اشتهاآور طبیعی به خوراکی‌ها و عادت‌هایی می‌گویند که بدون دارو، غذا خوردن را برای آدم کم‌اشتها آسان‌تر می‌کنند. واقعیت این است که هیچ خوراکی‌ای مثل کلید، گرسنگی را روشن نمی‌کند. اما طعم‌های ترش و معطر، غذاهای پرانرژی کم‌حجم، نوشیدنی‌های مغذی و تنوع در سفره کمک می‌کنند در همان اشتهای کم، بیشتر بخورید. عادت‌هایی مثل تحرک روزانه، وعده‌های منظم و خواب کافی هم معمولاً اثری بیشتر از هر خوراکی دارند.
این مطلب درباره‌ی کم‌اشتهایی همیشگی بزرگسالان است؛ کسانی که از قدیم کم‌خور بوده‌اند و حالا می‌خواهند وزن اضافه کنند. کم‌اشتهایی تازه و بی‌دلیل ماجرای دیگری است.
اشتهاآور طبیعی واقعاً وجود دارد؟
در جست‌وجوی «اشتهاآور طبیعی» فهرست‌های بلندی از دمنوش و ادویه پیدا می‌کنید که هر کدام وعده‌ی «باز شدن فوری اشتها» می‌دهند. شواهد علمی برای بیشترشان محدود است. آنچه با اطمینان بیشتری می‌شود گفت این است:
طعم و بو مهم‌اند. غذایی که خوش‌طعم و معطر است، راحت‌تر خورده می‌شود؛ غذای بی‌مزه زود کنار گذاشته می‌شود.
تنوع مقدار خوردن را بالا می‌برد. بیشتر آدم‌ها وقتی چند طعم و بافت مختلف در یک وعده دارند، بیشتر می‌خورند تا وقتی فقط یک غذا جلویشان است.
حجم مهم است. غذای حجیم و کم‌کالری زود سیر می‌کند؛ برای کم‌اشتهاها غذای کم‌حجم و پرانرژی مناسب‌تر است.
نوشیدنی کمتر سیر می‌کند. کالری مایع از کنار سیری رد می‌شود.
پس فهرست زیر بر همین چهار اصل ساخته شده است، نه بر وعده‌ی معجزه.
۱۰ خوراکی اشتهاآور طبیعی از سفره ایرانی
۱. طعم‌های ترش: آبغوره، لیمو و سماق
چند قطره آبغوره روی کباب، لیموترش روی عدسی یا سماق روی برنج، غذا را خوش‌طعم‌تر می‌کند و برای خیلی‌ها لقمه‌ی بعدی را راحت‌تر. اگر ریفلاکس یا ترش کردن معده دارید، با طعم‌های ترش محتاط باشید.
۲. ادویه و سبزی معطر: زیره، دارچین، نعناع و زنجبیل
بوی زیره در کته، دارچین روی شیربرنج یا نعناع داغ روی آش، اشتهای خیلی‌ها را تحریک می‌کند. زنجبیل در مقدار غذایی، مثلاً کمی زنجبیل تازه در دمنوش یا غذا، برای بعضی‌ها حالت تهوع خفیف را کمتر می‌کند. اینجا منظور مقدار معمول در آشپزی است، نه عصاره و کپسول.
۳. ترشی و سالاد شیرازی، به اندازه
کمی ترشی یا سالاد شیرازی کنار غذا تنوع طعم می‌آورد. فقط سهمشان کوچک بماند تا جای غذای اصلی را نگیرند. ترشی نمک زیادی دارد و برای کسی که فشار خون بالا دارد مناسب نیست.
۴. خرما و میوه‌ی خشک
خرما، کشمش، انجیر خشک و توت خشک شیریناند، خوردنشان زحمتی ندارد و در حجم کم انرژی زیادی میرسانند. هر دانه خرمای متوسط حدود ۲۰ تا ۳۰ کالری دارد. چند دانه کنار چای عصر، بیآنکه حس غذا خوردن داشته باشید، یک میانوعدهی کامل است.
۵. شیر و شیک خانگی
برای کسی که اشتهای غذای جامد ندارد، شیر پرچرب یا شیک موز و خرما معمولاً راحت‌تر از یک بشقاب غذا پایین میرود. یک لیوان شیر پرچرب حدود ۱۵۰ کالری دارد. دستورهای متنوع را در معجون چاقی خانگی بدون پودر پیدا می‌کنید.
۶. آجیل، ارده و کره بادام‌زمینی
یک مشت آجیل بینمک حدود ۱۷۰ کالری دارد و یک قاشق ارده حدود ۹۰. اینها حجم کمی دارند و هر جا قابل حملاند. اگر میخواهید بدانید کدام مغز برای افزایش وزن مناسب‌تر است، راهنمای آجیل برای افزایش وزن را ببینید.
۷. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ کوچک است، پروتئین خوبی دارد و به ده شکل پخته می‌شود: نیمرو، املت، کوکو، خاگینه. وقتی حوصلهی غذای سنگین ندارید، یک املت گوجه با نان، غذای کم‌حجم و کاملی است.
۸. غذاهای نرم و گرم: کته، سیب‌زمینی و عدسی
غذاهای نرم، گرم و آشنا برای خیلی‌ها راحت‌تر خورده میشوند. کته با کمی کره، پورهی سیب‌زمینی، عدسی یا شیربرنج، هم زحمت جویدن کمتری دارند و هم حس آرامش می‌دهند.
۹. ماست پرچرب با افزودنی
یک کاسه ماست پرچرب با گردو، کشمش یا کمی عسل، میانوعدهای است که هم پروتئین دارد و هم کالری. ماست و خیار با نعناع خشک هم کنار ناهار طعم تازهای به سفره میدهد.
۱۰. غذای محبوب خودتان
این مورد را دستکم نگیرید. غذایی که دوستش دارید، چه قرمهسبزی مادر باشد و چه ماکارونی، از هر خوراکی «سالم» دیگری اشتهاآورتر است. برنامهی افزایش وزنی که با غذاهای دلخواه خودتان ساخته شود، دوام بیشتری دارد.
خلاصه در یک جدول
خوراکی
چرا کمک می‌کند
چطور بخورید
آبغوره، لیمو، سماق
طعم را تازه می‌کند
روی کباب، عدسی و برنج
زیره، دارچین، نعناع، زنجبیل
بوی غذا را دلپذیرتر می‌کند
در مقدار آشپزی، نه عصاره
ترشی و سالاد شیرازی
تنوع طعم
سهم کوچک کنار غذا
خرما و میوه‌ی خشک
پرانرژی و کم‌زحمت
کنار چای عصر
شیر و شیک
کمتر سیر می‌کند
بین وعده‌ها
آجیل و ارده
کالری زیاد در حجم کم
میان‌وعده، روی نان
تخم‌مرغ
کوچک و پروتئین‌دار
املت، نیمرو، کوکو
کته، سیب‌زمینی، عدسی
نرم و آشنا
شام سبک
ماست پرچرب
پروتئین و کالری
با گردو یا کشمش
غذای محبوب
انگیزه برای خوردن
چند بار در هفته
کالری و ماکروی هر کدام از این خوراکی‌ها را میتوانید در جست‌وجوی کالری غذاها ببینید.
عادت‌هایی که بیشتر از هر خوراکی اشتها را باز می‌کنند
خوراکیهای بالا کمک می‌کنند، اما برای خیلی‌ها تغییر روال روزانه اثر بیشتری دارد:
تحرک داشته باشید. پیادهروی روزانه و تمرین قدرتی چند بار در هفته، برای بیشتر افراد گرسنگی را واضحتر می‌کند. تمرین قدرتی کمک می‌کند وزن اضافهشده بیشتر عضله باشد.
ساعت وعده‌ها را ثابت کنید. بدنی که هر روز در ساعت مشخصی غذا میگیرد، کمکم در همان ساعتها آمادهی غذا می‌شود. برای وعده‌ها زنگ گوشی بگذارید و منتظر گرسنگی نمانید.
پیش از غذا زیاد ننوشید. یک لیوان بزرگ آب یا چای درست پیش از ناهار، جای غذا را میگیرد.
خوابتان را منظم کنید. کمخوابی و بینظمی خواب، اشتها و میل به غذا را به هم میریزد.
استرس را جدی بگیرید. برای خیلی‌ها اضطراب اولین چیزی است که اشتها را می‌بندد. اگر کماشتهاییتان با دورههای استرس همزمان است، به خود استرس هم رسیدگی کنید.
سیگار را کنار بگذارید. سیگار برای خیلی‌ها اشتها را پایین می‌آورد و حس چشایی را کم می‌کند.
با دیگران غذا بخورید. سر سفرهی خانوادگی، بیشتر آدم‌ها آرامتر و بیشتر می‌خورند.
دمنوش نعناع یا زنجبیل در مقدار معمول برای بیشتر بزرگسالان سالم بیخطر است و اگر حالتان را بهتر می‌کند، دلیلی برای کنار گذاشتنش نیست. مشکل از جایی شروع می‌شود که سراغ معجونها، کپسولها و «پودرهای اشتهاآور» بیبرچسب بروید.
چند نکته را در نظر بگیرید:
محصولی که برچسب کامل، سازندهی مشخص و مجوز سازمان غذا و دارو ندارد، نخرید. ترکیب واقعی چنین محصولاتی معلوم نیست و ممکن است مواد دارویی اعلامنشده داشته باشد.
وعدههایی مثل «۵ کیلو در یک ماه» یا «چاقی صورت در یک هفته» نشانهی خطرند.
اگر باردارید، شیر میدهید، داروی همیشگی مصرف می‌کنید یا بیماری کبد و کلیه دارید، هیچ عصاره و مکمل گیاهیای را بدون مشورت با پزشک مصرف نکنید.
اگر اشتهایتان آنقدر کم است که به فکر دارو افتادهاید، با پزشک صحبت کنید. داروهای اشتهاآور عوارض و منع مصرف دارند و انتخابشان کار پزشک است.
چه زمانی کم‌اشتهایی را باید به پزشک گفت؟
کمخوری همیشگی که از کودکی با شما بوده و آزمایشهایتان مشکلی نشان نمیدهد، معمولاً با همین تغییرهای غذایی و عادتی بهتر می‌شود. اما این موارد را به پزشک بگویید:
اشتها در چند هفتهی اخیر بهطور محسوس کم شده است.
بدون رژیم و بدون دلیل روشن وزن کم کردهاید.
کم‌اشتهایی با تهوع، استفراغ، درد شکم، اسهال، تب یا تعریق شبانه همراه است.
غم، بیانگیزگی یا اضطراب طولانی دارید.
دارویی را تازه شروع کردهاید و از آن به بعد اشتهایتان کم شده است.
حس می‌کنید رابطهتان با غذا یا شکل بدنتان نگرانکننده شده است.
برای کمخورهای همیشگی، یک راه ساده برای فهمیدن وضعیت واقعی این است که چند روز همهی وعده‌ها را ثبت کنید. برای غذایی که تقریباً هر روز میخورید، کافی است نامش را در جست‌وجوی فیگ فیت تایپ کنید و واحد و تعداد را انتخاب کنید؛ بعد از چند روز میبینید جمع کالری روزانهتان چقدر با هدف فاصله دارد. اگر هنوز نمیدانید هدف افزایش وزنتان چقدر است، برنامه افزایش وزن سالم در ۱۲ هفته از همین نقطه شروع می‌کند.
سوالات متداول
بهترین اشتهاآور طبیعی چیست؟
یک خوراکی مشخص نیست. برای بیشتر آدم‌ها ترکیبی از غذای خوش‌طعم و متنوع، میانوعدههای پرانرژی مثل خرما و آجیل، کالری مایع مثل شیر و شیک، و تحرک روزانه بیشترین اثر را دارد.
زنجبیل و زیره واقعاً اشتها را باز می‌کنند؟
شواهد محکمی برای «باز کردن اشتها» ندارند. زنجبیل برای بعضی‌ها تهوع خفیف را کمتر می‌کند و زیره و ادویههای معطر غذا را خوش‌طعم‌تر می‌کنند، که هر دو میتوانند خوردن را آسان‌تر کنند. در مقدار آشپزی مشکلی ندارند.
شربت‌های اشتهاآور عطاری بی‌خطرند؟
نه لزوماً. محصولی که مجوز و برچسب کامل ندارد، ترکیبش معلوم نیست. اگر کماشتهاییتان شدید است، بهجای عطاری سراغ پزشک بروید.
ورزش اشتها را باز می‌کند یا می‌بندد؟
برای خیلی‌ها ورزش منظم در طول روز اشتها را بیشتر می‌کند، هرچند درست بعد از تمرین خیلی سنگین ممکن است چند دقیقه اشتها نداشته باشید. یک لیوان شیر یا شیک بعد از تمرین، راه خوبی برای استفاده از همین زمان است.
کم‌اشتهایی کودکان را هم با همین خوراکی‌ها درمان کنیم؟
این مطلب برای بزرگسالان است. کم‌اشتهایی و وزن کودک را باید پزشک اطفال با نمودار رشد بررسی کند و تصمیم درباره‌ی رژیم غذایی کودک هم با اوست.
اشتهاآور طبیعی بیشتر یک روش است تا یک خوراکی. غذا را خوش‌طعم‌تر و متنوعتر کنید، خوراکیهای کم‌حجم و پرانرژی را دم دست بگذارید و روال روزانهتان را منظم کنید. اگر بعد از چند هفته تغییری نمیبینید یا کماشتهاییتان تازه است، سراغ پزشک بروید.
