند؛ حتی اگر وزن کل تغییر زیادی نکرده باشد. خیلی از خانم‌های چهل‌وچند ساله همین را تجربه می‌کنند: همان وزن سال‌های قبل، اما شکمی بزرگ‌تر.
عوامل دیگری هم در کارند:
بارداری و زایمان: پوست و عضلات شکم کش می‌آیند و بعد از زایمان، برگشتن به حالت قبل ماه‌ها طول می‌کشد.
ژنتیک: بعضی‌ها ذاتاً چربی را بیشتر در شکم ذخیره می‌کنند. اگر مادر و خاله‌هایتان هم همین‌طورند، تعجبی ندارد.
کم‌خوابی و استرس طولانی: معمولاً اشتها را بالا می‌برند، میل به خوراکی شیرین را بیشتر می‌کنند و برنامه‌ی غذا و ورزش را به هم می‌ریزند.
تخمدان پلی‌کیستیک: در بسیاری از زنانی که این مشکل را دارند، مقاومت به انسولین و تمایل به جمع شدن چربی دور شکم دیده می‌شود.
چربی شکم دو نوع است. چربی زیرپوستی همان است که با انگشت گرفته می‌شود. چربی احشایی عمیق‌تر است، دور اندام‌های داخلی می‌نشیند و بیشتر با فشار خون، قند خون و چربی خون ارتباط دارد. خبر خوب اینکه چربی احشایی معمولاً به کسری کالری و ورزش به‌خوبی پاسخ می‌دهد.
چربی شکم است یا نفخ؟ اول درست اندازه بگیرید
همه‌ی برآمدگی‌های شکم چربی نیست. پیش از قاعدگی، بدن آب بیشتری نگه می‌دارد و شکم ممکن است چند روز پف‌کرده به نظر برسد. یبوست، غذای پرنمک، نوشابه و حبوباتی که خوب خیس نخورده‌اند هم نفخ می‌آورند. این‌ها با کالری ربطی ندارند و ظرف یکی دو روز برطرف می‌شوند.
برای همین، دور کمر را این‌طور اندازه بگیرید:
صبح، ناشتا و بعد از دستشویی، صاف بایستید.
متر خیاطی را هم‌سطح ناف دور شکم بگذارید؛ نه سفت، نه شل.
بعد از یک بازدم آرام، عدد را بخوانید. شکم را داخل نکشید.
هر دو هفته یک بار تکرار کنید و عددها را در فاز مشابهی از چرخه‌ی قاعدگی مقایسه کنید.
بسیاری از راهنماهای بهداشتی، دور کمر بالای ۸۰ سانتی‌متر را در زنان نشانه‌ی خطر بیشتر برای بیماری‌های قلبی و دیابت می‌دانند و بالای ۸۸ سانتی‌متر را خطر قابل توجه. این عدد برچسبی برای بدن شما نیست؛ فقط نقطه‌ای برای شروع است. اگر می‌خواهید تصویر کامل‌تری داشته باشید، با چند اندازه‌ی ساده، سهم چربی بدنتان را تخمین می‌زند.
یک حالت دیگر هم هست که بعد از زایمان دیده می‌شود: جدا شدن عضلات راست شکمی از هم (دیاستاز رکتی). در این حالت، شکم حتی با وزن پایین هم جلو می‌آید و بعضی حرکات شکم ممکن است وضعش را بدتر کنند. اگر بعد از زایمان، وقتی از حالت خوابیده بلند میشوید، برآمدگیای در خط وسط شکم میبینید، پیش از تمرین شکم با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
باورهای غلط درباره آب کردن شکم
در جستوجوی «کاهش چربی شکم خانم‌ها» پر از توصیههایی است که یا اثری ندارند یا فقط عدد متر را برای چند ساعت عوض می‌کنند. این چند مورد رایجترینها هستند.
«کرانچ و دراز و نشست، چربی شکم را می‌سوزاند»
حرکات شکم عضلات زیر چربی را قوی می‌کنند، اما چربی روی همان عضله را بهطور خاص نمیسوزانند. بدن برای تامین انرژی از ذخیرههای همهجای بدن برداشت می‌کند و جای برداشت را ژنتیک و هورمون‌ها تعیین می‌کنند، نه حرکتی که میزنید. تمرین شکم مفید است، ولی بهعنوان بخشی از برنامه، نه کل آن.
«گن و کمربند لاغری شکم را آب می‌کند»
گن زیر لباس ظاهر را صافتر می‌کند و کمربندهای حرارتی تعریق را بیشتر. آبی که با عرق از دست میرود با اولین لیوان آب برمی‌گردد و چربیای کم نمیشود. بستن طولانی و سفت این‌ها هم میتواند تنفس و گوارش را اذیت کند.
«آب‌لیموی ناشتا، چای سبز و دمنوش زیره چربی شکم را آب می‌کنند»
هیچ نوشیدنیای چربی را از یک ناحیهی خاص بیرون نمیکشد. این نوشیدنیها اگر بی‌قند باشند، جای نوشابه و چای شیرین را میگیرند و از این راه کمک می‌کنند. اثرشان همین است.
«برای شکم صاف باید نان و برنج را کامل حذف کرد»
حذف کامل کربوهیدرات در روزهای اول ترازو را پایین میآورد، چون آب همراه ذخیره‌ی کربوهیدرات از بدن خارج می‌شود. اما کاهش چربی به کسری کالری بستگی دارد. یک کفگیر برنج کمتر و نخوردن نان کنار برنج، همان کسری را میسازد و می‌شود ماه‌ها ادامهاش داد.
روزی چقدر کالری و پروتئین لازم دارید؟
قدم اول دانستن نیاز روزانه است. این عدد به قد، وزن، سن و میزان تحرکتان بستگی دارد. محاسبهگر کالری و ماکروی روزانه نیاز روزانه را تخمین می‌زند و سهم پروتئین، کربوهیدرات و چربی را هم نشان می‌دهد. برای کاهش چربی، ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری از نیاز روزانه کم کنید.
بیشتر خانم‌ها با این حساب به عددی بین ۱۴۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری میرسند. پایینتر رفتن از حدود ۱۲۰۰ کالری بدون نظر پزشک توصیه نمیشود. رژیم خیلی کمکالری گرسنگی و خستگی میآورد، عضله را میخورد و تقریباً همیشه با پرخوری تمام می‌شود.
پروتئین در این برنامه مهمترین ماکروست. در دورهی کاهش وزن، حدود ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مقدار رایجی است. برای خانمی ۷۰ کیلویی، یعنی حدود ۸۵ تا ۱۱۰ گرم در روز. پروتئین سیرتان نگه می‌دارد و کمک می‌کند وزنی که کم می‌شود بیشتر از چربی باشد تا از عضله. فهرست خوراکیهای پرپروتئین برای پر کردن این سهم ایده می‌دهد: تخم‌مرغ، ماست چکیده، مرغ، ماهی، عدس و نخود، پنیر کم‌چرب.
حساب کردن همزمان کالری و پروتئین و کربوهیدرات برای خیلیها گیجکننده است و همینجا شروع کار عقب می‌افتد. فیگ فیت هدف روزانهی کالری، پروتئین، کربوهیدرات، چربی، فیبر، قند و سدیم را از روی جنسیت، سن، قد، وزن، سطح فعالیت و سرعتی که برای کاهش وزن انتخاب میکنید میسازد. اگر سرعت انتخابی خیلی تند باشد، هدف کالری ملایمتر می‌شود تا برنامه از حد معقول پایینتر نرود.
برنامه ۸ هفته‌ای کاهش چربی شکم
هشت هفته برای دیدن تغییر در متر و لباس کافی است. برنامه را به چهار بخش دوهفتهای تقسیم کنید که هر کدام یک کار تازه به کارهای قبلی اضافه می‌کند.
هفته
غذا
حرکت
خواب و عادت
۱ و ۲
پیدا کردن کالری هدف، ثبت همه‌ی خوراکی‌ها
روزی ۲۰ دقیقه پیاده‌روی
ساعت خواب ثابت
۳ و ۴
پروتئین در هر وعده، کم کردن نان کنار برنج
دو جلسه تمرین قدرتی در خانه
شام دو ساعت پیش از خواب
۵ و ۶
جایگزینی نوشیدنی شیرین، روغن خورش با قاشق
پیاده‌روی ۳۰ دقیقه، تمرین قدرتی سه جلسه
۷ ساعت خواب
۷ و ۸
مرور منو و تنظیم کالری با وزن جدید
سنگین‌تر کردن تدریجی حرکات
مقایسه‌ی دور کمر با روز اول
تمرین قدرتی در خانه
برای کاهش چربی شکم، تمرین قدرتی از کرانچ مهمتر است. عضلهای که در دورهی کمخوری حفظ شود، بدن را سفتتر نشان می‌دهد و انرژی بیشتری مصرف می‌کند. این برنامه‌ی ساده با یک جفت دمبل سبک یا بطری آب پر هم شدنی است:
اسکوات تا روی صندلی: ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
پل باسن روی زمین: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
شنای سوئدی روی زانو یا روی دیوار: ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار
ددلیفت رومانیایی با دمبل: ۳ ست ۱۰ تکرار
پلانک روی ساعد: ۳ بار ۲۰ تا ۳۰ ثانیه
دد باگ (خوابیده به پشت، باز کردن دست و پای مخالف): ۳ ست ۸ تکرار برای هر طرف
بین ستها یک دقیقه استراحت کنید. هر بار که حرکتی برایتان آسان شد، چند تکرار یا کمی وزن اضافه کنید. فرم درست را با سرعت عوض نکنید.
پیاده‌روی، ساده‌ترین چربی‌سوز
پیاده‌روی تند، هم کالری می‌سوزاند و هم استرس را کم می‌کند و تقریباً هیچوقت آدم را آنقدر گرسنه نمیکند که بعدش پرخوری کند. اگر ۳۰ دقیقهی یکجا سخت است، دو بار ۱۵ دقیقه بعد از ناهار و شام هم همان اثر را دارد.
نمونه منوی یک روز حدود ۱۴۰۰ کالری
این منو برای خانمی است که هدف روزانهاش حدود ۱۴۰۰ کالری شده و پروتئینش به حدود ۹۰ گرم میرسد. اگر هدف شما بیشتر است، یک کفگیر برنج، یک تکه نان یا یک میوه اضافه کنید.
وعده
چه بخورید
کالری تقریبی
صبحانه
املت با ۲ تخم‌مرغ، گوجه و یک قاشق چای‌خوری روغن، یک تکه نان بربری کف‌دستی
حدود ۳۲۰
میان‌وعده
۱۵۰ گرم ماست چکیده‌ی کم‌چرب با دو مغز گردو
حدود ۱۵۰
ناهار
۱۲۰ گرم برنج پخته، یک کاسه کوچک خورش کرفس کم‌روغن با گوشت، سالاد
حدود ۴۲۰
عصرانه
یک پرتقال و ۱۰ عدد بادام، چای بی‌قند
حدود ۱۴۰
شام
۱۵۰ گرم ماهی قزل‌آلا کبابی، سبزیجات تنوری با یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون
حدود ۳۴۰
جمع روز
پنج وعده
حدود ۱۳۷۰
اعداد تقریبیاند و به دستور پخت و اندازه‌ی ظرف بستگی دارند. روزهای دیگر، جای خورش کرفس را به قرمهسبزی کم‌روغن، خوراک لوبیا یا عدسپلو بدهید و جای ماهی را به مرغ گریل یا کوکوی سبزی کم‌روغن. شام لازم نیست همیشه سبکترین وعده باشد؛ مهم جمع روز است.
خواب، استرس و چرخه قاعدگی چه ربطی به شکم دارند؟
کم‌خوابی مستقیم چربی شکم نمیسازد، اما روز بعد از یک شب بد، اشتها بیشتر می‌شود و دل آدم بیشتر شیرینی و نان میخواهد. استرس طولانی هم همین کار را می‌کند و خیلیها در روزهای پرفشار، بیآنکه متوجه شوند، تنقلات بیشتری میخورند. برای همین در جدول بالا، خواب کنار غذا و ورزش آمده است. هدف، دستکم ۷ ساعت خواب در شب است.
چرخه‌ی قاعدگی را هم در قضاوت پیشرفت حساب کنید. در روزهای پیش از قاعدگی، وزن ممکن است یکی دو کیلو بالا برود و شکم پف کند. این آب است، نه چربی. اگر وزن یا دور کمر را در این روزها با هفتهی قبل مقایسه کنید، فکر میکنید برنامه جواب نداده. مقایسه را با همان روزهای ماه قبل انجام دهید.
برای خانمهایی که در سال‌های یائسگی هستند، تمرین قدرتی اهمیت بیشتری دارد. با بالا رفتن سن، عضله کمکم کمتر می‌شود و تمرین مقاومتی هم این روند را کند می‌کند و هم به سلامت استخوان کمک می‌کند. اگر این دوره را میگذرانید و سوالی دربارهی هورمون‌ها یا داروها دارید، با پزشک زنان صحبت کنید.
اینکه کم شدن چربی شکم جدا از ظاهر، چه فوایدی برای فشار خون، قند خون و خواب دارد، در مطلب فواید کاهش وزن برای سلامتی آمده است. اگر هم تازه شروع میکنید و برنامه‌ی هفتهبههفتهی سادهتری می‌خواهید، برنامه کاهش وزن ۳۰ روزه را ببینید.
سوالات متداول
در ۸ هفته چقدر از چربی شکم کم می‌شود؟
عدد ثابتی وجود ندارد. با کاهش وزن ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، بیشتر خانم‌ها بعد از ۸ هفته چند سانتی‌متر کاهش دور کمر و گشادتر شدن لباس را میبینند. کسی که چربی شکم بیشتری دارد، معمولاً تغییر را زودتر و بیشتر حس می‌کند.
چرا با اینکه لاغر شده‌ام، شکمم هنوز بزرگ است؟
شکم برای بسیاری از زنان از آخرین جاهایی است که چربیاش کم می‌شود. اگر وزن در حال کم شدن است، صبر کنید و برنامه را ادامه دهید. اگر بعد از زایمان، با وزن پایین هم شکم در خط وسط برآمده است، احتمال جدا شدن عضلات شکم را با پزشک یا فیزیوتراپ بررسی کنید.
بعد از زایمان کی می‌توانم برنامه کاهش چربی شکم را شروع کنم؟
زمان شروع ورزش و کم کردن کالری را پزشکتان بعد از معاینهی پس از زایمان تعیین می‌کند. در دورهی شیردهی هم کالری را زیاد پایین نیاورید و پیش از هر رژیمی با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.
بدون باشگاه هم می‌شود چربی شکم را کم کرد؟
بله. بخش اصلی کار از غذا می‌آید و تمرینهای قدرتی خانگی همراه با پیاده‌روی روزانه برای ۸ هفتهی اول کافی است. اگر بعدها خواستید باشگاه بروید، همین حرکات را با وزنهی سنگین‌تر ادامه دهید.
گن پوشیدن بعد از ورزش به آب شدن شکم کمک می‌کند؟
نه. گن فقط ظاهر را زیر لباس صافتر می‌کند و چربی را کم نمیکند. اگر پوشیدنش برایتان راحت است و پزشک منعی نکرده، برای ظاهر مشکلی ندارد، اما آن را بخشی از برنامه‌ی کاهش چربی حساب نکنید.
کمر باریکتر حاصل یک حرکت خاص یا یک دمنوش نیست؛ حاصل روزهای معمولی است که کمی سبکتر غذا خوردهاید، کمی بیشتر راه رفتهاید و دو سه بار در هفته عضلههایتان را به کار گرفتهاید. از هفته اول شروع کنید، دور کمرتان را بنویسید و هشت هفته بعد با همان متر خیاطی دوباره اندازه بگیرید.
