برنج برای چاقی؛ هر وعده چند کفگیر برای افزایش وزن سالم؟
انتشار: ۱ اسفند ۱۴۰۴
برنج به‌خودی‌خود چاق نمی‌کند؛ وزن وقتی بالا می‌رود که جمع کالری روز از نیاز بدنتان بیشتر شود. اما برای کسی که می‌خواهد وزن اضافه کند، برنج یکی از راحت‌ترین منابع انرژی است. با هدف روزانه‌ی ۲۴۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری، برای بیشتر افراد ۲ تا ۳ کفگیر برنج در ناهار و ۱ تا ۲ کفگیر در شام مناسب است، یعنی حدود ۴۵۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز از برنج. به شرطی که کنارش پروتئین کافی و تمرین قدرتی باشد تا وزن جدید بیشتر عضله باشد، نه چربی شکم.
برنج واقعاً چاق می‌کند؟
برنج پخته در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۳۰ کالری دارد و بیشترش کربوهیدرات است. هیچ چیز خاصی در برنج نیست که آن را از نان یا سیب‌زمینی چاق‌کننده‌تر کند. چیزی که وزن را بالا می‌برد، مازاد کالری است؛ اینکه آن مازاد از برنج بیاید یا از نان یا آجیل، اهمیت کمتری دارد. بحث کامل این موضوع، از نگاه کسی که می‌خواهد وزن کم کند، در مطلب برنج چاق می‌کند؟ آمده است.
برای وزن‌گیری، برنج سه مزیت دارد. اول، در سفره‌ی ایرانی همیشه حاضر است و لازم نیست غذای تازه‌ای یاد بگیرید. دوم، چربی کمی دارد و راحت با خورش، کره یا ته‌دیگ پرکالری‌تر می‌شود. سوم، کربوهیدراتش سوخت تمرین قدرتی است؛ کسی که با معده‌ی خالی از کربوهیدرات به باشگاه می‌رود، معمولاً زودتر خسته می‌شود.
هر وعده چند کفگیر برنج برای افزایش وزن؟
اول بدانید یک کفگیر شما چقدر است. یک کفگیر پر معمولاً ۱۱۵ تا ۱۵۰ گرم برنج پخته برمی‌دارد و حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری دارد؛ عدد بالاتر برای پلویی است که با روغن یا کره دم کشیده. روش سنجیدن کفگیر خودتان را در مطلب کالری برنج و یک کفگیر پلو ببینید.
بعد، سهم برنج را از هدف کالری روزانه‌تان دربیاورید. این جدول یک نقطه‌ی شروع است و فرضش این است که صبحانه و میان‌وعده‌ها نان، لبنیات، آجیل و میوه دارند:
هدف کالری روزانه
ناهار
شام
کالری تقریبی برنج در روز
حدود ۲۴۰۰
۲ کفگیر
۱ کفگیر، یا نان به‌جایش
۴۵۰ تا ۶۰۰
حدود ۲۸۰۰
۳ کفگیر
۱ تا ۱٫۵ کفگیر
۶۰۰ تا ۹۰۰
حدود ۳۲۰۰
۳ کفگیر
۲ کفگیر
۷۵۰ تا ۱۰۰۰
۳۶۰۰ و بیشتر
۳ تا ۴ کفگیر
۲ کفگیر
۷۵۰ تا ۱۲۰۰
در این جدول، برنج حدود یکپنجم تا یکسوم کالری روز را میسازد. بیشتر از این هم ممکن است، اما معمولاً به قیمت کم شدن جای پروتئین، لبنیات و میوه تمام می‌شود. اگر هدف کالریتان را نمیدانید، با محاسبهگر کالری و ماکروی روزانه شروع کنید؛ این ابزار سهم کربوهیدرات، پروتئین و چربی را هم بر اساس سرعتی که برای افزایش وزن انتخاب میکنید نشان می‌دهد.
چرا عدد هر وعده به‌مرور تغییر می‌کند
هر کیلو که اضافه میکنید، نیاز بدنتان کمی بالا می‌رود. سه کفگیری که در ماه اول وزن را بالا می‌برد، ممکن است در ماه سوم فقط وزن را ثابت نگه دارد. اگر دو هفته وزنتان تکان نخورد، یکی از سادهترین تغییرها اضافه کردن نصف تا یک کفگیر برنج به ناهار است؛ حدود ۸۰ تا ۲۰۰ کالری.
فیگ فیت هدف کالری روزانه را از روی قد، وزن، سن، سطح فعالیت و سرعتی که برای افزایش وزن انتخاب کردهاید حساب می‌کند و سهم کربوهیدرات، پروتئین و چربی را هم مشخص می‌کند. هر بار که وزن جدید ثبت کنید، هدفها دوباره محاسبه میشوند؛ پس لازم نیست خودتان حدس بزنید کی وقت آن کفگیر اضافه است.
چرا با برنج زود سیر می‌شوید و چه کنید؟
خیلی از افراد لاغر میگویند «بیشتر از دو کفگیر جا ندارم». حق هم دارند. برنج پخته بیش از نیمش آب است و حجم زیادی در معده میگیرد. راهحل این نیست که بهزور بیشتر بکشید؛ این است که در همان حجم، کالری بیشتری بگیرید.
کالری را به برنج اضافه کنید، نه کفگیر را
یک قاشق چایخوری کره یا روغن روی هر کفگیر برنج، حدود ۴۰ کالری اضافه می‌کند و تقریباً هیچ حجمی ندارد.
یک تکه ته‌دیگ، بسته به نوعش، ۱۵۰ تا ۲۵۰ کالری دارد و برای خیلیها خوردنش از یک کفگیر برنج اضافه راحتتر است. حساب انواع ته‌دیگ را در مطلب کالری ته‌دیگ ببینید.
آب و دوغ را حین غذا کم کنید و بگذارید برای بعد از غذا.
سبزی خوردن و سالاد را آخر بخورید. حجمشان جای برنج و خورش را میگیرد.
پلوهای پرانرژی را انتخاب کنید
پلوهای مخلوط علاوه بر برنج، مواد پرکالری و گاهی پرپروتئین دارند. برای وزن‌گیری، اینها از چلوی ساده کارآمدترند:
پلو
کالری تقریبی هر بشقاب، ۲ تا ۳ کفگیر
چرا برای وزن‌گیری مناسب است
شیرین‌پلو
۵۵۰ تا ۸۰۰
بادام و پسته و کره، کالری بالا در حجم کم
لوبیاپلو با گوشت
۵۰۰ تا ۷۵۰
گوشت چرخ‌کرده و لوبیا، هم کالری و هم پروتئین
عدس‌پلو با کشمش و خرما
۴۵۰ تا ۷۰۰
عدس پروتئین و فیبر می‌دهد و کشمش و خرما کالری
باقالی‌پلو با شوید
۴۰۰ تا ۶۰۰
باقالی پروتئین گیاهی اضافه می‌کند
استامبولی
۴۰۰ تا ۶۰۰
سیب‌زمینی و روغن، غذایی ساده برای شام
باقالی‌پلو با ماهیچه یا لوبیاپلویی که گوشتش کم نیست، تقریباً یک وعدهی کامل وزن‌گیری است: برنج برای انرژی، گوشت برای پروتئین، و روغن و کره برای کالری اضافه. برای ایدههای بیشتر از منابع کربوهیدرات، فهرست غذاهای پرکربوهیدرات را ببینید.
برنج را با چه بخوریم که وزن عضله باشد؟
برنج انرژی می‌دهد، اما عضله با پروتئین ساخته می‌شود. بشقابی که فقط برنج و کمی خورش کمگوشت دارد، وزن را بالا می‌برد، اما سهم چربیاش بیشتر است. هر وعدهای که برنج دارد، یک منبع پروتئین هم داشته باشد:
چلوکباب: یک سیخ کوبیده یا جوجه کنار برنج، حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین
خورشهای گوشتدار مثل قیمه، قرمهسبزی و فسنجان
مرغ یا ماهی کنار سبزیپلو
یک کاسه ماست کنار هر بشقاب برنج، چند گرم پروتئین و حدود ۱۰۰ تا ۱۳۰ کالری دیگر
زمانبندی هم کمک می‌کند. یک وعدهی برنج و مرغ یا برنج و خورش در یکی دو ساعت بعد از تمرین، هم کربوهیدرات مصرفشده را جبران می‌کند و هم پروتئین لازم برای ترمیم عضله را میرساند. برنامه کامل تمرین و تغذیه را در راهنمای افزایش وزن سالم در ۱۲ هفته بخوانید.
برنج سفید یا قهوه‌ای برای چاقی؟
برنج قهوه‌ای فیبر بیشتری دارد و در هر ۱۰۰ گرم پخته کمی کالری کمتر. همین فیبر که در رژیم لاغری مزیت است، برای کسی که اشتهای کمی دارد میتواند مانع شود؛ زودتر سیر می‌کند. برای وزن‌گیری، برنج سفید معمولاً انتخاب راحتتری است. اگر برنج قهوه‌ای را دوست دارید، خوردنش مشکلی ندارد؛ فقط فیبر را از سبزیها، حبوبات و میوه هم بگیرید و آن را با کمی کره یا روغن پرانرژیتر کنید.
بین برنجهای ایرانی مثل طارم و هاشمی و برنجهای خارجی مثل باسماتی هم تفاوت کالری قابل توجهی در هر ۱۰۰ گرم پخته نیست. هر کدام را دوست دارید، همان را بخورید.
سه باور رایج درباره برنج و چاقی
«برنج شب بیشتر چاق می‌کند.» بدن ساعت نمیشناسد؛ جمع کالری روز مهم است. اگر شام تنها وعدهای است که اشتها دارید، برنج شام میتواند بخش بزرگی از مازاد کالریتان را بسازد.
«برای چاق شدن فقط برنج بیشتر بخورید.» برنج زیاد بدون پروتئین کافی و تمرین قدرتی، وزن را بالا می‌برد، اما بیشتر به شکل چربی. کسی که بازوهایش همانقدر باریک مانده و فقط شکمش جلو آمده، معمولاً همین مسیر را رفته است.
«کته از پلوی آبکش چاق‌کننده‌تر است.» کالری خود برنج در هر دو روش تقریباً یکی است. تفاوت از روغن و کرهای است که موقع پخت و دم کشیدن اضافه می‌شود. برای وزن‌گیری، این روغن اضافه حتی میتواند به نفعتان باشد.
سوالات متداول
برای چاق شدن روزی چند کفگیر برنج بخورم؟
به هدف کالری روزانه‌تان بستگی دارد. برای بیشتر افرادی که هدفشان ۲۴۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری است، روی هم ۳ تا ۵ کفگیر در روز، تقسیم بین ناهار و شام، نقطه‌ی شروع مناسبی است. بعد از دو تا چهار هفته، با نگاه به روند وزن تنظیمش کنید.
برنج با ماست چاق می‌کند؟
ترکیب برنج و ماست کالری و پروتئین وعده را بالا می‌برد و برای وزن‌گیری انتخاب خوبی است. یک کاسه ماست پرچرب حدود ۱۳۰ کالری به وعده اضافه می‌کند. مثل هر غذای دیگری، اثرش به جمع کالری روز بستگی دارد.
بهتر است برنج را ناهار بخورم یا شام؟
هر دو جواب می‌دهد. اگر ناهار اشتهای بیشتری دارید، سهم بزرگتر برنج را آنجا بگذارید. روزهای تمرین، وعدهی بعد از تمرین زمان خوبی برای برنج و پروتئین است.
نان بهتر است یا برنج برای افزایش وزن؟
هر دو منبع کربوهیدراتاند و هر ۱۰۰ گرم نان کالری بیشتری از ۱۰۰ گرم برنج پخته دارد، چون آب کمتری دارد. برای کسی که زود سیر می‌شود، نان در صبحانه و برنج در ناهار ترکیب خوبی است. لازم نیست یکی را کنار بگذارید.
چرا با اینکه زیاد برنج می‌خورم چاق نمی‌شوم؟
احتمالاً جمع کالری روزتان هنوز به نیاز بدن نرسیده؛ مثلاً صبحانه جا میافتد یا میانوعده ندارید. چند روز هر چیزی را که میخورید ثبت کنید و با هدف روزانه مقایسه کنید. اگر مطمئنید بیش از نیاز میخورید و وزن بالا نمیرود، با پزشک مشورت کنید.
برنج برای وزن‌گیری دوست است، نه دشمن. تعداد کفگیرها را از هدف کالری روزانه‌تان دربیاورید، کنار هر بشقاب برنج یک منبع پروتئین بگذارید و وقتی جا برای کفگیر بیشتر ندارید، کره، ته‌دیگ یا پلوی مخلوط را جایگزین حجم بیشتر کنید.
