کالری برنج؛ یک کفگیر پلو چند کالری است و چقدر مجاز است؟
انتشار: ۱۴ شهریور ۱۴۰۵
هر ۱۰۰ گرم برنج سفید پخته، بدون روغن و کره، حدود ۱۳۰ کالری دارد. یک کفگیر پر پلو معمولاً ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری است و یک لیوان برنج پخته حدود ۲۰۰ تا ۲۳۰ کالری. اگر سهم کالری روزانه‌تان حدود ۱۶۰۰ تا ۱۸۰۰ باشد، دو کفگیر برنج در ناهار بدون دردسر در برنامه جا می‌شود.
سؤال «برنج چاق می‌کند یا نه» را در مطلب برنج چاق می‌کند؟ جواب داده‌ایم. این‌جا سراغ عددها می‌رویم: برنج خام چقدر پخته می‌شود، کفگیر شما چند گرم است، زرشک‌پلو و عدس‌پلو چه فرقی با چلوی ساده دارند و در هر سطح کالری روزانه چند کفگیر برنج جا دارد.
کالری برنج خام و پخته چه فرقی دارد؟
برنج موقع پخت آب جذب می‌کند و وزنش تقریباً دو و نیم تا سه برابر می‌شود. کالری اما ثابت می‌ماند. برای همین کالری برنج خام در هر ۱۰۰ گرم نزدیک سه برابر برنج پخته است و اگر این دو را با هم اشتباه بگیرید، حسابتان چند صد کالری جابه‌جا می‌شود.
برنج سفید
مقدار
کالری تقریبی
خام
۱۰۰ گرم
حدود ۳۶۰
خام
یک لیوان ۲۵۰ میلی‌لیتری، حدود ۱۹۰ گرم
حدود ۷۰۰
خام
یک پیمانه‌ی پلوپز
۵۰۰ تا ۵۵۰
پخته
۱۰۰ گرم
حدود ۱۳۰
پخته
یک لیوان ۲۵۰ میلی‌لیتری، حدود ۱۶۰ گرم
۲۰۰ تا ۲۳۰
پخته
یک کفگیر پر
۱۵۰ تا ۲۰۰
پخته
یک دیس چلوی رستوران
۵۰۰ تا ۷۰۰
پیمانه‌ی پلوپزها معمولاً از لیوان معمولی کوچک‌تر است؛ برای همین یک پیمانه‌ی خام کمتر از یک لیوان کالری دارد. اگر دقیق‌تر می‌خواهید، پیمانه‌ی پلوپز خودتان را یک بار با ترازو بسنجید.
یک حساب کاربردی: اگر برای چهار نفر دو لیوان برنج خام دم میکنید، کل قابلمه بدون روغن حدود ۱۴۰۰ کالری برنج دارد. اگر این قابلمه بین چهار نفر به یک اندازه تقسیم شود، سهم هر نفر حدود ۳۵۰ کالری است؛ یعنی دو کفگیر معمولی. اما معمولاً کسی که زودتر سیر می‌شود کمتر میکشد و بقیه بیشتر، و همین است که شمردن کفگیر را از تقسیم قابلمه مفیدتر می‌کند.
یک کفگیر برنج چند گرم است؟
کفگیرها هماندازه نیستند. کفگیر کوچک استیل ممکن است ۸۰ گرم برنج بردارد و کفگیر بزرگ پلاستیکی پلوپز تا ۱۸۰ گرم. «پر» بودن هم برای هر کسی معنای دیگری دارد. عدد ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری برای کفگیری است که حدود ۱۱۵ تا ۱۵۰ گرم برنج برمیدارد.
برای اینکه عدد کفگیر خودتان را بدانید، یک بار این کار را بکنید:
یک بشقاب خالی را روی ترازوی آشپزخانه بگذارید و ترازو را صفر کنید.
یک کفگیر برنج، همانطور که همیشه میکشید، در بشقاب بریزید.
وزن را بخوانید و در ۱٫۳ ضرب کنید؛ این کالری تقریبی هر کفگیر برای برنج بدون روغن است.
این کار را دو سه بار تکرار کنید و میانگین بگیرید.
مثلاً اگر کفگیرتان ۱۲۰ گرم بود، هر کفگیر حدود ۱۵۵ کالری است. اگر پلو با روغن یا کره دم کشیده، برای هر کفگیر ۲۰ تا ۴۰ کالری دیگر اضافه کنید. از آن به بعد دیگر لازم نیست برنج را وزن کنید؛ کافی است کفگیرها را بشمارید.
ترازو ندارید؟ یک لیوان معمولی ۲۵۰ میلی‌لیتری هم کار را راه میاندازد. یک بار برنج پخته را با لیوان بکشید و ببینید هر کفگیرتان چه کسری از لیوان است. هر لیوان برنج پخته را ۲۰۰ تا ۲۳۰ کالری حساب کنید و کفگیر را به نسبت آن.
کالری انواع برنج و پلو
انواع برنج ساده
کالری برنجهای ایرانی و خارجی در هر ۱۰۰ گرم پخته تقریباً یکی است. طارم و هاشمی و دمسیاه و باسماتی تفاوت کالری قابل توجهی با هم ندارند؛ فرقشان بیشتر در عطر، قد کشیدن و میزان آبی است که جذب میکنند. برنجی که بیشتر قد میکشد، در هر کفگیر کمی سبکتر است، چون دانهها آب بیشتری گرفتهاند.
برنج قهوه‌ای در هر ۱۰۰ گرم پخته حدود ۱۱۰ تا ۱۲۵ کالری دارد، کمی کمتر از برنج سفید، و فیبر بیشتری هم دارد. همین فیبر کمک می‌کند دیرتر گرسنه شوید. اگر طعمش را دوست دارید، گزینهی خوبی است؛ اگر نه، با برنج سفید و اندازهی درست هم به همان نتیجه میرسید.
کته یا آبکش؟
کالری خود برنج در کته و آبکش تقریباً یکی است. تفاوت از روغن و کرهای میآید که هنگام دم کردن اضافه می‌شود. کته را راحتتر می‌شود با روغن کم پخت. پلوی آبکش معمولاً با چند قاشق روغن یا کره دم میکشد و تهدیگ هم دارد. حساب تهدیگ را جداگانه در مطلب کالری تهدیگ آوردهایم.
پلوهای مخلوط
پلوهای مخلوط علاوه بر برنج، مواد دیگری هم دارند که بعضی کالری را بالا میبرند و بعضی تقریباً اثری ندارند. عددهای این جدول برای یک بشقاب معمولی، حدود دو تا سه کفگیر، بدون مرغ یا گوشت جداگانهاند:
پلو
کالری تقریبی هر بشقاب
چه چیزی کالری را بالا می‌برد
چلوی ساده با کمی روغن
۳۵۰ تا ۵۰۰
روغن دم و کره
سبزی‌پلو
۳۵۰ تا ۵۰۰
تقریباً همان چلو؛ سبزی کالری ندارد
زرشک‌پلو
۴۰۰ تا ۵۵۰
کره و شکری که زرشک با آن تفت می‌خورد
باقالی‌پلو با شوید
۴۰۰ تا ۶۰۰
باقالی کالری و پروتئین اضافه می‌کند
عدس‌پلو
۴۵۰ تا ۷۰۰
کشمش و خرما و پیاز داغ
لوبیاپلو با گوشت
۵۰۰ تا ۷۵۰
گوشت چرخ‌کرده و روغن سس
استامبولی
۴۰۰ تا ۶۰۰
سیب‌زمینی و روغن
کلم‌پلو
۴۰۰ تا ۶۰۰
کلم سرخ‌شده و گوشت قلقلی
شیرین‌پلو
۵۵۰ تا ۸۰۰
شکر، خلال بادام و پسته، کره
سبزی‌پلو از این نظر غافلگیرکننده است: حجم سبزی زیاد است، اما کالریاش تقریباً با چلوی ساده برابر است. شیرین‌پلو و عدس‌پلو با کشمش و خرما، شیرینترین و معمولاً پرکالریترینها هستند. اگر خورش یا مرغ کنار پلو میآید، کالری آن را جداگانه اضافه کنید؛ مثلاً حساب کالری قورمهسبزی یا کالری کباب کوبیده و جوجه.
در رژیم روزی چقدر برنج مجاز است؟
هیچ عدد ثابتی برای همه وجود ندارد. سهم برنج به کل کالری روزانه‌تان بستگی دارد و به اینکه بقیهی روز چه میخورید. اول با محاسبهگر کالری و ماکروی روزانه سهم کالری روزانه‌تان را پیدا کنید. بعد این جدول کمک می‌کند ببینید برنج در یک روز معمولی چقدر جا دارد. فرض جدول این است که برنج فقط در ناهار است و بقیهی وعدهها معمولیاند:
کالری روزانه
سهم برنج در ناهار
کالری برنج
کنارش
حدود ۱۴۰۰
یک تا یک و نیم کفگیر
۱۵۰ تا ۲۵۰
یک کاسه خورش کم‌روغن یا یک تکه مرغ، سالاد
حدود ۱۷۰۰
دو کفگیر
۳۰۰ تا ۴۰۰
یک کاسه خورش، سالاد یا ماست
حدود ۲۰۰۰
دو تا سه کفگیر
۳۵۰ تا ۵۰۰
خورش یا کباب، سالاد، ماست
حدود ۲۵۰۰
سه کفگیر یا بیشتر
۴۵۰ تا ۶۰۰
خورش یا کباب و سالاد؛ بیشتر برای ورزشکارها یا افزایش وزن
اگر شب هم برنج میخورید، سهم را بین دو وعده تقسیم کنید؛ مثلاً در سطح ۱۷۰۰ کالری، یک کفگیر ناهار و یک کفگیر شام. اگر تهدیگ یا نان کنار برنج دارید، هر تکه تهدیگ را یک کفگیر حساب کنید.
برای کسی که باشگاه میرود یا هدفش افزایش وزن است، برنج یکی از راحتترین منابع کربوهیدرات است و سهمش بیشتر می‌شود. برای ایدههای بیشتر، فهرست خوراکیهای پرکربوهیدرات را ببینید.
برنجی که تقریباً هر روز میخورید، نباید هر بار حسابوکتاب تازه بخواهد. در فیگ فیت برنج را در جستوجو تایپ میکنید، از نتایج انتخاب میکنید و واحد و تعداد را تنظیم میکنید. آن را نشاندار کنید تا وقتی کادر جستوجو خالی است، در فهرست نشانشدهها باشد و ثبت روزانهاش چند ضربه بیشتر طول نکشد.
چطور برنج کمتری بکشیم و گرسنه نمانیم؟
کم کردن یک کفگیر برنج روی کاغذ ساده است و سر سفره سخت. این چند کار کمک می‌کند جای خالی کفگیر سوم حس نشود:
اول بشقاب را با سالاد، سبزی خوردن یا سبزیجات پخته پر کنید و بعد برنج بکشید. نیمی از بشقاب سبزی، یکچهارم پروتئین و یکچهارم برنج، نسبتی است که برای بیشتر آدمها جواب میدهد.
خورش را بیشتر و برنج را کمتر بکشید. خورش پروتئین و فیبر دارد و دیرتر گرسنهتان می‌کند.
برنج را در بشقاب کوچک‌تر بکشید. دو کفگیر در بشقاب کوچک پر به نظر میرسد و در دیس بزرگ کم.
سهمتان را یک بار بکشید و دیس را از جلوی خودتان دور کنید.
آهسته بخورید. سیری چند دقیقه دیرتر از آخرین لقمه حس می‌شود.
کرهی روی برنج را حذف یا نصف کنید. هر قاشق غذاخوری کره حدود ۱۰۰ کالری است؛ برابر با نصف یک کفگیر برنج.
دربارهی سرد کردن برنج و ادعای کم شدن کالری آن هم یک نکته: وقتی برنج پخته سرد می‌شود، بخشی از نشاستهاش به شکلی درمیآید که کمتر جذب می‌شود. این اثر واقعی است، اما کوچک است و جای اندازهی درست کفگیر را نمیگیرد.
سوالات متداول
یک کفگیر برنج چند کالری است؟
یک کفگیر پر برنج سفید معمولاً ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری دارد. عدد دقیق به اندازهی کفگیر و مقدار روغن و کرهی پلو بستگی دارد. اگر کفگیرتان را یک بار وزن کنید و وزنش را در ۱٫۳ ضرب کنید، عدد تقریبی کفگیر خودتان را دارید.
کالری ۱۰۰ گرم برنج پخته چقدر است؟
هر ۱۰۰ گرم برنج سفید پخته، بدون روغن، حدود ۱۳۰ کالری و ۲٫۵ تا ۳ گرم پروتئین دارد. همین مقدار برنج خام حدود ۳۶۰ کالری است، چون هنوز آب جذب نکرده است.
برنج قهوه‌ای برای رژیم بهتر است؟
برنج قهوه‌ای کمی کالری کمتر و فیبر بیشتری دارد و برای خیلیها سیرکنندهتر است. اما تفاوتش با برنج سفید آنقدر نیست که بدون کنترل اندازه، به کاهش وزن کمک کند. اگر طعم برنج سفید را ترجیح میدهید، با اندازهی درست هم نتیجه میگیرید.
شام برنج بخورم یا نه؟
ساعت خوردن برنج تأثیر خاصی روی وزن ندارد؛ جمع کالری روز است که اهمیت دارد. اگر برنج را شب میخورید، سهم ناهارتان را کمتر کنید تا جمع روز ثابت بماند.
کالری برنج کته کمتر است یا پلو؟
کالری خود برنج یکی است. پلوی آبکش معمولاً با روغن یا کرهی بیشتری دم میکشد و تهدیگ هم دارد، برای همین در عمل کمی پرکالریتر از کتهی کم‌روغن است.
برنج در رژیم جا دارد، به شرط اینکه عددش را بدانید. همین امروز یک بار کفگیر خانه را وزن کنید و عددش را جایی بنویسید. از فردا بهجای اینکه نگران برنج باشید، کفگیرها را میشمارید.
